آیا دویدن معکوس به کالری سوزی بیشتر کمک می کند؟

دویدن از گذشته به عنوان یکی از کارآمدترین، راحت‌ترین و مفیدترین تمرینات در نظر گرفته می‌شود. اما برخی ادعا می کنند که شما از روش کلاسیک ورزش با یک تکنیک جدید بیشتر بهره می برید.

کد خبر: ۱۳۱۰۳۳۳

تاریخ: ۱۸ بهمن ۱۴۰۱ - ۰۹:۴۴

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ تغییر جهت دویدن به این معنی است که عضلات مختلفی کار خواهد کرد. دویدن از دیرباز به عنوان یکی از کارآمدترین، راحت‌ترین و مفیدترین تمرینات در نظر گرفته می‌شود. اما برخی ادعا می کنند که شما از روش کلاسیک ورزش با یک تکنیک جدید بیشتر بهره می برید.

آنتونیو، مربی تناسب اندام معتبر و بنیان‌گذار Prolongevity Fitness، از مزایای معکوس کردن دویدن شما سخن می‌گوید.او در ابتدای یک ویدیو اعلام کرد: «طولانی‌ترین زمانی که به عقب دویده‌ام هشت مایل است.»

او در ادامه توضیح می‌دهد که معکوس کردن دویدن، گروه‌های عضلانی مخالف شما را درگیر می کند. او می‌گوید مزایای دیگر: «پاهای قوی‌تر و سالم تر خواهد بود»

او می‌گوید که به عقب دویدن، 2 تا 3 برابر کالری بیشتر از دویدن رو به جلو می‌سوزاند (هشت مایل به عقب برابر است با 16 تا 24 جلو)، فعالیت قلب را 2 تا 3 برابر بهبود می‌بخشد،عضلات پشتی و مرکزی بدن را 2 تا 3 برابر بیشتر تقویت می‌کند. استقامت ذهنی را افزایش می دهد و همچنین تنفس را بهبود می بخشد.

دویدن معکوس (یا دویدن به عقب) چیست؟

فرانکی رویز، مربی و مدیر ارشد دویدن طولانی مدت و یکی از بنیانگذاران ماراتن لایف تایم میامی، توضیح می دهد که جدای از حرکت معکوس، دویدن به عقب با دویدن معمولی متفاوت است، زیرا به ترکیبی کاملاً متفاوت از کارها برای انجام صحیح نیاز دارد. (مانند فرم، تکنیک، و عضلاتی که درگیر آن هستید)

او خاطرنشان می کند: «ممکن است کسی بگوید که حتی نباید شامل کلمه دویدن باشد و اصطلاح دیگری برای توصیف به آن داده شود.»

در حالی که هدف هنوز همان دویدن به جلو است، عمل دویدن به عقب شامل حرکت نسبتاً هماهنگ بدن برای پیشروی در فضا است، در حالی که حداقل یک یا هر دو پا زمین را ترک می کنند.

او می افزاید: «دویدن معکوس (که به دویدن به عقب یا دویدن رترو نیز گفته می شود) دستیابی به همین هدف است، اما در جهتی مخالف.

رویز می گوید که در بسیاری از ورزش ها از این روش به عنوان تمرین چابکی و گرم کردن استفاده می شود. چندین ورزشکار استقامتی در تمام سطوح از دویدن معکوس به عنوان توانبخشی به خصوص پس از آسیب به زانو یا لگن استفاده می کنند. این حرکت گاهی اوقات به عنوان راهی برای کاهش بازگشت به حالت هوازی تجویز می شود.

الیزابت سی گاردنر، دانشیار و پزشک تیم جراحی ارتوپدی در دانشگاه ییل، می افزاید که دکتر رابرت استیونسون یکی از اولین کسانی بود که در کتاب خود در سال 1981 به طور رسمی در مورد آن نوشت.

