چگونه می توانیم سریع اما سالم وزن کم کنیم؟

کاهش وزن سریع می‌تواند وسوسه‌ برانگیز باشد، خصوصاً اینکه رژیم‌های مُد روز در شبکه‌های اجتماعی و اینترنت به ما وعده ۵ کیلو کاهش وزن در عرض ۱۰ روز را می‌دهند.

کد خبر: ۱۳۱۰۳۷۴

تاریخ: ۱۹ بهمن ۱۴۰۱ - ۰۸:۵۷

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ خیلی از رژیم‌های کاهش وزن و لاغری که باب شده‌اند (مثلاً رژیم یویو) خطر مرگ دارند و واقعیت این است که برای اکثر افراد به دلایل متعددی کاهش وزن اصلا کار ساده‌ای نیست. عواملی مانند سن، ساختار بدنی، فعالیت فیزیکی، ژنتیک و هورمون‌ها و خیلی از فاکتورهای دیگر در نتیجه تلاش برای کاهش وزن نقش دارند. ضمنا این فقط وزن نیست که از شرایط ایده‌آل سلامتی محسوب می‌شود و فاکتورهای زیادی در سلامتی و تندرستی نقش دارند.

کارشناسان و متخصصین تغذیه، به‌شدت محدودکردن مصرف کالری و ورزش زیاد و سنگین را هیچ‌وقت توصیه نمی‌کنند؛ چون آسیب‌های متعددی به‌سلامتی وارد می‌کند، اما این واقعیت هم وجود دارد که احتمال برگشت وزن ِ ازدست‌رفته با شیوه‌های ناسالم و فوری بسیار زیاد است، حتی سریع‌تر از مدت زمانی که طول کشیده تا وزن کم کنید. کاهش وزن از طریق اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی، بدون تردید سالم‌ترین روش رسیدن به وزن ایده‌آل است.

اگر به دنبال روشی برای کاهش وزن هستید که بتوانید به آن پایبند بمانید، چند توصیه وجود دارد که تقریباً برای همه کاربرد دارد.

مصرف سبزیجات را بیشتر کنید

به‌جای اینکه مصرف انواع غذاها و گروه‌های غذایی را برای خود محدود کنید، تمرکزتان را روی مصرف طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزی‌ها بگذارید تا رژیم غذایی‌تان سالم و متنوع و مغذی باشد. آب و فیبر موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها به وعده‌های غذایی‌تان حجم می‌دهد و طبیعتا کم‌چرب و کم‌کالری اما مغذی و سیرکننده است. شما می‌توانید انواع و اقسام سبزی‌ها را جایگزین مواد پُرکالری کنید، مثلا پلو با گل‌کلم به‌جای پلوی خالی که نشاسته زیادی دارد. به‌طورکلی سعی کنید نصف بشقاب غذایتان در هر وعده سبزیجات باشد.

به صبحانه بیشتر اهمیت بدهید

یک صبحانه متعادل صبحانه‌ای است که شامل فیبر و پروتئین و چربی‌های سالم باشد و انرژی مورد نیاز برای شروع یک روز خوب را به شما بدهد، خصوصا اگر تاکنون عادت به صبحانه نداشته‌اید اکنون نقطه خوبی برای شروع با خوردن یک صبحانه سالم و مقوی است. صبحانه نخوردن در ساعت‌های بعدی روز بر هورمون‌های گرسنگی‌تان اثر می‌گذارد و باعث می‌شود بعدازظهر دچار گرسنگی عصبی شوید و دنبال خوردنی‌های شیرین و کربوهیدرات‌های تصفیه شده بروید.

بهترین صبحانه چیزی است که سیرتان کند، سیر نگهتان دارد و جلوی ریزه‌خواری‌های ساعات بعدی‌تان را بگیرد. سعی کنید وعده صبحانه‌تان دارای ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری باشد و حتما منبعی از پروتئین و چربی سالم در صبحانه داشته باشید (مثلا تخم‌مرغ، ماست یونانی بدون قند، مغزها و کره بادام‌زمینی یا کره فندق). فیبر را نیز حتما در صبحانه‌تان بگنجانید (سبزیجات، میوه یا غلات کامل). صبحتان را با ترکیبی از مواد مغذی تثبیت‌کننده قند خون شروع کنید تا کم‌کم به وزن دلخواه خود برسید.

سراغ نوشابه‌های قندی نروید

احساس سیری که بعد از نوشیدن مایعات پُرکالری داریم با احساس سیری که بعد از خوردن غذای واقعی داریم یکی نیست. نوشیدن آبمیوه یا قهوه پُر از شکر و خامه به اندازه یک کاسه سبزیجات و پروتئین سیرکننده نیست؛ بنابراین یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید اجتناب از نوشیدنی‌های قندی است که ضمناً به نفع سلامت قلبتان نیز هست و جلوی دیابت را هم می‌گیرد. پس حواستان به مصرف انواع نوشیدنی‌ها باشد.

اگر طی روز از این نوشیدنی‌ها مصرف کنید، تا شب حداقل ۸۰۰ کالری اضافی دریافت کرده‌اید و همچنان سیر و راضی نیستید.

