چطور از افسردگی پاییزیی جان سالم به در ببریم؟

راهی برای بازگرداندن رنگ به روزهای خاکستری

افسردگی پاییزی یا همان «اختلال عاطفی فصلی» نوعی از افسردگی است که معمولاً با تغییر فصل‌ها و به‌ویژه با شروع پاییز و زمستان بروز پیدا می‌کند. در این زمان، روزها کوتاه‌تر و نور آفتاب کمتر می‌شود، هوا سردتر است و بسیاری از فعالیت‌های بیرونی کاهش می‌یابد.

کد خبر: ۱۳۲۰۱۶۸

تاریخ: ۱۹ مهر ۱۴۰۴ - ۰۸:۵۵

فاطمه سادات زاهدی، کارشناس ارشد مشاوره، پایگاه خبری دانا، گروه سلامت و سبک زندگی، این تغییرات طبیعی محیطی می‌توانند به شکل چشم‌گیری بر خلق‌وخو، انرژی و انگیزه فرد تأثیر بگذارند. افراد ممکن است احساس غم، خستگی، بی‌انگیزگی یا گوشه‌گیری کنند و حتی فعالیت‌هایی که قبلاً برایشان لذت‌بخش بود دیگر جذابیتی نداشته باشد. در برخی افراد، این حالت آن‌قدر شدید می‌شود که زندگی روزمره‌شان مختل می‌گردد.

یکی از دلایل اصلی افسردگی پاییزی، کاهش نور طبیعی خورشید است. نور خورشید به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن (ریتم شبانه‌روزی) کمک می‌کند. وقتی نور کمتر می‌شود، میزان ترشح ملاتونین افزایش می‌یابد و بدن تمایل بیشتری به خواب و بی‌تحرکی پیدا می‌کند. از سوی دیگر، کاهش نور باعث کم شدن ترشح سروتونین، هورمون شادی، می‌شود و همین عامل می‌تواند حس افسردگی و خستگی ذهنی را افزایش دهد. علاوه بر این، تغییر دما، کاهش تعاملات اجتماعی و فعالیت‌های گروهی هم در این وضعیت نقش دارند.

در بسیاری از افراد، افسردگی پاییزی تدریجی شروع می‌شود. ابتدا ممکن است تنها احساس بی‌حوصلگی یا کمبود انرژی داشته باشند. بعد از مدتی ممکن است صبح‌ها سخت از خواب بیدار شوند، تمرکزشان کاهش یابد و احساس کنند هیچ کاری ارزش انجام دادن ندارد. خواب زیاد، پرخوری (به‌ویژه تمایل به خوردن شیرینی و کربوهیدرات)، و کاهش میل به ارتباط با دیگران نیز از نشانه‌های شایع هستند. نکته مهم این است که این علائم واقعی و فیزیولوژیک هستند، نه نشانه ضعف اراده یا بی‌تفاوتی.

با این حال، راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند از شدت این حالت کم کند یا حتی از بروز آن پیشگیری نماید. یکی از مهم‌ترین روش‌ها، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی است. حتی در روزهای ابری، بیرون رفتن از خانه و پیاده‌روی کوتاه در روشنایی روز می‌تواند به تنظیم خلق کمک کند. نور درمانی (استفاده از لامپ‌های مخصوص با شدت بالا که نور خورشید را شبیه‌سازی می‌کنند) نیز در بسیاری از کشورها برای درمان افسردگی فصلی استفاده می‌شود و نتایج مؤثری دارد.

ورزش یکی دیگر از ابزارهای ساده و بسیار مؤثر است. فعالیت بدنی منظم، حتی در حد پیاده‌روی روزانه، باعث افزایش ترشح اندورفین و سروتونین می‌شود که خلق را بهبود می‌بخشد. نکته مهم این است که ورزش باید لذت‌بخش باشد؛ مثلاً رقصیدن در خانه، دوچرخه‌سواری، یا حتی بازی‌های حرکتی با خانواده می‌تواند مفید باشد.

تغذیه هم در این میان نقش مهمی دارد. در فصل پاییز، تمایل به خوردن غذاهای سنگین و شیرین افزایش می‌یابد، اما تغذیه نامناسب می‌تواند سطح قند خون و خلق را ناپایدار کند. مصرف سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات سبوس‌دار و غذاهای غنی از امگا۳ مانند ماهی، گردو و دانه کتان می‌تواند تا حد زیادی به تثبیت خلق کمک کند. همچنین نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف کافئین و شکر، تأثیر مثبتی دارد.

از نظر روانشناسی، ارتباط اجتماعی عامل محافظتی قدرتمندی در برابر افسردگی است. اگرچه در هوای سرد و دلگیر ممکن است تمایل به گوشه‌گیری بیشتر شود، اما حفظ تماس با دوستان و خانواده ضروری است. حتی گفت‌وگوهای کوتاه تلفنی، شرکت در جمع‌های کوچک یا فعالیت‌های گروهی آنلاین می‌تواند حس تعلق و حمایت را افزایش دهد.

داشتن برنامه روزانه منظم هم کمک زیادی می‌کند. در فصل‌هایی که انرژی کمتر است، مغز به ساختار و پیش‌بینی نیاز دارد. تعیین ساعت خواب و بیداری مشخص، داشتن برنامه برای کار، تفریح، ورزش و زمان استراحت باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری بر زندگی داشته باشیم و کمتر در دام بی‌انگیزگی بیفتیم.

تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا نوشتن احساسات هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. نوشتن در دفترچه‌ای درباره افکار و احساسات نه‌تنها ذهن را سبک می‌کند، بلکه باعث افزایش آگاهی از الگوهای فکری منفی می‌شود و به فرد کمک می‌کند بهتر خود را تنظیم کند.

اگر این حالت‌ها بیش از دو هفته ادامه یافت یا با علائم شدیدی مانند احساس ناامیدی، افکار خودآزاری یا انزوا همراه بود، مراجعه به روانشناس یا روانپزشک ضروری است. درمان شناختی‌-رفتاری (CBT) در کنار دارودرمانی در موارد شدید، نتایج بسیار مثبتی دارد.

در نهایت، باید بدانیم افسردگی پاییزی یک واکنش طبیعی بدن به تغییر شرایط است و با آگاهی و مراقبت می‌توان از آن عبور کرد. همان‌طور که طبیعت در پاییز برای استراحت و بازسازی آماده می‌شود، ما هم می‌توانیم این فصل را فرصتی برای درون‌نگری و آرامش ذهنی ببینیم، نه انزوا و غم. با کمی نور بیشتر، حرکت، تغذیه سالم و ارتباط انسانی، می‌توان رنگی از گرما و امید را در دل روزهای خاکستری پاییز نگه داشت.