عناصر شیمیایی و مواد معدنی از جمله مهم‌ترین عوامل مؤثر بر كاركرد درست ارگان‌های بدن محسوب می‌شوند كه نبود یا كمبود آنها اثرات گاه ناگوار بر این اعضا می‌گذارد و در اغلب موارد به بروز بیماری‌های گوناگون یا ظهور اختلالاتی در سلامتی منجر می‌شود.
به گزارش خبرگزاری دانا، این‌كه بدانید چه ویتامین‌ها و املاح یا مواد معدنی مورد نیاز بدن است و از چه طریقی بدون استفاده از داروها و مكمل‌ها و تنها از طریق تغذیه می‌توان آنها را به دست آورد و بدن را در انجام بهینه وظایفش یاری رساند، در حفظ سلامتی و طول عمر نقش بسزایی ایفا می‌كند.
در این مطلب توضیحی كوتاه از فهرستی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی درباره نقشی كه در بدن ایفا می‌كنند یا اثراتی كه نبود و حتی كمبودشان بر سلامتی می‌گذارد ارائه داده‌ایم و غذاها و خوردنی‌هایی را كه می‌توانید از طریق آنها این مواد و ویتامین‌ها را به دست آورید، ذكر كرده‌ایم. امیدواریم برای حفظ سلامت شما مفید باشد.
** كلسیم
كلسیم ،نقش زیادی در تقویت مینای دندان و بویژه استحكام استخوان‌ها ایفا می‌كند و به همین دلیل كسانی كه مواد غذایی كلسیم‌دار كمتری استفاده می‌كنند زودتر دچار پوكی استخوان می‌شوند و شكستگی‌های استخوانی آنها نیز دیرتر بهبود می‌یابد. در تقویت عضلات و عملكرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد.
منابع تأمین كلسیم: پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، كلم بروكلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، كشك، كنجد، خردل و میگو.
**آهن
یكی از مهم‌ترین اثرات این عنصر، كمك به بهبود عملكرد خون‌رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است كه پیر و ناكارآمد شده‌اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است كه وقتی دچار بیماری كم‌خونی می‌شوید پزشكان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می‌كنند.
منابع تأمین آهن: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبك دریایی، جگر، لوبیا، بادام‌زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان.
**روی یا زینك
روی ،از جمله اثرات مثال‌زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، كمك به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است.
منابع تأمین روی: آجیل بویژه تخمه كدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، سیر، كدو، حبوبات.
**ویتامین C
این ویتامین در تقویت سلول‌های آنتی‌اكسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باكتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن موثر است.
منابع تأمین ویتامین ث: خانواده مركبات و میوه‌هایی چون كیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال‌اخته، انواع توت، فلفل، گوجه‌فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله كلم، كلم‌بروكلی، كلم‌پیچ، سیب‌زمینی.
**ویتامین A
این ویتامین در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و كمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می‌دهد. به تقویت دندان‌ها كمك می‌كند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌های ویروسی كمك‌كننده است. همچنین سبب تقویت استخوان‌ها و لطافت پوست می‌شود.
منابع تأمین ویتامین آ: لبنیات، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه‌های نارنجی‌رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم‌مرغ.
**ویتامینB3 یا نیاسین
این ویتامین اثرات ویژه‌ای بر كاركرد سیستم عصبی افراد می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت‌وساز، كاركرد بهینه دستگاه گوارش و كمك به هضم غذا ایفا می‌كند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می‌كند.
منابع تأمین نیاسین: بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات.
**اسیدفولیك
اسید فولیك به خصوص برای زنان و در تخمك‌گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می‌كند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت‌وساز گلبولی در سلول‌های خونی می‌شود و عامل مناسبی برای عملكرد سیستم گوارش به ویژه در نواحی معده و روده به شمار می‌رود.
منابع تأمین اسیدفولیك: دانه‌های روغنی، بادام‌زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووكادو،
**ویتامین K
یكی از اثرات مهم این ویتامین كمك به بهبود سلامت رگ‌ها و بویژه عروق مغز است. اگر مدام از بینی خود خونریزی دارید یا به بیان معروف‌تر خون‌دماغ می‌شوید، بهتر است میزان ویتامین كای بدنتان را بسنجید و در صورت كمبود آن مواد غذایی دارای این ویتامین را به خصوص برای كاهش دفعات خونریزی بینی از خاطر نبرید زیرا ویتامین كا باعث افزایش كارایی تركیباتی می‌شود كه وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراكم كردن سلول‌های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می‌كند.
