چگونگی کنترل و پیشگیری از سندروم متابولیک و تضمین سلامتی

سندروم متابولیک مجموعه ای از عوامل خطرساز از قبیل افزایش بافت چربی در اطراف شکم، اختلال در میزان چربی های خون، بالا بودن تری گلیسریدها، فشار خون بالا و مقاومت به انسولین است که منجر به بروز بیماری های قلبی- عروقی و دیابت در یک شخص می شود.

کد خبر: ۱۱۸۵۸۳۳

تاریخ: ۱۹ آبان ۱۳۹۳ - ۱۳:۵۳

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، سندروم متابولیک اگر چه از لحاظ پزشکی یک بیماری محسوب نمی شود اما می تواند یک تهدید جدی برای سلامتی فرد محسوب شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. اما شما می توانید با فعال زندگی کردن و محدود ساختن عوامل خطرناک از این سندرم در امان بمانید. از همین رو، در این مطلب می خواهیم با چگونگی کنترل سندروم متابولیک بیشتر آشنا شویم:

شکم خود را متناسب و عاری از هر گونه بافت چربی نگه دارید

چاقی ارتباط مهمی با احتمال پیشرفت عوامل خطرساز سندروم متابولیک دارد. اما تحقیقات به طور گسترده ای نشان می دهند که چربی شکم به طور خاص یکی از بزرگترین عوامل خطرساز سندروم متابولیک است. بنابراین با این 5 روش شکم خود را تخت نگه دارید:

1-  10 درصد وزنه بیشتر به تمرینات قدرتی خود اضافه کنید، تحقیقات اخیر در مورد افرادی که از اضافه وزن رنج می برند،  نشان می دهد که تمرینات قدرتی همراه با محدود کردن کالری مصرفی برای کاهش چربی شکم، موثرتر از کم کردن کالری مصرفی است. قبل از اینکه وزنه را سنگین تر کنید، اطمینان حاصل کنید که قادر هستید یک دور کامل تمرینات را با همین اندازه فعلی وزنه ها انجام دهید.

2- دراز و نشست انجام دهید اما این تمرین به تنهایی راهی برای خلاصی از چربی های شکمی نیست.عضلات شکمی قوی و جذاب در آشپزخانه ساخته می شوند، رژیم دقیق مسوول 80 درصد از کاهش چربی است.اما اگر در حال انجام تمرینات هستید، با کشش در انتهای شکم می توانید به عضلات درونی شکم خود تمرین دهید، یا زمانی که در صف منتظرید یا سر کار هستید این تمرین را انجام دهید.

3- با روغن زیتون آشپزی کنید. بررسی ها نشان می دهد که این روغن (که برای سرخ کردن استفاده می شود) به کاهش چربی های شکمی و بهبود کلسترول پیشرفته، قند خون ،حساسیت انسولین و التهاب کمک می کند .

4- هر شب 7 ساعت بخوابید. افراد زیر 40 سال که در طول شب کم تر از این مقدار می خوابند، بیش از سایرین در معرض افزایش چربی های شکمی هستند.

فشار خون خود را کنترل کنید

فشار خون شما عامل موثری برای سلامتی و جلوگیری از سندروم متابولیک است. معمولا فشار خون نرمال زیر 12 بر روی 8 است و افرادی که فعالیت بیشتری دارند فشار خون آنها کم تر از این مقدار است. اما اگر فشار خون بسیار بالا باشد؟ به عنوان مثال اگر فشار شما 13بر روی 8.5 است نشان دهنده مشکلی است که می تواند به بالا رفتن ناگهانی انسولین منجر شود. در نتیجه، میزان انسولین بالا می تواند باعث از دست رفتن منیزیم و و باقی ماندن سدیم در بدن شما شود که می تواند فشار خون شما را بالاتر ببرد. این چرخه را با چنین روش هایی متوقف کنید:

1- نمک پاش را از میز غذا خوری بردارید تا میزان سدیم دریافتی روزانه را یک و نیم گرم کاهش دهید. رژیمی با سدیم کم مانع بالا رفتن فشار خون می شود. امتحان کنید!

2- اگر می توانید، چرت بزنید. تحقیق جدیدی نشان می دهد افرادی که در روز 45 دقیقه می خوابند فشار خون کم تری نسبت به کسانی که نخوابیده اند خواهند داشت. بنابراین زمانی را برای چرت زدن در روز اختصاص دهید.

