به عقیده متخصصان شام رژیمی یکی از مهمترین قسمت‌های برنامه غذایی است که در تامین انرژی مورد نیاز بدن تاثیر ویژه‌ای دارد. برخی افراد تصور می‌کنند که با حذف این وعده غذایی می‌توانند سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسند. این تصور اشتباه است و وعده شام باید به صورت کامل اما رژیمی مصرف شود.
نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ شام رژیمی به معنی کم خوردن یا صرفا مصرف سبزیجات نیست؛ بلکه شامل مواد غذایی مفید، مغذی و کم‌چرب است که انرژی بدن را برای ادامه فعالیت تا هنگام خواب و صبحانه روز بعد تامین می‌کند.
در این مقاله به معرفی چندین نمونه از غذاهای مجاز در شام رژیمی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
نگاهی کلی به موضوع این مقاله
- شام وعده غذایی مهمی است که به هیچ عنوان نباید حذف شود
- سیب زمینی یکی از پرکاربردترین مواد غذایی در تهیه انواع غذاهای مناسب برای شما است
- انواع سالاد غذایی عالی و مناسب برای شام و افرادی است که زمان کافی برای تهیه غذاهای سالم ندارند
شام رژیمی باید چگونه باشد؟
در تهیه شام رژیمی باید به این نکته توجه کرد که غذای انتخابی میزان مناسبی از مواد زیر را داشته باشد تا علاوه بر رعایت رژیم کاهش وزن، از آسیب به بدن (به دلیل کمبود مواد مورد نیاز) نیز جلوگیری کند:
- منبع کافی پروتئین
- استفاده از سبزیجات غیرنشاسته‌ای
- منبع مناسبی از کربوهیدرات
- چربی سالم
همچنین توجه به میزان استفاده از مواد غذایی و زمان صرف شام نیز مهم است. به این صورت که:
- هنگام تهیه غذاها نباید در استفاده از سبزیجات افراط کرد
- مواد غذایی باید تعادل داشته باشند تا انرژی کافی بدن تامین شود و فرد بعد از مدتی دوباره احساس گرسنگی نکند
- وعده شام نباید خیلی زود یا خیلی دیر صرف شود؛ بهترین زمان بین ۷ تا ۸ شب است
- حذف نوشابه و نوشیدنی‌های قندی در وعده شام
- عدم انتخاب غذاهای پرکالری برای وعده شام
در ادامه با چندین نمونه از غذاهای رژیمی مناسب برای شام آشنا خواهیم شد:
معرفی چند شام رژیمی ساده؛ غذاهای رژیمی را بشناسید!
تعداد زیادی از زنان و مردان به دلیل مشغله کاری و زندگی، وقت کافی برای تهیه غذاهایی مفصل برای شام را ندارند. به همین دلیل از دستورپخت‌های شام رژیمی ساده استقبال می‌کنند. از لحاظ سلامتی و تغذیه‌ای نیز وعده غذایی شام باید ساده، کم‌چرب و مفید باشد. در ادامه چندین نمونه غذا و دستور پخت را معرفی خواهیم کرد:
۱. سیب زمینی شیرین شکم پر؛ از در دسترس ترین غذاهای رژیمی
سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی مفیدی مانند بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. همچنین سیب زمین غذایی خوشمزه است که تقریبا با هر نوع ماده غذایی دیگری خوب ترکیب می‌شود. از این رو سیب زمینی شیرین را می‌توان به عنوان پایه‌ای عالی برای تهیه وعده غذایی سیرکننده شام تعیین کرد.
یکی از غذاهای خوشمزه و سبک با سیب زمینی شیرین، کبابی کردن آن و استفاده از سبزیجات یا سینه مرغ در کنار آن است.
۲. ظرفی از غلات؛ از غذاهای رژیمی غنی از فیبر و منیزیم!
غلات مواد غذایی خوش طعم و در حین حال ساده‌ای هستند که برای وعده‌ای سبک و رژیمی مانند شام مناسب خواهند بود. همچنین این مواد غنی از فیبر و سایر مواد معدنی مانند منیزیم هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از غلات با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است. برای تهیه کاسه غلات، مقداری غلات پخته شده را به سبزیجات پخته یا خام و منبعی پروتئینی مانند مرغ، تخم مرغ سرخ شده یا آب پز، میگو کبابی یا ماهی قزل آلا اضافه کنید و بخورید.
۳. تخم مرغ پروتئین مفید در میان غذاهای رژیمی!
تخم مرغ منبعی غنی از پروتئین و چربی مفید است. این ماده غذایی را می‌توان به روش‌های مختلفی پخت و مصرف کرد. تخم مرغ آب‌پز در کنار سیب زمینی کبابی و سبزیجات دیگر، یک شام رژیمی عالی محسوب می‌شود.
۴. سالاد از محبوب ترین غذاهای رژیمی
سالاد یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی مناسب برای شام در بین افراد مختلف است؛ به ویژه اگر فرد زمان و حوصله لازم برای تهیه شام را نداشته باشد.
مشکل بیشتر سالادها این است که مواد تشکیل‌دهنده آن به خوبی با هم ترکیب نمی‌شوند و فرد پس از مدت کوتاهی از پایان وعده غذایی، دوباره احساس گرسنگی می‌کند. نکته کلیدی برای تهیه سالاد مقوی این است که مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر داشته باشد.
از جمله مواد سیرکننده و مقوی در سالاد عبارتند از:
|
سبزیجات مقوی |
پروتئین‌ها |
کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مفید |
|
اسفناج |
سینه مرغ گریل شده |
لوبیا |
|
سبزی‌های مخلوط |
میگو کبابی |
سیب زمینی شیرین |
|
کلم پیچ |
ماهی قزال آلا |
دانه‌های آفتابگردان برشته |
|
خیار |
تخم مرغ آب‌پز |
کدو تنبل |
|
بروکلی |
تن ماهی |
روغن زیتون و سرکه بالزامیک |
۵. انواع سوپ؛ غذای رژیمی محبوب!
سوپ غذایی ساده، سبک و رژیمی است که خیلی سریع آماده می‌شود. همچنین انواع مختلفی سوپ وجود دارد که هر کدام از آن‌ها انتخاب خوبی به عنوان شام رژیمی هستند، مانند:
- سوپ جو
- سوپ ورمیشل
- سوپ پیاز
- سوپ سبزیجات
معرفی شام رژیمی ایرانی
در بین انواع مختلف غذاهای ایرانی، غذاهایی وجود دارد که علاوه بر طعم خوشمزه و مقوی، برای صرف شام نیز مفید هستند. چند نمونه از این غذاها عبارتند از:
۱. عدسی؛ غذای رژیمی سرشار از پتاسیم و اسید فولیک!
عدس غذایی کامل و سرشار از پتاسیم، فیبر، اسید فولیک، پروتئین گیاهی و مواد معدنی دیگر است. مصرف این ماده در کاهش فشارخون، کم خونی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تولید عضله در بدنسازی مفید است. همچنین طرز تهیه این غذا ساده و بسیار خوشمزه است.
۲. کوکو سبزی یا کوکوی تره و پیازچه؛ از بهترین های شام رژیمی
کوکو سبزی غذایی سبک، خوشمزه و مقوی است که در کمتر از ۲۰ دقیقه آماده می‌شود. مواد تشکیل‌دهنده آن سبزی‌های مختلف و تخم مرغ است.
