اگرچه هنوز چیزهای زیادی برای کشف رابطه اساسی بین رژیم غذایی و سلامت روان وجود دارد، اما محققان شواهد قانع کننده ای دارند که نشان می دهد این دو در واقع بسیار نزدیک به هم مرتبط هستند.
نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ به خوبی ثابت شده است که رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت و تندرستی دارد؛ اما با گذشت زمان، می آموزیم که چگونه رژیم غذایی به طور خاص در سلامت اجتماعی، عاطفی و روانی نقش دارد.
ما آنچه را که تاکنون در مورد رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان می دانیم پوشش خواهیم داد، به الگوهای رژیم غذایی خاصی که ممکن است سلامت روان را بهبود بخشد نگاهی می اندازیم و گام های ساده ای را که می توانید برای حمایت از یک وضعیت روانی سالم بردارید، بررسی خواهیم کرد.
آیا ارتباطی بین رژیم غذایی و سلامت روان وجود دارد؟
از لحاظ تاریخی، شرایط سلامت روان با درمان‌های روانپزشکی مانند مشاوره، دارو و گاهی اوقات بستری شدن در بیمارستان درمان شده است.
امروزه رشته‌ای در حال ظهور به نام روانپزشکی تغذیه، بر این نکته تأکید می‌کند که رژیم غذایی و تغذیه چگونه بر احساس ذهنی افراد تأثیر می‌گذارد. هدف آن حمایت از درمان شرایط سلامت روان با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی است
این چیزی است که ممکن است در گذشته آن را بدیهی می دانستیم، اما کاملاً منطقی است که غذاهایی که می خوریم به همان اندازه که روی بقیه بدن ما تأثیر می گذارد بر روی مغز مانیز تاثیر می گذارد.
یکی از دلایلی که انتخاب های غذایی ما به شدت بر مغز ما تأثیر می گذارد این است که سیستم گوارشی ما (یا روده) در واقع بسیار نزدیک به مغز است.
روده، خانه تریلیون ها میکروب زنده است که عملکردهای زیادی در بدن دارند، مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی که پیام های شیمیایی را برای تنظیم خواب، درد، اشتها، خلق و خو و احساسات به مغز ارسال می کنند.
در واقع، چنان شبکه پیچیده ای از تعاملات بین این دو وجود دارد که به روده لقب «مغز دوم» داده اند. به طور رسمی، رابطه بین این دو را اتصال روده-مغز یا محور روده-مغز می نامند .
ما هنوز چیزهای بیشتری برای یادگیری داریم، اما تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهایی که می‌خوریم بر سلامت کلونی‌های میکروب روده تأثیر می‌گذارند، که متعاقباً بر مغز ما و در نتیجه بر سلامت روانی و عاطفی ما تأثیر می‌گذارد
تحقیقات موجود در زمینه روانپزشکی تغذیه نشان می دهد که رژیم غذایی ما می تواند بر سلامت روانی و عاطفی ما تأثیر بگذارد. غذایی که می خوریم بر سیستم گوارشی ما تأثیر می گذارد که مستقیماً با مغز ما و روش های پردازش احساسات مرتبط است.
الگوهای غذایی با بهبود سلامت روان مرتبط است
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی الگوهای غذایی ممکن است به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و خلق و خوی کمک کند.
برای افسردگی: رژیم مدیترانه ای
در چند سال گذشته، مطالعات متعددی ارتباط بین الگوهای غذایی، سلامت روده و خطر افسردگی را مشاهده کرده‌اند.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و گوشت قرمز و فرآوری شده کم با 10 درصد کمتر احتمال بروز علائم افسردگی مرتبط است.
حداقل دو مطالعه برجسته به طور مستقیم توانایی رژیم مدیترانه ای را برای کاهش اندازه گیری افسردگی در گروه های آزمایشی با نتایج امیدوارکننده اندازه گیری کردند؛ با این حال، همه مطالعات در مورد این موضوع چنین نتایج قابل توجهی به دست نیاوردند، و هنوز آزمایشات انسانی بیشتری مورد نیاز است. با این وجود، شواهد اولیه قانع کننده است.
شروع به توصیه یک رژیم غذایی مدیترانه با حمایت از سلامت روده و کاهش خطر افسردگی همراه می تواند باشد.
