به گزارش خبرگزاری دانا، اضافه وزن و چاقی با ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، آرتروز، آسم، قطع تنفس (آپنه) درهنگام خواب، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلالات قاعدگی و اختلالات روانی مانند افسردگی در ارتباط است. متاسفانه جامعه ما نیز به سمت کم‌تحرکی، پرخوری و در نتیجه افزایش وزن در حال حرکت است، به طوری که حدود نیمی از جمعیت مردان و زنان ایرانی اضافه وزن دارند.
نقش کاهش وزن در پیشگیری و بهبودی پس از ابتلا به سرطان
شواهد موجود حاکی از آن است که حفظ وزن مناسب بدن در پیشگیری از سرطان مهم بوده و حتی در روند بهبود بیماران مبتلا به سرطان نیز تاثیرگذار است. علاوه بر افزایش وزن در دوران بزرگسالی که با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است، بالا بودن وزن به هنگام تولد نیز احتمالا رابطه مختصری با افزایش خطر سرطان دارد.
ممکن است تغییرات مکرر وزن (کاهش یا افزایش وزن مکرر) رابطه‌ای با افزایش خطر بروز سرطان داشته باشد. افزایش وزن پس از درمان سرطان نیز مهم است. در بیماران مبتلا به سرطان بهبود یافته، امکان دارد افزایش وزن باعث ایجاد بیماری‌های دیگر شود و میزان بقای مرتبط با سرطان و میزان بقای کل را کاهش دهد. علاوه بر آن در بیماران مبتلا به سرطان که درمان شده‌اند خطر ایجاد سرطان‌های ثانویه و بیماری خاص دیگر مانند بیماری قلبی و دیابت بیشتر است که این بیماری‌ها رابطه نزدیکی با اضافه وزن دارند.
چرا چاقی خطر سرطان را افزایش می‌دهد؟
بنابر اعلام مرکز مدیریت بیماری‌های غیرواگیر وزارت بهداشت، دلایل متعددی در این مورد مطرح شده‌اند که ذکر همه آنها در این مجموعه نمی‌گنجد. برای مثال در افراد چاق مقدار بافت چربی می‌تواند هورمون‌هایی مانند انسولین یا استروژن را تولید کند و امکان دارد باعث رشد سلول‌های سرطانی شود.
شیوه‌های کاهش وزن
- تغییر در شیوه زندگی
- اهداف دست یافتنی را برای خود تعریف کنید که منجر به محدودیت دریافت کالری و افزایش فعالیت بدنی شود.
- بهتر است به جای برنامه‌ریزی‌های دست نیافتنی، تغییرات کوچک و ادامه‌داری را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. مثلا در قدم اول، کاهش وزن به میزان ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی مناسب است و دیده شده که کاهش معنی‌داری را در عوامل خطر بیماری‌های مختلف همراه داشته است. بعد از دستیابی به کاهش وزن اولیه در صورت لزوم می‌توان به کاهش وزن بیشتری مبادرت کرد.
- اگر کالری دریافتی خود را حدود ۵۰۰ تا۱۰۰۰ کیلو کالری در روز کاهش دهید، می‌توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن خود را کم کنید. برای اینکه به این هدف برسید، تلاش کنید دریافت روزانه خود را ۳۵۰ کالری کم کنید و با 30 دقیقه ورزش نیز ۱۵۰ کالری دیگر بسوزانید.
- ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه کاهش وزن را به مدت بیشتری نگه می‌دارد.
- لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید. حتی ورزش سبک کالری‌ها را می‌سوزاند و موجب کاهش خطر بیماری می‌شود.
رفتار درمانی
- تغییرات رفتاری شامل اقداماتی ازجمله مدیریت استرس، شیوه‌های حل مساله و حمایت اجتماعی است.
- رفتار درمانی وقتی با دیگر تلاش‌های کاهش وزن ترکیب شود، می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد؛ بویژه در سال اول.
- برخی از افراد رفتارهای غذایی ناسالم و افراطی دارند مانند بی‌اشتهایی عصبی و پر اشتهایی روانی، برخی نیز در مورد افزایش زیاد در اندازه اندام و وزن خود نگرانند. دراین افراد، رفتار درمانی موثر است.
