نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ بر اساس یک نظرسنجی SingleCare، اضطراب شایع ترین وضعیت سلامت روان در ایالات متحده است، 62٪ از مردم مقداری اضطراب را تجربه می کنند. سی و یک درصد از بزرگسالان دچار اختلال اضطراب می شوند. اضطراب چیزی فراتر از احساس استرس است. این یک بیماری مزمن است که ممکن است تأثیر روزانه داشته باشد یا فقط به صورت دوره ای شعله ور شود. علائم شامل احساس مداوم نگرانی، مسابقه یا افکار مزاحم است که باعث ضربان قلب سریع، عرق کردن، مشکل در تمرکز یا مشکل در خواب می شود.

انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد: اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیا، اختلال وسواس فکری عملی (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اضطراب جدایی (شایع در کودکان). در حالی که جستجوی مراقبت های پزشکی برای ناراحتی های روانی شدید مهم است، چندین درمان طبیعی با پشتوانه تحقیقاتی وجود دارد که ممکن است احساسات اضطراب را کاهش دهد.

این درمان‌های طبیعی می‌توانند به کاهش اضطراب بدون دارو یا به عنوان استراتژی‌های مکمل در کنار دارو کمک کنند. برخی از درمان‌های خانگی برای اضطراب می‌توانند در لحظه بروز احساسات به شما کمک کنند. برخی دیگر نیاز به سرمایه گذاری زمانی منظم دارند. همانند دارو، چیزی که برای یک فرد مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد، بنابراین ممکن است برای یافتن درمان مناسب برای شما، آزمون و خطا لازم باشد.

1. به طور منظم ورزش کنید

شانا فیبل، متخصص روانپزشکی و استادیار در کالج پزشکی دانشگاه سینسیناتی، می‌گوید: «ورزش، تغییر سبک زندگی توصیه‌شده شماره یک [برای افراد مبتلا به اضطراب] است. در حالی که معمولاً یوگا به عنوان بهترین راه برای کاهش استرس و اضطراب در نظر گرفته می شود، هر ورزشی که از آن لذت می برید می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد. هر نوع حرکتی که ضربان قلب شما را بالا می برد، مواد شیمیایی مفیدی مانند اندورفین در مغز آزاد می کند که خلق و خو را بهبود می بخشد.

شلدون زابلو، MD، روانپزشک دارای گواهی هیئت مدیره و نویسنده کتاب «ویتامین های شما منسوخ هستند» می گوید: «بهترین درمان طبیعی برای اضطراب، فعالیت بدنی مانند پیاده روی است. در حالت ایده‌آل، بهتر است هنگام گوش دادن به موسیقی یا کتاب راه بروید. فهرستی از آهنگ‌ها را در تلفن خود تهیه کنید تا به آن‌ها گوش دهید و در هنگام راه رفتن به آن فکر کنید.» فقط مطمئن شوید که هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید که ممکن است تحت تأثیر ورزش قرار بگیرد.

2. ذهن آگاهی را تمرین کنید

تکنیک های مدیتیشن و تمرکز حواس راه های بسیار موثری برای کاهش اضطراب پایه هستند. آنها با تغییر آگاهانه توجه شما از احساسات مضطرب به چیز دیگری کار می کنند. نمونه هایی از تکنیک های ذهن آگاهی عبارتند از:

• ضربه زدن
• وزوز
• قانون 3-3-3: سه چیز را که می بینید، سه چیز را که می شنوید فهرست کنید و سه قسمت بدن خود را حرکت دهید

ذهن آگاهی می تواند به سادگی دور کردن حواس خود از احساسات با خواندن کتاب یا رنگ آمیزی در یک کتاب رنگ آمیزی باشد تا ذهن شما را از استرس دور کند. فعالیت لمسی نقاشی یا رنگ آمیزی به افراد کمک می کند تا مانند کارهای دیگر مانند بافندگی آرام شوند.

3. از تکنیک های تنفسی استفاده کنید

تکنیک های تنفس دیافراگمی یا تنفس به موقع به آرامش سیستم عصبی کمک می کند. در طول حملات اضطراب یا هراس، تنفس سریعتر می شود زیرا بدن شما پاسخ مبارزه یا فرار را آغاز می کند. کنترل سرعت و عمق تنفس به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به مغز سیگنال می دهد که بدن شما چیزی برای ترس ندارد.

