کدام خوردنی‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است؟

شرکت‌های غذایی با تبلیغات خود وانمود می‌کنند که غذاها یا مکمل‌های ویژه‌ای وجود دارند که می‌توانند ایمنی ما را تقویت و همه مشکلات سلامتی‌مان را حل کنند. اما واقعیت این است که راه‌های بسیار ساده و طبیعی هم برای ارتقای سطح ایمنی بدن وجود دارند.

کد خبر: ۱۲۹۳۲۶۶

تاریخ: ۲۶ تير ۱۴۰۱ - ۱۴:۱۳

به گزارش خبرگزاری دانا و به نقل از livescience، آیا خوردنی‌ها می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند؟ شاید شما هم مثل بسیاری دیگر از افراد، این سؤال را در ذهن‌تان داشته باشید.

برای پیشگیری از عفونت‌ها تقریباً می‌دانیم که باید چکار کنیم: دست‌ها را کاملا می‌شوییم؛ سطوح را ضد عفونی می‌کنیم؛ و اگر احساس کسالت می‌کنیم، در خانه می‌مانیم. اما بسیاری از ما نمی‌دانیم چه بخوریم تا بدنمان دائماً بیمار نشود.

درست است که ویتامین‌های خاصی می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. اما باید دانست که بدن ما ماشین‌های پیچیده‌ای با نیازهای پیچیده هستند.

به گزارش ایتنا و به نقل از لایوساینس، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند بسیار بیشتر از مصرف مکمل‌های ویتامین برای سلامتی مفید باشد. بنابراین اگر علاقه‌مندید بدانید که آیا غذاها واقعاً می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

میوه‌ها
میوه‌ها یکی از مغذی‌ترین گروه‌های غذایی هستند و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی که می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. هر میوه‌ای، یک خاصیت برای سلامت و تندرستی دارد. برای بهره‌مندی از بیشترین فواید، باید گستره‌ای رنگین از گیاهان را در رژیم غذایی قرار دهیم.

البته برخی از میوه‌ها خواص ایمنی قوی‌تری نسبت به سایرین دارند. مثلاً مرکبات، مانند پرتقال، لیمو و لیموترش، می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. این میوه‌ها به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C شناخته می‌شوند؛ یعنی همان ماده مغذی که به طور معمول برای درمان عفونت‌های ویروسی و باکتریایی استفاده می‌شود.

اما مرکبات به خاطر داشتن ویتامین سی نیست که اهمیت دارند؛ آنها همچنین سرشار از فلاونوئیدها و به ویژه هسپریدین هستند. هسپریدین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با التهاب و ویروس‌های تنفسی مبارزه می‌کند.

بنابر پژوهشی‌های تازه، مصرف منظم آب مرکبات می‌تواند تعداد گلبول‌های سفید خون را که با عفونت مبارزه می‌کنند افزایش دهد و سطح التهاب را در بدن کاهش دهد.

یکی دیگر از میوه‌هایی که ثابت شده باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود، توت است. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که توت دارای خواص آنتی‌اکسیدان، ضدجهش‌زا در ژن، ضدمیکروب، ضدالتهاب و نیز محافظت‌کننده عصبی است.

سبزیجات
اگر می‌خواهید سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید، یکی از بهترین راه‌ها این است که سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. این گروه غذایی هم مانند میوه‌ها، میزان بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را در خود جای داده‌اند.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از فیبر و پری‌بیوتیک هستند؛ یعنی ترکیباتی که باکتری‌های خوب ساکن در روده را تغذیه می‌کنند و البته کنترل سلامت روده به نوبه خود تأثیر مفیدی بر پاسخ‌های ایمنی بدن دارد.

برای به حداکثر رساندن شانس رهایی از عفونت، انواع مختلفی از سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

فلفل دلمه‌ای و فلفل سبز، سرشار از ویتامین سی  هستند و از این لحاظ تقریباً با مرکبات برابری می‌کنند. فلفل همچنین حاوی یک آلکالوئید به نام کپسایسین است. بنابر یکی از تحقیقات جدید، کپسایسین دارای خواص آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب قوی است و به همین دلیل ارزش بالینی زیادی برای تسکین درد، پیشگیری از سرطان و همینطور کاهش وزن دارد.

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم و گل‌کلم نیز می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند؛ چون حاوی سطوح بالایی از ویتامین سی و ئی و همچنین ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند.

دانشمندان نشان داده‌اند که گلوکوزینولات‌ها در برابر بسیاری از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، مغز، خون، استخوان، روده بزرگ، معده، کبد، ریه، دهان، لوزالمعده و پروستات مؤثر عمل می‌کنند.

کلم بروکلی علاوه بر این که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، پلی‌فنول‌ها و گلوکوزینولات است، منبع خوبی از موادی موسوم به سولفورافان و کورستین نیز می‌باشد. بر تحقیقات اخیر، سولفورافان در سم‌زدایی و خنثی‌سازی مواد شیمیایی سرطان‌زا و رادیکال‌های آزاد نقش بسزایی دارد. کوئرستین نیز دارای خواص آنتی‌اکسیدان قوی، ضدحساسیت و ضدویروسی است.

