چه ورزش هایی برای زنان باردار مناسب است؟

ورزش و تحرک در دوران بارداری برای زنان بسیار سودمند است.گرچه زنان باردار باید از ورزش های خطرناک مانند ورزش های رزمی و اسکی پرهیز کنند .

کد خبر: ۱۲۴۹۵۸۹

تاریخ: ۰۹ تير ۱۳۹۹ - ۱۴:۳۴

به گزارش خبرگزاری دانا، گروه سلامت؛

شاید زایمان، چالش برانگیز ترین مرحله بارداری باشد . موعد مقرر برای زایمان و افکار تمام نشدنی در مورد درد زایمان، سلامتی کودک و سلامتی خودتان می ‎تواند ترس و وحشت زیادی را به شما منتقل کند . اما آیا می‎دانستید که با انجام برخی تمرینات می‎ توانید روند زایمان خود را آسان ترو راحت تر کنید ؟

ورزش زنان باردار برای جنین و فرزندشان نیز مفید است. فرکانس ضربان قلب جنین حدود ١٤۰ ضربه در دقیقه است. تحقیقات نشان می دهند زنان بارداری که ورزش می کنند فرکانس ضربان قلب جنین آن ها به ١٦۰ ضربه در دقیقه افزایش می یابد که البته بعد به سرعت آرام می شود.

در واقع مادرانی که در دوران بارداری ورزش می کنند برای سلامتی کودک در آینده نیز موثر است .

اما چه ورزش هایی برای آنها مفید و حتی الزامی است?

شنا در آب ولرم

شنا در در دمای آب بین ٢۰تا ٣٥ درجه ورزشی بسیار مناسب برای زنان باردار است. سبک وزنی در آب باعث کاهش فشار بر روی مفاصل و ستون مهره ها می شود. از سوی دیگر شنا ماهیچه ها را تقویت می کند و قدرت بدنی زن را بالا می برد.

شنا می تواند کمر درد را کاهش دهد یا حتی بهبود بخشد .

یوگا

حرکات یوگا به کشش و تقویت ماهیچه کمک می کند. اما مهمتر  اینکه آموزش های تکنیک تنفسی در یوگا هنگام درد زایمان بسیار موثر هستند و کمک بزرگی برای تحمل درد می کنند.

تکیه دادن

انجام این تمرین به کاهش درد و فشارهای ایجاد شده بر روی ناحیه لگن ، بافت ها و ماهیچه های مثانه در طول زایمان کمک زیادی می ‎کند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و آرامش بیشتر مادر در حین زایمان نیز می‎ شود .

این تمرین را می ‎توانید با تکیه دادن به توپ های ورزشی، دیوار ، میز و یا هر چیز دیگری انجام دهید. در انجام این تمرین سعی کنید با کمر خود به شیء مورد نظر اندکی فشار وارد کنید و این تمرین را به دفعات بیشتری انجام دهید .

اسکات

این تمرین یکی از موثر ترین و بی خطرترین تمرینات برای تسهیل زایمان محسوب می ‎شود . این تمرین باعث تقویت ماهیچه های لگن و باز شدن بهتر ناحیه لگن برای به دنیا آمدن راحت تر نوزاد می ‎شود و بنابراین این تمرین می ‎تواند به بهترین شکل بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده کند .

برای انجام این تمرین:

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و سپس زانوهای خود را خم کرده و سعی کنید مانند زمانی که می ‎خواهید بر روی یک صندلی بنشینید، خودتان را کمی پایین بیاورید و این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت عادی خود بازگردید . این تمرین را چندین بار در طول روز انجام دهید و بهتر است هنگام انجام این حرکت، شخصی دیگر در حفظ تعادلتان به شما کمک کند .

تمرین مخصوص برای تقویت عضلات لگن:

این گونه تمرینات به بهبود درد و تمرکز مادر در طول زایمان کمک زیادی می ‎کنند و همچنین باعث خروج راحت تر نوزاد از ناحیه لگن و واژینال مادر نیز می ‎شوند . تمرینات زیادی برای تقویت عضلات لگن وجود دارند ، برای مثال:

بر روی یک صندلی محکم بنشینید و به آرامی خم شوید و باسن تان را به قسمت تکیه گاه صندلی بچسبانید و حدود 10 ثانیه مکث کنید و مجددا به حالت اولیه خود بازگردید .

