مزایا و معایب گیاه خواری؛ درباره این رژیم غذایی بیشتر بدانید

گیاهخواری یک مفهوم جدید نیست. از زمان‌های خیلی دور درباره لزوم گیاهخواری انسان بحث‌های مختلفی ایجاد می‌شد. از کتیبه‌های قدیمی این‌طور برداشت می‌شود که گیاهخواری یکی از بهترین رژیم‌های جهان است که همگان می توانند آن را دنبال کنند؛ اما این نوع رژیم غذایی موافقان و مخالفانی دارد.

کد خبر: ۱۲۶۷۱۵۲

تاریخ: ۰۵ دی ۱۴۰۰ - ۲۱:۴۱

نرگس درودیان، خبرگزاری دانا، سرویس سلامت؛ مدتی است نام رژیم گیاهخواری بسیار شنیده می‌شود و بسیاری از افراد خود را گیاه خوار یا وگان معرفی می‌‌کنند. آیا تا به حال در ارتباط با فواید و مضرات گیاه خواری کنجکاو شده‌اید؟! آیا میدانید گیاه خواری چه انواعی دارد؟!

بهتر است پیش از اقدام به پیروی از هر رژیمی، نه‌‌تنها اطلاعات کافی در ارتباط با آن بدست آوریم، بلکه شرایط و سلامت خود را نیز بسنجیم. ممکن است پزشک برای کسی دستور گیاهخواری تجویز کند و برخی دیگر را از این کار منع کند؛ به همین دلیل لازم است حتماً با یک پزشک یا مشاور تغذیه در این‌باره صحبت نمایید.

زمانی که عده ای از مردم تصمیم به گیاهخواری می گیرند، به یکباره مصرف گوشت را کنار می گذارند و برخی دیگر، به تدریج این کار را انجام می دهند؛ در هر حال مهم است بدانید زمانی که تصمیم می‌گیرید در رژیم غذایی خود تغییر ایجاد کنید، باید نسبت به مزیت‌های گیاهخواری آگاه باشید و هوشمندانه میزان مصرف گوشت خود را کم کنید و در کنار آن، سبزی ها، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.

بعضی‌ها گوشت و فرآورده‌های لبنی نمی‌خورند، بعضی‌ها از مصرف محصولات لبنی و تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند و بعضی نیمه‌گیاه‌خوار هستند، یعنی مرغ و غذاهای دریایی و گاهی گوشت قرمز مصرف می‌کنند.

مزایای گیاهخوار بودن

مزایای گیاهخوار بودن از معایب آن بیشتر است. بااین‌حال زیاده‌روی در دنبال کردن این رژیم ممکن است کالری‌های دریافتی را افزایش داده و همچنین احتمال وجود بیماری‌هایی چون سرطان را ایجاد کند. به همین دلیل باید این رژیم را با برنامه‌ریزی مناسب دنبال کنیم. مزایای گیاهخواری عبارت‌اند از:

۱. محافظت در برابر بیماری‌ها:

از زمان‌های طولانی ثابت شده که سبزیجات می‌توانند بدن را در برابر بیماری‌هایی چون سرطان، خستگی مزمن، کلسترول و دیابت، محافظت کنند.

غذاهای گیاهی دارای چربی‌های اشباع‌نشده ناچیز بوده و به همین دلیل برای سلامتی مفید هستند.

این غذاهای کم‌چرب می‌توانند از بروز مشکلات قلبی عروقی جلوگیری نموده و سلامت فرد را افزایش دهند.

این مشکلات دلیل اصلی مرگ‌ومیر در ایالات‌متحده می‌باشند.

گیاهخواران در مقایسه با گوشت‌خواران کمتر به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند.

به‌طور خلاصه غذاهای گیاهی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان بوده و دارای مقدار کمی کلسترول و چربی می‌باشند.

۲. کمک به کاهش وزن

امروزه غذاهای رایج سرشار از چربی‌های غیراشباع، کالری و کلسترول هستند.

این غذاها دلیل اصلی چاقی و اضافه‌وزن می‌باشند.

زمانی که افراد به گیاهخواری روی می‌آورند وزنشان خودبه‌خود کاهش می‌یابد و دیگر لازم نیست نگران وزنشان باشند.

تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که استفاده از رژیم‌های کم‌چرب وزن بدن را به‌خودی‌خود کاهش می‌دهد.

افراد گیاهخوار می‌توانند تا مدت‌های طولانی تناسب وزن خود را حفظ کنند.

