آيا يك برنامه غذايي عادي و روزمره مي‌تواند پادزهري براي مشكل اضافه وزن در سراسر جهان باشد؟
به گزارش خبرگزاری دانا،چند سال قبل در دانشگاه «مينه سوتا» دكتر «شالمار‌سيبلي» در حال آزمايش اين فرضيه بوده كه چطور كاهش كالري مي‌تواند روي مسيرهاي هورموني تاثيرگذار باشد. تحقيقات او نشان داد، در افرادي كه در ابتداي مطالعه سطح ويتامين D آن‌ها كافي بوده بيشتر از افراد با سطح پايين ويتامين D وزن كم كرده‌اند؛ اين در شرايطي بود كه مقدار كالري دريافتي هر 2 دسته يكسان بوده است.
در واقع حتي يك افزايش ناچيز در پيش سازهاي ويتامين D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه 200 گرم بيشتر چربي بسوزانند. پرسش اينجاست كه ويژگي مهم ويتامين D چيست؟ آيا نور خورشيد و شير ويتامين D دارند؟ شايد ندانيد كه بسياري از مردم دچار كمبود ويتامين D هستند بدون اين‌كه خودشان از اين مسئله اطلاع داشته باشند. واقعيت اين است كه كمبود ويتامين D يكي از شايع‌ترين كمبودهايي است كه در بدن انسان ناشناخته باقي مي‌ماند. اين كمبود روي تمام سلول‌هاي بدن تاثير منفي دارد از جمله روي سلول‌هاي چربي.
آيا كمبود ويتامين D داريد؟
ميانسال يا مسن هستيد
هر چه سن بالاتر باشد ساخت ويتامين D براي پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زير 30 سال كمبود ويتامين D داشتند اما اين رقم در مورد افراد بالاي 50 سال بيش از 42درصد بود.
به رنگ پوست تان دقت کنید
رنگدانه ملانين در پوست شما به منزله يك ضدآفتاب طبيعي عمل كرده و جلوي اثرات مخرب اشعه ماوراي بنفش را مي‌گيرد. هر چه پوست شما تيره‌تر باشد مقدار اين SPF طبيعي بيشتر بوده و پوست براي ساخت ويتامين D كار دشوارتري را پيش رو خواهد داشت.
BMI تان را اندازه بگیرید
چاق بودن نياز شما به ويتامين D را 2 تا 5 برابر افزايش مي‌دهد. اگر مقدار ايندكس بالاي 30 باشد آن وقت احتمال كمبود ويتامين D در مورد شما بسيار بالا خواهد بود. بنابراين سعي كنيد بيشتر از غذاهاي حاوي ويتامين D استفاده كنيد.
فراتر از يك ويتامين
يكي از دلايلي كه ويتامين D به‌مدت طولاني مورد توجه محققان بوده اين است كه اين ماده صرفا يك ويتامين نيست بلكه يك هورمون نيز هست. هورموني كه در بسياري از فرآيندهاي فيزيولوژيك بدن نقشي اساسي بر عهده دارد. به گفته محققان طي 20 سال گذشته گيرنده‌هاي ويتامين D در 40 بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌هاي سيستم ايمني و مغز. در واقع كشف گيرنده‌هاي ويتامين D در سلول‌هاي روده به سال 1969 باز مي‌گردد.
بنابراين بايد به ويتامين D نگاهي فراتر از يك ويتامين صرف داشت، مثلا مقدار كافي از ويتامين D مي‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي مؤثر باشد. در مورد فشار خون ويتامين D مي‌تواند باعث كاهش آن بيماري شود. تحقيقات نشان داده، ويتامين D در مقابله با ديابت نيز موثر است. حالا به اين سياهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخي انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پيشگيري از سرماخوردگي را هم اضافه كنيد. بنابراين جاي تعجب ندارد اگر بگوييم ويتامين D مي‌تواند پادزهري براي بسياري از سموم باشد از جمله براي چاقي. حال با برخي از تاثيرات ويتامين D بيشتر آشنا مي‌شويم.
مكمل‌هاي ويتامين D
خوردن مكمل ايده خوبي است. در واقع برخي از متخصصان مقدار هزار تا 2 هزار واحد ويتامين D را به‌صورت مكمل در كنار يك رژيم غذايي غني از ويتامين D روزانه پيشنهاد مي‌كنند. اين فرضيه بيشتر از ديد هورموني مورد حمايت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشيد يعني BMI شما بالاي 25 باشد، به احتمال زياد به مقدار بيشتري ويتامين D نياز داريد. چربي بدن ويتامين D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن مي‌شود.