برای پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف موارد زیر را افزایش دهید:
- میوه ها
- سبزیجات
- ماهی
- آجیل
- حبوبات
- روغن زیتون
- محصولات لبنی
محدودیت های رژیم مدیترانه ای:
- غذاهای سرخ شده
- گوشت های فرآوری شده
- محصولات پخته شده
- نوشیدنی های شیرین
به یاد داشته باشید که انتخاب یک الگوی غذایی که ریشه در اصول رژیم غذایی مدیترانه ای دارد، به معنای کنار گذاشتن غذاهای فرهنگی نیست.
در واقع، مهم است که عادات غذایی شما حاوی غذاهایی باشد که دسترسی محلی به آنها آسان باشد و از نظر فرهنگی یا شخصی برای شما معنادار باشد.
برای استرس و اضطراب: الکل، کافئین و غذاهای شیرین را محدود کنید
به طور خاص چند ماده وجود دارد که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند: الکل، کافئین، و قندهای اضافه شده
علاوه بر این، تحقیقات همبستگی بین اضطراب و مصرف زیاد چربی اشباع شده، مصرف کم میوه و به طور کلی کیفیت پایین رژیم غذایی را مشاهده کرده است.
اگر متوجه شدید استرس یا اضطراب خاصی دارید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود تنظیم کنید. مصرف الکل، کافئین و قندهای اضافه شده را کاهش دهید.
در عوض، غذاهای بیشتری را انتخاب کنید که ممکن است التهاب و استرس را در سراسر بدن کاهش دهد، مانند میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، چربی‌های غیراشباع و غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری
برای خلق و خو و رفاه ذهنی: یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی
برای بهبود خلق و خوی خود، یکی از بهترین کارهایی که می توانید از نظر رژیم غذایی انجام دهید صرفاً داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی انواع مواد مغذی تقویت کننده سلامتی است.
اگرچه محققان هنوز در حال بررسی روابط بین غذا و سلامت روان هستند، مطالعات متعددی وجود دارد که از خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی برای بهبود خلق و خوی حمایت می کند.
به عنوان مثال، سه مطالعه نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با نگرانی کمتر، تنش کمتر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است، در حالی که یک بررسی کیفیت رژیم غذایی بالاتر را با بهبود خلق و خوی مرتبط دانسته است.
نکته ای در مورد داروها
داروها معمولاً برای مدیریت شرایط عصبی و روانی مانند افسردگی، اختلالات اضطرابی، بی خوابی و اختلال دوقطبی استفاده می شوند.
بسیاری از این داروها با غذاهای خاصی تداخل دارند. برخی از غذاها ممکن است اثرات داروها را ضعیف یا تشدید کنند، در حالی که خود داروها می توانند بر وضعیت تغذیه فرد تأثیر بگذارند.
بنابراین، اگر از داروهایی برای درمان یک بیماری روانی استفاده می کنید، بسیار مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از داروها با تداخلات غذایی و دارویی شناخته شده عبارتند از:
- داروهای ضد تشنج
- داروهای ضد روان پریشی
- قرص های خواب آور
- داروهای ضد افسردگی مانند لوودوپا، مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای (TCAs)، و مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یافته‌های اولیه نشان می‌دهد که برخی رژیم‌های غذایی ممکن است از سلامت روان حمایت کنند. اینها شامل رژیم مدیترانه ای برای افسردگی، رژیم غذایی پر از مواد مغذی برای خلق و خو و رژیم غذایی کم قند، کافئین و الکل برای اضطراب است.
نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما
اگر علائم بیماری روانی را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید مستقیماً با یک متخصص، مانند روانپزشک یا روانشناس، برای مراقبت های فردی کار کنید.
از سوی دیگر، اگر به دنبال ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت عاطفی و رفاه خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توانید با آنها شروع کنید.
همانطور که این نکات را می خوانید، به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما قدرتمندتر از هر تصمیمی است که در یک روز می گیرید. سعی کنید بر روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید نه فقط یک مورد به صورت جداگانه.
این مواد مغذی را مصرف کنید
در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند و همچنین چند غذای موجود در آنها آورده شده است:
- اسیدهای چرب امگا 3: گردو، چیا و دانه کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین
- فولات: جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل
- آهن: صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو
- منیزیم: اسفناج، کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی
- روی: صدف، مرغ، گوشت خوک، کباب گوشت گاو
- ویتامین های گروه B: سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، سالمون، نخود، سیب زمینی، موز
- ویتامین A: جگر گاو، شاه ماهی، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی
- ویتامین C: فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی
بسته بندی در پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها
پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند تغذیه می کنند، در حالی که پروبیوتیک ها در واقع حاوی باکتری های سالم هستند.
