سلامت ستون فقرات چقدر مهم است؟/ چگونه از ستون فقرات محافظت کنیم؟

نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ ستون فقرات سالم اثربخشی فعالیت‌های روزمره و شیوه زندگی فرد را تعیین می‌کند، زیرا بدشکلی یا بیماری‌های ستون فقرات می‌تواند منجر به کمردرد شدید و سایر عوارض شود و بر تندرستی عمومیِ فرد تأثیر بگذارد.

ستون فقرات یک ساختار استخوانی است که به فرد اجازه میدهد به طور مرتب بشیند،خم و راست شود و پیچ و تاب بخورد.درد ستون فقرات از جمله درد هایی شایعی است که هر فردی حتی یکبار درطول زندگی خود با آن مواجه شده است.و این به دلیل می باشد که اکثر ما از ستون فقرات خود مراقبت نمی کنیم و با گذشت زمان همین عامل سبب بروزمشکلات زیادتری درفرد خواهد شد.

اقدامات لازم جهت مراقبت از ستون

اصلاح شیوه صحیح خوابیدن

اغلب ما صبح ها پس از بیدار شدن از خواب دچار کمردرد هستیم که علت اصلی این موضوع نحوه نامناسب خوابیدن می باشد که از جمله روش های مناسب برای خواب شامل :
حفظ حالت مناسب هنگام خواب می باشد،هرگز به پهلو با زانوهای جمع شده داخل قفسه سینه نخوابید. هرگز روی شکم بخصوص روی یک تشک نرم نخوابید، چراکه می تواند باعث کشیدگی ستون فقرات شده و گردن درد ایجاد کند. خوابیدن روی یک بالشت، که از شانه تا مفاصل ران را حمایت می کند نیز یک روش خوب برای خوابیدن خواهد بود.
سعی کنید از یک حمایت کننده برای کمرتان در شب استفاده کنید. از ملحفه یا بالش های کوچک می توانید استفاده کنید. این بخصوص برای کسانی که لگن پهن و کمر کوچک دارند می تواند کمک کننده باشد. هنگامی که می خواهید از خواب بیدار شوید، به پهلو بچرخید و زانوهای خود را از لبه تخت پایین بیندازید و با کمک دست هایتان بلند شوید و هرگز روی کمر خم نشوید.

 استفاده از تشک مناسب هنگام خواب

هنگام خرید تشک، یک تشک قوام دار انتخاب کنید که حالت مواج نداشته باشد. اگرلازم شد یک تخته زیر تشک خود بگذارید. و همچنین می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید. اگر همیشه روی یک تشک نرم می خوابیدید، خوابیدن روی یک سطح سفت می تواند دردناک باشد.

تصحیح روش نشستن

مـهمتـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می کـنـد، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوس های طبیعی است که باید آن ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد ،درصورتی که نحوه نشتن شما از این منحنی های طبیعی برخوردار نباشد به مرور زمان سبب بروز مشکلاتی خواهد شد.
از جمله نکات مهم در هنگام نشستن عبارتنداز:

پرهیز از نشستن در یک حالت ثابت بیش از 30دقیقه

قرار دادن پا بروی کف یا جا پایی

مچ پایتان باید در جلو و مقابل زانویتان باشد.

یک فاصله کوچک بین پشت زانوها و جلوی صندلی خود نگه دارید.

زانوها باید در ناحیه کمر یا زیر لگن قرار بگیرند.

پشت صندلی خود را تنظیم کنید تا از وسط تا انتهای کمرتان محافظت کند.

شانه های خود را آرام کنید و ساعد خود را به موازات زمین نگه دارید.

سایر حالات نشستن برای مدت کوتاه اشکالی ندارد اما برای نشستن در طولانی مدت رعایت موارد ذکر شده برای اینکه کمترین فشار به ستون فقرات وارد شود ضروری است.

