همه ما شنیده ایم و می‌دانیم که خواب برای بدن لازم است؛ اما ممکن است با عوارض بی خوابی و مضرات کم خوابی کمتر آشنا باشیم و ندانیم که آثار خطرناک کمبود خواب می‌تواند همه جنبه‌های زندگی ما را تحت‌الشعاع خود قرار دهد.
نگار خلیلی؛ پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ به طور معمول روزانه خوابی با کیفیت را تجربه می‌کنید و یا از عواقب کمبود خواب رنج می‌برید.
به طور ژنتیکی، تعداد کمی خوش شانس وجود دارد که از کمبود خواب رنج نمی‌برند و در طول روز بازدهی بالایی از خود نشان می‌دهند. بیایید با مسئله اصلی مواجه شوید – شما باید بدانید تنها نیستید.
خسته بیدار شدن تنها مسئله کسل کننده نیست. موضوع تاثیر آن بر سلامتی، خلق و خوی و عملکرد شناختی است. در کل می‌توان گفت: فقدان خواب می‌تواند بر عملکرد روزانه تاثیر به سزایی بگذارد. اکثر افراد قهوه و منابع کافئین دار را به همین علت دوست دارند، و راه حل‌ها می‌توانند بر اراده شما در تغییر شیوه زندگی استوار باشند.
خبر خوب این است که کنترل زمان خواب به طور کامل در دستان شما است. چند راهبردی که می‌تواند به دستیابی و تجربه خواب لذت بخش شبانه کمک کند را در این مقاله بیان خواهیم کرد.
علائم فقدان خواب
زنگ هشدار به صدا در می‌آید و شما دگمه چرت (snooze) را فشار می‌دهید، امیدوار هستید که خوابی کوتاه را تجربه کنید. این کار می‌تواند زمان بیداری و شرایط سازگار تری را برای شنیدن زنگ دوباره ایجاد کند. خیلی امیدوار هستید، اما ناگهان تمامی بهانه‌ها و توجیه‌ها برای ادامه خواب با صدای دوباره زنگ در هم شکسته می‌شود.
پس از شنیدن سومین زنگ ساعت، به زحمت خود را به آشپزخانه می‌رسانید تا قهوه‌ای را دم کنید که به شدت به نوشیدن آن نیاز دارید. در حالی که خود را سرزنش می‌کنید با خود جملاتی از قبیل:، دیگر آخرین بار بود که دیر خوابیدم و بیدار شدم را تکرار می‌کنید.
با تزریق اثرات کافئین به بدن می‌خواهید کمی سر حال‌تر باشید، برای نهار تغذیه‌ای سرشار از کربوهیدرات دارید. با معده‌ای پُر، دیگر نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید و مدام در ساعات کاری در حال جدال با چشمان سنگین خواب شده هستید و سعی می‌کنید سرتان را بچرخانید و حواس خود را پرت کنید، و در واقع شروع به مبارزه با بی خوابی می‌کنید.
اکنون وقت باز گشت به خانه رسیده است و پس از سر و کله مداوم با ترافیک پیش رو، به محل مورد نظر رسیده اید. اساسا از لحاظ ذهنی و فیزیکی خسته شده اید. علاوه بر بازی کردن با فرزندان و صحبت با عزیزان، فقط انرژی کافی برای خوردن شام را دارید.
فقدان خواب چگونه بر عملکرد مغز تاثیر می‌گذارد؟
در جامعه‌ای که امروزه به سرعت در حال توسعه و پیشرفت است، کار تمام وقت و تلاش‌های پیوسته برای دستیابی به اهداف و حرکت در مسیری درست، نیاز دارید که بر روی وظیفه خود تمرکز و دقت داشته باشید. ما کارشناسان ارشد چند کارهای هستیم که همیشه هم خوب عمل نمی‌کنیم.
هنگامی که خسته هستید، عملکرد شناختی به عنوان نتیجه کاهش نورون‌ها (سلول‌های اصلی ساختمان مغز) پایین می‌آید و مشکلاتی در بر قراری ارتباط دوستانه اتفاق می‌افتد. این منجر به وقفه موقت روانی می‌شود که بر حافظه و ادراک شخصی تاثیر می‌گذارد.
به عبارتی دیگر، فراموش کار، پریشان می‌شوید و قدرت تمرکز خود را از دست می‌دهید. نمی‌توانید مستقیما بر روی چیزی فکر کنید، قدرت تمرکز خود را از دست می‌دهید.
چه مدت زمانی نیاز است تا چنین اتفاقی بیافتد؟ تجربه تنها یک شب بی خوابی برای این مسئله کافی خواهد بود.
کمبود خواب چگونه بر سلامتی تاثیر می‌گذارد
اگر به اندازه کافی نمی‌توانید خواب را مدیریت کنید و در حال جدال با مغز هستید، باید بدانید در معرض خطر جدی سلامت قرار گرفته اید.
در اینجا برخی از اثرات مخرب عبارتند از:
• بیماری قلبی – افزایش ۴۸ درصدی بروز بیماری‌های قلبی از جمله حملات قلبی.
• فشار خون بالا – فشار خون می‌تواند به علت استرس و بی خوابی باشد.
• سکته مغزی – احتمال افزایش خطر سکته مغزی.