یک رژیم غذایی شامل پیش و پروبیوتیک ها، به حفظ تعادل هموستاز (ثبات) در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که آنها ممکن است در واکنش بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند
برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک یا پروبیوتیک عبارتند از:
- غذاهای تخمیر شده: ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوجا
- آلیوم ها: سیر، پیاز، تره فرنگی
- سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه
- میوه ها: سیب و موز
- غلات: جو و جو
انواع میوه ها و سبزیجات بخورید
میوه ها و سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که از سلامت روان حمایت می کنند؛ مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام پلی فنول ها.
یک بررسی اخیر 61 مطالعه را بررسی کرد که مصرف میوه و سلامت روان را مقایسه کرد و دریافت که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح بالاتر خوش بینی و خودکارآمدی و در عین حال سطوح پایین‌تری از افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است .
برخی از میوه ها و سبزیجاتی که ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارند عبارتند از :
- انواع توت ها
- میوه های خانواده مرکبات
- سبزیجات
با غلات کامل مصرف کنید
غلات کامل، غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملاً دست نخورده باقی می مانند. بنابراین، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را دور ریخته اند.
یک مطالعه اخیر شامل بیش از 3000 بزرگسال نشان داد که دریافت فیبر رژیم غذایی با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و ناراحتی روانی مرتبط است .
علاوه بر این، نوع فیبر موجود در غلات کامل ممکن است زمانی که در روده هضم می شود اثرات ضد التهابی داشته باشد، که همچنین ممکن است از طریق محور روده-مغز برای سلامت روان مفید باشد.
یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید
برای بسیاری از ما، انتخاب های غذایی ما توسط عوامل بی شماری شکل می گیرد.
ارزش غذایی یک غذا اغلب یک ملاحظات اولیه است، اما بسیاری از عوامل دیگر می توانند و باید بر انتخاب غذا تأثیر بگذارند، از جمله لذتی که ما با خوردن اجتماعی مرتبط می کنیم .
به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی‌ترین سنت‌های بشری است و ممکن است یکی از راه‌های تقویت روحیه‌تان در مواقعی باشد که احساس ناراحتی می‌کنید.
بهترین راه برای حمایت از سلامت روان خود از طریق رژیم غذایی، خوردن انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است که سرشار از پیش و پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
غذاها و عاداتی که ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند
همانطور که به نظر می رسد غذاها، مواد مغذی و عاداتی وجود دارد که از سلامت روان حمایت می کند، برخی نیز ممکن است مانع آن شوند.
در اینجا چند مورد وجود دارد که اگر متوجه شده اید که روی وضعیت روانی شما تأثیر می گذارند، ممکن است بخواهید آنها را فقط در حد اعتدال یا حذف کامل در نظر بگیرید.
غذاهای فوق فرآوری شده
غذاهای فوق فرآوری شده آنهایی هستند که تحت تکنیک های فرآوری صنعتی قرار گرفته اند.
کالری، نمک، شکر افزوده و چربی‌های غیراشباع بالاتری دارند و شامل غذاهایی مانند آب نبات، محصولات پخته شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و تنقلات نمکی می‌شوند.
خوردن غذاهای فوق فرآوری شده به طور منظم در طول هفته با بروز علائم مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط است .بنابراین، غذاهای فوق فرآوری شده بهتر است به عنوان یک وعده ی گاه به گاه باقی بمانند.
با این حال، به یاد داشته باشید که اصطلاح "غذاهای فرآوری شده" شامل طیف گسترده ای از محصولات است که بسیاری از آنها راحت تر و ارزان تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که تحت فرآوری قرار می گیرند مضر تلقی نمی شوند.
مصرف الکل
مصرف الکل ارتباط نزدیکی با شرایط سلامت روان دارد و این دو اغلب در یک حلقه بازخورد درگیر می شوند.
کسانی که علائم بیماری های روانی را تجربه می کنند ممکن است از الکل برای تسکین موقت استفاده کنند، با این حال ممکن است متوجه شوند که در واقع علائمی را که سعی در کاهش آن دارند تشدید می کند.
