صحیح ترین و سالم ترین رژیم غذایی کاهش وزن برای افراد سالم و بیماران قلبی

با یک رژیم غذایی می توان به کاهش کلسترول و فشار خون و در نهایت سلامت قلب کمک کرد. کلمه DASH مخفف عبارت for Dietary Approaches to Stop Hypertension به معنی رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا است. حتی اگر که فشار خون بالایی هم نداشته باشید، دنبال کردن این رژیم غذایی می تواند برای شما سودمند باشد. از آنجایی که این رژیم غذایی به شما روش درست غذا خوردن را نشان می دهد، به کاهش وزن شما نیز کمک می کند.

کد خبر: ۱۱۷۰۵۹۸

تاریخ: ۲۰ اسفند ۱۳۹۲ - ۱۵:۳۱

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، در این نوع رژیم غذایی از خوردن منع نمی شوید بلکه صحیح خوردن را یاد خواهید گرفت. این نوع رژیم شامل مقدار زیادی سبزیجات، میوه و محصولات لبنی کم چرب است و کمک می کند که از طریق کاهش غذاهای پرچرب و شیرین، کلسترول و چربی خون کاهش پیدا کند. در این مطلب با این نوع رژیم غذایی آشنا می شویم:

کاهش نمک

نمک زیاد باعث تجمع مایعات در بدن شما می شود و در نتیجه موجب نفخ نیز می شود. که این امر باعث می شود که به قلب فشار اضافه وارد شود. در این نوع رژیم غذایی شما با توجه به سلامت جسم، سن، نژاد و شرایط پزشکی خود، میزان نمک یا سدیم بدن را به2300 تا 1500 میلی گرم، در روز کاهش می دهید. از برخی از روش های کم کردن نمک از غذا عبارت است از:

- غذاهای کم یا بدون نمک را انتخاب کنید

- مراقب غذاهای شور، دودی و یا بو داده باشید

- غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی نمک بالایی هستند

غلات سبوس دار مصرف کنید

مصرف غلات سبوس دار مثل نان گندم با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، جو دو سر، ماکارونی سبوس دار و ذرت بوداده راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد. برای یک رژیم غذایی حاوی 2000 کالری در روز، باید هر روز حدود6 تا 8 واحد غلات بخورید. یک واحد می تواند شامل یک تکه نان و یا 30 گرم حبوبات و یا نصف فنجان ماکارونی یا پاستا سبوس دار، برنج و یا جو دو سر باشد.

بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی هستند و چون فاقد کالری و چربی بوده برای کنترل فشار خون بسیار موثر هستند. در روز حدود 4 تا 5 واحد سبزیجات مصرف کنید. این شامل، نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته، 1 لیوان سبزیجات برگ دار خام و یا نصف فنجان آب سبزیجات در هر وعده است. اگر زیاد اهل سبزی خوردن نیستید می توانید به جای آن از سالاد در موقع ناهار و یا شام استفاده کنید.

میوه را فراموش نکنید

میوه ها نیز حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر و ویتامین هستند که سلامت قلب شما را تضمین می کنند. علاوه بر این در بسیاری از میوه ها پتاسیم و منیزیم وجود دارد که باعث کاهش فشار خون می شود. روزانه 4 تا 5 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد می تواند شامل یک سیب یا پرتغال متوسط و یا نصف فنجان از انواع میوه های یخ زده، تازه و یا کنسروی باشد. یا یک و نیم فنجان آب میوه یا 4/1 فنجان میوه های خشک نیز به عنوان یک واحد محسوب می شود. سعی کنید هنگام صبحانه نیز یک واحد میوه بخورید. علاوه بر این از میوه به عنوان دسر هم می توانید استفاده کنید.