بهتر است به سبزیجات سبزبرگ مانند کلم‌پیچ، کاهو و اسفناج هم توجه ویژه‌ای داشته باشیم. اسفناج یکی از سالم‌ترین سبزیجات به حساب می‌آید. مطالعات متعدد حاکی از خاصیت‌های آنتی‌اکسیدان، ضدسرطان، ضدالتهاب، کاهش قند خون و کاهش کلسترول اسفناج هستند.

اسفناج سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی از جمله کاروتنوئیدی به نام لوتئین است. به‌تازگی در یک مطالعه نشان داده شده است که لوتئین، تولید آنتی‌بادی‌ها را تحریک و با عفونت‌های باکتریایی مبارزه می‌کند.

قارچ
امروزه شاهد هستیم که افراد علاقه فزاینده‌ای به قارچ دارند چون سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این گروه غذایی مقدار زیادی سلنیوم و ویتامین‌های بی فراهم می‌کند که هر دو نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی بدن دارند. علاوه بر این، قارچ‌ها حاوی طیف وسیعی از پروتئین‌های تعدیل‌کننده ایمنی و ضدسرطانی بسیار خاص هستند.

بسیاری از انواع قارچ‌ها برای سلامتی مفید هستند، اما اخیراً توجه ویژه‌ای به قارچ شیتاکه (shiitake) معطوف شده است. بنابر مقاله‌ای که به‌تازگی در نشریه آمریکایی تغذیه منتشر شده، مصرف منظم شیتاکه به طور قابل توجهی تولید گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی را در بدن بهبود می‌بخشد.

غذاهای تخمیرشده
غذاها و نوشیدنی‌های تخمیر شده قدمتی طولانی دارند و جزء نخستین محصولات غذایی فرآوری‌شده‌ای بودند که انسان‌ها مصرف می‌کردند. فرآیند تخمیر سبب افزایش ماندگاری، ایمنی و طعم مواد غذایی مانند ماست، ترشی و کلم‌ترش می‌شود و خواص غذایی آنها را هم افزایش می‌دهد.

بسیاری از غذاهای تخمیرشده حاوی سویه‌هایی از باکتری‌های زنده مفید هستند که به آنها پروبیوتیک گفته می‌شود. بر اساس مطالعه‌ای جدید، پروبیوتیک‌ها از طریق افزایش سمیّت سلول‌های‌کشنده طبیعی، تنظیم تولید سیتوکین‌های التهابی و افزایش تعداد گلبول‌های سفید، می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشند.

غذاهای دریایی
هنگام صحبت از غذاهایی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، شاید غذاهای دریایی در وهله اول به ذهن نکنند؛ اما این گروه غذایی هم خواص بسیار زیادی در این ارتباط دارد. به عنوان مثال، ماهی‌های روغنی منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، ملاتونین، تریپتوفان و پلی‌آمین‌ها هستند.

طبق یک بررسی که به‌تازگی منتشر شده، مصرف منظم ماهی می‌تواند به سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید و پسوریازیس کمک کند.

صدف، میگو، خرچنگ و حلزون هم حاوی مقادیر قابل‌توجهی پپتیدهای فعال زیستی محرک سیستم ایمنی، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در واقع، صدف یکی از بهترین منابع روی است که با سلامت سیستم ایمنی ارتباط مستقیم دارد.

ادویه‌جات و چاشنی‌ها
ما معمولاً برای طعم دادن به غذاها از ادویه و چاشنی استفاده می‌کنیم؛ اما جالب است که بدانیم فایده آنها صرفاً طعم دادن به غذا نیست.

سیر یک نمونه عالی از غذایی است که می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. بر اساس تحقیق منتشرشده در نشریه تغذیه، به نظر می‌رسد سیر تولید گلوبول‌های سفید را افزایش می‌دهد و عملکرد آنها و همینطور سیتوکین‌ها و ایمونوگلوبولین‌ها را تنظیم می‌کند. مصرف منظم سیر می‌تواند به درمان و پیشگیری از عفونت‌های تنفسی، زخم معده و حتی سرطان کمک کند.

زنجبیل هم مثال دیگری برای افزایش ایمنی بدن است؛ چون دارای پتانسیل ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان و ضدسرطانی قوی است.

علاوه بر اینها، فلفل سیاه هم می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. به دلیل خواص ضد باکتریایی فلفل سیاه، از دیرباز به عنوان نگهدارنده مواد غذایی استفاده می‌شود. فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین است و بنابر پژوهش‌های اخیر، فواید زیادی برای سلامت بدن دارد.

در چند سال گذشته، محققان به طور گسترده‌ای درباره خواص تعدیل‌کننده ایمنی زردچوبه مطالعه کرده‌اند. مطالعات اخیر نشان داده است که کورکومین (ماده فعال اصلی در زردچوبه) خواص آنتی اکسیدان، ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهد.