اهمیت تغذیه سالم در دوران یائسگی / بهترین تغذیه برای دوره یائسگی چیست؟

زنانی که در سن یائسگی به سر می برند، علائم مختلفی را در این دوره از زندگی تجربه می کنند. اکثراً علائمی مثل گرگرفتگی و تحریک پذیری را عنوان می کنند و در تعداد کمتری از آنها سردرد، تهوع یا تعریق شبانه دیده می شود.

کد خبر: ۱۳۰۴۵۴۷

تاریخ: ۱۰ آبان ۱۴۰۱ - ۰۷:۲۶

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ یائسگی یک اتفاق طبیعی و بیولوژیکی در بدن زن است.یائسگی زمانی است که دوره های شما متوقف می شود و شما دیگر یک زن بارور نیستید. یائسگی معمولاً در زنان بین 40 تا 50 سال رخ می دهد. میانگین سنی که یک زن در هند به یائسگی می رسد 46 سال است.

یک زن پس از یک سال بدون قاعدگی یا پریود یائسگی تشخیص داده می شود.

در دوران یائسگی، تغییرات هورمونی بدن شما را خراب می کند. علائمی مانند تعریق شبانه، گرگرفتگی، اضطراب و اختلال خواب ممکن است سطح انرژی شما را تخلیه کند و همچنین از نظر احساسی شما را تحت تاثیر قرار دهد.

درمان های موجود برای درمان علائم یائسگی هورمون درمانی و تغییر سبک زندگی است.

علائم یائسگی

علائم یائسگی ممکن است از یک زن به زن دیگر متفاوت احساس شود:

خشکی واژن

گرگرفتگی

تعریق شبانه

لرز

خواب آشفته

بی اختیاری ادرار

تغییر خلق و خو

متابولیسم کند

افزایش وزن

نازک شدن موها

خشکی پوست

تغذیه در دوران یائسگی

یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی شما را سالم نگه می دارد. همچنین به مبارزه با علائم ناخواسته یائسگی کمک می کند.

به یاد داشته باشید، هیچ ماده غذایی خاصی برای کاهش علائم یائسگی وجود ندارد. بهتر است از یک برنامه غذایی متناسب با وزن و نیاز بدن خود پیروی کنید.

در اینجا لیستی از بهترین غذاها برای خوردن در دوران یائسگی آورده شده است. این غذاها سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی شما برای بهترین نتیجه قرار گیرند.

آجیل

آجیل حاوی سطوح بالایی از منیزیم است، ماده معدنی که برای کنترل اضطراب، بی خوابی، تغییرات خلق و خو و افسردگی بسیار مفید است. منیزیم همچنین برای سلامت استخوان ها لازم است.

آجیل همچنین منبع غنی از پروتئین، چربی های امگا 3، کلسیم و روی است که علائم یائسگی را نیز کاهش می دهد.

از آنجایی که آجیل پرکالری در نظر گرفته می شود، به شما توصیه می کنیم که آنها را به تعداد انگشت شماری در روز محدود کنید.

چند نکته برای اینکه آنها را به بخشی از رژیم غذایی خود تبدیل کنید:

یک مشت آجیل به عنوان میان وعده میل کنید

آنها را به ماست یا فرنی جو اضافه کنید

همچنین می توانید کره های آجیل شیرین نشده مانند بادام و کره بادام زمینی را در اسموتی ها یا روی نان تست اضافه کنید.

شیر بادام گزینه مناسب دیگری است.

انواع توت ها

این میوه شیرین و مغذی سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مبارزه کننده با بیماری است.

توت ها به بهبود سلامت مغز و همچنین به مدیریت استرس در زنان یائسه کمک می کنند.

می توانید آنها را به ماست، غلات و اسموتی ها اضافه کنید. همچنین می توانید آن را به عنوان میان وعده میل کنید

دکتر Jinde، متخصص آیورودا، میوه هایی مانند انواع توت ها، سیب و خرما را برای آرام کردن و متعادل کردن مجدد بدن در دوران یائسگی توصیه می کند.

