بسیاری از مواد مغذی در سلامت استخوان نقش دارند. برخی از مواد مغذی فواید آن ها از نظر علمی اثبات شده است، برخی دیگر ممکن است فوایدی داشته باشند، اما هیچ تحقیق دیگری برای تأیید این موضوع صورت نگرفته است. برخی از مواد مغذی در مقادیر کمی مورد نیاز هستند که افراد به ندرت دچار کمبود آنها می شوند و نگرانی از بابت دریافت کافی ندارند. با در نظر گرفتن شواهد علمی محکم درباره میزان نیاز و فایده هر ماده غذایی، از آن ها درست استفاده کنید.
نازنین دادور، خبرگزاری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ کلسیم، ویتامین D و منیزیم مواد مغذی اصلی سلامت استخوان هستند که برای اطمینان از تأمین نیاز روزانه شما نیاز به توجه ویژه دارند.
اگرچه بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند اما محصولات لبنی بیشترین کلسیم را در هر وعده تهیه می کنند. کلسیم اضافه شده (غنی شده) به نوشیدنی ها ممکن است ته نشین شوند، بنابراین ظرف را قبل از نوشیدن خوب تکان دهید. نیاز روزانه به کلسیم با افزایش سن تغییر می کند. افرادی که غذاهای لبنی مصرف نمی کنند برای تأمین کلسیم باید از مواد غذایی مختلف استفاده کنند یا ممکن است به مکمل کلسیم نیاز داشته باشند.
ویتامین D در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، اما به دست آوردن مقادیر کافی تنها از طریق غذا دشوار است. بنابراین، بسیاری از مردم از مکمل ویتامین D استفاده می کنند.
افرادی که حتی مقادیر متوسطی از الکل مصرف می کنند یا از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند، ممکن است منیزیم بسیاری را از طریق ادرار از دست بدهند بنابراین باید از مکمل منیزیم (تقریباً 200 تا 250 میلی گرم در روز) استفاده کنند. منیزیم در بسیاری از غذاها وجود دارد.
مواد غذایی آسیب زننده به استخوان ها
نتایج مطالعات نشان می دهند که برای داشتن استخوان هایی محکم مصرف زیاد کلسیم و ویتامین دی اگرچه لازم است، اما کافی نیست.
تغییر دادن عادات بد غذایی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان، درست به همان اندازه مصرف مواد غذایی مفید، ضروری به نظر می رسد. پوکی استخوان مانند دیابت یا فشار خون بالا از بیماری هایی است که با متعادل نگاه داشتن رژیم غذایی می توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد. اگر سابقه پوکی استخوان در خانواده تان باشد، دقت به عادات غذایی اهمیت ویژه ای می یابد و باید برخی مواد غذایی را که برای بافت استخوانی مضر است، محدود و از برخی عادات غذایی اجتناب کرد:
غذاهای التهابی: در کسانی که استعداد یا سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان را دارند، از مصرف بیش از حد محصولاتی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی سفید، بادمجان و ... باید اجتناب کنند چون این غذاها منجر به التهاب استخوان و در نهایت تسریع روند ابتلا به پوکی استخوان خواهند شد.
اسفناج خام: اگرچه مصرف اسفناج برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان ضروری است اما نوع خام آن به دلیل وجود ماده ای به نام اگزالات باعث عدم جذب کلسیم در بدن شود.
مصرف بیش از حد کافئین: مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند. هر چه میزان کافئین وارد شده به بدن بیشتر باشد، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود بنابراین اگر می خواهید تا ۹۰ سالگی زندگی کنید، باید از تعداد فنجان های قهوه که روزانه می نوشید بکاهید.
مصرف نوشابه های گازدار: این نوشیدنی ها علاوه بر این که اشباع از کافئین هستند، به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضرند. در مقابل، اسید کربنیک موجود در آب های معدنی گازدار هیچ تاثیر منفی بر استخوان ها ندارد.
مصرف بیش از حد سدیم: علاوه بر افزایش خطرهای بیماری های قلبی عروقی با مصرف زیاد نمک، هر چه میزان نمک مصرفی فرد بیشتر باشد، دفع کلسیم در ادرار و عرق فرد نیز بیشتر می شود.
استفاده زیاد گوشت قرمز: رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند کهPHبدن را تغییر می دهد.هر چهPHبدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.
نوشیدن الکل: الکل فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.
