رژیم های غذایی گیاهخواری این روزها در سراسر جهان محبوبیت زیادی به دست آورده اند اما گیاهخواری به مانند رژیم های دیگر غذایی مزایا و معایبی دارد که گیاهخواران باید از آنها باخبر باشند.
نازنین دادور، خبرگزاری دانا، سرویس سلامت، تعریف انواع گیاهخواری البته کمی متفاوت است، بعضی‌ها گوشت و فرآورده‌های لبنی نمی‌خورند، بعضی‌ها از مصرف محصولات لبنی و تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند و بعضی نیمه‌گیاه‌خوار هستند، یعنی مرغ و غذاهای دریایی و گاهی گوشت قرمز مصرف می‌کنند.جالب است که رژیم گیاهخواری بیشتر مورد توجه جوانان است در حالی که اگر آنها گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند و به جای آن سیب‌زمینی سرخ کرده، چیپس و نوشابه را جایگزین کنند رژیم غذایی چندان سالمی نخواهند داشت.
البته مصرف زیاد سبزیجات و انواع میوه که در رژیم غذایی گیاهخواری شایع
است برای سلامتی بسیار سودمند است، علت آن هم به وجود انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی،
مواد ضدسرطان گیاهی و فیبرهای گیاهی برمی‌گردد.
یک متخصص تغذیه با اشاره به تامین نشدن نیازهای بدن در رژیم‌های گیاهخواری،
رژیم غذایی مطلق را توصیه نمی‌کند و معتقد است لازم است که تعادل در استفاده از مواد
غذایی حیوانی و گیاهی رعایت شود.
دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه با بیان این که حدود 5 تا 6 نوع رژیم
گیاهخواری مطرح است، «خام گیاهخواری» را نامطلوب‌ترین نوع گیاهخواری می‌داند: در
این نوع رژیم گیاهخواری به هیچ وجه از غذاهای پخته استفاده نمی‌شود.
افرادی که از این نوع رژیم استفاده می‌کنند از هر نوع ماده غذایی گیاهی
استفاده می‌کنند اما فرآورده‌هایی مانند شیر، تخم‌مرغ و حتی عسل که از حیوانات تهیه
می‌شود، استفاده نمی‌شود.
فواید کلی گیاه خواری:
رژیم های گیاه خواری، بدون کلسترول و عموما کم چرب هستند پس استفاده از
این نوع رژیم این امکان را فراهم می آورد تا به پیشنهادهای داده شده مربوط به کاهش
خطر بیماری های مزمن مهم از قبیل بیماری قلبی و سرطان عمل کنیم.
یکی دیگر از مزایای رژیم گیاه خواری جذب مناسب مواد معدنی است ؛ انواع
لوبیاهای خشک و سبزی های برگ سبز منابع خوب آهن هستند. جذب آهن به طور قابل توجهی با
مصرف غذاهای حاوی ویتامین ث همراه با غذاهای حاوی آهن افزایش می یابد.لوبیای سویا،
عدس، لوبیا قرمز، نخود، لوبیای چشم بلبلی، آب آلو، برگ چغندر، دانه کنجد کوبیده شده،
نخود فرنگی، انجیر، بلغور، کشمش، هنداونه، ارزن، کلم و... سرشار از ماده معدنی آهن
هستند.
جذب قابل توجه ماده معدنی روی با رژیم های غذایی گیاه خواری را نمی توان
نادیده گرفت ، شما میتوانید نیاز بدن به ماده معدنی روی را با گنجاندن غلات، حبوبات
و مغزه ها در رژیم غذایی تامین کنند.
ویتامین ب 12 نیز برای دارندگان رژیم گیاه خواری در دسترس تر است.
معایب و مضررات کلی رژیم گیاه خواری:
صرف نظر از فواید این رژیم باید توجه داشت که رژیم گیاه خواری برای برخی
افراد مناسب نیست به خصوص گروه های آسیب پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان
و ورزشکاران وجود دارد.
