نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت؛ مصرف فیبر به گروه متنوعی از کربوهیدرات ها اشاره دارد که انسان قادر به هضم آنها نیست. بدن فاقد آنزیم های گوارشی مورد نیاز برای تجزیه فیبرها است، بنابراین بدون تغییر از سیستم گوارش عبور می کنند. میزان مصرف فیبر توصیه شده روزانه برای مردان ۳۸ گرم و برای زنان ۲۵ گرم است. با این حال، بیشتر افراد فقط نیمی از آن یا ۱۵-۱۷ گرم در روز می خورند. در واقع تنوع زیادی از فیبرهای مختلف در غذاها وجود دارد و آنها اغلب به روش های گوناگونی طبقه بندی می شوند. فیبرها به طور کلی به دو نوع اصلی طبقه بندی می شود:
- فیبر رژیمی: فیبری که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.
- فیبر عملکردی: فیبری که از غذاهای کامل استخراج و سپس به غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.
یک مشکل عمده در طبقه بندی فیبر به این روش وجود دارد. این مطلقاً هیچ چیز در مورد اثرات سلامتی آنها به ما نمی گوید.
یک روش جایگزین دیگر، طبقه‌بندی فیبر بر اساس حلالیت (محلول در برابر نامحلول)، ویسکوزیته (ویسکوزیته در مقابل غیر چسبناک) و تخمیرپذیری (قابل تخمیر در مقابل غیرقابل تخمیر) است.
دسته دیگری از مواد مغذی به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که اغلب به عنوان فیبرهای رژیمی طبقه بندی می شوند.
انواع فیبر غذایی
فیبر در واقع بخشی از ساختار گیاهی است که عمدتا از سلولز تشکیل شده است. دستگاه گوارش انسان قدرت جذب فیبر را ندارد. اما عبور این ماده غذایی ارزشمند از دستگاه گوارش مملو از فواید برای بدن می باشد.
1. فیبرهای غذایی محلول در آب
موجود در جو، برخی میوه ها به خصوص سیب و مرکبات، لوبیای خشک، و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی و …
2. فیبرهای غیر محلول در آب
غلات، دانه ها، سبوس گندم، پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات از این دسته فیبرها می باشند.
آیا می توان میزان زیادی فیبر خورد؟
مصرف کافی فیبر ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز است. برخی پروتئین بارها ۱۵ گرم فیبر در ۲۰۰ – ۲۵۰ کالری دارند، در این صورت مصرف ۲ عدد پروتئین بار میزان فیبر مورد نیاز بدن شما در روز را تامین می کنند. حال اگر ۲ – ۳ وعده غذایی حاوی غذای کامل باشید، ۲ الی ۳ برابر بیش از میزان مورد نیاز روزانه فیبر دریافت خواهید کرد.میزان «زیاد» فیبر برای هر شخصی متفاوت است. تغییر فیبر دریافتی بصورت روزانه ضروری است. اگر بطور ثابت ۳۰ گرم فیبر دریافت اما در یک روز ۶۰ گرم دریافت کنید، احتمالا اثرات منفی جانبی آن را متوجه خواهید شد. از سوی دیگر، برخی از افراد ممکنه ۶۰ گرم فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشند اما هیچ اثر منفی را احساس نکنند.در صورت احساس ناراحتی نفخ، باد، یبوست و یا سیری غیر معمولی، نشانه های خوردن فیبر غیر ضروری زیاد است.
اثرات جانبی فیبر خیلی زیاد
فیبر ماده ای طبیعی است که در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت می شود. باوجود فواید بسیار، فیبر زیاد می تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامت فرد شود.
گرفتگی های شکمی
علت این مشکل عدم توانایی بدن برای شکست و تجزیه ی تمامی فیبر می باشد. اگر فیبر زیاد مصرف شود هضم غذا آرام شده و حتی ممکن است متوقف شود. نتیجه ی آن ناراحتی و گرفتگی های روده ای خواهد بود.
اسهال
اگر مصرف فیبر خود را به طور ناگهانی افزایش دهید بدن زمان کافی برای تطبیق دادن خود با آن را نخواهد داشت. یکی از بزرگ ترین فواید فیبر این است که عبور غذا از دستگاه گوارش را سرعت می دهد. با مصرف فیبر زیاد این سرعت نیز خیلی بالا می رود و می تواند نتیجه ی آن اسهال باشد.
جذب نامناسب غذا
ازآنجایی که فیبر مانعی در مقابل مواد غذایی دیگر است می تواند مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی را بدون آنکه جذب بدن شوند از بین ببرد. با خوردن فیبر زیاد ممکن است در جذب برخی مواد معدنی با مشکل مواجه شوید. اغلب فیبر زیاد باعث مشکل در جذب کلسیم، روی و آهن می شود. البته باید گفت این عارضه ی جانبی وجود دارد اما میزان آن خیلی خیلی کم است و جایی برای نگرانی نیست.