هر چه وزن شما بيشتر باشد مقدار بيشتري ويتامين D به دام افتاده و كمتر وارد جريان خون مي‌شود. افراد چاق(با BMI بالاي 30) 2 تا 5 برابر بيشتر از افراد لاغر ويتامين D احتياج دارند. واضح است كه اين مقدار ويتامين D بايد با نظارت پزشك تجويز شود، چون ممكن است مضر باشد. هنوز متخصصان به‌طور دقيق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسي اضافه وزن داشته باشد ولي چاق نباشد چقدر ويتامين D نياز دارد ولي به گفته پروفسور هاليك اين رقم احتمالا چيزي بين 2 تا 4 هزار واحد خواهد بود.
مشكلي كه در مورد خوردن مقدار زيادي قرص حاوي ويتامين D وجود دارد اين است كه اين فرم مصرف ويتامين D باعث چربي‌سوزي مطلوبي نمي‌شود. منابع غذايي ويتامين D معمولا ساير مواد‌غذايي مفيد در كاهش وزن را هم در خود جاي داده است.
ویتامین D یک هورمون
يكي از دلايلي كه ويتامين D به‌مدت طولاني مورد توجه محققان بوده، اين است كه اين ماده صرفا يك ويتامين نيست بلكه يك هورمون نيز هست.
نور خورشيد و ويتامين D
حتما شنيده‌ايد كه نور خورشيد باعث توليد ويتامين D مي‌شود. وقتي نور خورشيد به پوست برخورد مي‌كند كارخانه توليد ويتامين D در بدن فعال شده و فرمي از اين ماده مي‌سازد كه تا 2 برابر بيشتر در جريان خون دوام مي‌آورد(در مقايسه با ويتامين D مكمل‌ها يا مواد‌غذايي.) تنها مشكل يك بيماري مهلك به نام سرطان پوست است.
براي اين‌كه در بدن ويتامين D به حد كافي ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب يعني در ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشيد قرار گيرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاريم مقدار ويتامين D توليد شده در بدن به واسطه تابش نور خورشيد بستگي به موقعيت شما دارد. حتي زندگي در شهرهاي پرنور نيز تضميني بر ساخت مقدار كافي ويتامين D نيست چون آلودگي هوا جلوي رسيدن نور كافي به پوست را مي‌گيرد.
كمتر مي‌خوريد اما سلامت مي‌مانيد
وقتي سطح ويتامين D بدن شما كافي باشد، بدن مقدار لپتين بيشتري آزاد خواهد كرد. از سوي ديگر كمبود ويتامين D به معني لپتين كمتر و افزايش هر چه بيشتر دور كمر است. نتايج تحقيقات دانشمندان استراليايي نشان داده اشتهاي افرادي كه موقع صبحانه مقدار زيادي ويتامين D و كلسيم مي‌خورند به‌مدت 24 ساعت كاهش چشمگيري خواهد داشت. همچنين كمبود ويتامين D باعث مقاومت نسبت به انسولين شده كه نتيجه آن پرخوري و اضافه وزن است.
چربي كمتري ذخيره خواهيد كرد
وقتي مقدار ويتامين D در خون شما كافي باشد، عملكرد سلول‌هاي چربي براي ذخيره چربي كندتر خواهد شد اما وقتي مقدار ويتامين D كم باشد سطح هورمون پاراتيروئيد و كلسيترول افزايش يافته كه عواقب خوشايندي دربر ندارد. سطح بالاي اين هورمون‌ها بدن شما را تشويق مي‌كند تا به‌جاي سوزاندن چربي آن را ذخيره كند. نتايج تحقيقات دانشمندان نروژي نشان داده سطح بالاي هورمون پاراتيروئيد يك خطر بالقوه براي اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالاي 40 سال است.