قند خون خود را متعادل نگه دارید

منبع اصلی انرژی بدن شما گلوکز یا همان قند خون است که بدن شما آن را به وسیله گوارش غذایی که می خورید تامین می کند.اما زمانی که گلوکز از عملکرد عادی سلولی باز می ماند و میزان آن در خون افزایش پیدا می کند ممکن است به سندروم متابولیک و دیابت نوع 2 منجر شود. بنابراین با این راهکارها میزان قند خون خود را ثابت نگه دارید:

2- برای روز و زمان باشگاه رفتن خود را برنامه ریزی کنید. ثابت شده که ورزش منظم روزانه به افراد در معرض دیابت و همچنین مبتلایان به دیابت کمک می کند میزان قند خونشان را ثابت نگه دارند.تمرین مداوم، ترکیبی از ورزش و تمرینات قدرتی بدن شما را نسبت به انسولینی که تولید می کند حساس تر می سازد، هرچند که مبتلا به سندروم متابولیک یا دیابت نباشید. حساسیت بیشتر به انسولین به معنای کنترل بهتر قند خون است.

2- بشقاب های بزرگ را در قفسه ای که دسترسی به آن سخت باشد و فقط برای مواقع خاص قرار دهید.آن ها را با بشقاب های کوچکتر، جالب و رنگی که در مغازه های سمساری یا آنتیک می خرید جایگزین کنید .وعده های غذایی کوچکتر اما به دفعات بیشتر که شامل غلات، میوه ها و سبزیجات است و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده به ثابت ماندن قند خون شما کمک می کند.

تری گلیسیرید بدن خود را کنترل کنید

تری گلیسیرید نوعی چربی خون بدن شما است.میزان بالای آن خون شما را غلیظ می کند که احتمال لخته شدن و انسداد را افزایش می دهد که در نهایت منجر به مخاطراتی برای سلامتی مانند حمله یا سکته قلبی می شود. تری گلیسیرید اضافی(بیش از 150 میلی گرم بر دسی لیتر) ممکن است نشان دهنده سندروم متابولیک باشد.خوشبختانه انتخاب نحوه زندگی تاثیراتی دارد به این معنا که می توانید این ارقام را کنترل کنید.این ها روش هایی برای داشتن تری گلیسیریدی زیر150 می توانند مفید باشند:

1- قبل از مهمانی رفتن و زیاده روی، ورزش کنید. همه ما گاهی اوقات در مصرف غذا زیاده روی می کنیم. اما ورزش کردن قبل آن می تواند از تاثیرات منفی زیاد خوردن بر گردش خون شما بکاهد. باشگاه رفتن قبل از مصرف غذاهای کاذب می تواند به کاهش میزان چربی در خون شما کمک کند زیرا تمرینات ورزشی باعث تغییر علایمی می شوند که بدن شما پس از خوردن غذاهای چرب بروز می دهد.

2-  بررسی جدید نشان داده که اگر به طور منظم هم ورزش کنید، نشسته کار کردن در طول روز می تواند میزان تری گلیسیرید و دیگر عوامل بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین در طول ساعت هایی که نشسته کار می کنید، حرکت کنید. فقط سعی کنید حرکت شما مفید باشد.

کلسترول مفیدتان را افزایش دهید

اگر می خواهید سالم بمانید، تنها پایین نگه داشتن کلسترولLDL  کافی نیست.اینها مواردی هستند که به شریان های خونی شما هجوم می آورند و می توانند لخته هایی ایجاد کنند که باعث بیماری یا سکته قلبی شود. همچنین به میزان HDL بالا نیاز دارید تا دیواره شریان های شما را از کلسترول بد پاک کند، آن را خارج کند و از لخته شدن آن در خونتان جلوگیری کند، بنابراین خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. HDL  شما باید 50میلی گرم بر دسی لیتر یا بالا تر باشد. اینها راهکارهایی برای افزایش HDL هستند:

1- سالادتان را به جای پنیر فرآوری شده و سس های ناسالم با روغن آفتابگردان یا 2 قاشق آووکادو مصرف کنید. بنابر تحقیقی جدید در کانادا، چربی های اشباع نشده( که در غذاهایی مانند روغن زیتون ، مغزگردو و بادام و... یافت می شوند) می توانند HDL شما را حتی زمانی که رژیمی را برای کاهش LDL دنبال می کنید افزایش دهند . بنابراین همه چربی ها را به عنوان دشمن رژیمی حذف نکنید. نکته کلیدی تمرکز بر مصرف انواع صحیح چربی ها است.

2-  هدفی برای کاهش وزن 3 کیلویی تعیین کنید. این میزان کاهش وزن می تواند میزان HDL شما را تا یک واحد هم افزایش دهد. با رژیم غذایی صحیح و ورزش، می توانید هر هفته 1 کیلو وزن کم کنید. پس یک برنامه 3 کیلویی چنان دور از دسترس نیست. آن را دنبال کنید.