پیشنهادهایی سالم برای پیشگیری از چاقی در تعطیلات

به گفته محققان موسسه ملی بهداشت آمریکا، کسانی که دچار اضافه وزن در تعطیلات می شوند، گرفتار معضلی به نام چاقی مزمن نیز می گردند.

کد خبر: ۱۳۱۲۲۹۰

تاریخ: ۲۶ اسفند ۱۴۰۱ - ۱۷:۳۲

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت؛ با این حال دنبال کردن برخی پیشنهادهای سالم برای پرهیز از کسب اضافه وزن در ایام طولانی تعطیل می تواند موثر باشد:

برای اطمینان از این که وزنتان در یک مسیر باقی مانده است، خودتان را دو بار در هفته وزن کنید. بهتر است این کار با معده خالی و در ابتدای صبح انجام شود.

ورزش صبحگاهی انجام دهید. این ورزش می تواند به شما کمک کند تا رفتارهای رژیمی بهتری را در تمام طول روز اتخاذ کنید و وسوسه شما برای مصرف خوراکی های با کالری و چربی بالا کاهش یابد.

صبحانه کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید تا در طول روز احساس گرسنگی مدام نکنید.

در تمام طول روز مطمئن باشید که سه ماده اصلی غذایی شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را دریافت کرده اید.

روزانه 15 دقیقه یوگا یا طناب زدن و یا 30 دقیقه پیاده روی می تواند به تناسب اندام شما در روزهای تعطیل کمک کند.

مصرف نوشابه های گازدار و شیرین را از وعده های غذایی خود به تدریج حذف کنید.

علاوه بر نوشیدن هشت لیوان آب در روز، چند برش آووکادو را به رژیم خود اضافه کنید تا بدن تان هیدراته بماند.

آدامس بجوید. جویدن آدامس در بین وعده های غذایی میل به غذاهای شیرین و شور را کاهش می دهد.

پتاسیم بیشتری از راه مصرف موز، کیوی، توت فرنگی و ... دریافت کنید.

هر چهار ساعت یک بار در طور روز وعده های غذایی کوچک دریافت کنید تا سوخت و ساز بدنتان حفظ شود. خوردن غذای زیاد در وعده های کم اشتباه است.

غذا را آرام بجوید و در صورت امکان از چنگال به جای قاشق استفاده کنید. هرچه سرعت غذا خوردن شما بیشتر باشد در مدت زمان محدود غذای بیشتری وارد معده شما می شود.

به جای انتخاب شیرینی و دسر از تنقلات سالم استفاده کنید.

الکل به هیچ وجه ننوشید.

استرس را از خود دور کنید. طبق مطالعات ترشح هورمون استرس در بدن باعث افزایش اشتها به ویژه در زنان می شود.

به خود پاداش بدهید. در صورت عمل کردن به برنامه غذایی مشخص تان، به خود هدیه بدهید تا اراده شما در حفظ رژیم تان بالا برود.

شب نشینی های طولانی نداشته باشید. همین روند میل شما را به مصرف تنقلات پر کالری بالا می برد و راهی برای افزایش اشتها است.

برنامه خواب خود را تنظیم کنید. بدن افرادی که دیر به رختخواب می روند، حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می دهد و این روند خود راهی به سوی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی است.

7 استراتژی برای کنترل کالری تعطیلات

1. هدفی را برای حفظ کردن تعیین کنید، نه به دست آوردن

هدف کاهش وزن خود را در طول تعطیلات متوقف کنید. هنگامی که هدف حفظ وزن (به جای کاهش) در طول سفر باشد، فشار و تنش در مورد غذا خوردن در محیط ها یا فرهنگ های غذایی جدید را از بین می برد. بعلاوه، حفظ وزن فعلی در طول تعطیلات به جای افزایش، باعث می شود که در زمان بازگشت، پیشرفت خود را از سر بگیرید؛ نیازی به اقدامات شدید نیست.

ممکن است در طول تعطیلات فقط ورزش را دنبال کنید. شما به سادگی می توانید کنترل سهم و سایر مهارت هایی را که به دست آورده اید تمرین کنید تا کالری را کنترل کنید.

2. کالری نوشیدنی ها را کنترل کنید

انتخاب هوشمندانه نوشیدنی تفاوت زیادی در کالری ایجاد می کند. گذشتن از یک نوشیدنی پرکالری، فضای بیشتری را برای غذاخوری های محلی که واقعاً می خواهید میل کنید، باز می کند. در عوض، نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کنید یا به سادگی از یک لیوان کوچکتر استفاده کنید.

