چگونه با مواد غذایی مختلف فشار خونمان را تنظیم کنیم؟

محققان می گویند تغذیه نقش اساسی در کنترل فشار خون بالا دارد. ما باید یک رژیم غذایی متعادل را دنبال کنیم تا خطر ابتلا به فشار خون بالا کاهش یابد.

کد خبر: ۱۳۰۶۴۱۴

تاریخ: ۱۴ آذر ۱۴۰۱ - ۲۰:۳۲

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ سبزیجات و میوه‌های تازه را در رژیم غذایی خود جای دهید و مصرف چربی‌های اشباع شده و کلسترول را برای حفظ سلامت دستگاه قلبی عروقی محدود کنید. تغییر در شیوه زندگی نقش مهمی‌در درمان و کنترل فشار خون بالا ایفا می‌کند.

چگونه رژیم غذایی بر سطح فشار خون شما تأثیر می گذارد؟

غذایی که می خورید تمام جنبه های سلامتی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. درک رابطه بین رژیم غذایی و فشار خون می تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب کمک کند. این همچنین به شما امکان می دهد فشار خون خود را مدیریت کنید.

سدیم

هنگامی که در رژیم غذایی خود سدیم اضافی دارید، بدن شما آب مورد نیاز برای متعادل کردن سدیم اضافی را نگه می دارد. آب باقی مانده در بدن شما می تواند به رگ های خونی شما فشار وارد کند و در نتیجه فشار خون بالاتری را نشان دهد.

چربی های اشباع شده

هنگامی که فشار خون بالا دارید، دیواره رگ های شما به دلیل افزایش فشار در رگ های خونی کمی آسیب می بیند. چربی های اشباع شده و ترانس می توانند در این مناطق آسیب دیده دیواره شریان شما تجمع کنند و منجر به ایجاد پلاک شوند. این کار رگ های خونی شما را باریک و مسدود می کند و باعث افزایش بیشتر در سطح فشار خون می شود و شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می دهد.

قندها

در درازمدت، سطوح بالای قند خون می‌تواند به دیواره‌های شریان آسیب برساند و منجر به تجمع کلسترول و چربی شود که می‌تواند رگ‌های خونی شما را مسدود کند. این امر خطر ابتلا به فشار خون و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

کربوهیدرات ها

غذاهای غنی از کربوهیدرات در مقایسه با سایرین بسیار سریعتر هضم می شوند و برای هضم به خون بیشتری نیاز دارند. در نتیجه، بدن شما خون را از قسمت های دیگر بدن به روده هدایت می کند که می تواند باعث افت فشار خون شود.

الکل

مصرف الکل به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. باعث کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها و اختلال در عملکرد هورمون های مختلف تنظیم کننده عملکرد کلیه می شود. همه اینها می تواند تأثیر منفی بر فشار خون شما داشته باشد.

15 غذایی که مبتلایان فشار خون بالا باید پرهیز کنند

غذای بیش از حد شور

غذاهایی که بیش از حد شور هستند مانند چیپس،نمکین، سیب زمینی سرخ کرده و غیره، سدیم زیادی دارند و اصلی ترین غذایی هستند که در فشار خون بالا باید از آن اجتناب کنید. سدیم می تواند باعث احتباس آب در بدن شود و فشار خون شما را افزایش دهد.

کافئین

از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه، چای، نوشابه و غیره خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند رگ های خونی شما را منقبض کند که باعث افزایش تنش در آنها می شود. این پدیده منجر به افزایش فشار خون می شود.

غذای بیش از حد فرآوری شده

غذاهای ناسالم، گوشت های فرآوری شده و غیره مملو از سدیم و چربی هستند و بیشتر ارزش غذایی خود را در حین پخت از دست می دهند. این غذاها می توانند شانس ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون را افزایش دهند. از این رو، آنها یکی از اصلی ترین عامل های فشار خون بالا هستند که باید از آنها اجتناب کرد.

غذای ترشی یا کنسرو شده

غذاهای ترشی یا کنسرو شده معمولاً در محلول آب نمک یا شربت شکر نگهداری می شوند تا از رشد میکروارگانیسم ها جلوگیری کرده و عمر مفید انها را افزایش دهند. مصرف این غذاها به دلیل وجود سدیم و قند اضافی در آنها می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

مواد غذایی سرشار از چربی های اشباع یا ترانس

غذاهایی که سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس هستند مانند روغن پالم، کره، روغن نارگیل، روغن نارگیل، مارگارین و غیره می‌توانند سطح کلسترول شما را بالا ببرند و رگ‌های شما را مسدود کنند و در نتیجه فشار خون شما را افزایش دهند.

