نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ اگر خسته هستید و نمی توانید بخوابید، شاید به دلیل خاموش بودن ریتم شبانه روزی، چرت زدن در طول روز، اضطراب یا بسیاری عوامل دیگر باشد. چه اتفاقی در بدن شما می افتد؟

قبل از اینکه به سراغ قرص های خواب آور بروید، همه چیزهایی را که باعث می شود در تمام روز خسته باشید اما شب ها بیدار باشید را کشف کنید. هنگامی که تشخیص دادید چه اتفاقی افتاده می توانید برای حمایت از خواب بهتر اقدام کنید.

ریتم شبانه روزی شما توضیح داده شد

دکتر دبلیو کریستوفر وینتر، متخصص خواب، نویسنده کتاب "راه حل خواب"، توضیح می دهد که ریتم شبانه روزی مانند یک زمان سنج داخلی برای هر کاری است که بدن ما در یک دوره 24 ساعته انجام می دهد.

این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می کند.

ساعت اصلی بدن، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین را کنترل می کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می کند.

در طول روز که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می ماند. وقتی هوا تاریک‌تر می‌شود، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می‌کند و سطح آن بین ساعت 2 تا 4 صبح قبل از کاهش دوباره به اوج خود می‌رسد.

بدن ما تقریباً 2 ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است.

وینتر توضیح می دهد که هر کس ریتم شبانه روزی خود را دارد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، دلیلی وجود ندارد که «نیاز دارید» در یک زمان خاص به رختخواب بروید.

وینتر می‌گوید: «من اهمیتی نمی‌دهم که برنامه یک نفر چیست، تا زمانی که برای او مناسب و سالم باشد همان برنامه خوب است.»

با این حال، اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، ریتم شبانه روزی شما ممکن است خاموش شده باشد.

این می تواند نشانه ای از سندرم فاز خواب تاخیری (DSPS) باشد. این زمانی اتفاق می‌افتد که ۲ ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه که «عادی» در نظر گرفته می‌شود (۱۰ شب تا ۱۲ صبح) به خواب می‌روید و بیدار شدن در صبح برای مدرسه یا محل کار دشوار می‌شود.

DSPS بیشتر جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد و شیوع آن بین 7 تا 16 درصد است. حدود 1٪ از بزرگسالان دارای DSPS هستند.

آیا تفاوتی بین خستگی، خواب آلودگی وجود دارد؟

وینتر می‌گوید بسیاری از مردم از کلمات «خسته»، «خواب‌آلود» و «خستگی» به جای یکدیگر استفاده می‌کنند، اما یک تفاوت ظریف وجود دارد.

در پایان یک ماراتن، شما احساس خستگی می کنید - احتمالاً انرژی یا انگیزه ای برای دویدن ماراتن دیگر ندارید و شاید حتی فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید.اما شما خواب‌آلود نیستید - نمی‌توانید روی چمن‌های خط پایان چرت بزنید. وینتر می گوید، خواب آلود بودن زمانی است که به سختی می توانید خود را بیدار نگه دارید.

چرا در طول روز خسته ام؟

اگر خسته هستید اما پس از غروب خورشید نمی توانید بخوابید، می تواند نشانه ای از سندرم فاز خواب تاخیری باشد. اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیزها باشد.

در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.

1. چرت زدن

چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می تواند شما را در زمانی که باید خواب عمیق تری داشته باشید بیدار نگه دارد.

منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت زدن بعد از ظهر می‌تواند باعث شود که شما در طول شب خوب به خواب بروید، بد بخوابید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.

در زمستان توصیه می‌شود که 20 تا 30 دقیقه چرت بزنید و هر روز در ساعت معینی چرت بزنید تا بدن بتواند آن را پیش‌بینی کند.

2. اضطراب

یک ذهن مسابقه‌دهنده برای خوابیدن آرام مناسب نیست.جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است که از عوامل خطر رایج بی خوابی هستند.

اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی و هوشیاری می شود که می تواند خواب را حتی بیشتر به تأخیر بیندازد.

3. افسردگی

بر اساس یک بررسی منبع معتبر منتشر شده در سال 2019، تا 90 درصد از افرادی که مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده اند نیز از کیفیت خواب خود شکایت دارند.

بی خوابی، نارکولپسی، اختلال در تنفس در خواب و سندرم پای بیقرار همگی گزارش شده اند.رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد که افسردگی ریتم شبانه روزی را مختل می کند.

التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.

4. کافئین

شاید وقت آن رسیده است که در خوردن قهوه در بعدازظهر یا نوشیدنی انرژی زا تجدید نظر کنید.

نیمه عمر کافئین به طور متوسط 5 ساعت است. بنابراین ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می دهد که حتی 200 میلی گرم (میلی گرم) کافئین - حدود 16 اونس قهوه دم کرده - 16 ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.

مصرف 400 میلی گرم کافئین 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. زمستان توصیه می کند 4 تا 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب مصرف کافئین را قطع کنید.

5. زمان نمایش

گوشی هوشمند را زمین بگذارید! نور ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون، تولید ملاتونین در شب را سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

محققان توصیه می کنند استفاده از هر وسیله ای را 2 ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین ممکن است استفاده از عینک مسدود کننده نور آبی را در شب در نظر بگیرید.

6. کووید

مشکل در خوابیدن یکی از علائم رایج کووید است. این می تواند به دلیل عواملی مانند استرس یا پاسخ خود ایمنی به ویروس باشد.

یک مطالعه در سال 2021 که بر روی حدود 236 هزار فرد مبتلا به کووید انجام شد، نشان داد که حدود 5 درصد از آنها بی خوابی را تجربه کرده اند. تا 10 درصد از کسانی که عفونت های شدیدی داشتند که نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشتند، مشکلات خواب داشتند.

بر اساس تجزیه و تحلیل داده ها در سال 2022، مشکلات خواب ممکن است در افراد مبتلا به کووید طولانی مدت شایع تر باشد. محققان دریافتند که بیش از 40 درصد از 1321 نفر با علائم طولانی مدت کووید، مشکلات خواب متوسط تا شدید را تجربه کردند.

بر اساس یک مطالعه در سال 2022، همه گیری کووید به خودی خود با افزایش مشکلات مربوط به خواب مرتبط است. انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش های فرزندپروری از جمله دلایل احتمالی آن هستند.

7. سایر اختلالات خواب

سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می‌تواند شما را در طول روز خواب‌آلود کند اما در شب خواب را از شما بگیرد.

آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم عمق است، سپس دوباره شروع می شود. با سندرم پاهای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شود که بخواهید آنها را حرکت دهید.

هر دو شرایط می توانند خواب شبانه را مختل کنند که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می شود.

8. رژیم غذایی

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.

در مطالعه‌ای در سال 2019، محققان به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند. آنها دریافتند که جایگزینی 5 درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین با مقادیر مساوی از چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش می‌دهد.

آنها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.

یک بررسی در سال 2016 نشان داد که رژیم های غذایی پرچرب با خواب کمتر و افزایش برانگیختگی از خواب مرتبط است.

در کوتاه مدت، یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات ممکن است با خواب عمیق کمتر همراه باشد. با این حال، در درازمدت، خوردن وعده‌های غذایی عصرانه سرشار از پروتئین ممکن است با خواب‌آلودگی کمتر در طول روز مرتبط باشد.

طبق این بررسی، آنچه قبل از رفتن به رختخواب می خورید ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، بادام، کیوی و ماهی های چرب حاوی ملاتونین هستند، هورمونی که به بدن سیگنال می دهد که بخوابد.

با این حال، نویسندگان این بررسی می گویند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا هر یک از الگوهای غذایی خواب شبانه و انرژی در طول روز را تقویت یا مختل می کند، ضروری است.