شما چربي شكمي بيشتري خواهيد سوزاند
ويتامين D به شما كمك مي‌كند تا در سراسر بدن چربي بسوزانيد ولي اين ماده در كاهش مقدار چربي‌هاي شكم از بقيه مناطق موثرتر است. نتايج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مينه سوتا نشان داده، ويتامين D اساسا باعث چربي سوزي در ناحيه شكم مي‌شود. توضيح اين عملكرد اين است كه ويتامين D در كنار كلسيم توليد كورتيزول را كاهش مي‌دهند؛ كورتيزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربي در شكم مي‌شود.
هم وزن كم مي‌كني، هم قلبت سلامت مي‌ماند
نتيجه مطالعه ديگري نشان مي‌دهد، رژيم غذايي غني از مواد لبني(يعني مقدار زيادي كلسيم و ويتامين D) به افراد كمك مي‌كند تا 70درصد بيشتر از افرادي كه همين مقدار كالري را از مواد ديگر دريافت كرده‌اند وزن كم كنند.
علاوه بر اين، مطالعه ديگري كه توسط دانشمندان آلماني انجام شده نشان مي‌دهد، سطح بالاي ويتامين D در واقع با تشديد مزاياي كاهش وزن، خطرات بيماري‌هاي قلبي- عروقي را نيز با كاهش مقدار ترگلسيريد كاهش مي‌دهد.
با خانواده ويتامين D آشنا شويد
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ مثل ماهي چرب حاوي ويتامين D، امگا3 و پروتئين است. تحقيقات دانشمندان دانشگاه سن لوئيس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث كاهش كالري دريافتي و كاهش كلي اشتها در طول روز مي‌شود.
ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب منبع غني از ويتامين D هستند كه بهترين آن‌ها ماهي سالمون است. علاوه بر اين ماهي‌هاي چرب، سطح بالايي از اسيد چرب امگا3 دارند. تركيب امگا3 و ويتامين D باعث كاهش وزن و پيشگيري از ابتلا به سرطان مي‌شود. سعي كنيد ماهي‌هاي غيرپرورشي و وحشي را انتخاب كنيد چون تا 25 درصد بيشتر ويتامين D دارند.
لبنيات
اغلب فرآورده‌هاي شير غني از كلسيم و ويتامين D هستند. در همين مطلب توضيح داده‌ايم كه كلسيم به كاهش ذخيره شدن چربي در بدن كمك مي‌كند، همچنين لبنيات غني از اسيد آمينه لوسين است كه در تحريك عضله‌سازي و چربي‌سوزي نقشي اساسي بر عهده دارد. به‌دليل همين تركيب ويتامين D و لوسين است كه منابع لبني كلسيم، 2 برابر بيشتر از مكمل‌هاي كلسيم باعث كاهش وزن مي‌شود.
در واقع حتي يك افزايش ناچيز در پيش سازهاي ويتامين D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه 200 گرم بيشتر چربي بسوزانند. پرسش اينجاست كه ويژگي مهم ويتامين D چيست؟ آيا نور خورشيد و شير ويتامين D دارند؟ شايد ندانيد كه بسياري از مردم دچار كمبود ويتامين D هستند بدون اين‌كه خودشان از اين مسئله اطلاع داشته باشند. واقعيت اين است كه كمبود ويتامين D يكي از شايع‌ترين كمبودهايي است كه در بدن انسان ناشناخته باقي مي‌ماند. اين كمبود روي تمام سلول‌هاي بدن تاثير منفي دارد از جمله روي سلول‌هاي چربي.
آيا كمبود ويتامين D داريد؟
ميانسال يا مسن هستيد
هر چه سن بالاتر باشد ساخت ويتامين D براي پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زير 30 سال كمبود ويتامين D داشتند اما اين رقم در مورد افراد بالاي 50 سال بيش از 42درصد بود.
به رنگ پوست تان دقت کنید
رنگدانه ملانين در پوست شما به منزله يك ضدآفتاب طبيعي عمل كرده و جلوي اثرات مخرب اشعه ماوراي بنفش را مي‌گيرد. هر چه پوست شما تيره‌تر باشد مقدار اين SPF طبيعي بيشتر بوده و پوست براي ساخت ويتامين D كار دشوارتري را پيش رو خواهد داشت.
BMI تان را اندازه بگیرید
چاق بودن نياز شما به ويتامين D را 2 تا 5 برابر افزايش مي‌دهد. اگر مقدار ايندكس بالاي 30 باشد آن وقت احتمال كمبود ويتامين D در مورد شما بسيار بالا خواهد بود. بنابراين سعي كنيد بيشتر از غذاهاي حاوي ويتامين D استفاده كنيد.
