نگاهی به طرحواره منفی نگری

چگونه بدبینی بر زندگی روزمره تاثیر می‌گذارد؟

افراد با طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی زمان زیادی را صرف تفکر در مورد اشتباهات احتمالی می‌کنند و همواره نگرانند. آن‌ها نمی‌توانند حتی برای یک لحظه از نشخوار فکری درباره جنبه‌های منفی زندگی دست بکشند.

کد خبر: ۱۳۱۷۷۱۰

تاریخ: ۱۵ آبان ۱۴۰۳ - ۰۹:۳۹

به گزارش پایگاه خبری دانا من به طور طبیعی گرایش دارم که به جنبه‌های منفی زندگی توجه کنم و جنبه‌های مثبت را نادیده بگیرم. انتظارم این است که همه چیز به اشتباه پیش برود، ولی در واقع از اشتباه کردن به شدت می‌ترسم. به همین خاطر، اغلب نگران و بلاتکلیف هستم و تمایل دارم شکایت کنم.

طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی

طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی به معنای تمرکز مداوم بر جنبه‌های منفی زندگی است، مانند درد، مرگ، یأس، تعارض، احساس گناه، دلخوری و اشتباهات. در این حالت، جنبه‌های مثبت و خوش‌بینانه به طور مکرر نادیده گرفته می‌شوند.

تعریف طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی

این طرحواره معمولاً با انتظار زیاد از اشتباهات بالقوه در موقعیت‌های مختلف زندگی، اعم از کاری، مالی و بین فردی، شناخته می‌شود. همچنین، ممکن است جنبه‌های مثبت زندگی را سیاه‌نمایی کند.

طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی می‌تواند ترس شدید از اشتباه کردن را به همراه داشته باشد که این ترس می‌تواند به ورشکستگی مالی، از دست دادن، تحقیر یا گیر افتادن در موقعیت‌های دشوار منجر شود. زیرا این طرحواره نتایج منفی احتمالی را اغراق‌آمیز جلوه می‌دهد، افرادی که به آن دچار هستند غالباً نگرانی‌های مزمن، گوش به زنگی و بلاتکلیفی را تجربه می‌کنند.

افراد دارای این طرحواره معمولاً انتظار دارند در جنبه‌های مختلف زندگی مانند شغل، مسائل مالی و روابط، با خطراتی مواجه شوند. آن‌ها از درون احساس آسیب‌پذیری زیادی دارند و از این می‌ترسند که اشتباهاتشان به فاجعه‌های بزرگ منجر شود. این اشتباهات ممکن است به ورشکستگی مالی، سرافکندگی یا از دست دادن کنترل بر زندگی‌شان بینجامد.

افراد با طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی زمان زیادی را صرف تفکر در مورد اشتباهات احتمالی می‌کنند و همواره نگرانند. آن‌ها نمی‌توانند حتی برای یک لحظه از نشخوار فکری درباره جنبه‌های منفی زندگی دست بکشند. این افراد همواره قسمت خالی لیوان را می‌بینند و به نظر می‌رسد لیوان آن‌ها هیچ چیز مثبتی ندارد.

الگوها و نشانه‌های طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی

افراد مبتلا به این طرحواره معمولاً ویژگی‌ها و نشانه‌هایی از خود بروز می‌دهند که می‌تواند به شناسایی الگوهای منفی‌گرایی و بدبینی کمک کند.

افراد با طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی به چند ویژگی مشخص توجه دارند:

- پایدار: آن‌ها بر این باورند که پیامدهای منفی یک رویداد همیشگی و ماندگار است. به عنوان مثال، می‌گویند که اثرات یک بیماری همیشه با فرد خواهد بود.

- فراگیر: این افراد معتقدند که پیامدهای یک اتفاق بر تمام جنبه‌های زندگی تأثیر می‌گذارد. مثلاً اگر در یک امتحان قبول نشوند، به این نتیجه می‌رسند که وضعیت شغلی، زندگی زناشویی و درآمدشان نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

- درونی: افرادی که دچار این طرحواره هستند، باور دارند که اشتباهات و مشکلات ناشی از اتفاقات ناخوشایند به خود آن‌ها مربوط می‌شود.

برنامه‌ریزی افراطی و دقیق

افراد دارای طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی معمولاً درگیر برنامه‌ریزی‌های دقیق و سنگین هستند، اما به برنامه‌های خود اعتماد ندارند. آن‌ها فکر می‌کنند که حوادث ناخوشایند دیر یا زود رخ خواهند داد. در حالی که برنامه‌ریزی می‌تواند راهی برای مقابله با افکار منفی باشد، این افراد تنها به برنامه‌ریزی مشغول می‌شوند و به هیچ وجه باور ندارند که امور می‌توانند به خوبی پیش بروند.

روش‌های مواجهه با طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی

ما برای کنار آمدن با احساسات منفی ناشی از این طرحواره از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنیم که به طور کلی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

1- تسلیم: در برخی مواقع، ما به افکار منفی تن می‌دهیم و یقین داریم که این افکار صحیح‌اند. در این حالت، جنبه‌های منفی زندگی برای ما بسیار برجسته می‌شود.