اصلاح نحوه ایستادن

اولین نکته اینکه حدالمکان از ایستادن طولانی مدت بپرهیزید و درصورتی که قرار است که برای مدت طولانی بایستید، وزن خود را از انگشتان خود به پاشنه و یا یک پا به پای دیگر کنید و حرکت دهید.وزن خود را در درجه اول بر توپ های پای خود تحمل کنید.زانوهای خود را کمی خم کنید.پاهای خود را در موازات عرض شانه نگه دارید.اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی پایین و اطراف بدنتان قرار بگیرند.صاف بایستید و شانه هایتان را عقب بدهید.شکمتان را به داخل ببرید.و سرخود را بالا بگیرید.

اصلاح نحوه راه رفتن

نحوه صحیح راه به صورت زیر می باشد که کمک زیادی به حفظ ستون فقرات خواهد کرد.

-سر بالا و مستقیم باشد.

-شانه‌ها هم سطح و سایر اندام کشیده و در راستای بدن قرار گیرند.

-از حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن جلوگیری نکنید.

-پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

انجام ورزش و حرکت کششی

یکی از مهم ترین اقداماتی که در حفظ سلات ستون فقرات کمک بسزایی دارد انجام ورزش و حرکات کششی می باشد که میتواند توان ستون فقرات را درمقابل ضربه ها و آسیب ها افزایش دهد. ورزش علاوه بر تقویت ستون فقرات، شما را از چاقی وداشتن اضافه وزن دور نگه میدارد.از جمله ورزش های مفید میتوان به دوچرخه سواری،شنا و یوگا یا مدیتیشن اشاره کرد.

پیاده روی

از جمله ورزش های مفید و بدون نیاز به امکانات خاص راه رفتن وپیاده روی می باشد که سبب تقویت ماهیچه های بدن وافزایش انعطاف پذیری و تقویت استخوان های بدن خواهد شد.

ورزش درآب

آب درمانی و ورزش درمانی یک روش پیشگیری و درمان آسیب های ستون فقرات می باشد که خطر آسیب به ستون فقرات در طی تمرینات خاص را کاهش می دهد.

رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت ستون فقرات ایفا می کند. با گنجاندن غذاهایی همچون سبزیجات ،میوه ها و گوشت و غلات در رژیم غذایتان و حذف مواد مضری همچون غذاهای فرآوری شده و مواد قندی علاوه بر تضمین سلامت ستون فقرات به تضمین سلامت بدن کمک بسیاری می کنید.

داشتن رژیم غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین دی علاوه برتقویت استخوان ها به عنوان یک ضدالتهاب شناخته می شود.با قرارگرفتن در معرض آفتاب و استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین دی،استخوانهای محکم درمقابل ضربات وآسیب ها خواهید داشت.

کم کردن وزن و حذف چربی های شکم

با افزایش وزن و بزرگ شدن شکم،تعادل انحنای کمر بهم میخورد و دراین صورت ستون فقرات ناچار است انحنای مهره های سینه ای را بیشتر کند و همین امر سبب برهم خوردن انحنای گردن و بروز درد خواهد شد.

اصلاح شیوه جابه جایی اجسام

هنگام جابجایی اجسام با رعایت نکات زیر میتوان از بروز کمردرد ومشکلات ستون فقرات پیشگیری کرد این اقدامات عبارتنداز:
در صورتی که جسم سنگین است حتماً برای جابه جایی آن کمک بگیرید. نزدیک به جسمی که می خواهید بردارید بایستید و پاهای خود را کمی باز کرده، محکم روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن خود را سفت بگیرید. برای برداشتن اجسامی که پایین تر از کمر قرار گرفته است، پشت خود را صاف نگهدارید و زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. هرگز کمر خود را با زانوهای صاف خم نکنید. اگر جسمی را از روی میز برمی دارید آن را جلو بکشید تا نزدیک لبه میز شود، این گونه می توانید جسم را کاملاً نزدیک به خود حمل کنید. زانوهای خود را خم کنید تا کاملاً نزدیک جسم قرار بگیرید، با استفاده از پاهای خود جسم را بلند کرده و به حالت ایستاده در بیایید.