بهترین رژیم غذایی در علم تغذیه چیست؟ / اشتباهات رایج در رژیم لاغری

اگر شما هم می خواهید وزن کم کنید با این سوال مواجهید که واقعا تکلیف ما در این آشفته بازار رژیم های متنوع غذایی چیست؟ هرکسی می خواهد رژیم خود را تبلیغ نماید و یا ادعا می کند رژیم او بهترین است. از آنجایی که حتی رژیم های صحیح و اصولی لاغری هم بسیار متنوع می باشند، بهترین راه برای انتخاب این رژیم ها داشتن بینش کافی نسبت به اصول اولیه ای است که یک رژیم صحیح لاغری باید رعایت کند.

کد خبر: ۱۳۰۴۸۶۸

تاریخ: ۱۷ آبان ۱۴۰۱ - ۰۹:۳۴

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ یک رژیم غذایی اصولی و سالم به همراه فعالیت بدنی، در تمام مراحل زندگی برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند چاقی و دیابت بسیار مهم و برای دستیابی به سلامت پایدار ضروری است.

هر فرد برای سوخت‌و‌ساز عادی بدن و همچنین انجام فعالیت‌های جسمانی خود، نیاز به انرژی دارد که از طریق خوردن و آشامیدن به‌دست می‌آید. نیاز روزانه بدن افراد با هم متفاوت است ولی برای هر فرد بر اساس عواملی چون جنسیت، سن، قد و وزن و همچنین بارداری یا شیردهی برای خانم‌ها ارتباط دارد. در حالت ایده‌ال هر کس باید به اندازه انرژی مورد نیاز روزانه‌اش، غذا دریافت کند. بدین صورت میان انرژی دریافتی و مصرفی تعادل برقرار شده و در نتیجه فرد به تثبیت وزن میرسد. اگر بیش از نیاز غذا بخوریم، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شویم و بر عکس، اگر کمتر از نیاز غذا بخوریم، کاهش وزن خواهیم داشت که جزو اصول اولیه مدیریت وزن است.

در این قسمت از مبحث رژیم و تغذیه، اصول مشترکی را که مورد توافق بیشتر متخصصان تغذیه می باشد مرور می نماییم و در مقالات بعدی، به جزئیات بیشتری در مورد رژیم های لاغری می پردازیم.

مواد مغذی که باید در رژیم غذایی اصولی مصرف شود

به منظور زنده ماندن به طور خاص، بدن انسان به شش دسته از مواد مغذی نیاز دارد. این مواد مغذی به برای رشد و نمو ضروری هستند. این موارد عبارت‌اند از:

آب

کربوهیدرات‌ها

پروتئین‌ها

چربی‌ها و اسیدهای‌ چرب

ویتامین‌ها

مواد معدنی

علاوه‌بر میزان انرژی روزانه، تناسب و ترکیب غذا هم اهمیت دارد؛ یعنی باید ۵۰ تا ۵۵ درصد از انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و حدود ۳۰ درصد از چربی‌های خوب تامین شود.
نکته مهم این است که بدن ما به‌طور مداوم در حال کار و فعالیت است و به همین دلیل، به‌طور پیوسته به انرژی نیاز دارد. با توجه به آن‌که فرایند جذب و هضم غذا حدود دو تا سه ساعت زمان ‌می‌برد، بهتر است که وعده‌های غذایی را به اندازه‌های کوچک و در فواصل سه ساعته میل کنیم؛ به طوری که برنامه روزانه شامل ۵ یا ۶ وعده اصلی و میان‌وعده باشد.
بنابراین، یک رژیم غذایی اصولی برای لاغری مقدار انرژی روزانه مشخصی دارد، شامل همه گروه‌های غذایی مانند غلات، گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات، میوه‌ها و روغن‌ها به نسبت مناسب بوده و شامل ۶ وعده و میان‌وعده با فواصل سه ساعته است.