به طور خاص، نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است علائم افسردگی، استرس، اضطراب و اختلالات خلقی را تشدید کند.
هنگامی که با سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بهتر باشد از الکل خودداری کنید.
زمان غذای نامنظم
نشان داده شده است که فواصل زمانی که در طول روز غذا می خوریم بر انتخاب های غذایی، ریتم شبانه روزی، التهاب و حتی میکروبیوم روده تأثیر می گذارد ،همه اینها ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد.
یک مطالعه اخیر شامل تقریباً 4500 کارگر بزرگسال نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم با سطوح بالاتر روان رنجورخویی، کاهش بهره وری، مشکلات خواب و عوامل بیشتری که بر سلامت روان تأثیر می گذارند مرتبط است.
اگرچه همیشه امکان پذیر نیست، اما خوردن وعده های غذایی منظم تا جایی که می توانید ممکن است یکی از راه های متعادل کردن خلق و خوی شما باشد.
کمبود خواب
در کنار یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از تنباکو و الکل، خواب مناسب یک عامل اساسی سلامت روان است.
کمبود خواب نه تنها به خودی خود با سلامت روانی ضعیف‌تر مرتبط است، بلکه ممکن است بر سلامت روده و انتخاب‌های غذایی نیز تأثیر بگذارد.
یکی از مقصرانی که می تواند به عادات خواب شما آسیب برساند کافئین است و اثرات آن ممکن است به ویژه در جوانان قابل توجه باشد. یک مطالعه کوچک در میان دانشجویان کالج نشان داد که بین مصرف کافئین و علائم اضطراب و افسردگی ارتباط وجود دارد.
یک مطالعه بزرگتر شامل بیش از 68000 نوجوان نشان داد که نوشیدنی های انرژی زا به طور قابل توجهی با خواب ضعیف، استرس شدید و افسردگی مرتبط است. جالب توجه است که این تأثیر در افرادی که غذاهای فرآوری شده را نیز به طور مکرر مصرف می کردند، بالاترین بود.
اگر متوجه شدید که مشکل خواب دارید، سعی کنید مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید.
نحوه اعمال تغییرات رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان
هنگامی که متوجه علائم یک بیماری روانی شدید، سعی کنید در طول روز به طور منظم وعده های غذایی مغذی بخورید و از مصرف غذاهای فوق فرآوری شده، الکل و کافئین بیش از حد خودداری کنید و در عین حال بهداشت خواب خوب را در اولویت قرار دهید.
تغییر همیشه به راحتی اتفاق نمی افتد، به خصوص اگر در تقابل با عادت هایی که در طول سال ها شکل داده اید، کار می کنید.
خوشبختانه، اگر از قبل برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید قدم‌هایی برای کمک به تغییر آسان‌تر بردارید.
1. با خودت راحت کنار بیا
ایجاد هر نوع تغییر سبک زندگی زمان بر است و رسیدن از خط شروع به نقطه پایان یک شبه اتفاق نمی افتد.
به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند است. اگر در طول مسیر لغزید و زمین خوردید، طبیعی است و مشکلی ندارد.
2. با هوشیاری غذا بخورید
یکی از قدرتمندترین گام‌هایی که می‌توانید در جهت خوردن برای سلامت روان خود بردارید این است که توجه ویژه‌ای به نحوه تأثیر غذاها و نوشیدنی‌های مختلف بر احساس شما داشته باشید.
اگر نمی‌دانید که آیا برخی غذاها می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند یا خیر، سعی کنید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا چیزی در مورد احساس شما تغییر می‌کند یا خیر.
سپس، آنها را دوباره در رژیم غذایی خود قرار دهید و دوباره هر تغییری را در احساس خود مشاهده کنید.
رویکردهای شخصی مانند غذا خوردن آگاهانه، اساس زمینه رو به رشد روانپزشکی تغذیه است.
3. از تغییر کوچک شروع کنید
به جای تلاش برای بازسازی کامل رژیم غذایی خود در یک شب، با ایجاد یک تغییر کوچک در یک زمان شروع کنید.
این می تواند به سادگی هدف گرفتن حداقل یک تکه میوه در هر روز یا محدود کردن خود به تعداد معینی از نوشیدنی های کافئین دار در هفته باشد.
