یک تخم مرغ اندازه متوسط دارای ۶۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی کل و ۱۶۵ میلی‌گرم کلسترول است و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز ارائه می‌کند.

به طور کلی، مصرف متعادل تخم مرغ توسط فردی سالم می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل در نظر گرفته شود. در واقع، مصرف یک تخم مرغ در روز خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.

زمانی که قصد دارید تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، باید وضعیت سلامت و عادات غذا خوردن خود توجه داشته باشید. اگر با سطوح بالای کلسترول خون، دیابت یا بیماری قلبی مواجه هستید، بهتر است مصرف تخم مرغ کامل (شامل زرده و سفیده) را به دو وعده یا کمتر در هفته محدود کنید.

افزون بر این، اگر غذاهایی مانند املت و نیمرو را به صبحانه خود اضافه می‌کنید، بهتر است مصرف مواد غذایی دیگر حاوی چربی‌های اشباع را محدود کنید. از این‌رو، تخم مرغ در وعده غذایی صبحانه را با غذاهایی مانند سوسیس یا نان سفید ترکیب نکنید.

در ادامه با برخی از فواید مصرف تخم مرغ در وعده غذایی صبحانه بیشتر آشنا می‌شویم.

دریافت ویتامین D بیشتر

یک تخم مرغ حاوی یک میکروگرم ویتامین D است که چیزی حدود پنج درصد از نیاز روزانه بیشتر افراد به این ماده مغذی را تامین می‌کند.

ویتامین D که به نام ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، یک هورمون استروئیدی است که پوست می‌تواند آن را در مواجهه با نور خورشید تولید کند و البته می‌توانید این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود نیز دریافت کنید. ویتامین D به روده در جذب کلسیم و فسفر کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، پیام‌رسانی بین سلولی و بسیاری موارد دیگر ضروری است.

ویتامین D از اهمیت ویژه‌ای برای سلامت انسان برخوردار است و سطوح کم آن با بیماری‌های مزمن مختلف از جمله سرطان، دیابت، پوکی استخوان، بیماری قلبی و مرگ مرتبط است.

به رغم اهمیت ویتامین D، افراد بسیاری به میزان کافی این ماده مغذی را دریافت نمی‌کنند. مصرف تخم مرغ می‌تواند در تامین نیاز روزانه انسان به این ویتامین نقش داشته باشد.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

تخم مرغ منبعی خوب برای آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زیزانتین است. آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش آسیب سلولی کمک می‌کنند و به عنوان بخشی کلیدی از یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می‌شوند. به طور خاص، لوتئین و زیزانتین در شبکیه چشم جمع می‌شوند و به تقویت سلامت این بخش از بدن کمک می‌کنند.

افزون بر این، دریافت این مواد مغذی به میزان کافی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید و انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن، دو نمونه شایع از بیماری‌های چشم که می‌توانند به نابینایی منجر شوند را کاهش دهد. بنا بر تجزیه و تحلیلی که در سال ۲۰۱۷ در نشریه Nutrients منتشر شد، آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است به محافظت در برابر نور آبی ساطع شده از آفتاب، یا نمایشگر دستگاه‌هایی مانند رایانه و تلویزیون نیز کمک کند.

دریافت اسیدهای چرب امگا-۳

شاید تخم مرغ‌هایی را در فروشگاه‌ها دیده باشید که برچسب مرغ‌های تغذیه‌شده با بذر کتان یا جلبک روی بسته‌بندی آنها چسبیده است. رژیم غذایی مرغ‌ها می‌تواند بر محتوای اسید چرب چند غیراشباع امگا-۳ تاثیرگذار باشد و آن را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا-۳ که معمولا ماهی‌های چرب به عنوان منبعی خوب برای آنها شناخته می‌شوند، در تخم مرغ‌ها نیز وجود داشته و فواید سلامت مختلف از جمله کاهش خطر مشکلات قلبی و نشانگرهای التهابی را ارائه می‌کنند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ شرایط ۱۶۱ فرد بزرگسال که حداقل سه وعده تخم مرغ غنی‌شده در هفته مصرف می‌کردند را طی یک بازه زمانی شش ماهه مورد بررسی قرار داد و مشخص شد سطوح اسیدهای چرب امگا-۳ در این افراد افزایش داشته است.