منابع تأمین ویتامین كا: شكلات سیاه كه درصد كاكائوی آن به 100 نزدیك‌تر باشد، بادام، جگر، روغن كلزا، كلم‌برگ.
**فیبر
فیبرها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی كاهش وزن به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می‌كنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم‌های غذایی یا لاغری بر استفاده از آنها توصیه و تأكید می‌شود.
منابع تأمین فیبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه كتان، سبزیجات، كاهو، انواع میوه بویژه میوه‌های خشك، حبوب.
**امگا3
این ماده معدنی بیشترین سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگ‌ها و عروق اجرا می‌كند.
**ویتامین B6 یا تیامین
این ویتامین به متابولیسم بدن كمك می‌كند عامل مؤثری در ساخت‌وساز گلبول‌ها به شمار می‌رود.
منابع تأمین ویتامین ب6: موز، گردو، كلم، یونجه، سیب‌زمینی، آووكادو، گوشت قرمز.
**ویتامین E
از جمله اثرات مهم آن كمك به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری‌هاست. این ویتامین همچنین بر عملكرد چشم‌ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده كه توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری‌ها همچون آلزایمر جلوگیری می‌كند یا بروز آن را به تعویق می‌اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول‌های پوستی می‌شود و با محافظت از قابلیت كشسانی آنها از چین‌وچروك و پیری پوست پیشگیری می‌كند.
منابع تأمین ویتامین E: آجیل و بویژه بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن.
**ویتامینB2
این ویتامین در كاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملكرد دستگاه هاضمه كمك شایانی می‌كند.
منابع تأمین ویتامین ب2: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.
**منیزیوم
سلاح و سپری برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است. دستگاه عصبی را تقویت می‌كند و كاهش آن در بروز تیك‌های عصبی، سندرم پاهای بیقرار و خواب رفتگی عضلات و ماهیچه‌ها سریعا خود را نشان می‌دهد.
منابع تأمین منیزیوم: خوراكی‌های دریایی، غلات و حبوب، انواع آجیل.
**ویتامین D
كمبود ویتامین D به خصوص در كودكان و نوجوانان باعث افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری راشیتیسم می‌شود. این نشانه آن است كه چنین ویتامینی همراه با كلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد.
علاوه بر آن به بهبود عضله‌سازی بدن كمك می‌كند و ماهیچه‌ها را قدرتمند و كارا می‌سازد. در بخش‌های مرتبط با متابولیسم نیز اثرات غیر قابل انكار دارد؛ به عنوان مثال باعث كمك به جذب بهتر كلسیم در كلیه و روده می‌شود. در نبود یا كمبود این ویتامین احتمال بروز دیابت نوع یك افزایش می‌یابد.
منابع تأمین ویتامین D: نور خورشید، قارچ خوراكی، كره صبحانه، كشك، ماهی‌های تن و ماهی آزاد.
به خاطر بسپارید كه مواد معدنی ذكرشده تنها بخشی از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن را شامل می‌شوند و علاوه بر لطمات ناشی از كمبود این ویتامین‌ها، زیاده‌روی در مصرف و افزایش سطح و میزان آنها نیز بی‌خطر نیست.
علمی **1354**
در این مطلب توضیحی كوتاه از فهرستی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی درباره نقشی كه در بدن ایفا می‌كنند یا اثراتی كه نبود و حتی كمبودشان بر سلامتی می‌گذارد ارائه داده‌ایم و غذاها و خوردنی‌هایی را كه می‌توانید از طریق آنها این مواد و ویتامین‌ها را به دست آورید، ذكر كرده‌ایم. امیدواریم برای حفظ سلامت شما مفید باشد.
** كلسیم
كلسیم ،نقش زیادی در تقویت مینای دندان و بویژه استحكام استخوان‌ها ایفا می‌كند و به همین دلیل كسانی كه مواد غذایی كلسیم‌دار كمتری استفاده می‌كنند زودتر دچار پوكی استخوان می‌شوند و شكستگی‌های استخوانی آنها نیز دیرتر بهبود می‌یابد. در تقویت عضلات و عملكرد قلب نیز اثر شایان توجهی دارد.
منابع تأمین كلسیم: پنیر و شیر و محصولات لبنی سفید، بستنی، كلم بروكلی، شیرسویا، لوبیا، نخود، كشك، كنجد، خردل و میگو.
