ویژه نوروز(8)؛ تعطیلات و میان وعده های خطرناک؛

آشنایی با مواد غذایی هوس برانگیز پرکالری و جایگزین های مناسب آنها

در این روزهای تعطیل و اوقات فراغت های طولانی تمایل به مصرف برخی از مواد غذایی از قبیل تنقلات، آجیل و شیرینی، بسیار زیاد است.

کد خبر: ۱۱۷۱۲۶۵

تاریخ: ۱۰ فروردين ۱۳۹۳ - ۱۹:۳۱

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، هوس های غذایی اغلب حاوی میزان اندکی مواد مغذی هستند و بیشتر حس لذت ناشی از خوردن مواد غذایی مورد علاقه را از مغز به بدن منتقل می کنند. هوس های غذایی ممکن است بر پایه بافت آن ماده غذایی (نرم، ترد، خامه ای و ...) و یا طعم آنها ( شیرین و یا شور ) قرار گیرد، اما همه آنها نقطه مشترکی دارند که می توانند در رژیم غذایی اختلال ایجاد کنند.

در این مطلب برخی از مواد غذایی هوس برانگیز خطرناک و پیشنهادهای مناسبی که بتوانید با آن ها جایگزین کنید  را برای شما بیان می کنیم:

بستنی

بستنی یکی از مواد غذایی است که اکثر افراد در برابر آن بی اراده هستند و ترکیب خامه سرد، شکر و مواد شیرین آن حاوی کالری بسیار بالایی است. یک وعده معمولی بستنی وانیلی حاوی 230 کالری است.

پیشنهاد بهتر: به افرادی که در حال رعایت رژیم های کاهش وزن هستند پیشنهاد می کنیم که در خوردن بستنی حد اعتدال را رعایت کنند و زمانی که هوس بستنی می کنند، بستنی های کم چرب و کم کالری را انتخاب کنند و تنها به میزان نصف فنجان میل کنند.

چیپس سیب زمینی

ترکیبی از طعم شوری و تردی چیپس است که به چیپس سیب زمینی طعم و مزه می بخشد.یک بسته متوسط چیپس حداقل 150 کالری دارد و یک بسته بزرگ 250 گرمی آن چیزی معادل 230.1 کالری دارد.

پیشنهاد بهتر:  صدای خرد شدن مخلوط کرفس یا هویج زیر دندان مشابه صدای خرد شدن چیپس درر دهان است و می توانید همان حس رضایت بخش از خوردن چیپس را داشته باشید در حالی که از کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری نیز برخوردار است.

شکلات

تقریبا نیمی از خانم ها شکلات را به صورت منظم در برنامه روزانه خود قرار داده اند. تئوری های مختلفی برای توضیح دلیل این موضوع وجود دارد که می توان به کمبود منیزیم در بدن که منجر به نوسانات خلقی نیز می شود، اشاره کرد. مصرف روزانه یک ظرف آب نبات و یا شیرینی یک راه سریع برای اضافه کردن چند صد کالری اضافی به بدن است.

پیشنهاد بهتر: یک تکه کوچک شکلات تلخ کاکائویی نسبت به آب نبات و یا شکلات معمولی چربی کمتری دارد و برای قلب نیز مفید است.

ذرت بو داده

گاهی اوقات مکان خوردن برخی از غذاها می تواند اشتیاق و ولع خوردن برخی از مواد غذایی را بیشتر کند، مانند خوردن ذرت بو داده در سینما. حافظه نقش مهمی در هوس های غذایی ایفا می کند، چنانه شما قبلا در حین تماشای فیلم از خوردن ذرت بو داده لذت برده اید، بنابراین دوباره آنرا تجربه می کنید.

ذرت بوداده به خودی خود یک میان وعده سالم است، اما چنانچه با روغن فراوان تهیه شود و یا در سس کره ای آغشته شود بسیار مضر و چاق کننده خواهد بود و در نتیجه 400 تا 1200کالری در هر بسته متوسط انرژی تولید می کند.

پیشنهاد بهتر: از مصرف ذرت بوداده با طعم کره ای خودداری کنید.

دونات

اگر رژیم غذایی کاهش وزن را دنبال می کنید، دونات می تواند برای شما مانند میوه ممنوعه باشد. در برخی از الگوهای رژیم غذایی، خوردن غذاهای مورد علاقه یک هفته آزاد است و در هفته بعد محدود می شود و این امر باعث تشدید هوس های غذایی می شود و برنامه کاهش وزن را دچار اختلال می کند. یکی از موارد منع مصرف دونات نیز این است که از نظر تغذیه ای بسیار فقیر است اما در عین حال بسیار پرکالری است.

پیشنهاد بهتر: زمانی که هوس دونات کردید، نان سبوس دار با کره بادام زمینی را جایگزین آن کنید.

گوشت قرمز

آیا غذای تهیه شده با گوشت قرمز را تنها شامل یک تکه بزرگ از گوشت و یا استیک می دانید؟ خوشبختانه شما مجبور به حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی خود برای رسیدن به وزن ایده آل و سالم نیستید، فقط باید همواره در انتخاب گوشت قرمز دقت کنید.

پیشنهاد بهتر: استیک معمولی دارای حدودا 700 کالری است ( اگر چربی آن را جدا کنید) پس توصیه می شود که جهت جلوگیری از افزایش وزن از گوشت قرمز کم چرب در تهیه غذاهای خود استفاده کنید.