سرشار از پروتئین

تخم مرغ کامل منبعی عالی برای دریافت پروتئین است. در شرایطی که سفیده تخم مرغ به عنوان منبع پروتئین اصلی تخم مرغ شناخته می‌شود اما زرده نیز حاوی این ماده مغذی است.

بدن از پروتئین غذایی برای ساخت و ترمیم بافت‌ها و همچنین تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها استفاده می‌کند. یک فرد عادی به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارد تا عملکردهای اساسی حیات به درستی دنبال شوند. پس فردی با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) تقریبا به ۵۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. تخم مرغ‌ها منبعی ارزان برای دریافت پروتئین با کیفیت بالا هستند که تمام نه اسید آمینه اضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

سرشار از کولین

کولین یک ماده مغذی ضروری برای حافظه و عملکرد شناختی است و بر همین اساس دریافت آن به میزان کافی از رژیم غذایی اهمیت ویژه ای دارد. در شرایطی که کبد مقدار کمی کولین تولید می کند، این میزان برای تامین نیازهای روزانه انسان کافی نیست.

تخم مرغ یکی از معدود مواد غذایی سرشار از کولین است و یک تخم مرغ بزرگ می تواند ۲۷ درصد از مقدار توصیه شده برای این ماده مغذی را تامین کند. کولین یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری نیز است و در رشد اولیه مغز نقش دارد.

افزایش سطوح کلسترول خوب

مصرف تخم مرغ می تواند سطوح کلسترول خوب (HDL) را نیز افزایش دهد. کلسترول خوب بر خلاف کلسترول بد (LDL) که می تواند در دیواره سرخرگ ها رسوب کرده و موجب گرفتگی آنها شود، چربی اضافه را به کبد منتقل می کند تا پردازش های لازم در آنجا انجام شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ که در نشریه Nutrients منتشر شد، نشان داد که مصرف تخم مرغ به کلسترول خوب در انجام بهتر وظیفه خود کمک می کند.

افزون بر این، افزایش سطوح کلسترول خوب با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

مفید برای سلامت مغز

تخم مرغ حاوی برخی مواد مغذی است که ذهن را تیز و قوی حفظ کرده که از مهم‌ترین آنها می توان به ویتامین های B و کولین اشاره کرد. مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ که در نشریه Nutrients منتشر شد، نقش ویتامین های B۱۲، B۶ و فولات را در زمینه سلامت مغز مورد بررسی قرار داد و این گونه نتیجه گیری کرد که آنها برای عملکرد سالم مغز ضروری هستند.

مطالعه ای دیگر که در ژوییه ۲۰۱۹ در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ارتباط بین دریافت کولین از رژیم غذایی و زوال عقل را مورد بررسی قرار دارد که نتایجی امیدوارکننده در این زمینه را به همراه داشت. پژوهشگران شرایط ۲,۵۰۰ مرد که به زوال عقل مبتلا نبودند و در بازه سنی ۴۲ تا ۶۰ سال قرار داشتند را طی یک بازه زمانی پنج ساله مورد بررسی قرار دادند و مشخص شد خطر ابتلا به زوال عقل در افرادی که بیشترین میزان مصرف کولین و فسفاتیدیل کولین (یک ماده مغذی مرتبط) را داشتند، ۲۸ درصد کمتر بوده است.  

مضرات تخم مرغ چیست؟

در یک تخم مرغ بزرگ ۵۰ گرمی آب پز شده، حدود ۱۸۷ میلی گرم کلسترول وجود دارد، که معادل ۶۲ درصد حد مجاز توصیه شده مصرف روزانه کلسترول برای افراد سالم بزرگسال یعنی ۳۰۰ میلی گرم در روز می باشد. میزان توصیه شده برای افرادی که کلسترول خون بالا دارند، ۲۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

بر این اساس افراد مبتلا به دیابت، بیماری های قلبی و دارای کلسترول بالای خون نمی توانند مانند افراد عادی تخم مرغ مصرف نمایند. تخم مرغ همچنین یکی از شایع ترین علل آلرژی و حساسیت غذایی در کودکان خردسال می باشد، که البته این حساسیت بیشتر نسبت به سفیده تخم مرغ روی می دهد و ثانیا با افزایش سن کودکان در اکثر موارد از بین می رود.