راه رفتن صحیح چقدر مهم است؟ چطور صحیح راه برویم؟

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ نوزادی که متولد می شود و به تدریج رشد می نماید، الگوی راه رفتن صحیح را می آموزد .نوزاد در ابتدای تولد یک سری حرکات غیرارادی را در دستها و پاها انجام می دهد، ولی قادر به نشستن، ایستادن و یا حتی گردن گرفتن هم نیست. در حدود 2 ماهگی توانایی گردن گرفتن را پیدا می کند. حدود 5تا 6 ماهگی قادر به شستن خواهد بود. حدود یازده ماهگی می تواند بایستد و در حدود یک سالگی تا پانزده ماهگی توانایی راه رفتن را به دست می آورد. ولی این الگوی راه رفتن ابتدا به صورت راه رفتن اردکی است، یعنی کودک ستون فقرات را به عقب می دهد و آرام و قدری گشادگشاد راه می رود. در حدود 4 سالگی راه رفتن اردکی تبدیل به راه رفتن معمولی می شود، ولی الگوی راه رفتن کودک تا 6 و 7 سالگی مانند بالغین نخواهد شد و در حدود 6تا 7 سلاگی است که الگوی راه رفتن بالغین شکل می گیرد. یعنی هماهنگی دستها و پاها و حرکات موزون دستها و پاها.

بعضی مواقع عادت‌های اشتباه در هنگاه راه رفتن مانند خم شدن، کشیدن پاها و...می‌تواند به کمر درد منجر شود اما این فعالیت ورزشی ساده نیاز به یک سری راه و روش دارد تا تاثیر بیشتری داشته باشد. هچنین راه رفتن صحیح می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و با توجه به اینکه فعالیتی ساده و کم هزینه است از بروز بسیاری بیماری‌ها جلوگیری کند.

پیاده روی و راه رفتن

امروزه نشان داده شده که پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای جلوگیری و درمان بیماری های قلبی، پوکی استخوان، چربی بیش از حد خون، قند خون (دیابت) و بسیاری دیگر از بیماریها می باشد. طرز راه رفتن فرد می تواند معرف بیماری و یا حتی شخصیت فرد باشد. افراد منظم و دقیق با گامهای استوار و به حالت کشیده سر بالا راه می روند، در حالی که افراد افسرده با گامهای کوتاه، سُست و سرپائین، با افتادگی شانه ها راه می روند. افراد عجول گام های بلند و سریع بر می دارند. افراد آرام و شاد با سرعت متوسط راه می روند و اکثراً دارای یک وضعیت صحیح در راه رفتن هستند. البته موارد گفته شده همیشه صادق نیست و استثناء هم وجود دارد. شما دارای هر روحیه و شخصیتی هستید، می توانید با اصلاح راه رفتن خود شادابی و آرامی را به خود برگردانید. یک فرد افسررده در صورتی که بیاموزد مانند یک فرد شاد و دارای تحرک راه برود، مسلماً روی حیات او اثرات مفیدی خواهد داشت. توصیه ی من به خوانندگان این است که الگوی راه رفتن صحیح را بیاموزند و پس از راه رفتن صحیح اثرات آن را روی روحیات خود بررسی نمایند. می بینید که روحیه شما بدون دارو بسیار اصلاح می شود. اگر شما مدتی ادای راه رفتن یک فرد منظم را در آورید، می بینید که خود به خود تمایلات شما برای داشتن نظم در زندگی افزایش می یابد.