4. درمان های جایگزین را امتحان کنید

درمان های جایگزینی وجود دارد که از نظر بالینی نتایج مفیدی را به اثبات رسانده اند:

• طب سوزنی: استفاده از سوزن در نقاط فشار، سیستم عصبی را فعال می کند تا به کاهش اضطراب کمک کند.
• ماساژ درمانی: بسیاری از مردم ماساژ را آرامش بخش می دانند که اضطراب را کاهش می دهد، اما نشان داده شده است که سطح کورتیزول (هورمون استرس) را نیز کاهش می دهد.
• هیپنوتیزم: مشابه ذهن آگاهی، اما توسط درمانگران آموزش دیده هدایت می شود، هیپنوتیزم کمک می کند تا از طریق پیشنهاد و تکنیک های دیگر، ذهن را به حالت آرامش بخشد.
• رایحه درمانی: هنگامی که رایحه درمانی به درستی استفاده شود، می تواند بر سیستم لیمبیک تأثیر بگذارد، که احساسات را در مغز و بدن شما کنترل می کند.

این استراتژی‌های سلامتی می‌توانند به خوبی با سایر درمان‌ها یا داروها همکاری کنند.

5. از ابزارهای تطبیقی استفاده کنید

ابزارهای تطبیقی برای استفاده در کودکان با تنوع عصبی رایج شد، اما ممکن است برای همه مفید باشد.

پتوهای وزن دار که در ابتدا برای کودکان اوتیستیک مورد استفاده قرار می گرفت، به دلیل اثر آرام بخش پتوی سنگین، امروزه در بین افراد در هر سنی از جمله افراد مضطرب محبوبیت دارد. معمولاً توصیه می‌شود پتویی بیش از 10 درصد وزن بدن کاربر تهیه کنید. بسیاری گزارش می دهند که هنگام استفاده از پتوهای وزن دار، خواب و احساس خوشبختی بهبود یافته است.

6. از ابزارهای لسمی استفاده کنید

ابزارهای لمسی یا کاری که با دستان خود انجام می دهید، اغلب در کاردرمانی کودکان استفاده می شود. با این حال، بسیاری از بزرگسالان اقلام فیزیکی مانند فیجت اسپینر، ابزارهای دستی بافت دار یا ابله را می یابند که به کاهش اضطراب کمک می کنند.

ثابت شده است که جویدن آدامس، غذاهای جویدنی یا ترد، یا استفاده از یک اسباب بازی "جویدنی" اضطراب را کاهش می دهد. برخی از آزمون دهندگان مضطرب وقتی می توانند چیزی را در طول آزمایش بجوند، عملکرد بهتری دارند.

7. زمانی را در خارج از منزل بگذرانید

صرف زمان در طبیعت از نظر بالینی برای کاهش اضطراب در بزرگسالان ثابت شده است. برخی تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی در یک محیط سبز می تواند احساس استرس را کاهش دهد. مطالعه دیگری بیان کرد که ارتباط با طبیعت پیامدهای مثبتی برای سلامت روان افراد دارد.

حتی اگر اضطراب حاد را تجربه می کنید می تواند کمک کننده باشد. شوک دادن به سیستم با هوای سرد، تازه یا آب گاهی اوقات می‌تواند افراد را از حملات اضطراب خارج کند زیرا سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند.

8. دمنوش های گیاهی را امتحان کنید

یک فنجان چای ممکن است به آرامش کمک کند - به خصوص چای های گیاهی مانند چای بابونه. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بابونه می تواند اضطراب را کاهش دهد. و این تنها نوشیدنی مفید نیست.

چای سبز حاوی اسید آمینه ای به نام L-theanine است که ممکن است علائم استرس و اضطراب را بهبود بخشد. در حالی که شواهد محدود است، مراسم صرف یک لحظه برای نوشیدن یک نوشیدنی گرم می تواند اثرات آرامش بخشی فراتر از آنتی اکسیدان های موجود در چای داشته باشد.

9. اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید

وقتی به اوقات فراغت، اوقات فراغت یا مراقبت از خود فکر می کنیم، احساس آرامش و رهایی از نگرانی را به ذهن تداعی می کنیم. در واقع، صرف زمان برای انجام کارهایی برای خود خارج از محدوده یک روز کاری یا یک روز خدمت به دیگران می تواند به کاهش استرس شما کمک کند.