سبزیجات سبز برگ

سبزی های سبز تیره سرشار از کلسیم هستند که برای حفظ استخوان های قوی و جلوگیری از پوکی استخوان رایج در دوران یائسگی لازم است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند که التهاب و علائم را کاهش می دهد.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

آنها را با سالاد اضافه کنید یا در روغن زیتون کمی تفت دهیدو

کاری یا دال پخته شده با سبزیجات سبز بخورید.

آنها را به سوپ ها و اسموتی ها اضافه کنید.

غلات کامل

غلات کامل حاوی ویتامین B، مواد معدنی، مواد مغذی و فیبر است.

آنها در تنظیم سطح انرژی و بهبود متابولیسم بدن بسیار موثر می باشند.

آنها به کاهش سطح کلسترول در بدن شما کمک می کنند.

چگونه غلات کامل را به بخشی از رژیم غذایی خود تبدیل کنیم:

هنگام خریدنان و غلات، مواد تشکیل دهنده روی برچسب‌ها مانند آرد گندم 100٪، آرد غلات کامل را بررسی کنید.

غلات کامل مانند جوار، باجرا، راگی، جو، آمارانت، گندم سیاه (کوتو) و گندم شکسته را در آشپزی خود بگنجانید.

می توانید یک کاسه بلغور جو دوسر را در صبحانه خود میل کنید.

زردچوبه

زردچوبه، ادویه زرد طلایی که با نام زعفران هندی نیز شناخته می شود، از بسیاری جهات یک ادویه شگفت انگیز است.

زردچوبه با ماده فعال کورکومین بهترین ماده ضدالتهابی موجود در آشپزخانه شماست.

در حال حاضر در غذاهای هندی بسیار استفاده می شود. برای بهترین فواید زردچوبه، می توانید هر شب شیر طلایی بنوشید.

طرز تهیه شیر طلایی:

سرو: 1 فنجان یا 240 میلی لیتر

۱ فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب را بجوشانید. بگذارید کمی خنک شود.

به شیر نیمه داغ 1 قاشق چایخوری زردچوبه اضافه کنید.

یک پیمانه پودر فلفل سیاه اضافه کنید و آن را خوب هم بزنید.

برای طعم بیشتر، می توانید 1/2 قاشق چایخوری انگور و کمی پودر هل نیز اضافه کنید.

اکثر خانم ها التهاب زیادی دارند و ممکن است در دوران یائسگی بدتر شود. برای کنترل التهاب و همچنین افزایش سطح ویتامین خود، می توانید از مکمل 1000 میلی گرمی در روز استفاده کنید که زردچوبه را با فلفل ترکیب می کند.

بسیاری از کارشناسان سلامت فواید ترکیبی از زردچوبه و فلفل سیاه را تضمین می کنند. پیپرین موجود در فلفل سیاه به بدن شما کمک می کند تا کورکومین، ماده فعال زردچوبه را بیشتر جذب کند.

چند نکته برای گنجاندن ترکیب زردچوبه و فلفل در رژیم غذایی عبارتند از:

می‌توانید مقداری فلفل و زردچوبه را به تخم‌مرغ‌ها، سوپ‌ها اضافه کنید یا آن را روی سبزیجات و سالاد تفت داده شده بپاشید.

همچنین می توانید آن را به برنج پخته شده اضافه کنید تا طعم بیشتری پیدا کند

کلم بروکلی

بروکلی سطح استروژن را افزایش می دهد

سرشار از کلسیم است و برای پوکی استخوان نیز مفید است، زیرا تراکم استخوان را حفظ می کند.

بروکلی همچنین از مشکلات نفخ که یک علامت رایج در یائسگی است، مراقبت می کند. این به دلیل محتوای فیبر بالای بروکلی است.

