نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ اگر از کمردرد رنج می برید، تنها نیستید – تقریباً 80 درصد از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می کنند.
برخی از شایع ترین علل کمردرد عبارتند از: کشیدن عضله در کمر ، استفاده بیش از حد، وضعیت نامناسب، تکنیک بلند کردن نامناسب و نشستن زیاد.
در تحقیقات نشان داده شده است که اگر به دنبال کاهش کمردرد خود هستید، باید عضلات کمر (کمر) و عضلات مرکزی خود را تقویت کنید.
مهم است که روی تقویت عضلات کوچکتر و عمیق (محلی) و همچنین عضلات بیرونی (جهانی) تمرکز کنید … همه این عضلات با هم کار می کنند تا به تثبیت ستون فقرات و لگن شما کمک کنند – که به نوبه خود باعث کاهش کمر می شود. درد، ستون فقرات خود را تثبیت کنید و از صدمات جلوگیری کنید.
مهم است که توجه داشته باشید که ضعف مرکزی (و همچنین ضعف باسن) اغلب منجر به اختلال عملکرد وضعیتی، شیب قدامی لگن - که میتواند به کمردرد کمک کند، میشود.
برخی از ماهیچه هایی که برای تقویت ضروری هستند عبارتند از:
- شکم عرضی – عضله مرکزی عمقی
- کوادراتوس کمری مایل
- خارجی و داخلی
- گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس
- کمری مولتی
- فیدوس عضلات کف لگن
- راست شکم
تمرینات زیر این عضلات را برطرف می کند
تمرین هایی برای تقویت قسمت تحتانی کمر و قسمت مرکزی بدن
سگ پرنده (هر دو طرف متناوب)
این یک تمرین عالی برای بهبود قدرت مرکزی و عضلات کمر است.
چگونه انجامش بدهیم:
- از روی دستها و زانوها شروع کنید، دستها را زیر شانهها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
- قبل از شروع هر حرکتی، تا جایی که می توانید، هسته خود را محکم کنید.
- در حین پرانتزی، بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آن را به سمت جلو بگیرید تا با نیم تنه خود هماهنگ شود. در همان زمان، پای راست خود را به سمت عقب بکوبید تا زمانی که با نیم تنه شما هماهنگ شود.
- مهم است که در حین انجام این کار کمر خود را قوس ندهید.
- این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- طرفین را به صورت متناوب برای 10 تکرار تغییر دهید.
دست و پای خود را فقط تا جایی که راحت است دراز کنید و کمر خود را قوس ندهید.
پل باسن
این تمرین به تقویت عضلات مرکزی، گلوتئال و پشت شما کمک می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- شروع به دراز کشیدن به پشت روی زمین با زانوهای خم شده و پاها صاف روی زمین و بازوها در کنار نیم تنه قرار دهید.
- قبل از هر حرکتی، هسته خود را محکم کنید و باسن خود را فشار دهید.
- در حین پرانتز کردن، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و به فشار دادن باسن خود ادامه دهید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
- 10 تکرار را هدف بگیرید.
در طول این حرکت بیش از حد اکستنشن نکنید، باید احساس کنید عضلات باسن خود شلیک می کنند.
اسکات
چمباتمه زدن
این تمرین تمام بدن به تقویت عضلات گلوتئال، همسترینگ و پشت شما کمک می کند.
چگونه این کار را انجام دهیم:
- در حالت ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و هسته خود را محکم کنید.
- شکم خود را سفت نگه دارید، سپس به باسن خود بچسبانید و زانوهای خود را تا حدود 90 درجه خم کنید (مثل اینکه نشسته اید).
- برای بالا آمدن ابتدا از پاهای خود استفاده کنید و سپس باسن خود را ادامه دهید (باسن خود را فشار دهید).
- 10 تا 15 تکرار را هدف بگیرید.
ما چمباتمه زدن از زاویه 90 درجه را توصیه نمی کنیم. حتی چمباتمه زدن با برد کوچک نیز عضلات شما را تقویت می کند.
پلانک
تخته
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال ایده آل است.
چگونه این کار را انجام دهید:
- شروع به دراز کشیدن روی شکم کنید و ساعدها را روی تشک قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بدن خود را بالا بیاورید تا روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید.
- مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت خنثی ستون فقرات قرار دارد (نه افتادگی در ناحیه کمر، یا بلند کردن باسن در هوا).
- وضعیت پلانک را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس تا کف پایین بیایید.
- ۲ تا ۵ تکرار این تمرین را هدف بگیرید.
مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.
پلانک کناری
پلانک جانبی برای هسته
پلانک کناری برای تقویت پهلوهای ماهیچه های مرکزی و کمر مناسب است.
چگونه این کار را انجام دهید:
- با قرار دادن بدن خود به پهلو شروع کنید.
- یک آرنج را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاها و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- حالا عضلات میانی و باسن خود را محکم کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- وزن خود را روی آرنج و پاهای خود نگه دارید.
- سعی کنید تمام بدن خود را از بالا به پایین در یک راستا نگه دارید.
- حالت بلند شده را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- حالا تخته کناری را از طرف دیگر انجام دهید.
- این کار را 3 بار از هر طرف تکرار کنید.
اطمینان حاصل کنید که پشت خود را در تمام طول تمرین در یک وضعیت تراز قرار داده اید.
اشکال مرده (هر دو طرف جایگزین)
اشکال مرده
این تمرین به افزایش قدرت عمقی هسته کمک می کند و همچنین به بهبود ثبات لگن و تنه کمک می کند.
چگونه این کار را انجام دهید:
شروع به دراز کشیدن به پشت با هر دو دست به سمت سقف دراز کنید.
پاهای خود را تا 90 درجه از زمین بلند کنید.
بازدم کنید تا قفسه سینه خود را پایین بیاورید و سعی کنید با چرخاندن لگن به سمت بالا و محکم کردن عضلات مرکزی کمر خود را روی زمین صاف کنید (این حالت شروع این تمرین است که باید در طول حرکت نگه دارید).
تمرین را با دراز کردن پای چپ، صاف کردن زانو و لگن و پایین آوردن ساق تا بالای زمین شروع کنید (اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند). در همان زمان، بازوی راست خود را تا بالای زمین پایین بیاورید.
عضلات شکم و گلوتئال خود را سفت نگه دارید و پای چپ و بازوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را با پای راست و بازوی چپ تکرار کنید.
کناره های متناوب را برای 20 تکرار.
انجام این تمرینات به تقویت عضلات مرکزی و کمر کمک می کند - که به نوبه خود احتمال آسیب دیدن کمر را کاهش می دهد.