**آهن
یكی از مهم‌ترین اثرات این عنصر، كمك به بهبود عملكرد خون‌رسانی و حذف گلبول‌های قرمزی است كه پیر و ناكارآمد شده‌اند. به دلیل نقش مؤثر همین عنصر است كه وقتی دچار بیماری كم‌خونی می‌شوید پزشكان داروهای افزایش آهن یا غذاهای سرشار از این ماده معدنی را تجویز می‌كنند.
منابع تأمین آهن: گیاهان پربرگ سبز، غذاهای دریایی مثل ماهی و جلبك دریایی، جگر، لوبیا، بادام‌زمینی، گیلاس، غلات سبوسدار گوشت پرندگان.
**روی یا زینك
روی ،از جمله اثرات مثال‌زدنی آن افزایش قدرت دستگاه دفاعی، رشد ناخن‌ها، تقویت رویش انبوه موها، شادابی پوست، كمك به هضم غذا و پیشگیری از احساس خستگی و رخوت مزمن است.
منابع تأمین روی: آجیل بویژه تخمه كدو، شیر، صدف دریایی، ماهی، جگر، زرده تخم‌مرغ، سیر، كدو، حبوبات.
**ویتامین C
این ویتامین در تقویت سلول‌های آنتی‌اكسیدانی، حفظ شادابی پوست، التیام بهتر زخم‌ها، پیشگیری از بیماری‌های دهان و بویژه لثه، افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها و باكتری‌ها و ویروس‌ها، پیشگیری از خستگی مزمن و سرماخوردگی و آنفلوآنزا، ساخت سلول‌های جداری در رگ‌ها و سلول‌های استخوانی، افزایش متابولیسم بدن موثر است.
منابع تأمین ویتامین ث: خانواده مركبات و میوه‌هایی چون كیوی، پرتقال، لیمو، سیب، انار، آناناس، زغال‌اخته، انواع توت، فلفل، گوجه‌فرنگی، خانواده سبزیجات از جمله كلم، كلم‌بروكلی، كلم‌پیچ، سیب‌زمینی.
**ویتامین A
این ویتامین در حفظ قدرت دید و پیشگیری از اختلالات بینایی نقش اثرگذاری دارد و كمبود آن گاهی اوقات خود را با آبریزش چشمی هم نشان می‌دهد. به تقویت دندان‌ها كمك می‌كند و در مبارزه سیستم ایمنی بدن با عفونت‌های ویروسی كمك‌كننده است. همچنین سبب تقویت استخوان‌ها و لطافت پوست می‌شود.
منابع تأمین ویتامین آ: لبنیات، لیمو و میوه‌ها و سبزیجات زردرنگ، هویج و میوه‌های نارنجی‌رنگ، جعفری و سبزیجاتی با رنگ سبز تیره، جگر، زرده تخم‌مرغ.
**ویتامینB3 یا نیاسین
این ویتامین اثرات ویژه‌ای بر كاركرد سیستم عصبی افراد می‌گذارد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم بدن یا سوخت‌وساز، كاركرد بهینه دستگاه گوارش و كمك به هضم غذا ایفا می‌كند. زیبایی و جوانی پوست را نیز حفظ می‌كند.
منابع تأمین نیاسین: بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، شیر، غذاهای دریایی بویژه ماهی، گوشت مرغ، غلات.
**اسیدفولیك
اسید فولیك به خصوص برای زنان و در تخمك‌گذاری و بارداری نقش زیادی ایفا می‌كند. با این حال، در هر دو جنس مرد و زن باعث افزایش قدرت ساخت‌وساز گلبولی در سلول‌های خونی می‌شود و عامل مناسبی برای عملكرد سیستم گوارش به ویژه در نواحی معده و روده به شمار می‌رود.
منابع تأمین اسیدفولیك: دانه‌های روغنی، بادام‌زمینی، غذاهای دریایی همچون ماهی و صدف دریایی، جگر، آووكادو،
**ویتامین K
یكی از اثرات مهم این ویتامین كمك به بهبود سلامت رگ‌ها و بویژه عروق مغز است. اگر مدام از بینی خود خونریزی دارید یا به بیان معروف‌تر خون‌دماغ می‌شوید، بهتر است میزان ویتامین كای بدنتان را بسنجید و در صورت كمبود آن مواد غذایی دارای این ویتامین را به خصوص برای كاهش دفعات خونریزی بینی از خاطر نبرید زیرا ویتامین كا باعث افزایش كارایی تركیباتی می‌شود كه وظیفه انعقاد خون در صورت بروز خونریزی را به عهده دارد. این ویتامین در متراكم كردن سلول‌های استخوانی نیز نقشی حیاتی ایفا می‌كند.
