راهکار های ساده و زیرکانه برای مقابله با افسردگی

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، افسردگی فراتر از یک حس نارضایتی است و می تواند زندگی فرد مبتلا را تحت تاثیر قرار دهد. برای رهایی از این حس ویران کننده تنها نباید به داروهای خوراکی و جلسات مشاوره اکتفا کنید بلکه می توانید با اعمال چند تغییرات کوچک و جزیی در برنامه زندگی خود با این حس مقابله کنید، که در این مطلب با چند راهکار آشنا می شویم:

انجام ورزش به صورت منظم یک داروی ضد افسردگی محسوب می شود که به کاهش علایم افسردگی بسیار کمک می کند و مثل داروهای خوراکی هیچ عوارضی ندارد. ورزش باعث آزاد شدن «اندورفین» می شود که سیستم ایمنی طبیعی بدن شما را تقویت می کند و خلق و خوی شما را بهتر خواهد کرد. کارشناسان نیم ساعت تا یک ساعت ورزش روزانه را توصیه می کنند که می توان به پیاده روی سریع اشاره کرد.

مغز ما انسان ها عمدتا از چربی ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی شما را باید در درجه اول دوکوزاهگزانوییک (DHA) و پس از آن اسیدهای چرب امگا3 تشکیل دهد و مصرف این دسته از مواد غذایی بسیار ضروری است.

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب فاقد اسیدهای چرب هستند. در واقع مصرف روزانه تنها یک گرم از روغن ماهی باعث کاهش علایم افسردگی از قبیل اضطراب، اختلالات خواب، احساسات غیرقابل توضیح از قبیل غم و اندوه می شود.

بیشترین میزان هورمون سروتونین در دستگاه گوارش تولید می شود نه در مغز و  نقش سروتونین در لوله گوارش این است که هضم غذا را کنترل می کند درحالی که در سیستم عصبی مرکزی نقش کنترل خلق و خوی، خواب، اشتها، قدرت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد.این بدین معنا است که سطح باکتری «خوب» و «بد» موجود در روده می تواند بر روی ذهن شما تاثیر گذارد. به همین دلیل افرادی که برای مدت های طولانی آنتی بیوتیک مصرف می کنند، حالت های افسردگی در آنها دیده می شود.

کمبود ویتامینD در افراد منجر به بروز بیماری های قلبی و بیماری های روانی می شود. براساس مطالعات اخیر دانشمندان، کمبود ویتامینD رابطه مستقیمی با بروز افسردگی در افراد دارد. محققان امریکایی با مطالعه بر روی 12600 نفر طی چهار سال مطالعات خود را به پایان رساندند.

افرادی که در این مطالعات دارای ویتامین D نرمال بودند از خطر ابتلا به افسردگی در امان بودند و افرادی که از ویتامین کمتری برخوردار بودند بیشتر به افسردگی و سایر بیماری ها مبتلا شدند. 

ویتامین های گروه B از جمله ریزمغذی هایی هستند که می توانند در خلق و خو و کسب انرژی افراد تاثیر مثبت و مستقیم داشته و رضایت خاطر، نشاط زندگی و قدرت مبارزه با مشکلات را در انسان افزایش دهند.

در حقیقت بدون ویتامین B، مغز انسان نمی تواند تنظیم انتقال دهنده های عصبی خلق و خو را به خوبی تحت تاثیر قرار دهد. در همین راستا اکثر متخصصان معتقدند که باید روزانه حدود 500 تا 1000 میکروگرم ویتامین B12 و 25 تا 50 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنند.

شیرین کننده های مصنوعی از جمله عوامل موثر در کاهش میزان هورمون سروتونین است و علاوه براین چربی های ترانس نیز باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به افسردگی می شوند.

در حالت کلی افرادی که از تنقلات خوراکی استفاده می کنند مثل خوراکی هایی که دارای میزان زیادی گوشت پردازش شده، شکلات، دسر های شیرین، غذای سرخ شده، غلات سبوس گرفته ولبنیات پرچرب، بیشتر دچار نشانه های افسردگی می شوند.

خواب و میزان خلق و خو با هم ارتباط نزدیکی دارند. خواب ناکافی می تواند تحریک پذیری و میزان استرس تان را افزایش بدهد، در حالیکه خواب سالم می تواند همه اینها را تقویت کند. مطالعات ثابت کرده است که اختلال در خواب حتی بصورت جزیی اثرات مهمی بروی خلق و خوی فرد دارد. اطمینان از داشتن خواب کافی می تواند در نهایت به بهبود خلق و خوی شما منجر شود. کیفیت خواب شما به صورت مستقیم بروی کیفیت زندگی شما در بیداری تاثیر می گذارد، از جمله وضوح فکری، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، انرژی و زنده دلی فیزیکی، و حتی وزن شما. هیچ کار دیگری به این حد برای شما مزیت ندارد. بنابراین سعی کنید  روزانه بین 7.5 الی 9 خواب شبانه سالم داشته باشید.