فواید دویدن معکوس از دیدگاه کارشناسان

رویز توضیح می دهد که دویدن معکوس مزایایی متفاوت از دویدن معمولی دارد، به خصوص برای کسانی که برای مدت طولانی دویدن رو به جلو را تمرین می کنند. در حالی که مزایای هوازی مشابه خواهد بود، ماهیچه هایی که برای انجام کار فراخوانده می شوند متفاوت خواهند بود.»

رویز می گوید: «این صرفاً به این دلیل است که شما عمدتاً از ماهیچه های پای خود به طور متفاوت استفاده می کنید.»

اگر حجم یا شدت دویدن به جلو یا دویدن در سربالایی را در مقابل سراشیبی تغییر دهید، اثر مشابهی رخ می دهد. مطالعه ای که در سال 2016 در ژورنال Strength and Conditioning منتشر شد، این موضوع را تأیید می کند. محققان دریافتند که دویدن به عقب با بهبود اقتصاد دویدن برای ورزشکاران مفید است. با دویدن به عقب در طول زمان، ورزشکاران در مجموع دوندگان بهتری شده اند. (توجه داشته باشید که این مطالعه فقط شامل هشت دونده مرد بسیار آموزش دیده بود)

بر خلاف دویدن رو به جلو، که عموماً از عضلات جلوی ساق استفاده می‌کند (مانند عضلات چهارگانه و تیبیالیس قدامی)، دویدن معکوس عمدتاً از ماهیچه‌های زنجیره خلفی، به‌ویژه عضلات ساق پا و باسن استفاده می‌کند. در عرض یک یا دو دقیقه از دویدن معکوس، شما شروع به احساس سوزش در ساق پا خواهید کرد!

به همین دلیل ممکن است دویدن به سمت عقب نیز روی زانوها راحت تر باشد. در یک حرکت رو به عقب، مجموعه عضلات درگیر در جذب ضربه در سطح پایین مخالف هستند. عضلات ساق پای شما بیشتر جذب را انجام می دهند و در نتیجه فشار کمتری به زانو وارد می کنند. رویز می‌گوید دویدن معکوس باعث جذب عضلات کمتری می‌شود که منجر به رشد و تقویت عضلات می‌شود.

مطالعه ای که در سال 2012 در مجله بیومکانیک منتشر شد، نشان داد که دویدن معکوس در مقایسه با دویدن به جلو، تاثیر روی زانوها را کاهش می دهد. (گروه کوچکی از افراد نسبتاً فعال در این مطالعه هیچ درد یا آسیب اخیر زانو نداشتند.)

گاردنر می‌گوید: «علاوه بر استفاده از ماهیچه‌های متفاوت نسبت به دویدن به جلو، دویدن معکوس تعادل و وضعیت بدن را افزایش می‌دهد، زیرا شما را مجبور می‌کند در وضعیت عمودی‌تری بمانید».

گاردنر در مورد این ادعا که دویدن به عقب می تواند کالری بیشتری نسبت به دویدن به سمت جلو بسوزاند، می گوید که:« عوامل زیادی (از جمله ضربان قلب، سن و سایر موارد) بر میزان کالری که در طول هر فعالیت خاصی می سوزانید تأثیر می گذارد. استفاده از الگوی عضلانی مختلف لزوماً کالری بیشتری نمی سوزاند. این شدت تمرین ها است که بیش از همه مهم است،»

از آنجایی که دویدن به عقب باعث فعالیت بیشتر عضلات نسبت به دویدن به جلو می شود، او خاطرنشان می کند که منطقی است که فرد ممکن است کالری بیشتری بسوزاند و برخی تحقیقات (دوباره، این مطالعه نیز یک مطالعه کوچک بود، فقط 26 نفر) نشان می دهد که پیاده روی به عقب یا دویدن معکوس چربی بدن را بیشتر از ورزش رو به جلو کاهش می دهد اما داده های قطعی در مورد تفاوت های دقیق مصرف کالری وجود ندارد.