۳. طول عمر

تحقیقات نشان داده افرادی که از غذاهای گیاهی استفاده می‌کنند عمر طولانی‌تری دارند.

چربی گوشت می‌تواند عروق قلبی را مسدود نموده و میزان رادیکال‌های آزاد بدن را افزایش دهد.

این رادیکال‌ها بر بدن تأثیر گذاشته و باعث مرگ زودرس فرد می‌شود.

مشخص شده است که اگر افراد از غذاهای گیاهی استفاده کنند ۱۳ سال به عمرشان افزوده می‌شود.

اگر برای باور کردن تأثیرات گیاهخواری به سند و مدرک نیاز دارید باید بدانید مردم ژاپن به دلیل رژیم گیاهخواری‌شان عمر بسیار طولانی دارند.

دلیل این طول عمر این است که رژیم غذایی آن‌ها دارای چربی و کربوهیدرات کم و سرشار از فیبر، ویتامین، آنتی‌اکسیدان و پروتئین می‌باشد.

۴. تقویت استخوان‌ها

زمانی که در بدن کلسیم کافی وجود نداشته باشد در آن صورت خون آن را از جریان خون جذب می‌کند.

درنتیجه استخوان ضعیف و شکننده می‌شود.

برای جلوگیری از این مشکل می‌توانید از غذاهای سرشار از کلسیم ماند توفو، دانه‌های سویا، کلم، بروکلی، کلارد، شلغم و سبزیجات دیگر استفاده کنید.

برای جبران کمبود کلسیم خود می‌توانید از مکمل‌های غذایی موجود در بازار استفاده کنید.

در حقیقت غذاهای سرشار از کلسیم حاوی مواد مغذی دیگر مانند پروتئین، کربوهیدرات، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هم هستند.

وجود مواد مغذی مانند فسفر در بدن جذب کلسیم را تسهیل می‌کند.

فراورده‌های شیری سرشار از کلسیم هستند.

افرادی که به لاکتوز و فروکتوز حساسیت دارند می‌توانند روزانه از مقدار کمی لبنیات استفاده کنند.

۵. کاهش احتمال استفاده از غذاهای خطرناک

علاوه بر افرادی که سالانه در بیمارستان‌ها بستری می‌شوند عده زیادی از افراد از انواع مختلف مسمومیت غذایی رنج می‌برند.

بنابراین وزارت بهداشت سالانه لیست غذاهای خطرناک را در اختیار افراد قرار می‌دهد.

غذاهای غیر گیاهی باعث ایجاد عفونت معده می‌شوند.

گوشت و ماهی حاوی مواد سمی و کارسینوژن ها هستند.

این مواد سمی حتی پس از گرما دیدن و پختن هم از بین نمی‌روند.

غذاهای غیر گیاهی حاوی مواد شیمیایی و آستروئیدها هستند که می‌توانند به بدن ضرر برسانند.

۶. کاهش مشکلات فرایند یائسگی

غذاهای گیاهی سرشار از فیتواستروژن بوده و عملکرد هورمون زنانه استروژن را تقلید می‌کنند.

بنابراین زنانی که در دوران یائسگی هستند یا آن را طی کرده‌اند می‌توانند از غذاهای حاوی فیتواستروژن بهره ببرند.

تعادل میان استروژن و پروژسترون توسط فیتواستروژن ایجاد می‌شود.

دانه‌های سویا یکی از منابع سرشار فیتواستروژن هستند.

منابع دیگر عبارت‌اند از سیب، پرتقال، بروکلی، تمشک، سیر، خرما، اسکواش، یام، گیلاس و زیتون.

ازآنجایی‌که فیتواستروژن ها به افزایش وزن کمک می‌کنند بنابراین بدن به‌طور ناخودآگاه وزن اضافه می‌کند.

بنابراین در کنار آن باید غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید.

۷. نگرانی‌های محیطی

صنعت تولید گوشت با ایجاد آلودگی به محیط‌زیست آسیب می‌رساند.

صنعت تولید گوشت با خروج دود همراه است که می‌تواند آب‌وهوا را آلوده کند.

پس‌مانده‌های این کارخانه‌ها به محیط‌زیست و رودخانه‌ها وارد شده، آب آن‌ها را آلوده نموده و برای نوشیدن نامناسب می‌کند.

