پر انرژی و سرحال باشید با شناسایی عوامل موثر بر انرژی

با وجود خواب کافی و انجام تمرینات ورزشی منظم، چرا باید حس کمبود انرژی کنید؟ در حقیقت عوامل موثر زیادی در بدن ما وجود دارند که میزان سطوح انرژی را کنترل می کنند که این عوامل وابسته به نوع غذایی است که می خوریم تا باعث عملکرد صحیح بدن شود.

کد خبر: ۱۱۸۶۳۷۷

تاریخ: ۰۳ آذر ۱۳۹۳ - ۱۴:۵۸

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر )، در این مطلب با چگونگی حفظ انرژی و غذاهایی را که باید در طول روز مصرف کنیم، بیشتر آشنا می شویم:

اولین عامل موثر بر انرژی : قند خون

نحوه عملکرد قند خون :

مغز ما برای انجام وظایف خود گلوکز یا همان شکر مصرف می کند تا بتواند میلیاردها سلول موجود بدن را کنترل کند. از آنجایی که مغز قادر به ذخیره گلوکز نیست، قند مورد نیاز را از خون در هر زمان که نیاز داشت تامین می کند. زمانی که میزان قند خون ثابت و متعادل باشد، بدن شما برای هر فعالیتی حاضر است.

چگونه انرژی بعد از غذا خوردن کاهش می یابد؟

میزان قند خون بعد از مصرف غذا فقط 3 تا 4 ساعت در بدن باقی می ماند، پس چنانچه اگر بعد از این زمان دوباره چیزی نخورید، قند خون شما افت می کند و احساس می کنید که انرژی در شما تحلیل رفته است.  « وقتی قند خون شما افت کند، سوخت رسانی به مغز هم کاهش می یابد» که در این حالت احساس سستی و خستگی از نظر جسمی و ذهنی به سراغ شما می آید. افزایش قند خون نیز اغلب به وسیله مصرف غذاهای شیرین و آرد سفید که به سرعت وارد جریان خون می شود اتفاق می افتد. که البته زیاد هم خوب نیست چرا که پانکراس باید میزان زیادی انسولین تولید کند تا قند خون را ثابت نگه دارد.انسولین در برخی افراد به اندازه کافی ترشح می شود تا میزان قند را متعادل نگه دارد. ترشح انسولین باعث می شود شما دلتان باز هم شیرینی جات بخواهد که این امر شما را در مسیر پر فراز و نشیب بازی های انسولین و گلوکز قرار می دهد.

کاهش و یا افزایش قند خون درچه زمان هایی بیشتر اتفاق می افتد؟

اغلب در زمان های صبح و یا عصر ها این حس به ما دست می دهد که انگار قند خونمان افت کرده است. بیشترین میزان قند خون زمانی رخ می دهد که بیش از حد شیرینی یا کربوهیدرات مصرف کنید که به سرعت به قند تجزیه می شود.

به حداکثر رساندن انرژی :

در صبحگاه و یا اواسط  بعدازظهر یعنی در هنگامی که هوس یک خوراکی شیرین می کنید ، بهتر است دور آبنبات و شکلات را خط بکشید وبه سراغ خوراکی های دیگری مثل توت فرنگی و پنیر و کره بادام زمینی همراه نان گندم غنی شده و یا میوه های خشک که ترکیبی از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات فیبر بالا است بروید. این خوراکی ها به آرامی جذب می شوند و انرژی مناسبی تولید می کند که باعث می شود قند خون شما متعادل بماند.

دومین عامل موثر بر انرژی: آدرنالین

نحوه عملکرد آدرنالین:

بطور خلاصه هر چیزی که شما را تحریک می کند به علت ترشح آدرنالین است. توجه داشته باشید که غده آدرنال فقط در زمانی که خیلی هیجان زده شده اید ترشح نمی شود . این غده به هورمون استرس معروف است که شامل کورتیزرول است که مسوول واکنش به هر رفتار فیزیکی ، ذهنی و یا حسی است.

چگونه انرژی بر اثر ترشح آدرنالین تغییر می کند؟

به طور کلی نقش آدرنالین در زندگی روزمره ما بسیار مهم است. آدرنالین به کبد فشار می آورد تا ذخایر گلیکوژن(یکی از شکل های قند) موجود در آن وارد جریان خون شود تا شما بتوانید در مواقع هیجان عکس العمل مناسبی نشان دهید. تنها مساله ممکن این است که بدن شما در مقابل وارد شدن قند به جریان خون مقدار زیادی انسولین ترشح کرده که این امر باعث می شود میزان انرژی شما کاسته شود.

در چه زمان هایی فعالیت غده آدرنال را حس می کنید ؟

وقتی که غده آدرنال شروع به ترشح می کند و شما به قدر کافی تحرک برای سوزاندن این ترشحات ندارید و یا زمانی که میزان کورتیزول در زنان به طور معمول بعد از ظهر ها بین سه تا چهار بعد از ظهر بالاتر می رود. بنابراین باید خیلی مراقب نحوه غذا خوردنتان باشید.

به حداکثر رساندن انرژی :

وقتی کورتیزول شروع به ترشح کرد، (در زمانی که استرس دارید) نیاز به یک میان وعده دارید که حاوی پروتئین اندک و یا میزان مناسبی چربی دارید تا میل به خوردن شیرینی را در شما سرکوب کند. به عنوان یک پیشنهاد خوب : دو یا سه تکه سینه بوقلمون که در کنار کرفس و یا هویج و یا نخود فرنگی و یا تکه های هویج که کره بادام زمینی غلطانده شده است میان وعده خوبی است.

