دشفقتی به معنای برخورد با خود به شیوه‌ای حمایتی و محبت‌آمیز است، درست همان‌طور که با یک دوست خوب در زمان‌های دشوار رفتار می‌کنید.
دلسوزی برای خود چندان با دلسوزی برای دیگران تفاوتی ندارد. ابتدا به این فکر کنید که تجربه شفقت چه احساسی دارد. برای اینکه بتوانید نسبت به دیگران دلسوزی کنید، باید متوجه رنج و مشکلات آن‌ها باشید. به عنوان مثال، اگر فردی بی‌خانمان را در شب سردی نادیده بگیرید، نمی‌توانید نسبت به او احساس شفقت کنید.
دومین نکته این است که شفقت شامل احساسی است که به درد دیگران واکنش نشان می‌دهد. وقتی قلب شما نسبت به رنج آن‌ها احساساتی می‌شود، به طور طبیعی تمایل به محبت و کمک به آن‌ها پیدا می‌کنید. این احساس همچنین شامل ارائه درک و مهربانی به دیگران در زمان شکست یا اشتباه است.
علاوه بر این، زمانی که نسبت به دیگری احساس شفقت می‌کنید، به این معناست که می‌دانید رنج، شکست و اشتباهات بخشی از تجربه انسانی مشترک ماست. «همانند خودم…»
در واقع، به جای نادیده گرفتن درد خود در زمان‌های سخت، باید بایستید و به خود بگویید: «در حال حاضر واقعاً اوضاع سختی را تجربه می‌کنم… چگونه می‌توانم در این لحظه به خودم آرامش بدهم و از خودم مراقبت کنم؟» خودشفقتی به معنای مهربانی و درک نسبت به خود در مواجهه با شکست‌ها و ناکامی‌ها است.
در نهایت، چه کسی گفته که شما باید فردی کامل و بدون نقص باشید؟ ممکن است بخواهید زندگیتان را به گونه‌ای تغییر دهید که شادتر و سالم‌تر زندگی کنید، اما این کار باید به خاطر احترام به خودتان باشد، نه به این دلیل که زندگیتان بی‌ارزش است.
معنای خودشفقتی این است که انسانیت خود را ارج می‌نهید و می‌پذیرید. زندگی همیشه مطابق خواسته‌های شما پیش نمی‌رود. شما با ناامیدی، ضرر، اشتباهات و محدودیت‌ها مواجه خواهید شد. این واقعیت بخشی از زندگی انسانی است که همه ما با آن مشترک هستیم. هر چه بیشتر به جای مبارزه با این واقعیت، قلب‌تان را به روی آن باز کنید، بیشتر می‌توانید نسبت به خود و دیگران احساس شفقت و مهربانی کنید.
سه مولفه اصلی خودشفقتی
در زیر سه عنصر اصلی تشکیل‌دهنده‌ی خودشفقتی آورده شده است:
1. مهربانی به خود در برابر قضاوت
خودشفقتی مستلزم این است که در زمان رنج، شکست یا احساس ناکافی بودن، به جای نادیده گرفتن یا انتقاد از خود، با محبت و درک با خود رفتار کنید. نقص، شکست و مشکلات بخشی از زندگی هستند و در چنین مواقعی باید با خود مهربان باشید.
2. انزوا در مقابل تجربه مشترک انسانی
ناامیدی از عدم رسیدن به اهداف یا نبودِ چیزهایی که می‌خواهید، غالباً با احساس انزوا همراه است. با این حال، همه انسان‌ها رنج می‌برند. درک اینکه رنج و نارسایی شخصی بخشی از تجربه مشترک بشری است، به ما کمک می‌کند که خود را در این شرایط تنها ندانیم.
3. ذهن آگاهی در برابر رویکرد اغراق‌آمیز
خودشفقتی همچنین نیازمند اتخاذ یک رویکرد متعادل نسبت به احساسات منفی است. این رویکرد به ما کمک می‌کند تا تجربیات شخصی را در یک چشم‌انداز بزرگ‌تر قرار دهیم و افکار و احساسات منفی را بدون سرکوب یا اغراق مشاهده کنیم. ذهن آگاهی به ما امکان می‌دهد تا افکار و احساسات را همان‌گونه که هستند بپذیریم و تحلیل کنیم.
