چگونه از بی خوابی نجات پیدا کنیم؟

عوامل گوناگونی وجود دارند که می‌توانند در فرآیند به خواب رفتن مداخله کنند و فرد را دچار بیخوابی و کلافگی و پریشانی کنند. عواملی که شاید به اندازه‌ای ساده باشد که فرد آن را نادیده می‌گیرد. فرد می‌تواند با شناخت این عوامل و برطرف کردن آن‌ها، تاثیر مثبت آن را مشاهده کند.

کد خبر: ۱۲۵۴۴۱۹

تاریخ: ۲۵ دی ۱۳۹۹ - ۱۲:۰۵

پردیس تاج، خبرگزاری دانا، گروه سبک زندگی؛خواب، مهمترین مسئله‌ی حیاتی است که از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد. خواب مفید و راحت در افزایش کارایی و بازدهی بدن و همچنین افزایش سلامت جسمانی و روانی نقش بسزایی دارد. با اینکه خوابیدن، امری راحت و فاقد دردسر به نظر می‌رسد اما بسیاری از افراد هستند که در خوابیدن دچار مشکل هستند و نمی‌توانند خواب راحتی داشته باشند و حتی احتمال دارد برای خواب کافی به مصرف قرص‌های خواب آور پناه ببرند. روشن است که مصرف بی رویه‌ی قرص و بدون تجویز پزشک عوارض نامطلوبی را به همراه دارد.

اغلب افراد از این موضوع آگاه نیستند که می‌توان با شناخت برخی عوامل و به کار بردن راهکارهای روانشناختی، خواب خود را بهبود بخشند.

چه عواملی در بی خوابی دخالت دارند ؟

۱- استرس و اضطراب در افزایش بیخوابی نقش دارند.
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که ساعت در مقابلتان است بهتر است آن را کنار بگذارید. زیرا هنگامی که بیخوابی به سراغتان می‌آید با نگاه کردن به ساعت متوجه خواهید شد که زمان زیادی از آمدن شما به رختخواب گذاشته است، فکرتان مشغول به گذشت زمان می‌شود و دچار استرس می‌شوید و از آن گذشته استرس‌ و اضطراب‌هایی که ممکن است در طول روز تجربه کرده باشید را باید قبل از ورود به رختخواب کنار بگذارید. با ایجاد فضایی آرام و به دور از ساعت، تاثیر مثبت آن را خواهید دید.

۲- استفاده کردن از ابزارهای الکترونیکی قبل از خواب در بیخوابی موثر است.
بسیاری افراد هستند که هنگام خوابیدن تمایل دارند تمام پیام‌هایشان را چک کنند و برای کارهای‌ مختلف از موبایل و لپتاب و ... استفاده می‌کنند. بهتر است حداقل نیم ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.

۳- غذاها و نوشیدنی‌های کافئین دار، از دیگر عوامل تاثیرگذار در بیخوابی است.
رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و شب غذای سبکتری میل نمایید. تمام سعی خود را به کار بگیرید که بین زمان غذا خوردن و خوابیدن فاصله باشد. از خوردن نوشیدنی‌های کافئین دار پرهیز کنید.

۴- ساعت مشخصی را تنظیم کنید.
زمانی‌ که خواب به صورت آشفته باشد و ساعت‌های مختلفی را برای خوابیدن انتخاب می‌کنید با بیخوابی روبرو می‌شوید. تنظیم کردن ساعتی مقرر، در بهبود خواب شما تاثیر گذار است.

۵- عوامل بسیار دیگری وجود دارند که لازم است خودتان آن‌ها را تشخیص بدهید و برطرف کنید.

چه راهکارهایی برای بهتر خوابیدن وجود دارد ؟

۱- تاثیر تنفس را از یاد نبرید.
تکنیک‌های بسیاری وجود دارند که با استفاده از یادگیری تکنیک‌های تنفس صحیح می‌توانید خوابتان را بهبود بخشید.
یکی از این تکنیک‌ها، تکنیک 4-7-8 است این تکنیک برگرفته از یوگا می‌باشد. هنگامی‌که به طور عمیق تنفس می‌کنید سیگنال‌هایی به مغزتان فرستاده می‌شود که در آرامش شما نقش موثری را ایفا می‌کند. در این تکنیک ابتدا یک نفس عمیق به مدت چهار ثانیه می‌کشید و بعد از آن، هوا را به مدت 7 ثانیه در سینه نگه می‌دارید و سپس آن را به مدت هشت ثانیه به آرامی بیرون می‌دهید، به گونه‌ای که با صدایی نرم همراه باشد. این روند را باید چهار بار و با تمرکز بالا انجام دهید. توجه داشته باشید که در حین انجام این تکنیک باید تمام حواستان بر روی تنفس و صدای هوا در عمل دم و بازدم باشد. با بکار گرفتن این تکنیک شاهد تاثیر مثبت آن بر روی خواب و زندگی خود خواهید بود.

۲- تلاش معکوس در خواب مفید نقش بسزایی دارد.
هنگامی‌که نگران خوابیدن خود هستید ناخودآگاه دچار اضطراب می‌شوید و نمی‌توانید خواب راحتی داشته باشید. تکنیک تلاش معکوس در این شرایط می‌تواند به شما کمک کند‌. تکنیک تلاش معکوس به این صورت است که محیطی آرام را جهت خوابیدن فراهم کنید اما تلاش کنید تا بیدار بمانید. دادن پیامی متناقض به ذهن مبنی بر تلاش برای بیدار ماندن سبب می‌شود. اضطراب‌هایتان کاهش پیدا کرده و راحت‌تر به خواب بروید.

۳- افکار مثبت را پرورش دهید.
بسیاری از بیخوابی‌ها ناشی از افکار منفی قبل از خواب است.
افکار مثبتی را جایگزین افکار منفی کنید و به مسائلی که به شما احساس خوبی می‌دهند و در آرامش شما نقش دارند فکر کنید.
به طور مثال می‌توانید محیطی که سرشار از آرامش است همانند طبیعت را تجسم کنید. هرچقدر بتوانید تصویر پردازی ذهنی عمیق تری داشته باشید خواب سریع‌تر و با کیفیت‌تری را تجربه خواهید کرد.

۴- ریلکسیشن در خواب مفید تاثیر مثبتی دارد.
ریلکسیشن یا آرام سازی از جمله تکنیک‌های بسیار موثری است که در کنار روش های تنفسی در کاهش اضطراب و فرآیند خواب بسیار کمک کننده است. ریلکسیشن، روش‌های گوناگونی دارد. معروفترین آن‌ها انقباض و شل کردن.