اگر در معرض دیابت قرار دارید و می‌خواهید قند خونتان کاهش یابد نوع تغذیه تان را اصلاح کنید و به مواد غذایی کاهنده قند خون روی بیاورید که بهترین شیوه است.
به گزارش خبرگزاری دانا دیابت نوعی بیماری شایعی است که معمولا در مراحل پیشرفته قابل تشخیص می‌باشد. روش‌های مختلفی برای کاهش قند خون و انواع دیابت وجود دارد که ساده‌ترین آن‌ها استفاده از برخی مواد غذایی و خوراکی‌ها می‌باشد. افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند ، دچار افزایش احتمال ابتلا به دیابت در آینده می‌شوند، این همان چیزی است که باعث می‌شود تا جایی که می‌توانید برای داشتن زندگی سالم تلاش کنید. در این بخش از سلامت نمناک چندین راه طبیعی برای بهبود سطح قند خون شما وجود دارد و احتمالا خطر ابتلا به دیابت کامل را کاهش می‌دهد.
برای کاهش قند خون
۱. سعی کنید سرکه سیب بخورید:
سرکه سیب اسید‌های چرب امگا ۳ را کاهش می‌دهد، که میزان قند خون ناشتا و پس از غذا را هم کاهش می‌دهد با این حال سرکه سیب می‌تواند بیش از حد تلخ و یا قوی باشد و برخی از افراد در هنگام بلعیدن احساس تحریک مری دارند. برای این که آن را خوش طعم‌تر کنید، ۲ قاشق چای خوری را در ۸ اونس آب مخلوط کنید و به عنوان یک سس سالاد استفاده کنید.
۲. مواد غذایی با فیبر بالا بخورید:
غذا‌هایی که دارای فیبر بالا هستند، به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و جهش و کاهش‌های بزرگ را کمتر می‌کنند. فیبر هم چنین به کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هدف دریافت حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از غذا‌های تازه، بدون پردازش و غذا‌های فصلی است.
۳. مکمل عصاره دارچین را استفاده کنید:
عصاره دارچین نیز در بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت موفق عمل کرده است، اما مراقب باشید که چگونه عصاره دارچین را مصرف می‌کنید، کاپ کیک دارچینی قندی حساب نمی‌شود! مکمل بهترین راه برای دریافت عصاره دارچین خالص است.
4. غذا‌های غنی از کروم بخورید:
کروم برای عملکرد سلولی سالم ضروری است و به عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند. مکانیسم دقیقی به طور کامل برای آن شناخته نشده است، اما سطح کروم ناکافی می‌تواند با متابولیسم سالم گلوکز مواجه شود. شما می‌توانید دوز روزانه کروم را از بروکلی، جو دو سر، جو و گوجه فرنگی دریافت کنید.
5. آووکادو:
اسید‌های چرب اشباع نشده (PUFAs) و اسید‌های چرب غیر اشباع (MUDAs) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم قند خون هستند.
آن‌ها می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند. آن‌ها هم چنین می‌توانند باعث افزایش احساس سیری و تاثیر سالم بر فشار خون و التهاب شوند. MUFAها مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند.
مطالعات نشان داده اند که آووکادو خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد این یک گروه از عوامل خطرزا است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. هم چنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را هم افزایش دهد. آووکادو هم چنین GI کمی دارد و برای یک دسر منحصر به فرد دیابت دوستانه، سعی کنید قندی اضافه نکنید، و پودینگ شکلاتی با آووکادو خام درست کنید.
6. ماهی تن، هویج و ماهی با اسید‌های چرب امگا ۳:
پروتئین به بدن کمک می‌کند تا خود را حفظ و تعمیر کند؛ از آن جایی که پروتئین سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و آن را افزایش نخواهد داد. پروتئین هم چنین احساس سیری را افزایش خواهد داد، بنابراین تکیه بر پروتئین به جای نان، برنج و یا ماکارانی ممکن است یک راه خوب برای مدیریت قند خون شما می‌باشد. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. گزینه‌های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
تن ماهی آب‌های گرمسیری
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ
ماهی برای آماده سازی نیز سریع و آسان است.