مراحل راه رفتن

 راه رفتن از دو مرحله ی ایستایش و نوسان تشکیل می شود. در مرحله ی ایستایش پا با زمین تماس دارد و در مرحله ی نوسانی پا از زمین بلند می شود. در حدود 60 درصد طول راه رفتن پا با زمین تماس دارد و 40 درصد آن پا با زمین تماس ندارد. با افزایش سرعت راه رفتن و بتدیل راه رفتن به دویدان طول ایستایش کاهش می یابد و به مرحله ی نوسانی پا اضافه می گردد. از قرار گرفتن پاشنه ی پا تا قرار گرفتن پاشنه ی مقابل روی زمین را قدم می گویند و از قرار گرفتن پاشنه ی یک پا روی زمین تا قرار گرفتن همان پاشنه روی زمین گام خوانده می شود. طول گام با اندازه ی قد تغییر می کند و به طور متوسط گام حدود 140 تا 160 سانتی متر متغیر است

سرعت راه رفتن

 در راه پیمایی کُند، سرعت راه رفتن حدود 60 تا 75 قدم در دقیقه می باشد. در راهپیمایی متوسط حدود 90 تا 120 قدم در دقیقه و در راهپیمایی تند بالای 120 قدم در دقیقه می باشد. راهپیمایی ایده آل حدود 90 تا 120 قدم در دقیقه می باشد. در این شرایط مصرف انرژی در حد متعادل می باشد و فرد دیرتر خسته می شود. جالب است که راهپیمایی کند زودتر فرد را خسته می کند تا راهپیمایی متوسط. این امر در مورد راهپیمایی تند نیز صادق است.

انرژی مصرفی راه رفتن

در طول یک راهپیمایی بیشترین مصرف انرژی در راندن به جلو و جلوگیری از پرتاب پا و ضربه شدید به زمین می باشد و در بین این دو، انرژی بیشتری صرف جلوگیری از تماس پاشنه با زمین صورت می گردد. در صورتی که عضلات به خوبی کار نکنند، زمانی که پا را به طور پایین می آورید، پا به شدت با زمین تماس پیدا خواهد کرد که به مرور زمان باعث صدماتی به عضلات لیگامان ها و استخوان ها می گردد. نسبت نیروی مصرفی برای راندن به جلو به نیروی مصرفی برای جلوگیری از پرتاب پا و ضربه ی پا به زمین، حدود 5 به 8 می باشد. بنابراین انرژی مصرفی برای جلوگیری ازتماس پاشنه به زمین حدود 5/1 برابر بیشتر از مصرف انرژی برای راندن به جلو است و این خود دلیل بر ارجحیت راهپیمایی متوسط و با آرامش می باشد.

در طول راه رفتن در مرحله ای که پا با زمین تماس دارد با فشار پنجه ی پا به زمین رانش به جلو شروع می شود، سپس پا از زمین جدا می شود و با انقباض سریع عضلات خم کننده ران، پا به جلو پرتاب می شود. اگر این پا به حال خود رها شود، توسط اینرسی به مسیر خود ادامه خواهد داد، ولی بدن با کمک عضلات اطراف زانو سعی می کند جلوی این پرتاب سریع به جلو را بگیرد و زانو و لگن را از نظر خمیدگی در حد متعادلی نگه می دارد و به آرامی پا را به طرف پایین می آورد. کنترل این پرتاب به جلو و پایین آوردن پا به آرامی به طرف زمین نیاز به مصرف انرژی بیشتری برای بدن دارد و از اهمیت بیشتری نیز برخوردار است. به همین دلیل است که در کوهنوردی در پایین آمدن از کوه فشار بیشتری به عضلات اطراف زانو و ران وارد می آید تا در بالا رفتن از کوه و توصیه می گردد در هنگام پایین آمدن از کوه با سرعت کمی پایین بیایید نه با سرعت زیاد به این دلیل که به عضلات اطراف زانو اجازه بدهید تا عمل خود را برای جلوگیری از ضربه به زمین انجام دهند.

بدیهی است که با سرعت به طرف پایین آمدن اجازه ی عمل به عضلات اطراف زانو نمی دهد و پا با ضربه با زمین تماس پیدا خواهد کرد که متعاقب آن مفصل زانو، مچ، لگن و لیگامان های اطراف آن، منیسک زانو ممکن است صدمه ببیند. درست است که شما دیرتر به پایین کوه خواهید رسید ولی مفاصل خود را برای آینده حفظ کرده اید.