منابع تأمین ویتامین كا: شكلات سیاه كه درصد كاكائوی آن به 100 نزدیك‌تر باشد، بادام، جگر، روغن كلزا، كلم‌برگ.
**فیبر
فیبرها موادی عالی برای حفظ تناسب اندام و حتی كاهش وزن به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر این، نقش مفید و زیادی در بهبود سیستم هاضمه یا دستگاه گوارش ایفا می‌كنند و به همین دلیل هم در اغلب رژیم‌های غذایی یا لاغری بر استفاده از آنها توصیه و تأكید می‌شود.
منابع تأمین فیبر: انواع غلات همچون جو، گندم، دانه كتان، سبزیجات، كاهو، انواع میوه بویژه میوه‌های خشك، حبوب.
**امگا3
این ماده معدنی بیشترین سهم خود را احتمالا در سالم نگه داشتن رگ‌ها و عروق اجرا می‌كند.
**ویتامین B6 یا تیامین
این ویتامین به متابولیسم بدن كمك می‌كند عامل مؤثری در ساخت‌وساز گلبول‌ها به شمار می‌رود.
منابع تأمین ویتامین ب6: موز، گردو، كلم، یونجه، سیب‌زمینی، آووكادو، گوشت قرمز.
**ویتامین E
از جمله اثرات مهم آن كمك به تقویت نیروی جنسی و حفاظت از سلول‌های بدن در برابر بسیاری از بیماری‌هاست. این ویتامین همچنین بر عملكرد چشم‌ها اثرگذار است و در تحقیقی تازه نیز معلوم شده كه توجه به مقدار آن از بروز برخی بیماری‌ها همچون آلزایمر جلوگیری می‌كند یا بروز آن را به تعویق می‌اندازد. افزون بر این مانع مرگ سریع سلول‌های پوستی می‌شود و با محافظت از قابلیت كشسانی آنها از چین‌وچروك و پیری پوست پیشگیری می‌كند.
منابع تأمین ویتامین E: آجیل و بویژه بادام‌زمینی، غلات سبوسدار، سبزیجات سبزرنگ با برگ پهن.
**ویتامینB2
این ویتامین در كاهش اختلالات دید و افزایش قدرت بینایی و پیشگیری از بیماری‌های چشمی اثرگذار است. در حفظ سلامت پوست و مو نقش دارد و همچنین به انجام متابولیسم و بهینه شدن عملكرد دستگاه هاضمه كمك شایانی می‌كند.
منابع تأمین ویتامین ب2: سبزیجات، غلات سبوسدار، ماست.
**منیزیوم
سلاح و سپری برای عضلات و ماهیچه‌های بدن است. دستگاه عصبی را تقویت می‌كند و كاهش آن در بروز تیك‌های عصبی، سندرم پاهای بیقرار و خواب رفتگی عضلات و ماهیچه‌ها سریعا خود را نشان می‌دهد.
منابع تأمین منیزیوم: خوراكی‌های دریایی، غلات و حبوب، انواع آجیل.
**ویتامین D
كمبود ویتامین D به خصوص در كودكان و نوجوانان باعث افزایش احتمال ابتلای آنها به بیماری راشیتیسم می‌شود. این نشانه آن است كه چنین ویتامینی همراه با كلسیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد.
علاوه بر آن به بهبود عضله‌سازی بدن كمك می‌كند و ماهیچه‌ها را قدرتمند و كارا می‌سازد. در بخش‌های مرتبط با متابولیسم نیز اثرات غیر قابل انكار دارد؛ به عنوان مثال باعث كمك به جذب بهتر كلسیم در كلیه و روده می‌شود. در نبود یا كمبود این ویتامین احتمال بروز دیابت نوع یك افزایش می‌یابد.
منابع تأمین ویتامین D: نور خورشید، قارچ خوراكی، كره صبحانه، كشك، ماهی‌های تن و ماهی آزاد.
به خاطر بسپارید كه مواد معدنی ذكرشده تنها بخشی از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن را شامل می‌شوند و علاوه بر لطمات ناشی از كمبود این ویتامین‌ها، زیاده‌روی در مصرف و افزایش سطح و میزان آنها نیز بی‌خطر نیست.
علمی **1354**