یبوست
اگر بدون آب کافی مقدار زیادی فیبر مصرف کنید ممکن است به یبوست مبتلا شوید. سیستم گوارشی بدن برای کمک به دفع مدفوع به مایعات نیاز دارد. اگر شما به حد کافی مایعات وارد بدن خود نکنید روده های شما نمی توانند درست کار کنند و شما دچار یبوست خواهید شد.
گازهای روده
با خوردن فیبر زیاد در زمانی کوتاه ممکن است نفخ و گازهای روده ای را تجربه کنید. این وضعیت به علت واکنش باکتری های طبیعی داخل دستگاه گوارشی به فیبر رخ می دهد. برای جلوگیری از بروز این عارضه ی جانبی به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید، درنتیجه باکتری های طبیعی می توانند خود را با فیبر هماهنگ کنند.
مسدود شدن روده
انسداد روده بدترین عارضه ی جانبی ناشی از مصرف زیاد فیبر است. این اتفاق زمانی می افتد که فرد فیبر زیاد خورده و آب کافی دریافت نمی کند. فیبر می تواند سبب انسداد در روده ها شده و از عبور غذاهای دیگر جلوگیری کند. انسداد روده می تواند مشکل بزرگی بوده و حتی نیاز به جراحی داشته باشد.
رژیم غذایی پرفیبر ریسک سرطان کبد را افزایش می دهد
یک مطالعه جدید نشان می دهد که برخی از افراد ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد به مصرف کمتر فیبر تصفیه شده نیاز داشته باشند.
سرطان کبد می‌تواند کُشنده باشد، اما کارشناسان هنوز در حال کار برای درک بهترین روش غربالگری و پیشگیری از سرطان کبد هستند.
داده‌های مطالعه اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فیبر فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلاء به سرطان کبد را در برخی افراد افزایش دهد.
محققان دریافتند خطر ابتلاء به سرطان کبد در میان موش‌هایی که دارای یک نقص مادرزادی خاص بودند، زمانی که رژیم غذایی غنی‌شده با فیبر قابل تخمیر مصرف می‌کردند، بسیار زیاد بود. خون این موش‌ها نیز دارای اسید صفراوی بالایی بود.
بر همین اساس، محققان پیشنهاد می‌کنند که غربالگری سطح اسید صفراوی ممکن است به پیش بینی خطر سرطان کبد کمک کند. افرادی که سطح اسید صفراوی بالاتری دارند ممکن است نیاز به رعایت احتیاط در مصرف میزان غذاهای فرآوری شده غنی شده با فیبر داشته باشند.
فیبر کربوهیدراتی است که فواید سلامت خاصی را برای بدن فراهم می‌کند اما کالری زیادی ندارد.
فیبر به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.
فیبر قابل تخمیر به انواع فیبری اطلاق می‌شود که باکتری‌های روده می‌توانند آنها را تخمیر کرده و تجزیه کنند. در برخی موارد، تولید کنندگان مواد غذایی فیبر قابل تخمیر را به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌کنند.
بر اساس گزارش انجمن سرطان آمریکا، سرطان کبد سالانه عامل بیش از ۷۰۰ هزار مرگ در سراسر جهان است.
محققان موش‌هایی را بررسی کردند که نقص مادرزادی خاصی به نام شانت پورتوسیستمیک داشتند که بر جریان خون و تبادل بین کبد و بقیه بدن تأثیر می‌گذارد. خطر ابتلاء به سرطان کبد در این موش‌ها بیشتر بود.
هنگامی که موش‌های در معرض خطر از رژیم‌های غذایی غنی شده با فیبر قابل تخمیر استفاده کردند، خطر ابتلاء به سرطان کبد در آنها افزایش یافت. محققان این نظریه را مطرح کردند که این شرایط می‌تواند به این دلیل باشد که رژیم غذایی فیبر قابل تخمیر به سرکوب سیستم ایمنی کمک می‌کند.
علاوه بر این، موش‌ها سطوح بالایی از اسیدهای صفراوی مربوط به شانت‌های پورتوسیستمیک داشتند. کبد اسیدهای صفراوی را از کلسترول می‌سازد. اسیدهای صفراوی به هضم و جذب چربی کمک می‌کنند.
در حالی که مطالعه کامل شانت های پورتوسیستمیک در انسان دشوار بود، محققان می‌توانند سطح اسید صفراوی را بررسی کنند. آنها سطح اسید صفراوی را در مردانی که به سرطان کبد مبتلا شده بودند بررسی کردند و این شرکت کنندگان را با افراد گروه کنترل که به سرطان کبد مبتلا نبودند، مقایسه کردند.
آنها دریافتند که سطح اسید صفراوی برای مردانی که در مراحل بعدی زندگی خود به سرطان کبد مبتلا شده اند، تقریباً دو برابر است. این نشان می‌دهد که غربالگری این امر می‌تواند در پیش بینی سرطان کبد مفید باشد.