پیتزا

پیزا غذای مورد علاقه اکثر افراد است، یک برش متوسط آن دارای 12 گرم پروتئین و 2.5 گرم فیبر است. اما چنانچه در محتویات پیزا گوشت بکار رود، یک برش آن حدود 280 کالری انرژی در بدن تولید می کند و مصرف مداوم پیتزا می تواند در افزایش وزن شما تاثیرگذار باشد.

پیشنهاد بهتر: به شما پیشنهاد می کنیم که پیتزا را در خانه تهیه کنید و از گوجه فرنگی، کلم بروکلی، قارچ و سایر سبزیجات مغذی استفاده کنید.

آجیل

مصرف آجیل در میهمانی ها، هنگام تماشای فیلم و غیره بسیار آسان است و به راحتی می توان مشتی پر از آجیل را همواره با خود همراه داشت. اما لازم است بدانید که یک پیاله از مخلوط آجیل بوداده، بیش از 800 کالری انرژی دارد و مصرف بیش از اندازه آن می تواند منجر به چاقی و اضافه وزن در شما شود.

پیشنهاد بهتر: از مصرف مغزهای آجیل خودداری کنید و سعی کنید که آجیل را با پوست تهیه کنید. با این روش در هنگام خوردن مجبور به جدا کردن آنها از پوستشان هستید و ناخود آگاه آجیل کمتری میل خواهید کرد.

قهوه

به لطف قدرت اعتیادآور کافئین، هوس نوشیدن قهوه ممکن است فراتر از ولع مصرف مواد غذایی دیگر باشد و نتوانید روز خود را بدون نوشیدن یک فنجان قهوه آغاز کنید. خوشبختانه، قهوه دارای کالری بسیار اندکی است، تا زمانی که شما آن را با خامه و شکر زیاد ننوشید. یک فنجان متوسط قهوه لاته و یا موکا بیش از 400 کالری انرژی داشته و می تواند در رژیم های کاهش وزن تداخل ایجاد کند.

پیشنهاد بهتر: سعی کنید که گاهی اوقات شیر بدون چربی و یا شیر سویا را جایگزین نوشیدن قهوه کنید و از مصرف بیش از 2 الی 3 فنجان قهوه در روز اجتناب کنید.

زمان حمله میان وعده

حتما برای شما نیز اتفاق افتاده است که در ساعاتی از بعد از ظهر احساس افت قند خون کنید و میل به خوردن اسنک داشته باشید. گاهی اوقات نیز میل به خوردن شیرینی جات و شکلات می کنید. متاسفانه، یک بسته شکلات و یا کوکی برای مدت کوتاهی این حس را در شما بر طرف می کند و تنها منجر به افزایش کالری دریافتی شما می شود. متخصصان تغذیه همواره به افراد توصیه می کنند که از ترکیبی از پروتئین و دانه های کامل، مانند کراکر سبوس گندم آغشته به پنیر کم چرب به عنوان میان وعده استفاده کنند.

در حقیقت میان وعده سالم می تواند به طور قابل توجهی در کاهش اشتهای شما موثر باشد و شما را در رعایت رژیم غذایی کاهش وزن یاری دهد.

کنترل هوس غذایی با میان وعده سالم

اگرهوس های غذایی عمدتاً زمانی که گرسنه هستید به سراغ شما می آیند، سعی کنید از میان وعده های سالم بین وعده های اصلی غذایی خود استفاده کنید. انتخاب مناسب میان وعده می تواند در رفع گرسنگی به شما کمک کند. کنترل تعداد وعده های غذایی نیز در این امر نقش موثری را ایفا می کنند. هر میان وعده باید حاوی کمتر از 200 کالری انرژی باشد. گزینه های خوب برای یک میان وعده سالم شامل: ماست با میوه های تازه، تخم مرغ آب پز، اسموتی میوه و یا خوراک لوبیا هستند.

کنترل هوس غذایی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات

محدودکردن و یا حذف کامل غذای مورد علاقه شما از برنامه غذایی باعث می شود که در کوتاه مدت غذای مورد علاقه خود را دوباره هوس کنید. لذا از این روش نمی توان در کنترل هوس های غذایی به نتیجه مطلوب رسید. طبق مطالعه ای که انجام شده مشخص شد، افراد تحت مطالعه که دچار اضافه وزن بودند، پس از رعایت یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت دو سال، تمایل کمتری به مصرف کربوهیدرات و غذاهای نشاسته ای پیدا کردند. گروه دوم نیز تحت یک رژیم غذایی کم چرب قرار داشتند و دیده شد که ولع کمتری برای مصرف غذاهای چرب داشته اند.

کنترل هوس غذایی با پیاده روی

همانطور که می دانیم ورزش می تواند با سوزاندن کالری در روند کاهش وزن به شما کمک کند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، پیاده روی سریع می تواند در کاهش مصرف شیرینی جات نیز موثر باشد.

کنترل هوس غذایی با اندکی ناپرهیزی

مقاومت در برابر خوردن شیرینی جات زمانی که شما در یک مهمانی هستید می تواند بسیار دشوار باشد. بهتر است به جای اینکه خود را از غذاهایی که هوس کرده اید محروم کنید، سعی کنید مواد غذایی مورد علاقه تان را در وعده های کوچک تر و حجم بسیار اندک مصرف کنید. این چنین است که در می یابید حتی چشیدن اندک طعم غذای مورد علاقه تان نیز می تواند بشدت در کاهش ولع شما در خوردن آن غذا موثر باشد.