• دیابت – تقریبا احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ تا سه برابر افزایش می‌یابد.
• کاهش میل جنسی – فقط انرژی انجام وظایف ساده را دارید، و دیگر تمایلی برای بر قراری روابط عاطفی قوی ندارید.
• افزایش ابتلا به افسردگی – میزان انرژی شما پایین می‌آید و چشم انداز تان از زندگی می‌تواند متفاوت شود و بر سلامت روان تاثیر بگذارد.
• افزایش وزن – افزایش وزن یکی دیگر از عوارض جانبی کمبود خواب است.
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی – سیستم ایمنی بدن هنگامی که به طور مداوم در معرض کم خوابی پیوسته شبانه باشید، می‌تواند به شدت کاهش بیابد.
همه چیز می‌توانند به طور بالقوه با کمبود خواب اشتباه گرفته شوند، جای تعجبی وجود ندارد زمانی که خسته هستید سعی می‌کنید با خود مبارزه کنید.
یک برنامه شبانه تنظیم کنید
مغز ما عاشق عادت‌های روزمره است. در واقع، مغز خیلی آن‌ها را دوست دارد و این می‌تواند یک مسئله خوب یا بد باشد. مغز تفاوت بین آنچه که مولد و اتلاف وقت است را تشخیص نمی‌دهد، بنا براین ممکن است تفاوت بین خوب و بد به نظر شخصی شما بستگی داشته باشد.
یک عادت خوب برای ایجاد موثر یک روال خواب شبانه این است که مغز آماده به خواب رفتن باشد، با شروع یک فرآیند و واکنش شیمیایی مغز در خواهید یافت که در حال نزدیک شدن به ساعت خواب هستید.
نگران نباشید این چیزی نیست که نیازمند به یک فر آیند طولانی باشد، به طور ایده آل باید چیزی کوتاه باشد.
گزینه‌های زیادی برای انجام دادن وجود دارد از جمله:
• انجام چند دقیقه مدیتیشن و مراقبه
• تفکر در رابطه با کارهای روزانه انجام شده
• سپاس گذاری بابت برخی چیزهایی که دارید
• ۱۵ – ۳۰ دقیقه مطالعه
• انجام یک سرگرمی آرامش بخش
• و بسیاری موارد دیگر.
با ایجاد یک روال پیوسته، با موفقیت به روال روزمره خواب شبانه دست خواهید یافت.
گرسنه به رختخواب نروید
بیشتر تحقیقات و منابع حاکی از آن هستند که دیر غذا خوردن می‌تواند به یک فاجعه تبدیل شود – بدن منابع اختصاصی برای هضم وعده‌های غذایی سنگین دارد. حجم سنگین غذا در آخر شب می‌تواند موجب معده درد شود و در نهایت اختلال در خواب.
در نتیجه، چند ساعت قببل از خواب و انتخابی هوشمندانه غذا میل کنید.
مطالعات نشان داده اند که خوردن کربوهیدرات در شب (به خصوص کربوهیدرات‌های نشاسته ای) عملا می‌توانند کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید. سروتونین و تریپتوفان دو ماده شیمیایی هستند که مغز را درگیر خواب می‌کنند. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکت‌ها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کننده "احساس خوب" شناخته می‌شود.
در حال حاضر، این بدین معنا نیست که باید دو ساعت قبل از خواب پیتزا پپرونی بخورید؛ و یا حتی در ساعت ۳ صبح، کربوهیدرات بخورید، مطمئنا این‌ها راه حل نیستند.
تخت اختصاصی
تنها برای خواب و استراحت از تختخواب خود استفاده کنید، چیزهای دیگر جایگاهی در رختخواب ندارند.
تلاش برای مطالعه کتاب در رختخواب یک فاجعه برای چرخه خواب است. هنگامی که سرتان با بالش تماس بر قرار می‌کند، مغز باید بداند که زمان خواب فرا رسیده است و زمان بررسی رسانه‌های اجتماعی و حتی مطالعه به پایان رسیده است.
به یاد داشته باشید که ایجاد یک روال شبانه و عادت همیشگی، مغز را در آزاد کردن هورمون‌ها و مواد شیمیایی یاری می‌کند.
پادکست
خیلی طرفدار مطالعه نیستید؟ پس بهتر است به پادکست گوش دهید، هیچ زمانی قبل از به خواب رفتن برای اینکار مناسب‌تر نیست. این فرصتی است برای استراحت و رها سازی ذهن و خیال از افکار منفی.
اگر تمایلی به خرید یک نسخه صوتی از کتابی را ندارید، می‌توانید از هزاران پادکست رایگان دیگر که در دسترس هستند بهره ببرید. از طریق شنیدن داستان، ویژگی‌های شخصیت خود را توسعه و بهبود ببخشید.
تداوم برنامه
هر آنچه که انجام می‌دهید، بر انجامش استوار باشید. اجرای یک روال یا عادت در یک هفته نمی‌تواند به روالی روزمره تبدیل شود. ممکن است فکر کنید تاثیری ندارد، اما باید بیشتر تمرکز کنید.
چیزهایی مثل این مسئله نیازمند زمان هستند – پس بهتر است بعد از گذشت یک یا دو هفته انتظار نتیجه مطولب را نداشته باشید.