هر زن باید حداقل 5 وعده در هفته از بروکلی استفاده کند.

سایر سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم و کلم بروکسل نیز می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تخم مرغ

زنان یائسه اغلب دچار کمبود آهن و ویتامین D همی شوند.

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D، آهن و پروتئین است.

آنها همچنین به کاهش سطح کلسترول در خون و جلوگیری از افزایش وزن رایج در یائسگی کمک می کنند.

محصولات لبنی

لبنیات سرشار از کلسیم است که تراکم استخوان را حفظ می کند.

محصولات لبنی همچنین سرشار از ویتامین D و پروتئین هستند و می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.

ماست یا کشک، سرشار از پروبیوتیک ها، سلامت روده را برای هضم بهتر تقویت می کند.

برای دریافت دوز روزانه باکتری های سالم، روزانه 1 وعده ماست بخورید.

دانه کتان

یک مطالعه نشان داده است که 40 گرم بذر کتان معادل هورمون درمانی تجویز شده توسط پزشکان در دوران یائسگی است.

دانه کتان برای پیشگیری از بیماری های قلبی در زنان یائسه مفید است.

آنها همچنین سطح استروژن را در بدن تنظیم می کنند.

آنها به بهبود علائمی مانند تعریق شبانه، گرگرفتگی و نوسانات خلقی کمک می کنند.

نحوه خوردن دانه کتان:

می توانید دانه کتان پودر شده و آسیاب شده را روی غلات صبحانه خود اضافه کنید.

می توانید آن را به خمیرهای آرد خود اضافه کنید.

می توانید دانه کتان را به اسموتی ها اضافه کنید.

سویا

سویا حاوی فیتواستروژن است. فیتواستروژن ها علائم یائسگی را کاهش داده و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد.

شرکای پیشگیری از سرطان سینه اثر سویا در پیشگیری از سرطان سینه و خطر عود را فهرست کرده اند.

می توانید گاهی اوقات جایگزین های لبنی بر پایه سویا و توفو مصرف کنید

یائسگی فقط مرحله دیگری از زندگی شماست و یک بیماری نیست؛ آن را یک شروع جدید در نظر بگیرید.مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید. از مصرف کافئین و خوردن غذاهای تند اجتناب کنید، زیرا علائمی مانند گرگرفتگی را بدتر می کند و همچنین بدن شما را کم آب می کند.

سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید و وزن خود را سالم نگه دارید. پیاده روی منظم باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد.

شما می توانید به یک برنامه تناسب اندام آنلاین بپیوندید، جایی که یک مربی تناسب اندام معتبر می تواند به شما در یک رژیم تناسب اندام از آسایش خانه کمک کند.

یک رژیم غذایی سرشار از آهن، کلسیم، فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل فراوان باید بخشی ضروری از برنامه غذایی شما باشد. یک متخصص تغذیه می تواند به شما در تعیین یک برنامه غذایی ایده آل با توجه به وزن و نیاز بدنتان کمک کند.

توصیه هایی برای گذراندن بهتر دوره ی یائسگی

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سایت دکتر کرمانی؛ این علایم هر چه باشد، ما روشهای تغذیه ای را به شما پیشنهاد می کنیم ، تا سالهای یائسگی را راحت تر طی کنید و توصیه می کنیم از چندین سال پیش از یائسگی این غذاها را در تغذیه خود بگنجانید تا نتیجه بهتری به دست آورید.

نکته مهم در این برنامه های غذایی آن است که هر زنی ممکن است از یکی از آنها بهره بیشتری بگیرد و بنابراین ، بهتر است با امتحان این برنامه های غذایی ، خودتان طبق تمایلات ، اثرات و امکانات موجود، آنها را انتخاب کنید.

تا می توانید سویا مصرف کنید

سویا باعث تسکین گرگرفتگی می شود. سویا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت می کند.بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. 4تا 6هفته طول می کشد، تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی آید، با ادویه آن را مخلوط کنید.

میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید

این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمتری هم دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و به دلیل این که علایم یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن رخ می دهد، این مواد باعث می شوند علایم این دوران تسکین پیدا کند.

برم ماده ای دیگر است که در میوه و سبزی وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان ها در این دوران می شود.

منابع خوب برم و فیتواستروژن در میوه ها و سبزی ها شامل موارد زیر است: انواع آلو، توت فرنگی ، سیب ، گوجه فرنگی ، گلابی ، انگور، گریپ فروت ، پرتقال ، تمشک و سبزی هایی مثل مارچوبه ، چغندر، فلفل دلمه ، ساقه کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، هویج ، کاهو، پیاز،سویا، سیب زمینی ، شلغم و جو.

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید

حبوبات فواید تغذیه ای بیشماری دارند و برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند. حبوبات باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون می شوند و اشتهای شما را کنترل می کنند. حبوبات سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مثل کلسیم ، اسیدفولیک و ویتامین B6 هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. می توانید از حبوبات در سالاد و انواع ماکارونی ، سوپ و خورش استفاده کنید.

مصرف چربی مانعی ندارد اما چربی خوب

در این دوران (و در تمام دوران زندگی) نباید غذای پرچرب بخصوص چربی اشباع شده مصرف کنید. غذاهای پرچرب معمولا کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی کمی را شامل می شوند.

چربی باید در غذای روزانه گنجانده شود، اما چربی خوب تا از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری شود. چربی خوب در حال حاضر اسیدهای چرب امگا 3 را شامل می شود که در ماهی ، روغن زیتون و روغن های گیاهی یافت می شود. چربی های بد شامل چربی های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که در چیپس ، انواع توک ها و شیرینی های مختلف یافت می شود. بنابراین ، تا می توانید در این دوران زیتون ، روغن زیتون و ماهی مصرف کنید. گوشت کم چرب و لبنیات کم چرب مصرف کنید و از روغن های جامد استفاده نکنید. سعی کنید غذای آماده مصرف نکنید، زیرا چربی های امگا 6آنها زیاد است.مصرف مارگارین را نیز محدود کنید.

نوشیدنی خود را با دقت انتخاب کنید

نوشیدنی ها می توانند حاوی مواد مغذی باشند، یا برعکس هیچ سودی برای بدن نداشته باشند. حداقل 8 لیوان آب در روز لازم است. مصرف آب باعث می شود عملکرد کلیه ها در این دوران مطلوب باشد، در حالی که نوشیدنی های حاوی کافئین (مثل قهوه) باعث دفع بیش از حد آب می شود و بدن را کم آب می کند. بعضی از این نوشیدنی ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه ها را بیشتر می کنند.

سعی کنید به جای قهوه و نوشابه گازدار، هر روز از آب میوه استفاده کنید. آب مرکبات حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی گیاهی است. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است. آب هویج حاوی حداقل 3 ماده مهم است:اسید فنولیک ، ترپن ها و کاروتینوئیدها (حاوی بتاکاروتن). آب انگور سیاه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که بسیار سودمند هستند.

تعداد وعده های غذایی را زیاد کنید و صبحانه را فراموش نکنید

بسیاری از خانمها بزرگترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری بدست آمده را ذخیره می کند، زیرا طی خواب ، نیاز به کالری بسیار کم است. ضمنا افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است ، زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده ، کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود.

در چنین رویه ای ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی افتد و کار معده نیز راحت تر می شود. مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بهتر است تا حد ممکن ، چربی و دسر را در وعده شام محدود کنید. حجم شام باید کم باشد و بهتر است شامل سوپ یا سالاد باشد. هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نکنید و به جای آن دوش بگیرید، کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور شوید از تنقلات استفاده نکنید. معمولا افراد از سر بی حوصلگی و بیکاری سراغ تنقلات می روند.