4. سعی کنید این غذاها را با هم عوض کنید
یک تغییر کوچک که برای شروع آسان است، تعویض غذاهایی است که به نظر می‌رسد از سلامت روان حمایت می‌کنند با غذاهایی که ممکن است این کار را نکنند.
چند نمونه از مبادله غذای سالم عبارتند از:
- غذاهای کامل به جای غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده
- غلات کامل به جای غلات تصفیه شده
- میوه های کامل به جای میوه های خشک و آبمیوه
- غذاهای دریایی یا مرغ بدون چربی به جای گوشت قرمز و فرآوری شده
- لبنیات تخمیر شده به جای لبنیات شیرین
- آب دم کرده میوه به جای نوشابه
- کامبوچا یا چای گیاهی به جای الکل
- سبزی و ادویه جات به جای شکر و نمک
5. بر پیشرفت خود نظارت کنید
ایجاد تغییر و ماندن در آن همیشه خود یک احساس عالی است؛ اما تا زمانی که نظارت نکنید که این تغییر چگونه بر اهداف تصویر بزرگ شما تأثیر می گذارد، دشوار است که بگوییم آیا تغییراتی که ایجاد کرده اید واقعاً کار می کنند یا خیر.
به چند روش برای نظارت بر پیشرفت خود و نحوه مستندسازی آن فکر کنید.
نظارت بر پیشرفت شما می تواند به سادگی یادداشت در مورد اینکه غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می کند یا استفاده از یک چک لیست برای کمک به ردیابی گروه های غذایی که در یک روز می خورید باشد.
به یاد داشته باشید: پس از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، مدتی طول می کشد تا زمانی که تغییرات قابل توجهی در سلامت روان خود احساس کنید. صبور باشید، حواس تان باشد و با چند تغییر کوچک شروع کنید تا بتوانید پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید.
روانپزشکی و پتانسیل برای تغییر شکل تفکر ما
روانپزشکی تغذیه یک رشته جذاب با پتانسیل برای تغییر شکل تفکر ما در مورد سلامت روان است.
هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد، اما به طور فزاینده ای مشخص شده است که سلامتی روده ما و باکتری های موجود در آن نقش مهمی در مدیریت سلامت روان و تنظیم عاطفی دارند.
خوردن یک رژیم غذایی مغذی ممکن است یکی از بهترین راه ها برای حمایت از سلامت روده باشد، در حالی که غذاهای فرآوری شده با نتایج ضعیف تری همراه هستند و احتمالا باید محدود شوند.
اگر می‌خواهید برای حمایت از سلامت روان خود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، با چند تعویض غذای کوچک شروع کنید و از همانجا افزایش دهید.
یک مطالعه جدید در بریتانیا نشان داد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات به شدت با سلامت روان بهتر در دانش‌آموزان دبیرستانی مرتبط است.
نویسندگان مطالعه نوشتند که امیدوارند تحقیقات آنها مسئولان را تشویق کند تا تغذیه خوب را در اختیار همه دانش آموزان قرار دهند.
برای بررسی اینکه آیا انتخاب های غذایی ممکن است با سلامت روان مرتبط باشد، محققان از نظرسنجی های بیش از 50 مدرسه در بریتانیا استفاده کردند. در مجموع، نزدیک به 11000 دانش آموز این نظرسنجی را تکمیل کردند.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه نیز می‌تواند برای ذهن مفید باشد، به خصوص اگر کودکی در حال رشد هستید.
تحقیقات منتشر شده در BMJ Nutrition, Prevention & Health نشان می دهد که مصرف بیشتر میوه و سبزیجات به شدت با سلامت روان بهتر در دانش آموزان دبیرستانی مرتبط است. علاوه بر این، این تحقیق نشان می دهد که صبحانه و ناهار مغذی بدون توجه به سن شما با سلامت عاطفی مرتبط است.
دیدن تحقیقاتی که بر روی کودکان، تغذیه خوب و اثرات آن بر سلامت روان تمرکز دارد، بسیار خوب است. به نظر می رسد در حال حاضر استرس و اضطراب در کودکان بیشتر است، به خصوص با شیوع بیماری همه گیر و ماندن در خانه برای مدت طولانی دور از همسالان و خانواده خود.