دکتر فیبل می‌گوید: «ایجاد محیط کار و/یا خانه آرامش‌بخش‌تر با تصاویر/نقاشی‌هایی که چشم‌نواز هستند نیز توصیه می‌شود.» علاوه بر این، گوش دادن به موسیقی کلاسیک یا ملایم می تواند برای اضطراب مفید باشد.

10. از الکل و کافئین خودداری کنید

ممکن است به نظر برسد که یک لیوان شراب به آرامش شما کمک می کند، اما الکل و داروهای تفریحی می توانند اضطراب را تشدید کنند. کافئین می‌تواند باعث تشدید احساس پریشانی و هیجانی رایج در بین افرادی شود که اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنند. دکتر زابلو توصیه می کند: «خوددرمانی با کافئین، الکل یا مواد مخدر را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید. "در مقابل انزوا و بی تحرکی مقاومت کنید."

علاوه بر این، هم الکل و هم کافئین می توانند چرخه خواب را مختل کنند، که منجر به خواب آرام کمتری می شود. خستگی ممکن است احساس اضطراب را تشدید کند و ممکن است توانایی مقابله با استرس های روزمره را کاهش دهد.

11. رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک رژیم غذایی ضد التهابی که بدن شما را تغذیه می کند می تواند به سلامت روان شما کمک کند. در حالی که تحقیقات محدود است، مصرف میوه و سبزیجات تازه، اسیدهای چرب امگا 3، آب، پروبیوتیک ها و حتی شکلات بخشی از یک سبک زندگی سالم در نظر گرفته می شود. به عبارت دیگر، ممکن است برخی از این مبادلات را امتحان کنید و ببینید که آیا برای کاهش اضطراب شما کار می کنند یا خیر.

درمان‌های اضطراب که مؤثر نیستند

بسیاری از داستان ها، افسانه ها و باورهای غلط همسران پیر در مورد درمان اضطراب وجود دارد. برخی از درمان های شناخته شده کار نمی کنند، فاقد شواهد هستند، یا در واقع می توانند آسیب بیشتری نسبت به سود داشته باشند، مانند:

• روغن‌های ضروری: در حالی که اسطوخودوس، گل رز، مرکبات، ترنج و سایر اسانس‌ها اغلب به عنوان کمک‌کننده اضطراب به بازار عرضه می‌شوند، بسیاری از آنها به اندازه کافی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند تا بگوییم که این روغن‌ها فراتر از اثر آرامش‌بخشی که ممکن است بر روی افرادی که از عطرهایشان لذت می‌برند، به اضطراب کمک کنند.
• مکمل‌های گیاهی: دکتر زابلو می‌گوید: «بسیاری از درمان‌های گیاهی کنترل نشده و سود کمی دارند. زمانی که بد ساخته شوند یا حاوی آلاینده باشند، می توانند باعث آسیب شوند. مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند، بنابراین هیچ تضمینی وجود ندارد که ادعاهای آنها درست باشد یا مواد تشکیل دهنده آنها بی خطر باشند.
• ماری جوانا، حشیش و کانابیدیول (CBD): بسیاری از مردم با ماری جوانا، حشیش یا کانابیدیول (CBD) خود درمانی می کنند. با این حال، با استفاده بیش از حد، وابستگی به دارو در طول زمان، یا دوز نامناسب، این درمان ها بی اثر هستند یا می توانند اضطراب را بدتر کنند. مصرف مکرر ماری جوانا ممکن است منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند سندرم استفراغ حلقوی و مشکلات تنفسی شود.
• مهمتر از همه، داروهای ضد اضطراب خود را به نفع داروهای طبیعی متوقف نکنید. همیشه قبل از تغییر یا قطع دارو با تجویز کننده صحبت کنید. اگر از نتایج داروهای ضد اضطراب خود ناراضی هستید، با پزشک خود ملاقات کنید. ممکن است نیاز به تغییر دوز یا دارو داشته باشید یا ممکن است از درمان های کمکی کمکی بهره مند شوید.

چگونه اضطراب را زمانی که درمان های طبیعی کار نمی کند درمان کنیم؟

اگر درمان های طبیعی آنطور که می خواهید کار نمی کنند، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. گزینه های درمانی دیگری برای شما وجود دارد.