نمونه هایی از صرفه جویی در کالری:

آب (0 کالری) در مقابل لیموناد 32 اونس (400 کالری)

چای گیاهی طعم‌دار (10 کالری) در مقابل 32 اونس سودا (400 کالری)

4 اونس آب پرتقال (55 کالری) در مقابل آب پرتقال 12 اونس (165 کالری)

8 اونس شیر 2 درصد (125 کالری) در مقابل 16 اونس شیر 2 درصد (250 کالری)

یک بطری آب قابل استفاده مجدد بسته بندی کنید تا در سفر هیدراته بمانید. این باعث صرفه جویی در پول شما می شود و شما را قوی نگه می دارد، بنابراین می توانید از تعطیلات خود نهایت استفاده را ببرید.

3. از قبل برنامه ریزی کنید

قبل از رفتن به فرودگاه چیزی مغذی بخورید. میان وعده های سالم برای هواپیما و ماشین بیاورید. 150 کالری روی برچسب تغذیه چندان بد به نظر نمی رسد تا زمانی که متوجه شوید کیسه حاوی چندین وعده است.

یک میان وعده یا وعده غذایی سالم برای خوردن در هواپیما تهیه کنید. اگرچه نمی توانید با مایعات و ژل ها (مثلاً ماست) از امنیت فرودگاه عبور کنید، اما مواد جامد مجاز هستند. این خوراکی‌های سالم را برای سفر آماده کنید: ساندویچ، سالاد، سبزیجات خام، پنیر، میوه، آجیل، دانه‌ها یا شکلات های پروتئینی.

بررسی کنید که آیا اتاق هتل شما دارای یک یخچال کوچک و مایکروویو است و چه گزینه هایی (در صورت وجود) برای صبحانه وجود دارد. در خواربار فروشی ها و بازارهای محلی تحقیق کنید تا وقتی رسیدید غذای سالم بخورید.

4. کنترل بخش را تمرین کنید

بخش های بیش از حد رستوران، بوفه هایی که همه چیز می توانید بخورید و غذاهای محلی جذاب، محدود کردن کالری تعطیلات را دشوار می کند. اگر به یخچال دسترسی دارید، برای باقی مانده غذاها برنامه ریزی کنید. در صورت امکان، خود را با استفاده از بشقاب، لیوان یا کاسه کوچکتر سرو کنید.

کنترل بخش به این معنی است که شما مجبور نیستید غذاهای محلی را از خود دریغ کنید. مطالعات نشان داده اند که ما از اولین لقمه های هر چیزی که می خوریم بیشترین لذت را می بریم. پس از آن، لذت ما به سرعت به سراشیبی می رود. بنابراین، با خوردن تنها چند لقمه به جای تمام کردن آن چیزکیک یا شیرینی خوشمزه، می‌توانید از آن لذت ببرید و همچنین در کالری صرفه‌جویی کنید.

تقسیم یک خوراکی یک راه سرگرم کننده برای نمونه چیزهای جدید و در عین حال محدود کردن کالری است.

5. به دنبال سبزیجات باشید

نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. رستورانی را انتخاب کنید که سبزیجات بیشتری به جای ترشی، کاهو و گوجه فرنگی در ساندویچ سرخ شده ارائه دهد. به دنبال بازارهای کشاورزان محلی برای محصولات محلی تازه و فصلی باشید.

بشقاب شام خود را با سالاد تازه پر کنید و از کاسه یا بشقاب سالاد کوچکتر برای غذا استفاده کنید. این چیدمان و تغییر ظروف آسان می تواند صدها کالری را ذخیره کند و بعداً جایی برای یک غذای کوچک باقی بگذارد.

6. تمرکز بر فعالیت های غیر غذایی

تعطیلات چیزی بیش از صرف غذا است، بلکه در مورد استراحت، کاوش و گذراندن وقت با عزیزان است. با بچه ها فریزبی بیندازید، صاعقه حشرات را بگیرید، همه را به مسابقه هولا هوپ دعوت کنید، یا هنگام گشت و گذار به یک تور پیاده روی بروید. ممکن است آنقدر سرگرم شوید که احساس ورزش نکنید.

7. برای تعطیلات فعال برنامه ریزی کنید

بسیاری از فعالیت ها برای لذت بردن در دسترس هستند، چه از پیاده روی، دوچرخه سواری، قایق سواری یا شنا لذت ببرید. گزینه های تعطیلات فعال را پیدا کنید. می توانید نام منطقه ای را که از آن بازدید می کنید و نوع ورزش مورد علاقه خود را جستجو کنید. به عنوان مثال، «تور پیاده روی» یا «تعطیلات با دوچرخه » را جستجو کنید.

به جای یک تور اتوبوس، قبل از رفتن به دنبال یک تور پیاده روی از گزینه های محلی تحقیق در شهر باشید. بهترین مسیرهای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، تورهای پیاده‌روی، یا هتل‌هایی را با بهترین استخرها یا مراکز تناسب اندام پیدا کنید.

هر روز قدم های خود را بررسی کنید تا تمام پیاده روی هایی را که در تعطیلات انجام می دهید تأیید کنید. می تواند شما را در حالت سالم نگه دارد. و فراموش نکنید که لباس های فعال خود را بسته بندی کنید، از جمله کفش های حمایتی!