نمک، فلفل، و لیمو را به عنوان چاشنی به آن بزنید و به مدت ۴ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) قرار دهید و بگذارید تا به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا زمانی که گوشت پوسته پوسته شود.
7. سیر:
سیر دارای توان بالقوه برای کنترل قند خون است. گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند قند خون ناشتا و قند خون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد که پیاز اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد.
8. گیلاس ترش:
در حالی که تمام میوه‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برخی از آن‌ها دارای نمره GI پایین تری هستند، مانند گیلاس ترش. گیلاس‌های ترش دارای یک ماده شیمیایی به نام آنتوسیاتین هستند. مطالعات شواهد تجربی نشان داده اند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند از دیابت و چاقی محافظت کنند.
9. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، و چغندر برگ دار:
سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیاد و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A می‌باشند؛ این مواد مغذی می‌توانند به کاهش میزان قند خون کمک کنند. سبزیجات برگ دار برای افزودن به رژیم غذایی شما عبارتند از:
اسفناج
کاهو
کلم برگ
شلغم سبز
کلم بروکلی
چغندر سوئیسی
خوردن ۱.۳۵ وعده به جای ۲ وعده سبزیجات برگ دار در روز با ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
10. دانه‌های چیا:
دانه‌های چیا مفید و دارای فیبر و چربی‌های سالم، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی با عملکرد بالا می‌توانند باعث کاهش LDL کلسترول و تری گلیسیرید شوند.
11. زغال اخته و تمشک:
تمشک و زغال اخته سطح قند خون شما را همانند دیگر میوه‌ها افزایش نمی‌دهند. این انواع توت‌ها دارای فیبر بالا هستند و بیشترین میزان آنتوسیانین‌ها را دارند. آنتوسیانین‌ها برای جلوگیری از آنزیم‌های گوارشی خاص برای کاهش سرعت گوارش هستند و آن‌ها هم چنین پس از خوردن غذا‌های غنی از نشاسته، قند خون را از بین می‌برند.
12. بادام و سایر آجیل ها:
بادام می‌تواند به تنظیم و کاهش قند خون پس از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که ۲ اونس بادام در روز مصرف می‌کردند سطح گلوگز و انسولین ناشتای کمتری داشته اند. یک مطالعه دیگر نشان داده است که مصرف بادام می‌تواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.
13. غلات کامل:
هنگام خرید و یا خوردن غذا، به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل (مانند ارزن یا کوینولا) را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده دارای کربوهیدرات بالا هستند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. غلات کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
14. تخم مرغ:
تخم مرغ یکی از غذا‌هایی است که نام بدی را به دلیل داشتن مقدار بالاتری از کلسترول به دست آورده است، اما خوردن تخم مرغ به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می‌کند. هم چنین اعتقاد بر این است که کلسترول در رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که دیابت نوع ۲ ندارند.
15. قهوه:
یک مطالعه نشان داده است که افزایش قهوه (کافئین و قهوه بدون کافئین) با مصرف یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد، اما چیزی که شما به قهوه اضافه می‌کنید نیز مهم است. از اضافه کردن شکر و شیره اجتناب کنید و شیر به قهوه خود اضافه کنید.
16. سیب زمینی‌های شیرین:
در مقایسه با سیب زمینی‌های سفید، سیب زمینی شیرین در شاخص گلیسمی پایین تری است و حاوی مقدار زیادی ویتامین A برای حفظ سلامت چشم است.
پیروی از رژیم کم گلوکز خون می‌تواند قند خون را نیز کنترل کند، فقط از اندازه و چاشنی روی غذا آگاه باشید، بنابراین روزانه کالری یا کربوهیدرات را بیش از حد مصرف نکنید.