توصیه‌هایی برای تغییر در شیوه زندگی
رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن بسیار مهم است. پیش از در نظر گرفتن سایر درمان‌های کاهش وزن، باید سبک زندگی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که باعث کاهش مقدار غذای مصرفی و همچنین افزایش سطح فعالیت شما شود.
با به کارگیری توصیه‌های زیر می‌توانید تا حد زیادی مشکل اضافه وزن خود را بر طرف کنید:
- غذاهای مورد علاقه‌تان را حذف نکنید، ولی تعادل را رعایت کنید. باور کنید طعم یک عدد شیرینی خامه‌ای با طعم یک کیلو شیرینی خامه‌ای تفاوتی ندارد!
- در طول روز مقادیر فراوانی آب یا دیگر نوشیدنی‌های فاقد کالری بنوشید. مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند باید محدود شود.
-برای غذای اصلی و بخصوص میان وعده‌ها، مواد خوراکی کم کالری( مانند سبزیجات، میوه و غلات با سبوس) را انتخاب کنید.
- سرعت غذا خوردن خود را کم کنید. هر وعده خوردن شما حداقل ۱۵ دقیقه طول بکشد. برای رسیدن به این هدف به جای قاشق‌های معمولی از قاشق با حجم کم یا چنگال استفاده کنید.
- اگر در طول روز به دفعات احساس گرسنگی می‌کنید، یک راهکار مناسب کاهش میزان وعده اصلی غذا و در عوض مصرف چندین میان وعده کوچک در طول روز است. بهتر است در طول روز حداقل پنج وعده غذایی شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشید.
- پروتئن خاصیت سیر کنندگی دارد، لذا سعی کنید در هر وعده غذایی مقداری پروتئین ( مانند سفیده تخم مرغ، ماهی، لبنیات، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات) بخورید.
- صبحانه را حذف نکنید! در حقیقت نخوردن صبحانه کمی بعدتر شما را گرسنه کرده و باعث ریزه‌خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می‌شود. لذا برای خوردن یک صبحانه سالم وقت بگذارید. یک صبحانه کامل شامل شیر کم چرب، غلات پرفیبر و میوه است.
- فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبرها موادی هستند که توسط بدن انسان قابل هضم نیستند و موجب تسهیل در حرکات روده کوچک خواهند شد. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها و سبزیجات هستند. مصرف فیبر خوراکی علاوه بر کاهش احتمال بروز یبوست و همچنین سرطان‌های دستگاه گوارش، سبب پایین آوردن کلسترول بد، کاهش فشار خون و التهاب نیز می‌شود. سبوس گندم و جو به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر خوراکی و انواع املاح معدنی و ویتامین‌هاست، خواص تغذیه‌ای فوق العاده‌ای دارد.
- آهسته وزن کم کنید! بهترین راه برای کاهش پایدار و بدون عارضه، کاهش وزن آهسته است. کاهش سریع و بدون قاعده وزن سبب بروز عوارضی نظیر بازگشت سریع وزن، ریزش مو و افتادگی پوست، بی‌حالی مفرط ،کم خونی و اختلالاتی از قبیل افسردگی خواهد شد.
- به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب سبب تولید بیشتر هورمون محرک اشتها و در عین حال تولید کمتر هورمون لپتین ( هورمون سیری) می‌شود. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری می‌دهد و شما را از خوردن تنقلات غیرضروری باز می‌دارد.
- سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. هدف اکثر افراد باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته هر روز ۳۰تا۶۰ دقیقه تمرین بدنی شدید تا متوسط انجام دهند. اما اگر به این اندازه هم نمی‌توانید ورزش کنید باور داشته باشید که حتی افزایش اندک در میزان فعالیت بدنی فوایدی در بر دارد.
- در مجموع با رعایت مطالب مذکور، افرادی که در حال حاضر اضافه وزن دارند یا چاق هستند با استفاده از تغذیه مناسب و با انجام تمرین بدنی باید در شروع وزن بدن خود را به میزان ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهند.
- از کاهش و افزایش وزن مکرر بپرهیزید چون اندکی بر خطر سرطان تاثیر دارد.
- مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای را کم کنید و از رژیم‌های غذایی که از نظر میوه‌جات و سبزیجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
- غذا را در کمال آرامش صرف کنید. در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.