فراتر از يك ويتامين
يكي از دلايلي كه ويتامين D به‌مدت طولاني مورد توجه محققان بوده اين است كه اين ماده صرفا يك ويتامين نيست بلكه يك هورمون نيز هست. هورموني كه در بسياري از فرآيندهاي فيزيولوژيك بدن نقشي اساسي بر عهده دارد. به گفته محققان طي 20 سال گذشته گيرنده‌هاي ويتامين D در 40 بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌هاي سيستم ايمني و مغز. در واقع كشف گيرنده‌هاي ويتامين D در سلول‌هاي روده به سال 1969 باز مي‌گردد.
بنابراين بايد به ويتامين D نگاهي فراتر از يك ويتامين صرف داشت، مثلا مقدار كافي از ويتامين D مي‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي مؤثر باشد. در مورد فشار خون ويتامين D مي‌تواند باعث كاهش آن بيماري شود. تحقيقات نشان داده، ويتامين D در مقابله با ديابت نيز موثر است. حالا به اين سياهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخي انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پيشگيري از سرماخوردگي را هم اضافه كنيد. بنابراين جاي تعجب ندارد اگر بگوييم ويتامين D مي‌تواند پادزهري براي بسياري از سموم باشد از جمله براي چاقي. حال با برخي از تاثيرات ويتامين D بيشتر آشنا مي‌شويم.
مكمل‌هاي ويتامين D
خوردن مكمل ايده خوبي است. در واقع برخي از متخصصان مقدار هزار تا 2 هزار واحد ويتامين D را به‌صورت مكمل در كنار يك رژيم غذايي غني از ويتامين D روزانه پيشنهاد مي‌كنند. اين فرضيه بيشتر از ديد هورموني مورد حمايت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشيد يعني BMI شما بالاي 25 باشد، به احتمال زياد به مقدار بيشتري ويتامين D نياز داريد. چربي بدن ويتامين D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن مي‌شود.
هر چه وزن شما بيشتر باشد مقدار بيشتري ويتامين D به دام افتاده و كمتر وارد جريان خون مي‌شود. افراد چاق(با BMI بالاي 30) 2 تا 5 برابر بيشتر از افراد لاغر ويتامين D احتياج دارند. واضح است كه اين مقدار ويتامين D بايد با نظارت پزشك تجويز شود، چون ممكن است مضر باشد. هنوز متخصصان به‌طور دقيق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسي اضافه وزن داشته باشد ولي چاق نباشد چقدر ويتامين D نياز دارد ولي به گفته پروفسور هاليك اين رقم احتمالا چيزي بين 2 تا 4 هزار واحد خواهد بود.
مشكلي كه در مورد خوردن مقدار زيادي قرص حاوي ويتامين D وجود دارد اين است كه اين فرم مصرف ويتامين D باعث چربي‌سوزي مطلوبي نمي‌شود. منابع غذايي ويتامين D معمولا ساير مواد‌غذايي مفيد در كاهش وزن را هم در خود جاي داده است.
ویتامین D یک هورمون
يكي از دلايلي كه ويتامين D به‌مدت طولاني مورد توجه محققان بوده، اين است كه اين ماده صرفا يك ويتامين نيست بلكه يك هورمون نيز هست.
نور خورشيد و ويتامين D
حتما شنيده‌ايد كه نور خورشيد باعث توليد ويتامين D مي‌شود. وقتي نور خورشيد به پوست برخورد مي‌كند كارخانه توليد ويتامين D در بدن فعال شده و فرمي از اين ماده مي‌سازد كه تا 2 برابر بيشتر در جريان خون دوام مي‌آورد(در مقايسه با ويتامين D مكمل‌ها يا مواد‌غذايي.) تنها مشكل يك بيماري مهلك به نام سرطان پوست است.
براي اين‌كه در بدن ويتامين D به حد كافي ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب يعني در ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بدون ضدآفتاب در معرض نور خورشيد قرار گيرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاريم مقدار ويتامين D توليد شده در بدن به واسطه تابش نور خورشيد بستگي به موقعيت شما دارد. حتي زندگي در شهرهاي پرنور نيز تضميني بر ساخت مقدار كافي ويتامين D نيست چون آلودگي هوا جلوي رسيدن نور كافي به پوست را مي‌گيرد.