17. شنبلیله:
شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است و شامل عناصری است که نشان داده شده است برای کنترل بهبود قند خون مفید می‌باشد. اضافه کردن گیاه‌های معطر به عنوان طعم دهنده به غذا مثل زردچوبه هندی و دم کردن دانه‌های شنبلیله در چای را در نظر بگیرید و از آن مصرف کنید.
برای کاهش قند خون
۱. سعی کنید سرکه سیب بخورید:
سرکه سیب اسید‌های چرب امگا ۳ را کاهش می‌دهد، که میزان قند خون ناشتا و پس از غذا را هم کاهش می‌دهد با این حال سرکه سیب می‌تواند بیش از حد تلخ و یا قوی باشد و برخی از افراد در هنگام بلعیدن احساس تحریک مری دارند. برای این که آن را خوش طعم‌تر کنید، ۲ قاشق چای خوری را در ۸ اونس آب مخلوط کنید و به عنوان یک سس سالاد استفاده کنید.۲. مواد غذایی با فیبر بالا بخورید:
غذا‌هایی که دارای فیبر بالا هستند، به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و جهش و کاهش‌های بزرگ را کمتر می‌کنند. فیبر هم چنین به کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هدف دریافت حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از غذا‌های تازه، بدون پردازش و غذا‌های فصلی است.
۳. مکمل عصاره دارچین را استفاده کنید:
عصاره دارچین نیز در بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت موفق عمل کرده است، اما مراقب باشید که چگونه عصاره دارچین را مصرف می‌کنید، کاپ کیک دارچینی قندی حساب نمی‌شود! مکمل بهترین راه برای دریافت عصاره دارچین خالص است.4. غذا‌های غنی از کروم بخورید:
کروم برای عملکرد سلولی سالم ضروری است و به عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند. مکانیسم دقیقی به طور کامل برای آن شناخته نشده است، اما سطح کروم ناکافی می‌تواند با متابولیسم سالم گلوکز مواجه شود. شما می‌توانید دوز روزانه کروم را از بروکلی، جو دو سر، جو و گوجه فرنگی دریافت کنید.
5. آووکادو:
اسید‌های چرب اشباع نشده (PUFAs) و اسید‌های چرب غیر اشباع (MUDAs) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم قند خون هستند.
آن‌ها می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند. آن‌ها هم چنین می‌توانند باعث افزایش احساس سیری و تاثیر سالم بر فشار خون و التهاب شوند. MUFAها مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند.مطالعات نشان داده اند که آووکادو خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد این یک گروه از عوامل خطرزا است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. هم چنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را هم افزایش دهد. آووکادو هم چنین GI کمی دارد و برای یک دسر منحصر به فرد دیابت دوستانه، سعی کنید قندی اضافه نکنید، و پودینگ شکلاتی با آووکادو خام درست کنید.
6. ماهی تن، هویج و ماهی با اسید‌های چرب امگا ۳:
پروتئین به بدن کمک می‌کند تا خود را حفظ و تعمیر کند؛ از آن جایی که پروتئین سطح قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و آن را افزایش نخواهد داد. پروتئین هم چنین احساس سیری را افزایش خواهد داد، بنابراین تکیه بر پروتئین به جای نان، برنج و یا ماکارانی ممکن است یک راه خوب برای مدیریت قند خون شما می‌باشد. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسید‌های چرب امگا ۳ است. گزینه‌های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
تن ماهی آب‌های گرمسیری
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ
ماهی برای آماده سازی نیز سریع و آسان است.
نمک، فلفل، و لیمو را به عنوان چاشنی به آن بزنید و به مدت ۴ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتی گراد) قرار دهید و بگذارید تا به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا زمانی که گوشت پوسته پوسته شود.
