همه ما باید به طور مرتب در رژیم غذایی خود از لبنیات استفاده کنیم. شیر و سایر لبنیات جز مهمترین منبع تأمین کلسیم مورد نیاز بدن هستند. کلسیم در تشکیل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش ضروری دارد و همچنین ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان ها قرار دارد. در این گروه علاوه بر شیر، فرآورده های آن مانند ماست، پنیر و کشک نیز قرار می گیرند.
نازنین دادور، خبرگزاری دانا، سرویس سلامت؛ مواد غذایی این گروه علاوه بر کلسیم و فسفر دارای پروتئین و انواع ویتامین های گروه A و B نیز هستند. مصرف گروه شیر و لبنیات به دلیل آنکه مهمترین منبع کلسیم و فسفر است، برای استحکام دندان ها و استخوان ها موردنیاز بوده و به دلیل داشتن ویتامینA برای رشد و سلامت پوست نیز مفید است . مواد غذایی که در این گروه قرار می گیرند، ارزش غذایی مشابه دارند و می توانند به جای یکدیگر مصرف شوند؛ مقدار مواد مغذی مانند کلسیم و پروتئین موجود در یک واحد از گروه شیر و لبنیات با هم برابرند.
میزان توصیه شده روزانه از گروه شیر و لبنیات، ۲ تا ۳ واحد است که هــر واحــد معــادل ۲۴۰ میلی لیتر یا یک لیوان شیر یا ماست، ۴۸۰ میلی لیتر یا دو لیوان دوغ و یا ۴۵ گرم پنیر است.
شیــر یک غذای کامل است و به دلیل دارا بودن انواع املاح و بسیاری از ویتامین ها نقش مهمی در رشــد و حفظ سلامت انسان دارد.
چربی شیر به دلیل دارا بودن ۱۰ تا ۱۵ درصد اسیدهای چرب کوتاه زنجیره قابلیت هضم بالایی دارد. همچنین چربی شیر دارای اسیدهای چرب ضروری مورد نیازبدن است.
پروتئین های شیر، منبع مهمی در تامین پروتئین موردنیاز روزانه بدن هستند؛ نیم لیتر شیر ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل پروتئین موردنیاز روزانه افراد بالغ را تامین می کند و دارای مقادیر قابل توجهی از تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن است.
با مصرف ۳ تا ۴ واحد شیر و فرآورده های لبنی نزدیک به ۱۰۰ درصد از کل نیاز روزانه بالغان به کلسیم برآورده می شود؛ دریافت کافی کلسیم در برنامه غذایی روزانه، برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروی است.
اگر لبنیات نمی خورید، این گزینه‌ها را جایگزین کنید
اسفناج: اسفناج حاوی کلسیم قابل توجهی است که البته میزان آن بسته به نوع پخت متفاوت است. آب پز کردن باعث می شود که میزان کلسیم اسفناج کاهش پیدا کند. در حالت کلی هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۴۰ میلی گرم کلسیم است.
لوبیا سفید: سرشار از کلسیم، فیبر و پروتئین است و هر یک دوم فنجان از آن ۹۶ میلی گرم کلسیم دارد. باید بدانید که در همین میزان لوبیا سبز ۱۷۷ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد.
دانه کنجد: در هر ۱ اونس، حاوی ۲۷۳ میلی گرم کلسیم است و مواد دیگری مانند مس و منگنز نیز همراه آنند. دانه کنجد یک گیاه روغنی سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.
سویا: سویا سرشار از کلسیم است که می توان آن را با شیر گاو مقایسه کرد. این ماده غذایی حاوی ایزوفلاونی به نام «دیادیزن» است که اجازه نمی دهد کلسیم استخوان ها از بین برود. این ماده همچنین جلوی دفع کلسیم از طریق ادرار را می گیرد. توجه داشته باشید که توفو یا همان پنیر تهیه شده از شیر سویا نیز حاوی میزان زیادی کلسیم است.
نخود: نخود سرشار از کلسیم است به طوری که هر ۱۰۰ گرم حاوی ۱۳۴ میلی گرم از این ماده معدنی است.
عدس: عدس یکی از منابع خوب آهن محسوب می شود اما خواص این ماده غذایی به این جا ختم نمی شود. عدس حاوی میزان قابل‌توجهی کلسیم نیز بوده و ۱۰۰ گرم عدس حدود ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. با مصرف عدس پروتئین و فیبر کافی نیز نصیبتان خواهد شد.
پیاز: یکی از منابع انواع مواد معدنی مانند کلسیم است. ۱۰۰ گرم پیاز ۲۰ میلی گرم کلسیم دارد. این ماده غذایی پرطرفدار دیورتیک (ادرارآور) است، باعث افزایش اشتها شده و عملکرد معده را تنظیم می کند.
برگ چغندر: این سبزی تیره رنگ غنی از کلسیم، ویتامین ث و آنتی اکسیدان است. کلسیم نقش مهمی در کاهش دردهای قبل از قاعدگی دارد. این گیاه غنی از آنتی اکسیدان در صورتی که مرتب مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری های زیادی را کاهش می دهد. میزان کلسیم برگ چغندر در هر یک دوم فنجان به صورت پخته شده، ۷۹ میلی گرم است.
بادام: این میان وعده مناسب در هر ۱ اونس، ۸۲ میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر کلسیم، غنی از پروتئین، روغن های سالم و ویتامین های گروه ب است. روغن تفت داده بادام حاوی بیشتری میزان کلسیم است.
لوبیا چیتی: در هر یک دوم فنجان، ۸۶ میلی گرم کلسیم دارد و منبع خوبی از پروتئین، فولات، فیبر است.
کلم: در هر یک دوم فنجان ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد و علاوه بر آن سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است.