در مورد مزایای ادعا شده از نظر افزایش قدرت مغز و عملکرد شناختی، رویز می‌گوید که احتمالاً مشابه مزایای تحریک مغزی است که از سایر انواع دویدن تکنیکی دریافت می‌کنید (مانند مسیرهایی که باید به سنگ‌ها و تغییرات زمین توجه کنید).

هشدار در مورد نحوه ایمن دویدن معکوس

لوکا هوسوار، مربی قدرت و دارای گواهینامه انجمن ملی قدرت، بنیانگذارویگر زمین تناسب اندام و عملکرد و سفیر برند C4 انرژی، پیشنهاد می‌کند کسانی که تازه دویدن را آغاز می کنند یا با هماهنگی احساس راحتی نمی‌کنند، باید با پیاده‌روی کار خود را شروع کنند.

رویز پیشنهاد می‌کند در یک میدان باز، همسطح یا پیست تمرین کنید. او می‌گوید: «مانند دویدن معمولی، نکته اصلی این است که در حجم و شدت بارگذاری تدریجی باشید. او پیشنهاد می کند که با یک مدت زمان کوتاه شروع کنید و آن را با برنامه دویدن منظم خود ترکیب کنید. او توصیه می‌کند: «کسی ممکن است این کار را برای یک دور در پیست انجام دهد تا برای دویدن معمولی گرم شود و بعد از چند هفته شروع به اضافه کردن زمان کند»

درک پرت، مربی شخصی دارای گواهی انجمن بین المللی علوم ورزشی، خاطرنشان می کند که باید تغییرات را در نظر بگیرید. انتقال از دویدن به عقب به دویدن رو به جلو بدون توقف بسیار دشوار است. شما از گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف استفاده می‌کنید و بدن شما باید به سرعت جهت خود را تغییر دهد.»

همانطور که رویز اشاره کرد، از دویدن به عقب در زمین های ناهموار خودداری کنید. همچنین از مناطق پر تردد خودداری کنید، زیرا دیدن آنچه در پشت سر شما می گذرد دشوار است. گاردنر پیشنهاد می کند در صورت امتحان از یک دوست دونده کمک بگیرید تا بتوانید یکدیگر را هدایت کنید.

چه کسی باید دویدن معکوس را امتحان کند

گاردنر می گوید هر نوع ورزشکاری می تواند از دویدن معکوس بهره مند شود. او می‌گوید پس از رهایی از ورزش مجدد، ورزشکارانی که از آسیب‌های زانو بهبود می‌یابند، ممکن است دویدن معکوس روی مفاصل خود بسیار آسان‌تر شوند. او خاطرنشان می‌کند که بوکسورها مدت‌هاست که طرفدار دویدن به عقب بوده‌اند، زیرا هم ورزش قلبی عروقی عالی است و هم تعادل را تقویت می‌کند.

با این حال، خطرات آسیب در دویدن به عقب وجود دارد. به گفته پرات،خطر افتادن و یا برخورد با چیزی وجود دارد. او می‌گوید: «خوب است بدانید که چگونه بدون آسیب رساندن به خود به عقب بیفتید و در صورت لزوم برای بدترین‌ها آماده شوید و همانطور که گاردنر پیشنهاد کرد، آن را با یک شریک امتحان کنید»

همچنین، مانند هر ورزش جدید، برخی از افراد هستند که ممکن است نیاز به تایید پزشک خود داشته باشند. هوسوار می‌افزاید: «اگر درد یا آسیبی در مچ پا، زانو، لگن یا کمر دارید، قبل از شروع دویدن به عقب، ابتدا با پزشک مشورت کنید.»

نکته آخر در دویدن به عقب

دویدن به عقب ممکن است در واقع بازی در حال اجرا شما را بهبود بخشد. تا زمانی که آهسته شروع کنید و اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید، دلیلی وجود ندارد که آن را به روال دویدن خود اضافه نکنید. اما آیا دویدن رو به عقب دو برابر مایل دویدن به جلو به حساب می آید؟ هیچ مدرک محکمی برای آن وجود ندارد.