چگونه صحیح راه برویم؟

راه رفتن از ۲ مرحله ایستایش و نوسان تشکیل می‌شود؛ در مرحله ایستایش پا با زمین تماس دارد و در مرحله نوسان پا از زمین بلند می‌شود. در حدود ۶۰ درصد طول راه رفتن پا با زمین تماس دارد و ۴۰ درصد آن پا با زمین تماس ندارد و با افزایش سرعت راه رفتن و تبدیل راه رفتن به دویدن طول ایستایش کاهش می‌یابد و به مرحله نوسانی پا اضافه می‌شود.

از قرار گرفتن پاشنه پا تا قرار گرفتن پاشنه مقابل روی زمین را قدم می‌گویند و از قرار گرفتن پاشنه یک پا روی زمین تا قرار گرفتن همان پاشنه روی زمین گام خوانده می‌شود. طول گام با اندازه قد تغییر می‌کند و به طور متوسط گام حدود ۱۴۰ تا ۱۶۰ سانتی‌متر متغیر است.

در مورد نحوه صحیح راه رفتن باید اعلام کرد که هنگام قدم برداشتن از تکنیک پاشنه تا پاشنه یا همان پاشنه تا پنجه استفاده کنید و زمانی که می‌خواهید پاشنه پا را از زمین جدا کنید، حرکت را تا انگشت و پنجهی پا ادامه دهید. ابتدا پاشنه را از زمین جدا کرده، سپس قسمت میانی و در آخر پنجه را از زمین بردارید و هنگام گذاشتن پا بر زمین ابتدا پاشنه و سپس حرکت را تا پنجهی پا ادامه دهید و شانه‌ها را پایین آورده و عقب نگه دارید تا شانه‌هایی صاف داشته باشید و از خم شدن و یا قوز کردن بپرهیزید.

شانه‌ها را به دور گردن جمع نکنید، پشت خود را صاف نگه دارید و بگذارید گردن شما کاملا نمایان شود. سر شما باید در امتداد ستون فقرات شما باشد. خطی را تصور کنید که از سمت ستون فقرات به سمت سر شما کشیده شده و شما را مجبور می‌کند که صاف قرار گیرید.

لازم نیست که حتما نگاهتان را به نقطه‌ای متمرکز کنید اما از نگاه کردن به پایین خودداری کنید زیرا سر در موقعیت اشتباهی قرار می‌گیرد و احتمال آسیب رساندن به گردن وجود دارد.

یکی دیگر از نکاتی که در راه رفتن باید مد نظر داشت این است که هنگام راه رفتن باید دو تا پا نزدیک به هم قرار گیرند چرا که اگر فاصله‌ دو پا از هم زیاد باشد، فرد با کمر درد و خستگی مواجه می‌شود.

پیرزن‌ها یا پیرمردهایی کههمیشه دست به کمر هستند، فاصله بین پاهایشان بسیار زیاد است و برای دانستن نحوه صحیح راه رفتن باید توجه داشت که در زمان راه رفتن، پای برداشته شده را مستقیما در زیر همان شانه قرار دهید و اندکی زانوها را خم کنید. شاید فکر کنید که پاهای صاف می‌تواند جذابیت بیشتری ایجاد کند اما قفل کردن زانوها می‌تواند بدن را در وضعیت بدی قرار دهد.

هر شخصی قدم برداشتن منحصر به فرد خود را دارد و لازم است شما هم حالت راه رفتن منحصر به فرد خود را پیدا کنید و باید بدانید اگر بلندتر یا کوتاه‌تر از حد طبیعی قدم بردارید، این مسئله می‌تواند باعث آسیب و فشار به ماهیچه ها شود.

انتهای پیام