برای بررسی اینکه آیا انتخاب های غذایی ممکن است با سلامت روان مرتبط باشد، محققان از نظرسنجی های بیش از 50 مدرسه در بریتانیا استفاده کردند. در مجموع، نزدیک به 11000 دانش آموز این نظرسنجی را تکمیل کردند (با 8823 نظرسنجی معتبر) و شواهد نشان داد که میانگین نمره سلامت روان برای بچه های دبیرستانی 46.6 از 70 و برای بچه های دبستانی 46 از 60 بود.
از این تعداد، تنها 25 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی و 28.5 درصد از دانش‌آموزان ابتدایی، مصرف پنج وعده توصیه شده میوه و سبزیجات در روز را گزارش کردند. ده درصد و نه درصد به ترتیب هیچ میوه و سبزی نخوردند. حدود 21 درصد از بچه های دبیرستانی و 12 درصد از دانش آموزان دبستانی فقط یک نوشیدنی غیر انرژی زا یا چیزی برای صبحانه می خوردند، در حالی که 11 درصد هیچ ناهار نمی خوردند.
این تحقیق نشان داد که دانش‌آموزانی که روزانه یک یا دو وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، 1.42 واحد بیشتر می‌کنند، در حالی که خوردن سه یا چهار وعده، 2.34 واحد افزایش نشان می‌دهد. کسانی که پنج وعده یا بیشتر خوردند امتیاز 3.73 واحد بالاتر داشتند.
در یک سطح اساسی، تغذیه کافی برای تأمین بلوک‌های سازنده برای رشد و عملکرد بدن در کودکان و بزرگسالان، از جمله رشد و تکثیر سلولی، سنتز DNA، انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم هورمون، و به‌ویژه برای کودکان ضروری است. نویسندگان این مطالعه نوشتند که تغذیه بهینه برای رشد مغز اهمیت دارد.
نویسندگان مطالعه اذعان می کنند که تحقیقات آنها دارای محدودیت هایی است، از جمله این واقعیت که پاسخ های نظرسنجی می تواند نادرست باشد.
چرا میوه ها و سبزیجات با سلامت روان مرتبط هستند؟
میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. بسیاری از کودکان و خانواده هایی که با آنها کار می کنم به اندازه کافی از این غذاها نمی خورند.
میوه ها و سبزیجات مجموعه ای قوی از فواید فیزیکی را به همراه دارند. ارتباط بین سلامت جسمی و سلامت روان از مدت ها قبل شناخته شده است، از جمله ارتباط بین رژیم غذایی سالم و خلق و خوی در بزرگسالان.
به گفته کارشناسان، گسترش این مفهوم برای کودکان طبیعی به نظر می رسد.
کولتون گفت: «من معمولاً سبکی از غذا خوردن را پیشنهاد می‌کنم که شامل غذاهای متنوعی از جمله غذاهای گیاهی، محدود کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده و شکر و همچنین نوشیدن آب بیشتر و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر کم یا بدون آن باشد.»
خوردن پروتئین‌های بدون چربی و سالم می‌تواند به افراد کمک کند تا از احساس «افت قند» پس از افزایش قند خون و سپس کاهش آن جلوگیری کنند.
ما می دانیم که تغذیه خوب می تواند به ما کمک کند.
رشد مغز، اما اکنون این واقعیت که بر سلامت روانی تأثیر می گذارد بسیار مهم است. ما می‌توانیم این را به فهرست دلایلی اضافه کنیم که چرا تغذیه خوب و عادات غذایی خوب می‌تواند به مشتریان کودکان ما کمک کند.
نویسندگان این مطالعه نوشتند که امیدوارند تحقیقات آنها مقامات را تشویق کند تا سیاست‌هایی را اتخاذ کنند که به کودکان کمک کند دسترسی بیشتری به غذاهای مغذی و تازه چه در مدرسه و چه در خارج از آن داشته باشند. در حالی که این مطالعه در بریتانیا انجام شده است، در ایالات متحده به این معنی است که بسیاری از کودکان روزانه دسترسی کمی به میوه‌ها و سبزیجات تازه مقرون به صرفه دارند.
آنها نوشتند: «استراتژی‌های بهداشت عمومی و سیاست‌های مدرسه باید برای اطمینان از اینکه تغذیه با کیفیت خوب برای همه بچه‌ها قبل و در طول مدرسه در دسترس است، به منظور بهینه‌سازی رفاه ذهنی و توانمندسازی بچه‌ها برای تحقق کامل پتانسیل‌هایشان، ایجاد شود.»