وعده‌های غذایی در رژیم لاغری

به صبحانه بیشتر ازناهار و به ناهار بیشتر از شام اهمیت دهید. این مطلب اگرچه برای بسیاری از خوانندگان تکراری می باشد ولی نیاز به یادآوری دارد. بسیاری از افراد به علت عجله برای رفتن سرکار یا آماده نمودن ناهار برای بردن سرکار خود یا فرزندان شان، مهم ترین وعده غذایی را حذف و یا به یک چای یا قهوه محدود می کنند. فدا کردن صبحانه برای تهیه ناهار ویا ده دقیقه بیشتر خوابیدن کارعاقلانه ای نیست و کمکی هم به کاهش وزن شما نمی کند.

اگر کسی تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن، یک صبحانه کامل دریافت نماید، روز خود را با یک متابولیسم بالا و مناسب آغاز می کند و انرژی کافی برای فعالیت روزانه را کسب می نماید.

این موضوع جلوی گرسنگی شدید و پرخوری در زمان ناهار یا استفاده از اسنک ها و شیرینی جات پر کالری در طول روز را هم می گیرد. تحقیقات نشان داده است که عدم مصرف صبحانه می تواند باعث اختلال در ترشح انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت گردد. وعده ناهار هم برای ادامه فعالیت روزانه و جلوگیری از گرسنگی و ریزه خواری در طول روز اهمیت دارد. این وعده به خصوص می تواند زمان مناسبی برای تامین پروتئین های حیوانی نظیر گوشت و مرغ و ماهی باشد.

در وعده صبحانه بهتر است از غلات کامل مثل نان کامل گندم ( whole wheat ) یا نان کامل جو و یا سایر فرآورده های حاوی غلات کامل مثلا whole oatmeal به جای نان های سفید وفرآوری شده استفاده کرد. غلات کامل دارای میزان بالای فیبر و سلولز هستند که باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش می شوند. پس در مقام مقایسه بین مصرف حجم مساوی از غلات کامل و غلات فرآوری شده، میزان جذب کالری در غلات کامل کمتر است و در عین حال پوست غلات بیشترین میزان ویتامین ها را در خود نگه داری می کنند. وجود فیبرهای سلولزی در غلات کامل همچنین باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش، تنظیم حرکت مواد و جلوگیری از یبوست می گردد.

شام را مختصرتر از ناهار و حداقل دو تا سه ساعت پیش ازخواب میل نمایید. همان طور که ذکر گردید وعده شام نباید حذف گردد، ولی باید میزان کالری محدودی داشته باشد. غذاهای چرب به علت دیرتر هضم شدن برای شام مناسب نیستند.

غذاهای پرکالری هم به علت این که بدن در هنگام خواب امکان سوزاندن این میزان کالری را ندارد و آن راتبدیل به چربی می نماید باعث افزایش وزن می گردند. به طور مثال یکی از بهترین دستورات برای شام، سالادهایی هستند که کالری کمتری دارند و کمی پروتئین به صورت مرغ یا ماهی بدون چربی به آنها اضافه می شود. درضمن سس سالاد (dressing) هم نباید چرب باشد و ترجیحا بهتر است ازمواد ساده ای مثل آبلیمو یا آب نارنج و کمی روغن زیتون تشکیل شده باشد.

3 اشتباه رایج در رژیم لاغری

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. مدت هاست که دیگر حذف کردن یک وعده غذایی مثلا ناهار یا شام از نظرمتخصصان تغذیه رد گردیده است. توصیه فعلی این است که هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام باید میل گردد. علت این موضوع به سیستم سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدن برمی گردد. بدن انسان قدرت تطابق با شرایط غذایی مختلف را دارد. این تطابق به خصوص برای زمان های گرسنگی طولانی طراحی شده است. وقتی بدن انسان به مدت طولانی در معرض گرسنگی قرار می گیرد، میزان سوخت و سازخود را کاهش می دهد. یعنی هم تولید بعضی مواد مهم مانند پروتئین ها را کاهش می دهد که بسیار مشکل آفرین است و هم میزان مصرف انرژی را کم می کند. مثلا اگر میزان کالری مورد نیاز روزانه یک فرد ۱۸۰۰ کالری می باشد، در گرسنگی طولانی این میزان ممکن است به دو سوم و تا حدود ۱۲۰۰ کالری تقلیل یابد.