معایب گیاه خواری

از آنجا که هیچ رژیم غذایی کاملاً بدون ایراد نیست؛ گیاه خواری نیز معایب و مضراتی دارد که برخی از آن‌ها شامل موارد زیر است:

کمبود مواد مغذی در بدن: ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌طور کامل از غذاهای گیاهی جذب نشوند. برخی از مواد از غذاهای جانوری راحت‌تر جذب می‌شوند ویا در غذاهای جانوری تراکم این مواد بیشتر است؛ به همین دلیل برای جذب مقدار خاصی از آن ماده مغذی از مواد گیاهی، نیازمند مصرف بیشتری از آن غذا هستیم. برای مثال افرادی که در رژیم گیاه خواری هستند، ممکن است با کمبود ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و پروتئین روبرو شوند.

محدودیت انتخاب: گیاهخواران ممکن است برای ایجاد تنوع غذایی و یا انتخاب غذا از منوی رستوران‌ها دچار محدودیت شوند. به همین دلیل گیاه خواری گاهی یک چالش محسوب می‌شود.

بروز سرطان کولورکتال: جالب است بدانید با اینکه پیش از این تصور می‌شد سرطان کولورکتال بر اثر مصرف زیاد غذای حیوانی ایجاد می‌شود، امروز متوجه شده‌اند ریسک ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر است. این مورد نیز یکی از معایب گیاه خواری محسوب می‌شود.

کاهش تراکم استخوان: این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب می‌شود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش می‌یابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان می‌شوند. همچنین بهتر است کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران از رژیم گیاه خواری پیروی نکنند و چنانچه تمایل به انجام این رژیم دارند، حتماً با پزشک مشورت کنند.

باورهای غلط درباره گیاه خواری

اگر تمایلی به مصرف زیاد محصولات حیوانی ندارید و قصد دارید گیاهان را بیشتر وارد رژیم غذایی تان کنید، اولین گام این است که ۶ باور غلط در مورد این نوع رژیم ها دور بمانید:

رژیم های غذایی گیاهی سالم نیستند

این یک باور غلط است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی مبتنی بر کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش فشار خون بالا، چاقی و بیماری های قلبی هستند.

رژیم های غذایی گیاهی باعث کاهش وزن می شوند

اینطور نیست که شما با انتخاب رژیم های گیاهی حق مصرف گزینه های ناسالمی مانند قند و سایر غذاهای فراوری شده را داشته باشید. رژیم های گیاهی زمانی به تعادل و کاهش وزن کمک می کنند که از هر گونه عادت غلط غذایی به دور باشند.

پروتئین های گیاهی برای ساخت عضله مناسب نیستند

این یک باور غلط است. پروتئین های گیاهی سبب از بین رفتن عضلات و ضعف نمی شوند. در حقیقت آنها همانند پروتئین حیوانی در ساخت عضلات مفید هستند. مطالعات نشان داده کسانی که پروتئین برنج مصرف می کنندف پس از تمرین، به همان میزان کسانی که آب پنیر دریافت می کنند، توده عضلانی شان افزایش می یابد. خوردن آب پنیر باعث توده عضلانی بیشتر می شود، نه به این دلیل که پروتئین های حیوانی نقش موثرتری در حفظ و افزایش توده عضلانی دارند، بلکه به این دلیل که، میزان پروئتین آب پنیر در هر گرم از پروتئین برنج بیشتر است.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان، حاوی کربوهیدرات بالا هستند

کربوهیدرات های پیچیده موجود در گیاهان نه تنها مضر نیستند، بلکه به شما در حفظ و ذخیره انرژی در طول روز کمک می کنند. مشکل زمانی ایجاد می شود که شما کربوهیدرات های فراوری شده را که باعث افزایش قند خون و افزایش وزن می شوند، به رژیم غذایی تان اضافه کنید. پس از کربوهیدرات موجود در گیاهان نترسید.

رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان همیشه شما را گرسنه نگه می دارند

این نمی تواند حقیقت داشته باشد. گیاهان حاوی فیبر هستند که شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارند. علاوه بر این، گیاهان کم کالری هستند و شما مجبور نیستید برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد، آنها را در مقادیر کوچک انتخاب کنید و بخورید. در واقع رژیم های غذایی گیاهی، بهترین روش برای کنترل گرسنگی هستند، قند خون را افزایش نمی دهند و به بهبود فرایند هضم نیز کمک می کنند.

برای دریافت همه مواد مغذی، باید پروتئین های گیاهی را ترکیب کنید

شما لازم نیست برای دریافت پروتئین کافی از گیاهان، مثلا حتما لوبیا را با برنج مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف هر کدام از غذاهای گیاهی که حاوی پروتئین هستند، به بدن شما تمام اسیدهای آمینه ضروری را در طول روز می رساند.