چند برداشت نادرست درباره خودشفقتی
برداشت نادرست: خودشفقتی ما را ضعیف و آسیب‌پذیر می‌کند.
حقیقت: در واقع، خودشفقتی منبعی از قدرت درونی است که به شما شجاعت می‌دهد و انعطاف‌پذیری‌تان را در مواجهه با مشکلات افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از خودشفقت برخوردارند، بهتر می‌توانند با چالش‌هایی مانند طلاق، تروما یا دردهای مزمن کنار بیایند.
برداشت نادرست: خودشفقتی همان خودپسندی است.
حقیقت: این دو مفهوم کاملاً متفاوت هستند. خودشفقتی به سمت سلامتی و رفاه بلندمدت هدایت می‌کند، نه لذت‌های زودگذر. مانند مادری که به فرزندش می‌گوید: «سبزیجاتت را بخور» تا به سلامتی او کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی با روحیه خودشفقتی، رفتارهای سالم‌تری مانند ورزش، تغذیه مناسب و مراجعه منظم به پزشک دارند.
برداشت نادرست: خودشفقتی بهانه‌ای برای رفتارهای نادرست است.
حقیقت: خودشفقتی فضایی امن برای اعتراف به اشتباهات فراهم می‌کند، به جای اینکه نیاز به سرزنش دیگران ایجاد کند. تحقیقات نشان می‌دهد افراد دارای روحیه خودشفقتی مسئولیت بیشتری در قبال اعمال خود دارند و اگر به کسی آسیب رسانده‌اند، بیشتر احتمال دارد که عذرخواهی کنند.
برداشت نادرست: انتقاد از خود یک انگیزه مؤثر است.
حقیقت: این تصور نادرست است. انتقاد از خود می‌تواند اعتمادبه‌نفس را تضعیف کرده و ترس از شکست را افزایش دهد. با دلسوزی به خود، همچنان برای رسیدن به اهداف‌تان انگیزه خواهید داشت، زیرا به خود اهمیت می‌دهید و می‌خواهید پتانسیل کامل‌تان را به نمایش بگذارید. افراد دارای روحیه خودشفقتی استانداردهای بالایی برای خود دارند و در مواقع شکست، خود را سرزنش نمی‌کنند.
تمرینات خودشفقتی
در این بخش، چند تمرین ساده و کوتاه برای درک بهتر مفهوم خودشفقتی ارائه می‌دهیم که شامل پاسخ به چند سؤال چالش‌برانگیز است:
تمرین ۱: رفتار با خود مانند یک دوست
اگر شما به همان شیوه‌ای که با یک دوست نزدیک در زمان‌های دشوار رفتار می‌کنید، با خودتان برخورد کنید، فکر می‌کنید چه تغییراتی در شرایط شما ایجاد خواهد شد؟
تمرین ۲: نوشتن نامه‌ای محبت‌آمیز به خود
هر فردی جزئیاتی درباره خود دارد که آن را دوست ندارد و باعث احساس شرم یا ناامنی‌اش می‌شود. در این تمرین، از موضع پذیرش و شفقت، نامه‌ای به خود بنویسید و احساساتتان را ابراز کنید.
تمرین ۳: تغییر گفتگوی انتقادی درونی
با شناسایی گفتگوی انتقادی درونی‌تان و بازنگری آن به شیوه‌ای دوستانه‌تر، می‌توانید روشی جدید برای ارتباط با خود ایجاد کنید که مثبت‌تر و حمایتی‌تر باشد.
تمرین ۴: دفترچه خودشفقتی
داشتن یک دفترچه یادداشت روزانه برای پردازش وقایع دشوار از منظر خودشفقتی می‌تواند به بهبود سلامت ذهنی و جسمی شما کمک کند. این تمرین به شما امکان می‌دهد مهربانی، تجربه مشترک انسانی و ذهن آگاهی را با دقت بیشتری احساس کنید.
تمرین ۵: شناسایی خواسته‌های واقعی
به یاد داشته باشید که عشق، انگیزه‌ای قدرتمندتر از ترس است. در این تمرین، گفتگوی درونی‌تان را به گونه‌ای تغییر دهید که تشویق‌کننده‌تر و حمایتی‌تر باشد. سپس بدون ترس و اضطراب درباره خواسته‌های واقعی‌تان تصمیم‌گیری کرده و آن‌ها را در دفتر «خودشفقتی» خود یادداشت کنید.