اجتناب: این روش شامل دوری از موقعیت‌ها و افرادی است که ممکن است طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی را فعال کنند. با این حال، اجتناب از این طرحواره دشوار است، زیرا اشتباهات در زندگی روزمره اجتناب‌ناپذیرند. بنابراین، افراد ممکن است برای فرار از این احساسات به الکل یا مواد مخدر روی آورند.

جبران بیش از حد: این روش شامل فعالیت‌ها و افکاری است که کاملاً مخالف طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی هستند. در این صورت، فرد ممکن است به فردی خوش‌بین و ساده‌لوح تبدیل شود که واقعیت‌های ناخوشایند را انکار می‌کند.

نکته‌ای که باید در نظر داشت این است که ما در طول زندگی‌مان ممکن است از تمامی این روش‌ها استفاده کنیم. این روش‌ها به صورت چرخشی عمل می‌کنند: گاهی تسلیم می‌شویم، گاهی اجتناب می‌کنیم و در برخی موارد به جبران افراطی می‌پردازیم. با این حال، نتیجه این رفتارها تنها تقویت طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی خواهد بود.

چگونگی شکل‌گیری طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی

طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی یکی از طرحواره‌های ناسازگار اولیه است که معمولاً در دوران کودکی و تحت تأثیر تجربیات اولیه شکل می‌گیرد.

زمانی که با افرادی که این طرحواره را دارند در روان‌درمانی کار می‌کنیم، متوجه می‌شویم که والدین آن‌ها نیز معمولاً مشکلات مشابهی دارند. کودکی که با چنین والدینی بزرگ می‌شود، رفتار و افکار آن‌ها را الگو قرار می‌دهد. الگوگیری یکی از روش‌های قوی یادگیری در کودکان است، بنابراین اگر والدین همواره نگران جنبه‌های منفی زندگی باشند و اقدامات احتیاطی زیادی انجام دهند، کودکان آن‌ها نیز به نوعی درگیر طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی خواهند شد.

این والدین نه تنها الگویی برای فرزندان خود هستند، بلکه به آن‌ها آموزش‌های مستقیمی نیز درباره منفی‌نگری و بدبینی می‌دهند. آن‌ها به کودکان خود می‌گویند که دنیا جای خوبی نیست و نباید به اتفاقات مثبت دل خوش کنند. حتی وقتی خوشحالی‌هایی پیش می‌آید، به آن‌ها هشدار می‌دهند که منتظر حوادث ناخوشایند باشند.

این والدین همچنین معلمان سخت‌گیری هستند و هر بار که کودک اشتباهی می‌کند، او را متوجه پیامدهای دردناک آن می‌کنند. ممکن است کودک به خاطر اشتباهات کوچک و بزرگ تنبیه شود.

یکی دیگر از راه‌های یادگیری طرحواره منفی‌گرایی و بدبینی، تجربه دوران کودکی سخت و پرمشقت است. ممکن است والدین فرد با مشکلات مالی مواجه شده باشند یا اینکه یکی از آن‌ها را از دست داده باشد. همچنین، زندگی در خانواده‌ای پر از تنش و درگیری‌های زناشویی می‌تواند به شکل‌گیری این طرحواره کمک کند. چنین کودکانی معمولاً به سختی می‌توانند دیدگاه مثبتی نسبت به زندگی پیدا کنند.

یک تمرین ساده

هر روز، پنج چیزی را که به خاطر آن‌ها شکرگزار هستید، یادداشت کنید. مهم است که این موارد را در ذهنتان مرور نکنید و حتماً آن‌ها را بنویسید. این پنج مورد می‌تواند در زمان خواب یا بیداری باشد، یا حتی مربوط به طول روز باشد و می‌تواند به سادگی یا پیچیدگی شما بستگی داشته باشد. برای مثال، ممکن است از غذایی که خورده‌اید، ماشینی که دارید، یا سقفی که بالای سرتان است، رضایت داشته باشید.

این تمرین را به مدت دو هفته انجام دهید و هر بار چیزهای متفاوتی را انتخاب کنید. وقتی آن‌ها را یادداشت می‌کنید، چند ثانیه بیشتر وقت بگذارید و به احساسی که به شما می‌دهند، توجه کنید.

کوشش کنید تا با تجربه‌ای که هر یک از این موارد شکرگزاری به شما می‌دهد، ارتباط برقرار کنید. به عنوان مثال، اگر از اینکه فردی در فروشگاه به چشمانتان نگاه کرد و وجود شما را تأیید کرد، سپاسگزارید، چند ثانیه وقت بگذارید تا به آن فکر کنید و آن احساس را تجربه کنید. به یاد داشته باشید که منفی‌نگری می‌تواند یک الگوی دشوار باشد. این حالت مسری است و ممکن است خودتان از میزان منفی‌نگری‌تان اطلاعی نداشته باشید.