هر روز از غذاهای پر کلسیم استفاده کنید

با افزایش سن در خانمها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می کند.خانمها در این دوران باید 1000تا 1500میلی گرم کلسیم لازم را از موادغذایی به دست آورند. بهترین منبع کلسیم ، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد. اگر شیر دوست ندارید آن را با کاکائو یا موز و خرما مصرف کنید. کلم بروکلی ، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان ماست حاوی 345میلی گرم کلسیم است. در سوپ هم می توان از شیر استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپارید. در این دوران مصرف غذاهای پرچرب و شیرین ممنوع! در این دوران خانمها نباید اضافه وزن پیدا کنند. در دوران یائسگی بیش از هر دوران دیگری باید کالری اضافی به حداقل برسد و به این منظور باید غذاهای پرچرب و شیرین محدود شود.

اگر مصرف مواد شیرین (بخصوص مصنوعی) زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می رسد و این حالت ، باعث ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می شود. انسولین اضافی ، تبدیل کالری به چربی را سرعت می بخشد. ضمنا انسولین ، ترشح آنزیمی که جذب چربی از جریان خون به سلول های بدن را افزایش می دهد، تحریک می کند. موارد زیر رابه خاطر داشته باشید:

21درصد قند مصرفی از نوشابه های گازدار به دست می آید، 18درصد از انواع شیرینی جات ، 13درصد از کیک ، دسرها و بیسکویت ها، 10درصد از بستنی و پودینگ ، 6درصد از نان و 5درصد از مواد مصرفی در صبحانه به دست می آید. از دانه های روغنی در رژیم غذایی خود استفاده کنید این دانه های روغنی باعث کاهش کلسترول خون می شوند و حتی در بعضی موارد از بروز سرطان ها پیشگیری می کنند. تخمه آفتابگردان ، کنجد و موادی از این قبیل حاوی فیتو استروژن هستند و میزان این ماده در آنها چندین برابر بیش از سایر مواد گیاهی است.

دانه کتان نیز اخیرا مورد توجه قرار گرفته ، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا- 3 است که از لخته شدن خون جلوگیری می کند. اگر می خواهید از این ماده هم استفاده کنید باید توجه داشته باشید امکان بروز حساسیت وجود دارد و بهتر است یک چهارم قاشق چایخوری از پودر آن را در روز مصرف کرده و بتدریج و در صورت عدم حساسیت ، مقدار آن را اضافه کنید. یادتان باشد روغن کتان چندان موثر نیست ، زیرا فیتواستروژن ندارد، بلکه خود دانه کتان پودر شده دارای خاصیت فیتو استروژنی است.

ورزش کنید

درست است که ورزش ، غذا نیست ، اما کاملا به رژیم غذایی گره خورده است. در دوران یائسگی باید ورزش جزو دایمی زندگی باشد. ورزش در دوران یائسگی باعث کاهش کلسترول خون ، افزایش توده استخوانی ، بهبود توانایی در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن و مواد مغذی می شود.

ضمنا ورزش ، ایده آل ترین روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از 40 سالگی به بعد افزایش وزن پیدا می کنند، زیرا در این سنین میزان متابولیسم بدن کم می شود و ضمنا با افزایش سن ، فعالیت بدنی کم می شود. ورزش را در دوران یائسگی جزو اولویت زندگی قرار دهید. بسته به سطح تناسب جسمی و توصیه پزشک خود می توانید از این دستورهای ورزشی استفاده کنید.

در آغاز، 2تا 3بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این حد ورزش ، از 40درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده می کنید.

برای این که از نظر جسمی تناسب خوبی پیدا کنید، ورزش را به 4بار در هفته برسانید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این کار از 70-90درصد ظرفیت کار قلب استفاده کرده اید. به منظور کاهش وزن ، 5بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 45تا 60دقیقه باشد. از 45تا 60درصد حداکثر ضربان قلب در طی این برنامه استفاده می شود.