فعالیت بدنی از هر نوعی خوب است

هر جوری که بدنتان را حرکت بدهید ابزار مفیدی برای کنترل وزن است. پیاده‌روی یک روش عالی و بدون هزینه است که نیاز به هیچ تجهیزات خاصی هم ندارد، به‌جز یک جفت کفش راحت و مناسب پیاده‌روی. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که هر روز حدود ۸۲۰۰ قدم پیاده‌روی می‌کردند کمتر احتمال داشت چاق شوند، افسردگی بگیرند یا دچار بیماری‌های مزمن دیگری بشوند.

همچنین تمرینات قدرتی باعث عضله‌سازی می‌شوند و هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری‌سوزی‌تان نیز بیشتر خواهد بود. پس هر چه عضلات کم‌چربی بیشتر داشته باشید، سریع‌تر هم لاغر می‌شوید.

هوشمندانه غذا بخورید

آهسته غذا بخورید و به بافت و طعم و دما و بوی آنچه می‌خورید خوب دقت کنید تا بتوانید حجم غذایی را که می‌خورید کنترل کنید. هوشمندانه و آگاهانه غذاخوردن به این معنی است که واقعاً تمرکز و توجهتان را معطوف غذایی که می‌خورید کنید بدین ترتیب از زیادی خوردن و با عجله و ناآگاهانه غذا در دهان گذاشتن و در نتیجه کالری اضافی به بدن رساندن پیشگیری نمایید.

از همه مهم‌تر سعی کنید از خوردن غذاهایی که برای خودتان انتخاب نکرده‌اید خودداری کنید، صرفا به این دلیل که مثلا نمی‌خواهید دعوت کسی را رد کنید. هوشمندانه غذاخوردن باعث می‌شود به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدنتان خوب توجه کنید و آنها را اشتباه نگیرید. بعد از مدتی خودتان می‌بینید چقدر مصرف کالری‌های اضافی‌تان کم شده است.

غذاهایتان را تند کنید

غذاهای تند و ادویه‌دار کمک می‌کنند کالری کمتری بخورید. زیرا کپسایسین که ترکیبی در فلفل قرمز و فلفل کاین است، توانایی کالری‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد. ضمناً شما نمی‌توانید غذاهای تند را تندتند بخورید و مجبورید آهسته‌تر غذا بخورید و در نتیجه پُرخوری نخواهید کرد. زنجبیل و زردچوبه نیز ادویه‌های بسیار مفیدی برای غذا هستند و به کالری‌سوزی کمک می‌کنند.

شب‌ها زودتر بخوابید

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند شب‌ها کمتر از میزان لازم خوابیدن (تقریبا ۷ ساعت) می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را کم کند. کمبود خواب مزمن نیز هورمون‌ها را تغییر می‌دهد، از جمله هورمون‌های کنترل‌کننده گرسنگی. ضمناً طبق یافته‌های علمی، بین کمبود خواب و انتخاب غذایی نادرست ارتباطی وجود دارد. خوب و کافی خوابیدن مزایای فراوان دیگری هم دارد، مثلا افزایش هشیاری و تمرکز، بهبود خلق‌وخو و کیفیت کلی زندگی. هر شب کم‌کم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ساعت خوابتان را جلوتر بیاورید.

هر چه می‌خورید یادداشت کنید

افرادی که هر چه دستشان می‌رسد می‌خورند خیلی بیشتر در معرض افزایش وزن هستند و برای کاهش وزن به مشکل می‌خورند. مطالعات نشان می‌دهند اگر عادت کنید هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و هر چه می‌خورید بنویسید، کمک زیادی به لاغری‌تان می‌کنید. در پایان روز می‌توانید جمع‌بندی کنید و ببینید چقدر کالری اضافی مصرف کرده‌اید و روزهای بعد جلوی این کار را بگیرید.

از هیچ وعده‌غذایی صرف‌نظر نکنید

کارشناسان تغذیه می‌گویند صرف‌نظرکردن از وعده‌های غذایی کمکی به سریع‌تر وزن کم‌کردن نمی‌کند. اگر روزتان پُرمشغله است و اجازه نمی‌دهد بنشینید و به‌آرامی غذا بخورید، حتما خوراکی‌های سالمی همراه خود داشته باشید (مثلا یک موز یا سیب یا کره بادام‌زمینی) تا هیچ‌وقت گرسنه نمانید.
ساعت‌های طولانی بدون غذا ماندن به‌سلامتی آسیب می‌زند و تلاش‌هایتان برای کاهش وزن و کمک به متابولیسم را به هم می‌ریزد. وقتی گرسنه می‌مانید ساعت‌های بعدی مجبورید پُرخوری کنید. هر روز سه وعده‌غذایی اصلی و دو میان‌وعده بخورید.

املاح بیشتری در غذاهایتان بگنجانید

پتاسیم و منیزیم و کلسیم کمک می‌کنند تغذیه متعادل‌تری داشته باشید و دچار نفخ ناشی از سدیم نشوید. غذاهایی که سرشار از پتاسیم‌اند شامل سبزیجات برگی، غذاهای نارنجی مثل پرتقال و هویج و ملون و سیب‌زمینی شیرین، موز، گوجه‌فرنگی و سبزیجات کلمی، خصوصاً گل‌کلم می‌شوند. لبنیات کم‌چرب، مغزها و دانه‌ها می‌توانند املاح خوبی به بدنتان برسانند.