7. سیر:
سیر دارای توان بالقوه برای کنترل قند خون است. گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند قند خون ناشتا و قند خون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد که پیاز اثرات مثبتی بر میزان قند خون دارد.
8. گیلاس ترش:
در حالی که تمام میوه‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برخی از آن‌ها دارای نمره GI پایین تری هستند، مانند گیلاس ترش. گیلاس‌های ترش دارای یک ماده شیمیایی به نام آنتوسیاتین هستند. مطالعات شواهد تجربی نشان داده اند که آنتوسیانین‌ها می‌توانند از دیابت و چاقی محافظت کنند.9. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم، و چغندر برگ دار:
سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیاد و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A می‌باشند؛ این مواد مغذی می‌توانند به کاهش میزان قند خون کمک کنند. سبزیجات برگ دار برای افزودن به رژیم غذایی شما عبارتند از:
اسفناج
کاهو
کلم برگ
شلغم سبز
کلم بروکلی
چغندر سوئیسی
خوردن ۱.۳۵ وعده به جای ۲ وعده سبزیجات برگ دار در روز با ۱۴ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.
10. دانه‌های چیا:
دانه‌های چیا مفید و دارای فیبر و چربی‌های سالم، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم‌های غذایی با عملکرد بالا می‌توانند باعث کاهش LDL کلسترول و تری گلیسیرید شوند.
11. زغال اخته و تمشک:
تمشک و زغال اخته سطح قند خون شما را همانند دیگر میوه‌ها افزایش نمی‌دهند. این انواع توت‌ها دارای فیبر بالا هستند و بیشترین میزان آنتوسیانین‌ها را دارند. آنتوسیانین‌ها برای جلوگیری از آنزیم‌های گوارشی خاص برای کاهش سرعت گوارش هستند و آن‌ها هم چنین پس از خوردن غذا‌های غنی از نشاسته، قند خون را از بین می‌برند.
12. بادام و سایر آجیل ها:
بادام می‌تواند به تنظیم و کاهش قند خون پس از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که ۲ اونس بادام در روز مصرف می‌کردند سطح گلوگز و انسولین ناشتای کمتری داشته اند. یک مطالعه دیگر نشان داده است که مصرف بادام می‌تواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.
13. غلات کامل:
هنگام خرید و یا خوردن غذا، به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل (مانند ارزن یا کوینولا) را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده دارای کربوهیدرات بالا هستند و می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. غلات کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
14. تخم مرغ:
تخم مرغ یکی از غذا‌هایی است که نام بدی را به دلیل داشتن مقدار بالاتری از کلسترول به دست آورده است، اما خوردن تخم مرغ به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می‌کند. هم چنین اعتقاد بر این است که کلسترول در رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که دیابت نوع ۲ ندارند.
15. قهوه:
یک مطالعه نشان داده است که افزایش قهوه (کافئین و قهوه بدون کافئین) با مصرف یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد، اما چیزی که شما به قهوه اضافه می‌کنید نیز مهم است. از اضافه کردن شکر و شیره اجتناب کنید و شیر به قهوه خود اضافه کنید.
16. سیب زمینی‌های شیرین:
در مقایسه با سیب زمینی‌های سفید، سیب زمینی شیرین در شاخص گلیسمی پایین تری است و حاوی مقدار زیادی ویتامین A برای حفظ سلامت چشم است.
پیروی از رژیم کم گلوکز خون می‌تواند قند خون را نیز کنترل کند، فقط از اندازه و چاشنی روی غذا آگاه باشید، بنابراین روزانه کالری یا کربوهیدرات را بیش از حد مصرف نکنید.17. شنبلیله:
شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است و شامل عناصری است که نشان داده شده است برای کنترل بهبود قند خون مفید می‌باشد. اضافه کردن گیاه‌های معطر به عنوان طعم دهنده به غذا مثل زردچوبه هندی و دم کردن دانه‌های شنبلیله در چای را در نظر بگیرید و از آن مصرف کنید.