بتازگی در تحقیقاتی که در مرکز تحقیقات علوم اعصاب نیو اورلئان انجام شده ، دانشمندان به شرح این مساله پرداخته اند که هورمون های زنانه چگونه در چاقی نقش اساسی ایفا می کنند و آیا می توان برای مبارزه با آن طرحی نو درانداخت یا نه؟ یائسگی ، مرحله ای از زندگی زنان است که طی آن چرخه عملکرد تخمدان ها به پایان می رسد. و هورمون های مترشحه از تخمدان ها، یعنی استروژن و پروژسترون بشدت کاهش مییابد. مطالعه انجام شده نشان داد بین برداشت تخمدان ها و تغییر سوخت وساز بدن رابطه ای وجود دارد که نحوه این ارتباط باید بیشتر بررسی شود؛ اما آنچه مشخص است ، این کاهش هورمون های تخمدان موجب چاقی خواهد شد.

در این تحقیق ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بین مصرف غذا در شب و افزایش وزن رابطه وجود دارد و این باور عمومی که شام خوردن موجب چاقی می شود، چندان هم بی پایه و اساس نیست. توصیه دانشمندان این است که از خوردن غذا در شب ، بویژه دیرهنگام و بلافاصله پیش از خواب پرهیز شود، زیرا این کار موجب افزایش وزن می شود.

وقتی سن شما افزایش می یابد، وزن شما چه تغییر پیدا می کند؟

وقتی حول و حوش 40 سالگی در آیینه نگاه می کنید، یک آن متوجه می شوید که چاق شده اید. ممکن است این افزایش وزن کم باشد؛ اما به هر حال چیزی است که اتفاق افتاده و شما از این اتفاق چندان هم خشنود نیستید. بین سنین 35 و 55 سالگی ، بدن شما تغییر می کند یا وزن شما افزایش می یابد و یا حفظ وزن سابق مشکل تر می شود. این که این مساله چقدر شما را ناراحت می کند، به طرز تفکر شما بستگی دارد؛ اما توصیه متخصصان این است که اصلا نباید چاق شد و به این دلیل باید تغییراتی در زندگی خود بدهید.

این مساله تنها به دلیل حفظ سلامت شما و جلوگیری از خطرات و عوارض چاقی است. افزایش وزن در بیشتر زنان طی دوران پیش از یائسگی شروع می شود؛ دورانی که تغییرات فراوانی در زندگی زنان رخ می دهد.

سعی کنید به جای متهم کردن سلولهای چربی خود، راه حل درستی انتخاب کنیدچراکه سلولهای چربی نیز تا حدی استروژن تولید می کنند درست مثل تخمدان ها که اگرچه این مقدار استروژن چندان زیاد نیست ، اما موجب می شود علیه علایم و عوارض یائسگی ، سلاحی در دست داشته باشید. علایمی مثل گرگرفتگی ، تغییرات خلق ، اخلال خواب و سایر علایم و نشانه هایی که به شما هشدار می دهد، به دوران تازه ای از زندگی پا گذاشته اید، اما ناراحت نباشید.

هر سنی با تغییراتی همراه است. به عقب برگردید و به دوران بلوغ و کودکی خود فکر کنید. این دو دوران ، زمانهایی هستند که تغییرات عمده ای در هورمون های شما رخ داده است. پس یائسگی نیز یک فرآیند طبیعی است و نشانه بیماری یا مشکل خاصی نیست.در دوران بلوغ و کودکی نیز تغییراتی در وزن و تناسب بدن شما رخ داده است.

پس چرا باید یائسگی تافته ای جدابافته باشد؟ متاسفانه افزایش سلولهای چربی ، تنها تغییری نیست که رخ می دهد؛ بلکه میزان سوخت و ساز بدن کندتر می شود و میزان بافت عضله کاهش می یابد. به دلیل این که عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند؛ هرچه عضله شما کمتر باشد، کالری کمتری می سوزانید و در نتیجه چاق تر می شوید. اگر در طول زندگی ورزش کرده باشید و بافت عضلانی بیشتری نسبت به بافت چربی داشته باشید، چون عضلات شما کالری بیشتری مصرف می کنند، کمتر چاق خواهید شد.