وقتی بدن به این میزان کالری عادت کرد و متابولیسم و سوخت و ساز خود را روی این عدد تنظیم نمود، پس از پایان دوره گرسنگی (یا رژیم سنگین)، به محض ورود کالری اضافی به جای سوزاندن، آن را به چربی ذخیره ای تبدیل خواهد کرد. مسئله ای که تحت عنوان مقاومت بدن به کاهش وزن در بسیاری از رژیم ها عنوان می شود در حقیقت ناشی از همین موضوع است. فرد یک رژیم سنگین را برای یک دوره خاص به اجرا می گذارد، ولی وقتی پس از آن به یک رژیم معمولی و حتی مناسب وزن خود از نظر کالری برمی گردد، دیگر وزنش کاهش نیافته و یا حتی دوباره افزایش می یابد. وقتی ما یک وعده غذایی را حذف می کنیم، بدن را وارد دوره گرسنگی میکنیم. مثلا کسی که شام را حذف می نماید، از زمان ناهار در ساعت ۲ بعد ازظهر تا زمان صبحانه در ساعت ۷ صبح فردا حدودا ۱۷ ساعت گرسنه می ماند و این یک دوره طولانی گرسنگی برای بدن تلقی می شود که باعث کاهش سوخت و ساز بدن می گردد و وقتی این رژیم قطع شود احتمال افزایش مجدد وزن زیاد می باشد. دلیل علمی دیگرهم برای حذف نکردن وعده غذایی وجود دارد.

هرفعالیتی دربدن نیاز به مصرف انرژی و سوزاندن کالری دارد. کلیه اعمال دستگاه گوارش شامل جویدن غذا و فروبردن آن و حرکت مری، معده، روده ها و ترشح بزاق و اسید و آنزیم ها مستلزم مصرف انرژی است. اگر این میزان را به طور متوسط مثلا ۱۵۰ کالری در نظر بگیریم، یک فرد می تواند با خوردن یک وعده شام سبک در حد ۳۰۰ کالری و سوزاندن نصف آن جهت گوارش، فقط ۱۵۰ کالری جذب کند، ولی ازعوارض گرسنگی طولانی و کشیدن رنج گرسنگی در طول شب اجتناب نماید.

این ترفند همچنین جلوی آسیب رسیدن به معده و ابتلا به ورم معده یا زخم معده در اثرگرسنگی طولانی مدت را می گیرد.از رژیم های سنگین و افراطی کوتاه مدت ده پانزده روزه و حتی یک ماهه اجتناب نمایید. بهترین راه کاهش وزن، کاهش تدریجی آن درطول شش ماه تا یک سال به همراه پیروی از یک رژیم متعادل می باشد.

رژیم های افراطی می توانند اولا به سیستم گوارشی و یا کلیه ها و کبد آسیب وارد نمایند، دوما باعث ایجاد ترک های پوستی به خصوص درناحیه شکم، ران، بازو و باسن خصوصا در خانم ها گردند و سوما می توانند باعث از دست رفتن بافت کلاژن صورت و افتادگی گونه و پوست صورت به شکل دائمی گردند. نهایتا هم در بسیاری از موارد، فرد پس از ترک این رژیم ها به وزن قبلی و یا حتی بالاتر باز می گردد. بر خلاف رژیم های کوتاه مدت، رژیم های طولانی مدت باعث کاهش وزن دائمی می گردند و خطر بازگشت در آن ها بسیار کمتر است و هیچ یک از عوارض ذکر شده را هم ندارند.

همواره میزان کالری دریافتی مناسب وزن خود را بدانید و از آن پیروی نمایید. این مطلب شاید مهم ترین اصل در رژیم های لاغری به حساب آید، ولی باید توجه داشت که اهمیت سایر موارد ذکر شده از این مطلب کمتر نیست. یک رژیم لاغری موفق باید تمامی اصول ذکر شده را رعایت کند و عدم رعایت حتی یکی از این اصول می تواند به شکست رژیم بیانجامد. ضمنا داشتن انگیزه بالا، ادامه دادن رژیم و صبور بودن برای کاهش وزن نیز از رموز اساسی موفقیت در رژیم های لاغری می باشند.