معرفی حرکات موثر یوگا برای کاهش استرس

یوگا مدت هاست که به دلیل فواید کاهش استرس آن مورد توجه قرار گرفته است و تحقیقات، در واقع، این ادعا را تأیید می کند.

کد خبر: ۱۳۱۰۷۳۷

تاریخ: ۲۵ بهمن ۱۴۰۱ - ۱۶:۳۱

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به بهبود سلامت روان، افزایش احساس آرامش و کاهش تحریک پذیری در بین افرادی که آن را انجام می دهند کمک کند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، تمرین ذهن و بدن به تنظیم پاسخ استرس کمک می کند، که باعث تغییرات فیزیولوژیکی در بدن می شود، مانند کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب و افزایش جریان هوا به ریه ها؛ همه این موارد به ما کمک می کند آرام شویم.

امبر والین، بنیانگذار Hot Mess Yoga در شیکاگو، می گوید: «تمرین یوگا می تواند به شما کمک کند تا برای مقابله بهتر با چالش هایی که در زمانی که تمرین نمی کنید، انعطاف پذیری ایجاد کنید و می توان از آن در لحظه برای کاهش استرس استفاده کرد.»

او می گوید: «یوگا می تواند به پیشگیری از استرس و شعله ور شدن آن کمک کند.»

کدام وضعیت برای رسیدن به حالت آرامش بهتر است؟

والین می‌گوید، به‌طور خاص، ژست‌های نشسته به توقف نشخوارهای ذهنی کمک می‌کند. ژست‌های نشسته، حالت‌هایی هستند که در طی آن‌ها باید اجازه دهید ذهن آرام بگیرد. والین توضیح می‌دهد در حالی که سایر ژست‌های چالش‌برانگیزتر از نظر فیزیکی، مانند ژست‌های وارونگی یا تعادل، ممکن است به تمرکز و قدرت بدنی زیادی برای ماندن نیاز داشته باشند، ژست‌هایی که می‌توانند برای مدت طولانی‌تری بدون عرق کردن شما نگه داشته شوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید.

برای تمرین کاهش استرس، والین پیشنهاد می کند تلفن خود را دور از دسترس نگه دارید. (آن را در اتاق دیگری نگه دارید تا وسوسه ای برای برداشتن آن وجود نداشته باشد و اعلان ها را خاموش کنید.) او همچنین توصیه می کند که یوگا را برای خود راحت کنید؛ به این معنی است که آن را با شلوار ورزشی یا لباس راحتی انجام دهید. از خود توقع زیادی نداشته باشید، اگر نمی توانید انگشتان پا را لمس کنید اشکالی ندارد. اگر نیاز به اصلاح داشته باشید اشکالی ندارد. تمرین یوگا برای شما و رهایی از اضطراب است. لزومی ندارد به شکل خاصی به نظر برسد.

والین تمرین این حرکات یوگا را به مدت 15 دقیقه در روز توصیه می کند، اما او اضافه می کند که هر مقدار زمانی که شما بتوانید به انجام این تمرین ها اختصاص دهید به شما کمک می کند. فقط یک ژست را انتخاب کنید و زمانی که احساس می کنید در لحظه یا در پایان یک روز پر استرس هستید، آن را امتحان کنید. در هر ژست روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس های عمیق و طولانی مدت ضربان قلب شما را کند می کند و به کاهش استرس کمک می کند. علاوه بر این، وقتی توجه خود را به نفس خود جلب می کنید، تثبیت بر آنچه که شما را تحت فشار قرار می دهد، دشوارتر است.

در اینجا پنج حالت پایه، برای کاهش استرس آورده شده است. در صورت نیاز و احساس خوب این تمرین ها را تکرار کنید:

1. حالت درازکش با زاویه محدود

این یک ژست آرامش بخش است و آن را به حالتی عالی برای شروع تبدیل می کند. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را لمس کنید تا پاهایتان به شکل الماس درآید. یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. والین می گوید: «احساس کنید ضربان قلبتان کند می شود. این حرکت شما را از ذهنتان و چیزی که به شما اضطراب می دهد، دور می کند»

حداقل یک دقیقه در حالت بمانید. در صورت لزوم تکرار کنید.

2. نشسته و خمیده به سمت جلو

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید. بالاتنه خود را بلند نگه دارید (کمر خود را خم نکنید)، به جلو خم شوید و به انگشتان پا برسید. بدون تکان دادن یا ناراحتی تا جایی که می توانید به انگشتان پا برسید. اگر دست‌هایتان می‌تواند به زانو یا ساق پا برسد، دست‌هایتان را روی پاهایتان بگذارید و یک دقیقه در آن حالت بمانید. والین می گوید با گذشت زمان و تمرین بیشتر، در نهایت می توانید دست هایتان را دورتر ببرید.

3. سلام خورشید الف

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید. بازوها را در پهلوی خود نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. دست ها را بالای سر خود به سمت آسمان بلند کنید و سپس به آرامی دست ها را به عقب برسانید، پشت خود را قوس دهید و قفسه سینه خود را باز کنید. والین می گوید هر روز که این کار را انجام می دهید، ممکن است متوجه شوید که سینه شما بیشتر و بیشتر باز می شود. به سمت جلو خم شوید تا به انگشتان پا برسید. برای چند نفس دست هایتان را بالا نگه داشته و سپس به سمت جلو خم شوید. در صورت تمایل تکرار کنید.

4. نیمه کبوتر دراز کشیده

این حالت به شما کمک می کند تا گرفتگی عضلات همسترینگ خود را از بین ببرید. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید. پای راست خود را تا کنید، به طوری که پاشنه پای شما روی زانوی چپ قرار گیرد و زانوی راست شما به پهلو بیرون بیاید. به پشت پای چپ خود برسید و به سمت خود بکشید. شما باید کشش را در همسترینگ خود احساس کنید، در آن زمان می توانید متوجه بشوید که در حالت درست قرار دارید. حدود یک دقیقه یا چند نفس این حالت را نگه دارید. در طرف دیگر تکرار کنید.

5. پاها را از دیوار بالا ببرید

والین می‌گوید: «این یک ژست زمین‌گیر و آرام‌بخش عالی است، زیرا تمام چیزی که از شما می‌خواهد انجام دهید این است که دراز بکشید و پاهایتان را بلند کرده و استراحت کنید. برای انجام این کار، به سمت راست بدنتان به سمت دیوار بنشینید. دراز بکشید، سپس بدن خود را به سمت دیوار بچرخانید و پاهای خود را به سمت دیوار بچرخانید تا روی دیوار تکیه دهند. اگر راحت تر است روی یک تشک دراز بکشید و برای راحتی زیر سر خود یک بالش یا پتو بگذارید. همچنین در نظر داشته باشید که یک پتوی تا شده را در زیر کمر خود قرار دهید تا از ستون فقرات خود حمایت کند یا اگر وضعیت را راحت تر می کند، یکی زیر گردن خود قرار دهید.

والین می‌گوید: «اگر مبتدی هستید، ممکن است احساس کنید که پاهایتان در این حالت می‌لرزند. اما این ژست در طول زمان به ایجاد فضایی برای نشستن با افکار شما کمک می کند. او می‌افزاید، در صورت داشتن تمرین مراقبه، سعی کنید خود را در این حالت قرار دهید. تا زمانی که احساس خوبی دارید خود را در این حالت نگه دارید.»