در دوران حاملگی و شیردهی با توجه به تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر
باردار، نیاز به کالری، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می یابد ولی ویتامین
های ب2، ب6، ب 12، اسید فولیک و عناصری مانند روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل
جذب تر هستند.
پس مادران باردار و شیرده که از رژیم گیاه خواری استفاده می کنند باید
به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع
از شیر سویا استفاده کنند.
درمورد کودکان نیز باید دقت داشته باشیم تا با وجود برنامه غذایی متنوع
و کامل می توان رشد مناسب آنها را تامین کرد، اما به علت وجود میزان زیاد مهار کننده
های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه ها موجود است.
اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام زمینی وجود دارد، سیترات
موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می شود پس رژیم
گیاه خواری در مورد کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتئین، لبنیات کم چرب، غلات سبوس
دار، سبزیجات برگ سبز و... را به رژیم غذایی شان بیفزایند.
آیا می‌خواهید گیاه‌خوار شوید؟
قبل از انتخاب رژیم غذایی گیاهی و رفتن به سوی گیاه خواری باید نکات مهمی
را دنبال کنید:
به اندازه کافی آهن بخورید: گیاه خواران باید بدانند که منابع گیاهی سرشار
از آهن قدرت جذبشان به اندازه منابع حیوانی نیست. منابع گیاهی حاوی این ماده معدنی
شامل حبوبات، سبزیجات تیره رنگ، تخم مرغ، دانه های آفتاب گردان و کدو تنبل و همچنین
برخی غلات غنی شده است. گیاه خواران باید بیشتر از افرادی که گوشت می خورند، آهن را
به بدنشان برسانند. این میزان در مردان گیاه خوار باید ۱۴.۴ میلی گرم در روز و در زنان
۳۲.۴ میلی گرم در روز باشد.
امگا ۳ را فراموش نکنید: اگر از آندسته گیاه خوارانی هستید که ماهی را
نیز به همراه مرغ و گوشت از رژیم غذایی تان حذف کرده اید باید بدانید که امگا ۳ موجود
در ماهی برای حفظ سلامت قلب ضروری است. با این حال منابع گیاهی سرشار از این اسیدهای
چرب شامل دانه های کتان، دانه های چیا، گردو، روغن کلزا، کنف، سویا و جلبک دریایی است.
مردان روزانه به ۱.۶ گرم امگا ۳ و زنان به ۱.۱ گرم از این چربی ها نیاز دارند. شما
باید منابع گیاهی حاوی این اسیدهای چرب را بیشتر از منابع حیوانی مصرف کنید.
از غذاهای غیر گوشتی ناسالم اجتناب کنید: قرار نیست با حذف گوشت قرمز
و سایر منابع گوشتی به مصرف بیش از حد آب میوه های شیرین، دانه های تصفیه شده، نان
سفید، برنج سفید و ماکارونی روی بیاورید. این محصولات قند خون را به سرعت افزایش می
دهند و منجر به افزایش مقاومت به انسولین می شوند پس شما در معرض ابتلا به دیابت قرار
می گیرید. به جای انتخاب این محصولات ناسالم سراغ دانه های کامل مانند جوی دو سر، برنج
قهوه ای، انواع توت ها، گندم کامل و ... بروید.
پروتئین را فراموش نکنید: منابع گیاهی شامل پروتئین عبارتند از عدس، لوبیا،
تخم مرغ، دانه ها، آجیل، محصولات سویا، کلم بروکلی، جو و ...میزان نیاز روزانه به پروتئین
بر حسب سن و وزن متفاوت است. اما به طور کلی مردان روزانه به ۵۵۶ گرم و زنان به ۴۶
گرم از پروتئین نیاز دارند.
سویا بخورید: سویا یکی از معدود پروتئین های گیاهی است که به طور کامل
توسط بدن جذب و استفاده می شود. سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای حمایت از
عملکرد بدن است. ضمن این که چربی غیر اشباع آن برای سلامت قلب سودمند به نظر می رسد.