انواع مختلفی از درمان برای کمک به اضطراب با مطالعات بالینی اثبات شده برای حمایت از ادعای اثربخشی آنها وجود دارد. برخی از انواع درمان توصیه شده برای اضطراب عبارتند از:

• روان درمانی یا گفتار درمانی، مانند رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
• درمان شناختی رفتاری (CBT)
• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)
• نوروفیدبک یا بیوفیدبک
• کاردرمانی (به ویژه برای کودکان)

ممکن است پزشک مراقبت های اولیه شما به یک متخصص ارجاع داده شوید یا بتوانید با جستجو از طریق بیمه، بازار، شفاهی یا پایگاه های داده آنلاین، یک درمانگر در منطقه خود پیدا کنید.

همچنین می‌توانید از طریق گروه‌های حمایتی، که بسیاری از آنها توسط شیوه‌های درمانی یا وابسته به آن‌ها اداره می‌شوند، کمک بگیرید. همچنین گروه‌های حمایتی براساس شرایط یا هویت مانند گروه‌های حمایت از PTSD برای جانبازان و از طریق اضطراب و افسردگی وجود دارد.

دارو

داروهای تجویزی رایج برای اضطراب به چند دسته تقسیم می شوند که عبارتند از:

• داروهای ضد افسردگی
• مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند پروزاک (فلوکستین)، زولوفت (سرترالین)، پاکسیل (پاروکستین)، لکساپرو (اسکیتالوپرام)، یا سلکسا (سیتالوپرام).
• مهارکننده های انتخابی بازجذب نوراپی نفرین (SNRIs) مانند افکسور (ونلافاکسین) و پریستیک (دوسونلافاکسین)
• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای مانند توفرانیل (ایمی پرامین) و ویواکتیل (پرتریپتیلین)
• مسدود کننده های بتا مانند ایندرال (پروپانولول)،
• بنزودیازپین هایی مانند زاناکس (آلپرازولام)، لیبریوم (کلردیازپوکساید)، والیوم (دیازپام)، آتیوان (لورازپام) و کلونوپین (کلونازپام).
• داروهای ضد اضطراب مانند بوسپار (بوسپیرون)
• داروهای ضد تشنج در دوزهای کم مانند لیریکا (پره گابالین) و نورونتین (گاباپنتین)

بسیاری از این داروها برای زنانی که می خواهند باردار شوند، زنان باردار، افراد دارای شرایط سلامت خاص، کودکان یا نوجوانان توصیه نمی شوند. این دارو می تواند برای جنین مضر باشد یا با داروهای دیگری که در حال حاضر مصرف می کنید تداخل داشته باشد. دکتر زابلو می گوید: «هنر روانپزشکی یافتن بهترین تعادل داروها برای هر فرد منحصر به فرد و در عین حال به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی است. ممکن است لازم باشد با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا درمانگر خود کار کنید تا داروی مناسب، دوز مناسب یا ترکیب کاملی از داروها را برای خود بیابید.

چه زمانی برای علائم اضطراب به پزشک مراجعه کنیم؟

در حالی که زندگی همیشه دارای درجه خاصی از استرس است، اگر به طور مداوم احساس استرس، استرس یا ناراحتی می کنید، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک باشید. دکتر زابلو می‌گوید: «وقتی اضطراب به اندازه‌ای شدید باشد که با عملکرد عادی روزانه در محل کار، مدرسه یا روابط تداخل داشته باشد، باید به دنبال ارزیابی پزشکی بود.»

در حالی که اضطراب ممکن است زمانی که شما احساس استرس می کنید، برخی شرایط دیگر ممکن است علائم فیزیکی مشابهی داشته باشند و نیاز به درمان متفاوتی داشته باشند. برخی از شرایطی که علائم اضطراب را تقلید می کنند عبارتند از:

• اختلالات تیروئید
• دیابت یا قند خون پایین
• شرایط قلبی مانند فشار خون بالا، تپش قلب، یا بیماری قلبی
• شرایط خود ایمنی
• زوال عقل مانند آلزایمر
• افسردگی یا سایر شرایط روانپزشکی

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما می‌تواند به تعیین اینکه چه چیزی در پس احساسات مضطرب شما وجود دارد کمک کند.

مهم نیست علت چیست، شما مستحق کمک هستید. اگر افکار خودکشی یا آسیب رساندن به خود دارید، لطفاً فوراً کمک بگیرید. به نزدیکترین اورژانس خود بروید.