این حرکت را دوباره تکرار کنید و هنگام انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در حالت آرامش قرار دارند و عضلات باسنتان نیز منقبض شوند . این تمرین را همچنین می ‎توانید با ایستادن در برابر دیوار نیز انجام دهید .

دراز کشیدن به پشت :

روی زمین به پشت دراز بکشید و پا های خود را خم کنید و سعی کنید لگن تان را به سمت بالا کشیده و چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود باز گردید . در صورت احساس ناراحتی در انجام این تمرین، تمرین را متوقف کرده و به حالت اولیه خود بازگرید .

تقویت عضلات لگن به وسیله توپ بزرگ ورزشی :

یک توپ سوئیسی تهیه کرده و به آرامی روی آن بنشینید و کمی به سمت جلو خم شده و اندکی مکث کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید . این حرکت را حدود پنج دقیقه در دفعات چند ثانیه ای انجام دهید.

بهتر است در انجام این تمرینات از شخصی دیگر کمک بخواهید .

پیاده روی

این کار یکی از متداول ترین روش ها برای بهبود روند زایمان است . پیاده روی ، یک تمرین مثبت گرانشی است که با تقویت انقباضات عضلات لگن به تسهیل زایمان کمک فراوانی می‎ کند .

همچنین لازم است دقت کنید که در انجام پیاده روی افراط نورزید زیرا این کار ممکن است باعث افت انرژی شما شود .

حرکت پروانه ای:

تمرین پروانه ای، مزایای بسیاری برای زنان باردار دارد. انجام این تمرین باعث کاهش خستگی، کشش زانو ها و ران ها شده و انعطاف پذیری مادر را در ناحیه کشاله ران و لگن افزایش می ‎دهد . انجام منظم این تمرین در دوران بارداری یک زایمان راحت را برای مادر به ارمغان خواهد آورد .

برای انجام این تمرین :

با پاهای صاف و بدون هیچ گونه قوزی بنشینید و زانو های خود را به سمت داخل خم کرده و کف پاهای تان را به یکدیگر بچسبانید و سپس کف پاهای خود را به سمت لگن تان نزدیک کنید و این وضعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اول باز گردید . در انجام این تمرین، اجازه ندهید ستون فقراتتان خم شود و تا جای ممکن پشت خود را صاف نگه دارید و مرتبا نفس عمیق بکشید .

بالا رفتن از پله ها

یکی دیگر از تمریناتی که باعث تسهیل روند زایمان می ‎شود، بالا رفتن از پله است . البته باید مراقب باشید تا هنگام بالا رفتن از پله فشار زیادی را به خود وارد نکنید و به آرامی پاهای خود را بر روی پله بعدی قرار داده و به طور آرام و یکنواخت بالا بروید و بهتر است در انجام این کار، شخص دیگری به شما کمک کند .

چه کسانی برای انجام این تمرینات مناسب نیستند ؟

درصورت دارا بودن هر یک از شرایط زیر، قبل از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید :

در صورتی که پزشکتان برایتان در طول بارداری استراحت مطلق تجویز کرده است، از انجام این تمرینات خودداری کنید زیرا این گونه وضعیت ها برای شما بحرانی تلقی خواهند شد .

اگر جفت جنین در وضعیت خوبی قرار ندارد، از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید زیرا ممکن است وضعیت وخیم تر شود .

اگرچه شواهدی از وجود خطر و آسیب در صورت انجام این تمرینات برای خانم هایی که دو قلو باردار هستند وجود ندارد، با این حال اگر دو قلو باردار هستید بهتر است از انجام این گونه تمرینات خودداری کنید و یا حتما با پزشکتان مشورت کنید .

خانم هایی که سابقه زایمان زودرس در گذشته را داشته اند، نباید تمرینات ذکر شده را انجام دهند .

در صورت دارا بودن مشکلات نارسایی دهانه رحم نیزانجام این گونه تمرینات به شما توصیه نمی‎ شود .

هر خانوم بارداری، خواهان یک زایمان راحت و ترجیحا بدون درد است که انجام تمرینات ذکر شده، می ‎تواند به شما در داشتن زایمانی مناسب و تا حد امکان بدون فشار و درد بیش از حد کمک کند کهالبته کمک گرفتن از شخصی دیگر در انجام این تمرینات را نباید فراموش کنید .