برای داشتن استخوان‌های سالم چه کارهایی واجب است؟

پوکی استخوان نوعی بیماری است که در آن استخوان‌های شما پوک، ضعیف و شکننده می‌شود و در نتیجه احتمال شکستگی‌های خودبخودی استخوان، بالا می‌رود. اما اگر می خواهید بدانید برای داشتن استخوان هایی سالم چه باید کرد با ما همراه شوید.

کد خبر: ۱۳۰۸۳۶۵

تاریخ: ۱۵ دی ۱۴۰۱ - ۱۱:۰۳

نگار خلیلی؛ پایگاه خبری دانا، سرویس دانش و فناوری؛ استخوان ها، سیستم پشتیبانی بدن هستند، بنابراین قوی و سالم نگه داشتن آنها بسیار مهم است. آن ها به طور مداوم در مقادیر ناچیز در حال شکستن و بازسازی هستند. قبل از حدود ۳۰ سالگی، زمانی که استخوان ‌ها معمولاً به حداکثر حجم استخوانی خود می ‌رسند (که از فردی به فرد دیگر متفاوت است)، بدن سریع‌ تر استخوان جدید ایجاد می ‌کند. اما پس از ۳۰ سالگی، تعادل استخوان‌ سازی به طور طبیعی تغییر می‌کند و استخوان‌های بیشتر از بین می روند تا اینکه تشکیل شوند. برخی از افراد به دلیل عواملی مانند ژنتیک، رژیم غذایی سالم و میزان استخوانی که در نوجوانی ساخته اند، از استخوان های سالم تری برخوردارند.

از این رو، تحلیل طبیعی استخوان بر این افراد تاثیر زیادی ندارد. اما در افرادی که توده استخوانی کمتری دارند، در خطر ابتلا به مشکلات استخوانی هستند. این بیماری بیشتر در زنان یائسه بالای ۶۵ سال و در مردان بالای ۷۰ سال دیده می شود. از آنجایی که هیچ راهی وجود ندارد که ۱۰۰% مطمئن باشید که به پوکی استخوان مبتلا می شوید یا نه، بهترین راه برای مقابله با آن این است که در مراحل اولیه زندگی خود، برای تقویت توده استخوانی و جلوگیری از کاهش آن، تا حد امکان قدم بردارید. در این مقاله، راهکارهای طبیعی وجود دارد که با انجام آن ها، می توان تا حدی، سلامت استخوان ها را حفظ کرد. پس در ادامه، همراه ما باشید.

سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات، برای تقویت استخوان های شما عالی هستند. آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که تولید سلول های استخوان ساز را تحریک می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است از سلول های استخوانی در برابر آسیب محافظت کند. به نظر می رسد سبزیجات نیز تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند که به عنوان تراکم استخوان نیز شناخته می شود.

تراکم استخوان، مقدار کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان ها را نشان می دهد. هر دو استئوپنی (توده استخوانی کم) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده)، شرایطی هستند که با تراکم استخوان پایین مشخص می شوند. مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است.

مصرف زیاد سبزیجات نیز برای زنان مسن مفید است. یک مطالعه بر روی زنان بالای ۵۰ سال نشان داد افرادی که بیشتر پیاز مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که به ندرت پیاز مصرف می‌کردند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان بودند. در یک مطالعه دیگر، زنانی که بیش از ۹ وعده کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان سرشار از آنتی اکسیدان های محافظ استخوان مصرف می کردند، کاهش گردش استخوان داشتند.

پوکی استخوان یک بیماری نامرئی بوده و تا زمانی که یک استخوان نشکند، علامتی از خود بروز نمی‌دهد. در فرد مبتلا به این بیماری، یک سقوط ساده از ارتفاع کم، یک چرخش ناگهانی، خم و راست شدن سریع یا حتی افتادن در یک چاله کوچک می‌تواند باعث شکستگی استخوان شود. باید توجه کرد که بیشترین شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان، در ناحیه لگن، ستون مهره‌ها، مچ یا قسمت بالای بازو رخ می‌دهد. در دنیا در افراد بالای ۵۰ سال، از هر سه زن یک نفر و از هر پنج مرد یک نفر به این بیماری مبتلا هستند.

با وجود خطر بیماری پوکی استخوان، اما راهکارهایی برای داشتن استخوان‌هایی سالم در طول زندگی وجود دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم:

- کلسیم

کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و انعقاد خون لازم است. مقدار ناکافی کلسیم سبب پوکی استخوان می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهد اغلب زنان و دختران جوان، روزانه کمتر از نیمی از مقدار توصیه‌شده کلسیم را مصرف می‌کنند.

بالغین زیر ۵۰ سال به روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. اگر نمی‌توانید با رعایت رژیم صحیح غذایی میزان کافی کلسیم به بدن خود برسانید، حتماً از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید.

- ویتامین دی

ویتامین دی برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. در غیاب مقادیر کافی ویتامین دی، بدن قادر به جذب کلسیم از مواد غذایی نبوده و کلسیم موردنیاز خود را از استخوان‌ها برداشت خواهد کرد. ویتامین دی از دو منبع تأمین می‌شود؛ یکی تابش نور مستقیم آفتاب به پوست و دیگری رژیم غذایی.

بالغین زیر ۵۰ سال روزانه به ۸۰۰-۴۰۰ واحد (شکل قابل‌جذب ویتامین دی) و بالای ۵۰ سال به ۱۰۰۰-۸۰۰ واحد ویتامین دی نیاز دارند. ویتامین دی در شیر غنی‌شده، زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های آب‌شور و جگر نیز وجود دارد.

- ورزش

ورزش نیز برای سلامت استخوان مهم است. ورزش منظم در دوران کودکی و نوجوانی به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. بهترین ورزش برای استخوان‌ها ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی، دویدن آهسته و بالا رفتن از پله است. اگر در دوران بزرگ‌سالی خود غالباً بی‌تحرک بوده‌اید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

آزمون سنجش تراکم استخوان (BMD)

تنها راه تشخیص پوکی استخوان و تعیین خطر احتمالی بروز شکستگی، انجام تست سنجش تراکم استخوان است. به کمک این روش نیاز به درمان به‌منظور حفظ سلامت استخوان مشخص خواهد شد.