نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ در حالی که رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اکثر آنها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با حمایت علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند.

این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش وزن را بررسی می کنیم

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

1.روزه داری

روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعه نشان داده اند که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

• روزه متناوب (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه به طور معمول غذا بخورید. این نسخه اصلاح شده شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد از انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.
• رژیم 5:2: از هر 7 روز 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
• روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک بازه ی 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر افراد، بازه زمانی 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

2. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از هر چیزی که هر روز می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. مؤثرترین راه برای انجام این کار این است که همه مواردی را که مصرف می‌کنند، در یک دفتر یا یک برنامه آنلاین غذا ثبت کنند.

محققان در سال 2017 تخمین زدند که تا پایان سال 3.7 میلیارد دانلود اپلیکیشن سلامتی وجود خواهد داشت. از این میان، اپلیکیشن‌های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن جزو محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها بودند. این بی دلیل نیست، زیرا ردیابی فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین حرکت می تواند یک راه موثر مدیریت وزن باشد.

محققان در یک مطالعه دریافتند که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، مطالعه مروری همبستگی مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش یافت شد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

3. خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذاهایی که می خورند لذت ببرند و از نگهداری وزن متناسب لذت ببرند.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام حرکت، در ماشین، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای صرف غذا، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب‌های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت‌ها به جای چند دقیقه سیرکننده باشند.

4. خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 وکوله سیستوکینین است.

پژوهش همچنین در بزرگسالان جوان نشان داده شده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

5. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است و این ارتباط مشخصی با چاقی دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. اینها شامل برنج سفید، نان و ماکارونی است.

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند.

گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود که به افزایش وزن منجر می شود.

در صورت امکان، مردم باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

6. خوردن فیبر زیاد

فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که بر خلاف شکر و نشاسته، هضم آنها در روده کوچک ممکن نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

7. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها از جمله 37 تریلیون باکتری است.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

• تنوع گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.
• غذاهای تخمیر شده: اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که این کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
• غذاهای پری بیوتیک: اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز ، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

8. خواب خوب شبانه

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش چاقی بروز این بیماری مرتبط است.

تحقیقات نشان می دهد خواب ناکافی یا بی کیفیت روند تبدیل کالری را به انرژی در بدن که متابولیسم نامیده می شود، کند می کند. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند تولید انسولین را افزایش دهد و کورتیزول که باعث ذخیره چربی نیز می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

9. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می‌دهند.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که این امر باقی خواهد مانداشتهای آنها را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت مورد نظر، یعنی کربوهیدرات است.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله مدیریت استرس 8 هفته ای منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق شد.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای رسیدن و حفظ وزن سالم، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است.

این باید شامل 10 قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز مفید است.