كمتر مي‌خوريد اما سلامت مي‌مانيد
وقتي سطح ويتامين D بدن شما كافي باشد، بدن مقدار لپتين بيشتري آزاد خواهد كرد. از سوي ديگر كمبود ويتامين D به معني لپتين كمتر و افزايش هر چه بيشتر دور كمر است. نتايج تحقيقات دانشمندان استراليايي نشان داده اشتهاي افرادي كه موقع صبحانه مقدار زيادي ويتامين D و كلسيم مي‌خورند به‌مدت 24 ساعت كاهش چشمگيري خواهد داشت. همچنين كمبود ويتامين D باعث مقاومت نسبت به انسولين شده كه نتيجه آن پرخوري و اضافه وزن است.
چربي كمتري ذخيره خواهيد كرد
وقتي مقدار ويتامين D در خون شما كافي باشد، عملكرد سلول‌هاي چربي براي ذخيره چربي كندتر خواهد شد اما وقتي مقدار ويتامين D كم باشد سطح هورمون پاراتيروئيد و كلسيترول افزايش يافته كه عواقب خوشايندي دربر ندارد. سطح بالاي اين هورمون‌ها بدن شما را تشويق مي‌كند تا به‌جاي سوزاندن چربي آن را ذخيره كند. نتايج تحقيقات دانشمندان نروژي نشان داده سطح بالاي هورمون پاراتيروئيد يك خطر بالقوه براي اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالاي 40 سال است.
شما چربي شكمي بيشتري خواهيد سوزاند
ويتامين D به شما كمك مي‌كند تا در سراسر بدن چربي بسوزانيد ولي اين ماده در كاهش مقدار چربي‌هاي شكم از بقيه مناطق موثرتر است. نتايج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مينه سوتا نشان داده، ويتامين D اساسا باعث چربي سوزي در ناحيه شكم مي‌شود. توضيح اين عملكرد اين است كه ويتامين D در كنار كلسيم توليد كورتيزول را كاهش مي‌دهند؛ كورتيزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربي در شكم مي‌شود.
هم وزن كم مي‌كني، هم قلبت سلامت مي‌ماند
نتيجه مطالعه ديگري نشان مي‌دهد، رژيم غذايي غني از مواد لبني(يعني مقدار زيادي كلسيم و ويتامين D) به افراد كمك مي‌كند تا 70درصد بيشتر از افرادي كه همين مقدار كالري را از مواد ديگر دريافت كرده‌اند وزن كم كنند.
علاوه بر اين، مطالعه ديگري كه توسط دانشمندان آلماني انجام شده نشان مي‌دهد، سطح بالاي ويتامين D در واقع با تشديد مزاياي كاهش وزن، خطرات بيماري‌هاي قلبي- عروقي را نيز با كاهش مقدار ترگلسيريد كاهش مي‌دهد.
با خانواده ويتامين D آشنا شويد
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ مثل ماهي چرب حاوي ويتامين D، امگا3 و پروتئين است. تحقيقات دانشمندان دانشگاه سن لوئيس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث كاهش كالري دريافتي و كاهش كلي اشتها در طول روز مي‌شود.
ماهي چرب
ماهي‌هاي چرب منبع غني از ويتامين D هستند كه بهترين آن‌ها ماهي سالمون است. علاوه بر اين ماهي‌هاي چرب، سطح بالايي از اسيد چرب امگا3 دارند. تركيب امگا3 و ويتامين D باعث كاهش وزن و پيشگيري از ابتلا به سرطان مي‌شود. سعي كنيد ماهي‌هاي غيرپرورشي و وحشي را انتخاب كنيد چون تا 25 درصد بيشتر ويتامين D دارند.
لبنيات
اغلب فرآورده‌هاي شير غني از كلسيم و ويتامين D هستند. در همين مطلب توضيح داده‌ايم كه كلسيم به كاهش ذخيره شدن چربي در بدن كمك مي‌كند، همچنين لبنيات غني از اسيد آمينه لوسين است كه در تحريك عضله‌سازي و چربي‌سوزي نقشي اساسي بر عهده دارد. به‌دليل همين تركيب ويتامين D و لوسين است كه منابع لبني كلسيم، 2 برابر بيشتر از مكمل‌هاي كلسيم باعث كاهش وزن مي‌شود.