سومین عامل موثر بر انرژی :سطح اسید در خون

نحوه عملکرد اسید خون :

خون در حالت نرمال کمی قلیایی (ph= 7.4 )است که به حفظ انرژی تولید شده کمک می کند. اگر خون اسیدی شود  ph=7 )و یا کمتر) بدن شروع به واکنش هایی می کند که منجر به بروز بیماری های قلبی، سرطان  و یا ورم مفاصل و پلاکت می شود.

چگونه ph روی میزان انرژی شما تاثیر می گذارد؟

غذاهای خاصی مثل دانه های فرآوری شده از قبیل شکر و قهوه بیش از حد تولید اسید لاکتیک می کند و تاثیر بدی روی تولید انرژی و عملکرد سلول های بدن دارد. از این بدتر اینکه خون با از دست دادن کلسیم اسیدی می شود. خوردن بیش از حد قند ، پاستای سفید، و نان سفید روی تراکم استخوان اثر می گذارد.

درچه زمانی اسیدی بودن خون راحس می کنید؟

بعد از یک وعده سنگین غذایی مثل مواد غذایی ذکر شده در بالا و در مواقعی که این غذاها را در برنامه غذایی خود گنجانده اید. اسیدی شدن خون باعث می شود از نظر روحی و جسمی خسته شوید.

به حداکثر رساندن انرژی :

اگر دیدید که با وجود مصرف منظم غذا باز هم حس می کنید که کم انرژی هستید، باید یک تست انرژی لیتموس(تورنسل) از خود بگیرید. یک ورق لیتموس (که در اکثر داروخانه ها می توانید تهیه کنید ) را حدودا یک ساعت بعد از غذا در دهان خود قرار دهید تا با بزاق دهان خیس شود و سپس نتیجه را مشاهده کنید. اگر ورق تورنسل به رنگ آبی تیره در آمد یعنی کاملا متعادل هستید. رنگ زرد تمایل به حالت اسیدی را نشان می دهد. در صورتی که ph تثبیت نبود، سعی کنید در وعده صبحانه از خوردن قهوه پرهیز کنید. در عوض میوه و ماست ، سبزیجات و یا حتی یک تکه ژامبون را جایگزین کنید. (گوشت حاوی آمینو اسید است که به تثبیت ph کمک می کند). گوشت و چربی، اگرچه حالت اسیدی دارند ولی حاوی اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی است که برای تولید انرژی لازم هستند. مصرف آنها همراه با میوه هایی که حالت قلیایی دارند و همچنین سبزیجات (به جز نخود و لوبیا و عدس) اسید تولید شده در خون را متعادل می کند.

چهارمین عامل موثر بر انرژی :هورمون ها

نحوه عملکرد هورمون ها :

هورمون ها همه چیز را تحت کنترل دارند از دوران بلوغ تا بارداری ، بنابراین تعجبی ندارد که در زمینه انرژی هم نقشی داشته باشند. در مغز انسان دو نوع هورمون مخالف و در عین حال کاملا مطابق همدیگر روی انرژی و حالات انسان اثر می گذارند. «اپی نفرین» که در دوپامین وجود دارد و «نوراپی نفرین» که هشدار دهنده و تحریک کننده است و «سروتونین» که در دنیای هورمون ها به هورمون یوگا (هورمون آرامش دهنده است) شناخته شده است. وقتی که همه این هورمون ها در تعادل باشند میزان انرژی شما ثابت خواهد ماند.

چگونه هورمون ها روی انرژی اثر دارند؟

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات ها باعث تحریک هورمون سروتونین می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث می شود شما احساس تنبلی و یا خواب آلودگی کنید.

در چه زمانی بیشتر فعالیت هورمون ها را حس می کنید؟ دو هفته قبل از پریود هورمون ها نامتعادل می شوند. به همین علت شما احساس خواب آلودگی بیشتری نسبت به روزهای عادی خواهید داشت.

افزایش میزان انرژی:

غذای شما حتما باید حاوی پروتئین باشد، پروتئین موجود در غذا باعث می شود که تمرکز بیشتری روی کارها داشته باشید و باعث می شود که در طول بعد ازظهر انرژی کافی داشته باشید. همیشه یک میان وعده حاوی پروتئین را قبل از اینکه احساس گرسنگی کنید، مصرف کنید .مثل : بیسکویت همراه با مقداری پنیر یا بیسکویت همراه با کره بادام زمینی .

افزودن پروتئین در غذا کسالت بعد از غذا را کمتر می کند. از پروتئین به عنوان یک عامل پیشگیرنده استفاده کنید نه درمان کننده.

برای اینکه در دوران پریود کمتر احساس کسالت داشته باشید، سعی کنید یک هفته قبل از شروع دوره پریود میزان بیشتری امگا-3 و امگا-6 مصرف کنید. این اسیدها قادر هستند به وسیله متعادل نگه داشتن سطح هورمون ها مانع از دست رفتن شادابی و سرحال بودن شما شوند. بهترین منابع تامین کننده امگاها در ماهی و در روغن کتان وجود دارد.