هر آنچه باید در مورد رژیم گیاهخواری بدانید

مطالعات بسیاری نشان داده اند که اکثر گیاهخواران کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و بیماری های خاص دیگر هستند. در واقع ترکیبات موجود در این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ، از قبیل لوتئین موجود در بروکلی و لیکوپن موجود در گوجه فرنگی، آنتی اکسیدان قوی محسوب می شوند که از بدن در برابر سرطان محافظت می کنند.

کد خبر: ۱۱۶۳۶۳۳

تاریخ: ۱۸ آذر ۱۳۹۲ - ۱۵:۳۳

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، در اثر اطلاعات ناکافی در زمینه گیاه خواری ممکن است که افراد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی از قبیل آهن، ویتامین B12، روی، کلسیم و ویتامین D شوند. در این مطلب با مواد مغذی و مورد نیاز یک رژیم غذایی گیاهی و چگونگی کسب آنها بیشتر آشنا می شویم:

رژیم گیاه خواری، انتخاب سالم

رژیم گیاهخواری یک سبک زندگی سالم است که هر ساله به تعداد طرفداران و دنبال کننده های آن افزوده می شود. طی این نوع رژیم کلسترول، چربی کل و چربی های اشباع شده و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و انواع بیماری های قلبی نیز کاهش پیدا خواهد.

انواع رژیم های غذایی

در حال حاضر انواع مختلفی از این نوع رژیم وجود دارد. در واقع گروهی هستند که تنها از مصرف گوشت قرمز، مرغ و یا حتی ماهی نیز خودداری می کنند. دسته دیگر تنها تخم مرغ، شیر و سایر فرآورده های لبنی را مصرف می کنند. اما گروه دیگری نیز وجود دارند که تنها ماده خوراکی آنها سبزیجات است و به هیچ عنوان از فرآورده های حیوانی از قبیل شیر، تخم مرغ و یا حتی عسل نیز استفاده نمی کنند.
اما گیاه خواران باید توجه داشته باشند که به دست آوردن پروتئین، آهن، کلسیم، روی(Zn) و ویتامین B12 در اولویت قرار دارد.

بهترین انتخاب پروتئینی

پروتئین موجود در گوشت قرمز، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری و مورد نیاز بدن است اما اکثر گیاه خواران از مصرف این ماده غذایی اجتناب می کنند. بنابراین گیاهخواران برای تامین پروتئین باید از غذاهای گیاهی که حاوی این ماده هستند بیشتر استفاده کنند. به همین ترتیب برای به دست آوردن طیف گسترده ای از پروتئین ها باید از آجیل و حبوبات بیشتر استفاده کنند. به عنوان مثال، لوبیا حاوی میزان بالایی از یک نوع اسید آمینه به نام لیزین است. اما معمولا مواد غذایی که سرشار از اسید آمینه هستند، میزان گوگرد موجود در آنها به نسبت کمتر است. پس برای رفع این موضوع می توانید با مصرف لوبیا سیاه به همراه برنج، پروتئین و گوگرد را به صورت همزمان دریافت کنید.

فلفل دلمه ای

یکی دیگر از غذاهای بسیار خوشمزه این دسته از افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، دلمه فلفل دلمه ای به همراه ترکیبی از برنج سبزیجات و به جای گوشت نیز لوبیا و سویا است.

املت گیاهی

در رژیم غذایی گیاه خواران تخم مرغ یکی ازمنابع غنی از پروتئین محسوب می شود. می توانید در این نوع املت از هویج، قارچ، اسفناج و البته تخم مرغ استفاده کنید. این غذای بسیار خوشمزه را برای صبحانه به شما پیشنهاد می کنیم.

همبرگر گیاهی

مطمئنا این نوع همبرگر با همبرگرهای معمول و معروف بسیار متفاوت است.اما مواد تشکیل دهنده آن قارچ کباب شده، کاهو، گوجه فرنگی و مقدار بسیار ناچیزی پنیر است.اما اگر به دنبال همبرگر واقعی تر هستید، می توانید از برگرهای گیاهی موجود در فروشگاه ها استفاده کنید. که اغلب آنها ترکیبی از سبزیجات، سویا و غلات مناسب به منظور تامین پروتئین مورد نیاز بدن است.

کلسیم و ویتامین D

با مصرف شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی می توانید سلامت استخوان های خود را تضمین کنید. اما اگر شما در رژیم گیاهی خود از فرآورده های حیوانی و لبنی اجتناب می کنید باید جایگزین مناسبی برای کسب کلسیم مورد نیاز بدن خود داشته باشید. این مواد جایگزینی عبارتند از شیر غنی شده با سویا، آب پرتقال، حبوبات، دانه ها، آجیل و برخی از سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند. اما این دسته از افرادی که از محصولات لبنی اجتناب می کنند، برای کسب ویتامین D باید که از نور خورشید و سایر مکمل های این ویتامین استفاده کنند.

آهن

آهن نیز همانند روی(Zn) یک ماده معدنی گیاهی است که گوشت قرمز تنها منبع دریافت آن نیست. این ماده را در سبزیجاتی برگ دار، لوبیا خشک پخته شده و غلات غنی شده نیز می توان یافت. در کنار این مواد سعی کنید که از مواد غذایی حاوی ویتامین C نیز استفاده کنید زیرا ویتامین C باعث جذب هر چه بیشتر آهن خواهد شد.

ویتامین B-12

میزان پایین ویتامین B-12 باعث ضعف عضلانی و خستگی خواهد شد. این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی و برخی از غذاهای غنی شده از جمله گوشت، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی می توان یافت کرد. علاوه بر همه این مواد غذایی از مکمل های این ویتامین نیز می توان استفاده کرد.