نشخوار ذهنی چیست و چگونه می توان از آن خلاص شد؟

توقف صحبت با خود در لحظه

با صدای بلند صحبت کنید تا افکارتان را حل کنید و از آنها عبور کنید

اغلب، گفتگوی درونی شما پاسخی طبیعی به یک سوال، مشکل یا تصمیمی است که با آن روبرو هستید. به جای مبارزه با خودگویی، فقط با صدای بلند با خود صحبت کنید. ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما خودگویی از بین خواهد رفت و شما برای حل هر چیزی که با آن سروکار دارید راحت تر خواهید بود.

• این روند برای آن راوی کوچک در پشت سر شما اعمال می شود که زمانی که در حال فکر کردن به یک مشکل یا خسته شدن هستید ظاهر می شود. اگر واقعاً صدایی را می شنوید که وجود ندارد، با پزشک صحبت کنید تا ببینید آیا مورد دیگری در حال وقوع است یا خیر.

هر کسی گاهی در سرش حرف می زند. شما این کار را برای پردازش آنچه تجربه می کنید، تصمیم گیری ها یا به عنوان یک مکانیسم دفاعی زمانی که عصبی هستید انجام می دهید. نادیده گرفتن این خودگویی احتمالاً باعث از بین رفتن آن نمی شود، اما تصدیق آن برای چند ثانیه ممکن است در واقع به توقف آن کمک کند. چشمان خود را ببندید و خودگویی را برای 5 تا 10 ثانیه دنبال کنید. سپس، به کاری که انجام می‌دادید برگردید تا ببینید آیا از بین می‌رود یا خیر.

• گوش دادن به صحبت های خود باعث می شود متوجه شوید که دارید آن را انجام می دهید. به‌علاوه، باعث می‌شود درباره آنچه واقعاً به خود می‌گویید فکر کنید، که باعث می‌شود آنچه را که فکر می‌کنید پردازش کنید و ممکن است خودگویی را متوقف کند.

صداهای بی معنی ایجاد کنید تا صحبت خود را قطع کنید

ایجاد چند صدا تصادفی به مدت 20 تا 30 ثانیه اغلب باعث می شود که خودگویی شما آرام شود. سعی کنید صدای تیک تاک ساعت، بالا رفتن دور موتور یا بلند شدن هواپیما را در بیاورید. قطع کردن گفتگوی درونی خود با صداهایی که هیچ معنایی ندارند، رشته افکار شما را در هم می شکند و شما را از سرتان بیرون می کند.

• این یک جورهایی احمقانه به نظر می رسد، اما درواقع یک نوع نکته است. روایت درونی و افکار خصوصی اغلب پیچیده و مفصل هستند. صداهای ساده احمقانه این توانایی را دارند که روند فکر شما را بشکنند و فضای سر شما را تغییر دهند.

از حواس خود عبور کنید و آنچه را که تجربه می کنید با صدای بلند بگویید

یکی از راه‌های غلبه بر مغز و تمرکز مجدد، انجام یک حلقه حسی است. برای انجام این کار، هر چیزی را که در حال حاضر حس می کنید ارزیابی کنید و آن را با صدای بلند یا در ذهن خود بخوانید. بگویید: «من دارم یک.... می بینم» و آنچه را که می بینید توصیف کنید. سپس بگویید: «من دارم بو می‌کشم…» و آنچه را که بو می‌کنید توصیف کنید. این روند را با آنچه احساس می کنید، می شنوید و می چشید تکرار کنید.

• فهمیدن اینکه چگونه می توانید آنچه را که تجربه می کنید توصیف کنید، شما را مجبور می کند که حضور داشته باشید و این خودگویی از کنترل خارج نشود.

سعی کنید کمی مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا افکار خود را از بین ببرید

مدیتیشن و یوگا می توانند به شما کمک کنند تا افکار غیرقابل کنترل را در ذهن تان آگاه تر و آرام تر کنید. سعی کنید 15 تا 30 دقیقه مدیتیشن یا یوگا انجام دهید هر زمان که خودگویی شما را آزار می دهد.

• اگر این یک مشکل دائمی برای شماست، هر روز زمانی را برای انجام مدیتیشن یا یوگا اختصاص دهید.

با کسی صحبت کنید تا شما را از سرتان بیرون بکشد

صحبت کردن با شخص دیگری می تواند به شما کمک کند خودگویی را رها کنید. اگر لازم است حواس خود را از افکارتان منحرف کنید، با یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده چت کنید. فعالانه به آنچه آنها می گویند گوش دهید تا توجه شما به خودگویی شما معطوف نشود.

کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا خودگویی منفی را آرام کنید

بازی کنید، چند پازل جدول کلمات متقاطع را کامل کنید یا به پیاده روی بروید. انجام کاری که از آن لذت می برید می تواند به منحرف کردن ذهن شما کمک کند و شما را روی چیزهای مثبت و شاد متمرکز کند. سعی کنید هر روز زمانی را به کار روی سرگرمی یا پروژه ای که از آن لذت می برید اختصاص دهید.

