کربوهیدرات یکی از مواد ضروری برای بدن هستند که میزان مصرف متعادل آنها به حفظ سلامت کمک می کند، اما مصرف زیاد کربوهیدرات عوارضی زیادی دارد و مطالعات اخیر محققان آمریکایی نشان می‌دهد رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی و مرگ ناشی از آن را افزایش می‌دهد.
نازنین دادور، خبرگزاری دانا، سرویس سلامت؛ کربوهیدرات ها از قندها، نشاسته ها و فیبرها تشکیل
شده اند. این مواد معمولا در نان سفید، پاستا، غلات کامل و غذاهای فرآوری شده وجود
دارند. برخی افراد کربوهیدرات ها را به دو گروه «خوب» و «بد» تقسیم می کنند اما تمام
کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند زیرا به انرژی تبدیل می شوند.
یکی از منابع مهم غذایی که باید در برنامه روزانه لحاظ کرد، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات هر چند که یکی از منابع مهم انرژی بدن محسوب می‌شود اما عدم تعادل در مصرف مواد غذایی و زیاده روی در مصرف کربوهیدرات خصوصاً کربوهیدرات ساده می‌تواند منجر به اضافه وزن شود. کربوهیدرات‌ها بعد از هضم به گلوکزخون تبدیل می‌شود. بعد از مدت کوتاهی از مصرف آن گلوکز در جریان خون بدن شما سریعاً افزایش یافته و پانکرانس مقدار زیادی انسولین جهت خارج کردن گلوکز مازاد ترشح می‌کند.
زمانی که ورزش می کنید، کربوهیدرات ها انرژی لازم برای ادامه فعالیت را در اختیار شما قرار می دهند اما زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات ها ممکن است به بروز آثار منفی در بدن منجر شود.
رژیم غذایی مهمترین عامل در سلامت سیستم قلبی عروقی است. بر اساس مطالعات افرادی که بیش از ۶۰ درصد رژیم غذایی خود را به کربوهیدرات اختصاص می‌دهند، به میزان قابل توجهی در معرض خطر بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن قرار دارند. کربوهیدرات ها حاوی حداقل فیبر مورد نیاز بدن هستند.
شایع‌ترین نشانه های مصرف بیش از حد کربوهیدرات
احساس تنبلی یا خستگی
اگر پس از غذایی که مصرف کرده اید احساس خواب آلودگی و نیاز به چرت زدن به سراغ شما می آید، این می تواند به واسطه کربوهیدرات های مصرفی شما شکل گرفته باشد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها موجب افزایش سطوح قند خون می شود که افزایش ناگهانی و سریع انرژی را به همراه دارد. اما این شرایط زیاد پایدار نبوده و به همان اندازه که قند خون سریع افزایش می یابد می تواند افت کند که به احساس خستگی و سستی منجر می شود.
احساس تشنگی مداوم
آیا پس از نوشیدن یک بطری آب همچنان با احساس تشنگی مواجه هستید؟ این شرایط می تواند به واسطه رژیم غذایی شما شکل بگیرد. اگر یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های زیاد مصرف کرده باشید، سطوح قند خون افزایش می یابد و به احساس تشنگی بیشتر و نیاز بیشتر به دفع ادرار منجر می شود. آب به افزایش حجم خون و حذف قند اضافه از طریق ادرار کمک می کند.
احساس تشنگی مداوم
آیا پس از نوشیدن یک بطری آب همچنان با احساس تشنگی مواجه هستید؟ این شرایط می تواند به واسطه رژیم غذایی شما شکل بگیرد. اگر یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های زیاد مصرف کرده باشید، سطوح قند خون افزایش می یابد و به احساس تشنگی بیشتر و نیاز بیشتر به دفع ادرار منجر می شود. آب به افزایش حجم خون و حذف قند اضافه از طریق ادرار کمک می کند.
گوارش ضعیف
اگر با مشکلاتی در اجابت مزاج خود مواجه هستید یا کمتر از سه بار در هفته دفع مدفوع را تجربه می کنید، کربوهیدرات ها ممکن است دلیل بروز مشکل در دستگاه گوارش شما باشند. شما ممکن است پس از خوردن برخی غذاها و دشواری در تجزیه آنها در معده و روده دچار نفخ شوید.
نوسانات خلقی
کربوهیدرات ها یکی از دلایل غافلگیرکننده احساس خستگی مداوم هستند. برای برخی افراد، رژیم غذایی می تواند بر خلق و خوی آنها تاثیرگذار باشد. شما می توانید پس از مصرف یک بستنی احساس شادی و افزایش انرژی را تجربه کنید زیرا شکر دریافتی برای مدت کوتاهی سطوح انرژی بدن را افزایش می دهد. اما چند ساعت پس از غذا خوردن، ممکن است افت احساسی ناشی از افت سطوح قند خون را تجربه کرده و بدخلق شوید.
هوس خوراکی های شیرین
هوس همیشگی برای خوراکی های شیرین می تواند یکی از نشانه های مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها باشد. مصرف خوراکی هایی مانند کیک، کلوچه، شکلات، شیرینی و دونات در واقع موجب می شود تا هوس مصرف آنها هرچه بیشتر افزایش یابد. زمانی که شکر مصرف می کنید، دوپامین که به نام هورمون شادی نیز شناخته می شود در بدن ترشح می شود. این ماده شیمیایی مغز و بدن را برای ارائه پاسخ به این اقدام به عنوان یک پاداش تحریک می کند و به مرور این نیاز افزایش می یابد.
احساس گرسنگی دوباره
غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم به زمان بیشتری برای گوارش کامل نیاز دارند و از این رو، به احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر کمک می کنند. اما اگر رژیم غذایی شما بیشتر حاوی کربوهیدرات ها بوده و میزان پروتئین و چربی آن کم باشد، ممکن است پس از غذا خوردن احساس پری و سیری به خوبی در شما شکل نگرفته یا پس از مدت کوتاهی نیاز به خوردن یک میان وعده را احساس کنید.
بهترین جایگزین ها چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای سلامت قلب توصیه شده است. رژیم مدیترانه‌ای به طور معمول شامل چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو، همراه با سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و هویج است. این سبزیجات غنی از نیتریت و نیترات هستند و ترکیب این دو گروه غذایی باعث تشکیل اسیدهای چرب نیترو می‌شود.
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جایی برای گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و قندهای مصنوعی وجود ندارد. استفاده از مقادیر زیاد میوه، سبزیجات، روغن زیتون، لوبیا و غلات و محصولات لبنی کم چرب در این رژیم غذایی توصیه شده است.
رژیم غذایی DASH نیز یک گزینه مناسب برای داشتن قلبی سالم است. این رژیم غذایی یک رویکرد مادام العمر برای مصرف غذای سالم است که تمرکز عمده آن روی پیشگیری و درمان فشار خون بالاست. این برنامه غذایی افراد را به کاهش مصرف سدیم تشویق می‌کند و در آن مواد غذایی حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم گنجانده شده است.
یکی از مهمترین مزیت‌های این روش، انعطاف‌پذیری آن است و اینکه از هیچ دستور پیچیده‌ای تبعیت نمی‌کند. توصیه محققان در رژیم غذایی DASH، مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، روغن سبزیجات، آجیل، گوشت سفید و حبوبات است و مصرف نوشیدنی های شیرین و چربی‌های اشباع شده را ممنوع می‌کند.