چه کاری از دست زنان ساخته است؟

افزایش وزن علاوه بر این که شما را مسن تر نشان می دهد، موجب مشکلات عمده ای مثل بیماری قلبی عروقی ، افزایش فشار خون و سرطان پستان می شود.بنابراین به محض این که حس کردید وزن شما هرچند اندک افزایش یافته است ، بلافاصله کالری مصرفی خود را کم کنید و جلوی چاقی را بگیرید. سلولهای چربی بسیار سرسخت و مقاوم هستند و به این زودی ها کم نمی شوند. برای کاهش آنها به اعتماد به نفس بالا و جدیت نیاز دارید؛ البته راه درست را انتخاب کنید اگر از مصرف مواد غذایی پرکالری بکلی خودداری کنید و گرسنه بمانید، میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد. در نتیجه اشتهایتان برای مصرف چربی و شکر زیادتر می شود و این شروع افزایش وزن مجدد است پس چه باید کرد؟

به طور منظم ورزش کنید

ورزش آئروبیک (هوازی) سوخت و ساز شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند چربی خود را بسوزانید. این ورزشها مثل پیاده روی و راه رفتن تند، استخوان های شما را نیز تقویت می کند و جلوی پوکی استخوان را می گیرد و در نتیجه این خطر عمده و متداول پس از یائسگی تعدیل می شود. ممکن است تمایل داشته باشید از ورزشهای قدرتی استفاده کنید تا توده عضلانی شما افزایش یابد، سوخت و ساز شما بیشتر شود و استخوان هایتان قوی شود. اگر محدودیتی ندارید، ورزشهای قدرتی نیز مفید هستند.

تغذیه مناسب داشته باشید

اگرچه قطع کامل مصرف مواد غذایی پرکالری توصیه نمی شود؛ اما باید دقیقا مراقب آنچه می خورید، باشید. به هیچ وجه رژیم غذایی سخت نگیرید.رژیمهای شدید و سخت ، استخوان های شما را پوک کرده ، عضلات شما را ضعیف می کند و میزان سوخت و ساز بدن شما را کاهش می دهند. در نتیجه اصلا سودمند نیستند. بنابراین رژیم گرفتن را فراموش کنید و به طور معقول غذا مصرف کنید. انواع غذاها را مصرف کنید، اما مقدار مصرف ، کم باشد.

به این دلیل که با افزایش سن ، سوخت و ساز کاهش می یابد. در میانسالی میزان کالری مصرفی در طول روز 200 -400 کالری کمتر از گذشته است. رعایت این مساله چندان مشکل نیست. تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و تنها مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروههای غذایی را در غذای روزانه خود قرار دهید.

با افزایش سن ، بدن شما نمی تواند حجم بسیار زیادی از غذا را تحمل کند. بنابراین وعده های غذایی باید اندک باشد سعی کنید عمده کالری مصرفی را در طول روز که سوخت و ساز بیشتر است ، به بدنتان برسانید. از مصرف چربی بپرهیزید تا خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهید.

درمان هورمونی و کاهش وزن

در بسیاری از زنان یائسه درمان هورمونی طبق تجویز پزشک آغاز می شود و همواره این پرسش مطرح است که آیا این درمان طی دوران یائسگی به کنترل وزن هم کمک می کند؟ تحقیقات نشان داده است درمان هورمونی روی وزن زنان طی دوران یائسگی تاثیری نمی گذارد. اگر هدف شما پیشگیری از افزایش وزن است ، بهترین روش ، مصرف غذاهای مناسب و ورزش کافی است. بهتر است راههای دیگر را امتحان نکنید.