ماست بخورید

فرآورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی، منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند که به تنظیم فشار خون بسیار کمک می کنند. سعی کنید که هر روز 3 وعده لبنیات مصرف کنید. ترجیحا از پنیر و ماست های کم چرب و یا بدون چربی و دوغ یا شیر 1 درصد چربی استفاده کنید. ماست یخ زده کم چرب هم مفید است. هر واحد لبنیات شامل 1 فنجان ماست یا شیر و یا یک تکه کوچک پنیر اندازه یک قاشق غذاخوری است.

مصرف گوشت بدون چربی

در رژیم غذایی DASH(رژیم غذایی سالم برای جلوگیری از فشار خون بالا) هم می توان گوشت قرمز مصرف کرد اما باید بدون چربی باشد. گوشت سرشار از پروتئین و منیزیم است. مرغ پوست کنده و ماهی ها هم در این لیست قرار دارند. مصرف گوشت را به کمتر از 6 واحد در روز محدود کنید. هر وعده شامل 30 گرم گوشت قرمز پخته شده و یا ماهی، مرغ و یا یک عدد تخم مرغ است.

یک راه خوب برای اینکه بیشتر از 90 گرم گوشت در هر وعده مصرف نکنید این است که به اندازه سایز گوشی آی فون، مصرف کنید. در ضمن زرده تخم مرغ هم هفته ای بیش از 4عدد استفاده نکنید.

آجیل و حبوبات مصرف کنید

آجیل و حبوبات سرشار از منیزیم ، پروتئین و فیبر است. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. آجیل را حدود 5 واحد در طول هفته مصرف کنید. هر واحد شامل 3/1 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها و یا نصف فنجان لوبیا و یا نخود پخته شده است. به عنوان میان وعده می توانید یک مشت آجیل مصرف کنید و یا حبوبات را به سالاد و یا سوپ اضافه نمایید.

مصرف چربی و روغن ها را کاهش دهید

مصرف بیش از حد چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. با رژیم غذایی DASH مصرف چربی و روغن را به دو تا سه واحد در روز محدود می کنید که هر واحد شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین و یا روغن گیاهی، 1 قاشق سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس مایونز است. در هنگام پخت و پز نیز سعی کنید از روغن های گیاهی مثل روغن زیتون و یا کانولا به جای کره یا روغن جامد استفاده نمایید.

شیرینی ها را فقط نگاه کنید

درست است که نمی توانید مصرف شیرینی جات را به یک باره قطع کنید ولی سعی کنید در طول هفته کمتر از 5 واحد مصرف کنید. هر واحد شامل یک قاشق غذاخوری شکر یا مربا، یک فنجان لیموناد و یا نصف فنجان شربت است. مواردی را انتخاب کنید که میزان چربی کمی داشته باشند مثل ژله و آب نبات. به جای دسرهای پرچرب سعی کنید از بستی های کم چربی که روی آن را با چند تکه میوه تزیین کرده اید، استفاده نمایید.

جذب پتاسیم به میزان کافی

یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن پتاسیم است . از این ماده معدنی سعی کنید در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند. بهتر است پتاسیم را به جای مصرف قرص از طریق مواد غذایی جذب بدن خود. روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم باید جذب بدن شود. غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند عبارتند از:

1- سیب زمینی 926 گرم پتاسیم

2- سیب زمینی شیرین 540 میلی گرم پتاسیم

3- موز: 420 میلی گرم پتاسیم

4- اسفناج پخته شده (2/1 فنجان): 290 میلی گرم

از همین الان رژیم غذایی DASH را شروع کنید

رژیم غذایی DASH سخت نیست ولی بایستی تغییراتی را در برنامه غذایی فعلی خود اعمال کنید. برای روزهای اول شاید کمی سخت باشد ولی بعد از مدتی کوتاه تغییرات خود را روی شما نشان می دهد.برنامه غذایی شما دریافت روزانه 2000 کالری در روز است. البته مصرف این میزان کالری بستگی به میزان فعالیت روزانه و شرایط بدنی شما دارد.اما برای رژیم گرفتن ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.