• بسیاری از مردم به طور طبیعی از خودگویی برای انتقاد از خود به عنوان راهی برای مقابله با اضطراب یا شک و تردید خود استفاده می کنند. این کاملا طبیعی است، اما انجام بیش از حد این کار می تواند تصمیم گیری یا آرامش را سخت کند.

انجام کاری که از آن لذت می برید، شما را در فضای مثبتی قرار می دهد که هر گونه خودگویی منفی را که تجربه می کنید، از بین می برد.

خودگویی منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید

اگر صحبت با خود شما را مضطرب، عصبی یا بلاتکلیف می کند، سعی کنید برخی از افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. آگاهی بیشتر از چیزهای منفی که به خود می گویید و سپس جایگزینی آن چیزها با جملات مثبت یا حداقل خنثی می تواند به تسکین اضطراب و افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند. هر وقت متوجه شدید که با خود منفی صحبت می کنید، دست از کار بکشید و سعی کنید افکار خود را دوباره بیان کنید.

• به عنوان مثال، اگر فکر می کنید "من یک شکست خورده کامل هستم"، متوقف شوید و آن فکر را به چیزی مثبت تر تبدیل کنید، مانند: "من در واقع یک شکست خورده کامل نیستم. گاهی اوقات شکست می خورم، و حتی در کارها هم موفق شدم. شکست گاهی اتفاق می‌افتد، اما باید به تلاش ادامه دهم."

کمک بگیرید

اگر صحبت با خود در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند، با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید

اگر خودگویی شما را از انجام کارهای روزانه یا شاد بودن باز می دارد، بهتر است در این مورد با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید. خودگویی منفی یکی از علائم رایج چندین مشکل سلامت روان است، اما این مشکلات قابل درمان هستند. با درمانگر یا پزشک خود در مورد آنچه تجربه می کنید برای دریافت درمان مورد نیاز خود صحبت کنید.

• اگر خودگویی شما انجام وظایف معمولی یا انجام کار در مدرسه یا محل کار را دشوار می کند، ممکن است با یک اختلال اضطرابی روبرو باشید.
• اگر خودگویی شما بسیار انتقادی یا ناامیدکننده است، ممکن است دچار افسردگی شده باشید.

برای بهبود سلامت روان خود تحت درمان قرار بگیرید

پزشک یا درمانگر شما ممکن است گفتار درمانی را پیشنهاد کند. با صحبت با یک متخصص، مشکلاتی را که تجربه می کنید حل می کنید و راه های سالمی برای مقابله با علائمی که تجربه می کنید پیدا خواهید کرد. یک برنامه منظم داشته باشید و به طور منظم به درمانگر خود مراجعه کنید تا در طول زمان بهبود پیدا کنید.

• گفتار درمانی محبوب ترین گزینه است، اما پزشک شما ممکن است هنر درمانی یا گروه درمانی را پیشنهاد دهد. در هنردرمانی، شما با ساختن اثر هنری و صحبت در مورد آن با یک درمانگر، از طریق افکار و احساسات خود کار می کنید. در گروه درمانی، شما با افراد دیگری با مشکلات مشابه هم گروه می شوید و مشکلات خود را به اشتراک گذاشته و به آنها گوش می دهید.

با خانواده خود صحبت کنید و در مورد آنچه که می گذرانید صادق باشید

گذر از یک مشکل سلامت روان به تنهایی می تواند ترسناک باشد. اگر با والدین، شریک زندگی، خواهر و برادر و دوستان نزدیک خود راحت هستید، با آنها صحبت کنید. افرادی که به شما اهمیت می دهند از شما حمایت خواهند کرد و اگر در مورد آنچه تجربه می کنید صادق باشید، در این صورت روند درمان بسیار آسان تر خواهد بود.

اگر درمان کافی نیست، دارو را به عنوان یک گزینه بررسی کنید

در مورد دارو با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید. مگر اینکه شما مبتلا به اسکیزوفرنی تشخیص داده شده باشید، دارودرمانی معمولا آخرین راه حل است. با این حال، ممکن است به شما کمک کند تا به احساس خود برگردید. با پزشک یا درمانگر خود کار کنید تا گزینه های خود را ارزیابی کرده و بهترین گزینه را پیدا کنید.

اگر صداهایی را می شنوید که وجود ندارد، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید

اگر صداهایی را می شنوید که از صدای افراد واقعی قابل تشخیص نیستند یا صدایی که در ذهن شما وجود دارد شخصیتی متمایز دارد، ممکن است با یک مشکل جدی تری در مورد سلامت روان درگیر باشید. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است و باعث می شود این صداها را بشنوید.

• درمان این امر به تشخیص شما بستگی دارد، اما ممکن است شامل دارو باشد