غذاهای منجمد یا کنسرو

اگرچه تهیه آن آسان و راحت است، اما اکثر وعده های غذایی منجمد و کنسروها دارای محتوای سدیم و قند بالایی هستند که می تواند فشار خون شما را افزایش دهد.

نان

بیشتر نان‌های نان سفید که ار فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند، نمک اضافه زیادی در خود دارند. سه تکه نان بیش از 20 درصد از سدیم توصیه شده روزانه شما را در خود دارد.

گوشت قرمز

ترکیباتی که هنگام هضم گوشت قرمز در روده شما تولید می شود می تواند فشار خون شما را بالا نگه دارد. گوشت قرمز نیز سرشار از چربی های اشباع شده است که می تواند سطح کلسترول شما را افزایش دهد.

قندهای اضافه شده

غذاهایی که حاوی سطوح بالای قندهای اضافه شده مانند شکلات، آب نبات، کلوچه، مربا، بستنی، دسر و غیره هستند، می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند که در آینده منجر به فشار خون بالا می شود. غذاهای با محتوای قند بالا می توانند باعث افزایش وزن شما شوند که می تواند دوباره فشار خون شما را افزایش دهد.

چاشنی ها و سس ها

اکثر مارک های چاشنی مانند سس کچاپ، سس سویا، سس فلفل قرمز و غیره سرشار از نمک و قند اضافی هستند که می تواند باعث افزایش فشار خون شما شود. قبل از خرید، برچسب این محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم بالایی ندارند.

غذاهای پرچرب

غذاهایی که محتوای چربی بالایی دارند مانند شیر، ماست، پنیر، کره، ماهی و گوشت چرب و غیره می توانند سطح کلسترول شما را بالا ببرند و باعث افزایش وزن شوند که می تواند شما را در معرض خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا قرار دهد.

نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا قبل یا بعد از تمرین برای بازگرداندن سطح الکترولیت در بدن مصرف می شوند. اگر فشار خون بالا دارید این می تواند برای بدن شما مضر باشد. آنها به دلیل محتوای بالای کافئین و قند، سطح قند خون شما را پس از مصرف بالا می برند.

پخت و پز و شیرینی

اکثر محصولات پخته شده و شیرینی جات مانند کیک، پای، بیسکویت، رول نان، شیرینی و غیره از قند و چربی های اشباع شده ساخته شده اند که هر دو می توانند بر فشار خون شما تأثیر منفی بگذارند. برای جلوگیری از افزایش سطح قند و کلسترول خون، این غذاها باید به مقدار کم مصرف شوند.

گریپ فروت

داروهای فشار خون شما می توانند با ترکیبات موجود در گریپ فروت واکنش نشان دهند که می تواند بر نحوه جذب داروها در جریان خون شما تأثیر بگذارد. این باعث کاهش اثربخشی داروهای شما می شود.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

میوه ها و سبزیجات

گنجاندن حداقل 5 تا 6 وعده میوه و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. میوه ها و سبزیجات تازه منابع بسیار خوبی از ریز مغذی ها و درشت مغذی های ضروری هستند و خوردن هر روز آنها می تواند به کاهش وزن، فشار خون، قند خون و سطح کلسترول شما کمک کند.

غلات کامل

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، ارزن، جو و غیره منابع عالی فیبر هستند که می توانند به شما در کنترل سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کنند.

حبوبات، لوبیا و عدس

لوبیا، حبوبات و عدس سرشار از منیزیم، پتاسیم، پروتئین و فیبر هستند که همگی برای کاهش فشار خون و سطح کلسترول شما ضروری هستند.

ماهی و گوشت بدون چربی

ماهی هایی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی کاد و غیره سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول شما کمک کند. گوشت‌های بدون چربی (گوشت‌هایی که چربی آن‌ها حذف شده است) سرشار از پروتئین هستند که برای کاهش فشار خون مفید است.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه های بدون نمک منابع بسیار خوبی از ریزمغذی های ضروری مانند پتاسیم، منگنز، منیزیم و روی هستند که به کنترل فشار خون بالا کمک می کنند.

غذاهای سرشار از پتاسیم

پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا سدیم اضافی را دفع کند، که می تواند به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند.