نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ طبق طبقه بندی بین المللی اختلالات سردرد، بیش از 150 نوع سردرد وجود دارد. اکثر سردردها در یکی از چهار دسته اصلی قرار می گیرند: میگرن، سردرد ناشی از فشار خون بالا، سردرد ناشی از استرس و سردردهای خوشه ای.
برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند انواع مختلفی از سردردها را تحریک کنند یا می توانند به کاهش سردرد کمک کنند.
سردرد چیست؟
افراد انواع مختلفی از سردرد را تجربه می کنند و علل و علائم سردرد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سردرد اولیه (نه ناشی از چیز دیگری) یا ثانویه (علائم آسیب، داروها، بیماری، سینوزیت، ترک کافئین و غیره) است.
در مورد سردرد اولیه یا ثانویه، غذا و نوشیدنی‌ها می‌توانند روی بروز سردرد و یا شدت سردرد و مدت زمان ماندگاری سردرد تأثیر بگذارند.
بیشتر سردردها مدت زیادی دوام نمی آورند و قابل کنترل هستند، مانند سردردهای استرسی یا سردردهای ناشی از فعالیت بیش از حد یا کمبود خواب.
سایر موارد، مانند میگرن، می تواند برای روزها یا هفته ها انسان را عاصی کنند.
تحقیقات پزشکی نشان داده است که برخی غذاها و نوشیدنی ها محرک سردرد هستند که می توانند در هر فرد متفاوت باشند؛ برای مثال موز و ذرت ممکن است برای یک نفر محرک باشند، اما محصولات لبنی و گوجه فرنگی برای شخص دیگری محرک هستند.
چه کسانی به میگرن مبتلا می شوند؟
در حالی که تقریباً هر کسی ممکن است به میگرن مبتلا شود، مطالعات نشان داده‌اند که این میگرن در افراد جوان بین 18 تا 44 سال بسیار بیشتر اتفاق می‌افتد و زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌گیرند. همچنین یک مولفه ژنتیکی وجود دارد که چه کسانی بیشتر مستعد ابتلا به میگرن هستند. مردان و زنان با سابقه خانوادگی میگرن بیشتر احتمال دارد آن را تجربه کنند.
چه چیزی می تواند باعث حمله میگرن شود؟
کسانی که از میگرن های مکرر رنج می برند اغلب با محرک های خاص خود آشنا هستند. در حالی که هر فرد مبتلا به میگرن محرک های مشابهی را تجربه نمی کند، برخی از آنها شایع تر از دیگران هستند. میگرن می تواند در زمان استرس شدید یا اگر فرد تغییری در الگوی خواب خود را تجربه کند، رخ دهد.
گذراندن ساعت ها در مقابل کامپیوتر یا یک دستگاه نور آبی دیگر نیز می تواند باعث میگرن شود. همچنین ثابت شده است که استرس قابل توجه در محل کار باعث میگرن می شود.
نوشیدن بیش از حد کافئین نیز می تواند باعث میگرن شود. تغییر در فصول یا فشار هوا نیز می تواند بر میگرن تأثیر بگذارد، به همین دلیل است که بسیاری از مبتلایان به میگرن سردردهای بیشتری را در طول فصل های بهار و تابستان گزارش می کنند.
چه غذاهایی می توانند باعث میگرن شوند؟
دانستن اینکه چه چیزی باعث میگرن می شود می تواند در وهله اول جلوگیری از بروز آن آسان تر باشد. غذاهایی که حاوی مواد افزودنی مانند MSG هستند، اغلب مقصر اصلی میگرن شناخحته می شوند. سطوح پایین تر MSG به طور طبیعی در گوجه فرنگی، پنیر، ذرت و کلم ترش یافت می شود.
محصولات حاوی مخمر (مانند نان شیرینی و خمیر ترش) نیز به عنوان محرک میگرن شناخته شده اند. افرادی که مستعد ابتلا به میگرن هستند باید از خوردن گوشت و هات داگ حاوی سطوح بالای نیترات اجتناب کنند. چاشنی هایی مانند سس کچاپ، سس مایونز، سس باربیکیو و حتی برخی از سس های سالاد باید به دقت از نظر MSG در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی شوند. سس سویا نیز یکی دیگر از مقصران اصلی میگرن است. با این حال، بسیاری از شرکت های سس سویا در حال ایجاد جایگزین های سس سویا بدون MSG هستند.
مدیریت سردرد با انتخاب های غذایی خوب
کلینیک کلیولند خاطرنشان می کند که بیشتر اطلاعات در مورد غذاهایی که باعث سردرد می شوند، از افرادی جمع آوری شده است که تجربیات خود را گزارش می کنند. مطالعات تحقیقاتی در گذشته انجام شده است و در حال حاضر بسیاری از آنها ادامه دارند. چالش محققان این است که هر مورد متفاوت است. اولین قدم پرهیز از غذاهایی است که به عنوان محرک سردرد شناخته می شوند. در صورت بروز سردرد، غذاهایی وجود دارند که ممکن است دوره بهبودی سریع‌تری را تحریک کنند.
دانستن اینکه وقتی سرتان درد می کند چه بخورید می تواند به شما در انتخاب های خوب کمک کند. رایج ترین غذاها و نوشیدنی هایی که گزارش شده است به کاهش سردرد کمک می کند عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه های تازه، به ویژه آنهایی که رنگ های روشن سرشار از آنتی اکسیدان هستند
- غذاهای کم سدیم
- بادام ها
- یک فنجان کوچک قهوه برای سردرد کافئینی
از مصرف غذاهای فرآوری شده، پنیرهای کهنه، ماهی دودی یا خشک شده، محصولات لبنی کشت شده، غذاهای پر سدیم مانند چیپس سیب زمینی و غذاهای پر کربوهیدرات و قند خودداری کنید.
مراقب نوشیدنی ها هم باشید
نوشیدنی هایی وجود دارند که با سردرد مرتبط هستند.
-
محصولات لبنی
شیر دارای کازئین (گروه فسفوپروتئین ها) است که 78.7 درصد کل پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین می تواند باعث میگرن و انواع دیگر سردرد در برخی افراد شود. گزارش شده است که شیر، نوشیدنی های تهیه شده با شیر و دوغ باعث سردرد می شوند.
فقط برای نشان دادن پیچیدگی سردرد، برخی از افراد برای تسکین سردرد، از جمله میگرن، شیر کامل می نوشند، زیرا الکترولیت ها و پروتئین مفید هستند.
-
الکل
الکل بر مواد شیمیایی مغز و عروق خونی تأثیر می گذارد به گونه ای که ممکن است باعث سردرد و یا تشدید آن شود. ننوشیدن آب کافی اثرات آن را چند برابر می کند.
نوشیدنی های الکلی، می تواند با سرکوب هورمون هایی که هیدراتاسیون بدن را متعادل می کنند، باعث کم آبی بدن شود، اما کربناته شدن آن می تواند سردرد را حتی دردناک تر کند. دی اکسید کربن موجود در کربناته با اکسیژن موجود در جریان خون رقابت می کند و باعث بروز علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع و سردرد می شود.
-
نوشیدنی های کافئین دار
کافئین به طور معمول در قهوه، چای و برخی از نوشابه ها و در شکلات وجود دارد، بنابراین کاکائو داغ یک محرک بالقوه سردرد است. اگر مستعد ابتلا به میگرن هستید، باید از خوردن یک فنجان شکلات داغ با شیر خودداری کنید. مشخص نیست که کافئین در غذاها مانند بستنی و غلات صبحانه نیز یافت می شود.
-
آب
آب برای سردرد مفید است! آب فراوان بنوشید تا از کم آبی بدن که یکی از مهمترین دلایل سردرد است جلوگیری کنید. در واقع، گاهی اوقات نوشیدن آب تنها چیزی است که برای تسکین سردرد لازم است.
افزودنی های غذا و نوشیدنی
امروزه در غذاها و نوشیدنی ها، افزودنی های زیادی یافت می شود. طعم دهنده هایی برای افزایش طعم غذاها و مواد نگهدارنده (مانند نیتریت ها) برای افزایش عمر مفید و جایگزین های شکر برای جایگزینی شکر واقعی نیز وجود دارند. مواد شیمیایی مختلف، از جمله شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، می توانند سردرد ایجاد کنند.
اگرچه مونوسدیم گلوتامات (MSG) به اندازه گذشته مورد استفاده قرار نمی گیرد، اما همچنان در محصولاتی مانند سس سویا، غذاهای بسته بندی شده و نرم کننده های گوشت یافت می شود. سایر افزودنی هایی که باعث سردرد می شوند عبارتند از موادی مانند فنیل آلانین و نیتریت ها.
چه غذاهایی برای تسکین سردرد مفید هستند؟
مردم می پرسند چگونه میگرن را برای همیشه درمان کنیم؟
متأسفانه به دلیل اینکه محققان هنوز علت خاص سردردهای میگرنی را مشخص نکرده اند، هیچ درمان دائمی برای آن وجود ندارد. با این حال، آنها ویتامین‌های تغذیه‌ای، مواد معدنی و سایر عناصری را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند سردرد را از میگرن و انواع دیگر سردرد تسکین دهند.
اگرچه تسکین فوری میگرن و یا سردرد دشوار است، اما برخی از غذاها مانند زنجبیل و آجیل می توانند به سرعت وارد عمل شوند. در زیر برخی از غذاهایی که با میگرن، سردرد تنشی، سردرد خوشه ای، سردرد کافئینی و به طور کلی سردرد مبارزه می کنند، آورده شده است.
سبزی های برگ دار
سبزی های برگ دار حاوی عناصر مختلفی هستند که به تسکین سردرد کمک می کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف منیزیم می تواند درد میگرن را کاهش دهد زیرا بسیاری از مبتلایان به میگرن سطح منیزیم پایینی دارند.
مجله Headache and Pain مطالعه ای را گزارش کرد که نشان داد ترکیبی از اسید فولیک، B6 و B12 علائم میگرن را کاهش می دهد. بنیاد ملی سردرد نیز در یک مطالعه اروپایی گزارش داد که ویتامین B2 می تواند دفعات میگرن را کاهش دهد.
در زیر برخی از سبزی های برگ دار که حاوی همه این عناصر و انواع آنتی اکسیدان های ضد التهابی دیگر هستند، آورده شده است:
- کلم پیچ
- اسفناج
- سبزی کولارد
- سبزی شلغم
- کلم بروکلی
آجیل
آجیل سرشار از منیزیم است که با آرامش رگ های خونی، سردرد را تسکین می دهد. آجیل همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که تحقیقات نشان داده می تواند به کنترل میگرن همراه با اورا و میگرن ناشی از نوسانات هورمونی کمک کند.
برای برخی از افرادی که سردرد دارند، خوردن یک مشت بادام یا سایر مغزها تسکین فوری پیدا می شود. می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- بادام ها
- گردو
- بادام هندی
- آجیل برزیلی
ماهی چرب
ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که به عنوان غذاهای ضد التهابی شناخته شده اند. آنها حاوی ویتامین های گروه B، از جمله ریبوفلاوین (B2) هستند که نشان داده شده است که به مدیریت حملات میگرن کمک می کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ماهی سالمون حاوی کوآنزیم Q10 و ویتامین D است که ترکیب آنها باعث تسکین میگرن می شود. موارد زیر را می توانید امتحان یکند:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- نوعی ماهی پهن بزرگ
میوه ها
برخی از میوه ها سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که پتاسیم ممکن است با کمک به عملکرد سالم‌تر اعصاب، به کاهش درد میگرن کمک کند. موز برای سردرد مفید است زیرا مقداری پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های B و کربوهیدرات‌های پیچیده را به بدن می‌رساند که همگی به کاهش سردرد کمک می‌کنند. اگر سردرد به دلیل کم آبی بدن باشد، میوه های حاوی آب زیاد می توانند با سردرد مقابله کنند نظیر:
- زردآلو
- آووکادو
- موز
- انجیر
- تمشک
- خربزه
- طالبی
- هندوانه
- عسلک
دانه ها
لیست دانه های زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کند. آنها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند که ممکن است به جلوگیری از اسپاسم عروق خونی کمک کند. تحقیقات پزشکی برای کشف اسپاسم رگ های خونی ناشی از انقباض عروق خونی به عنوان محرک احتمالی میگرن ادامه دارد.
- دانه خشخاش
- دانه های کنجد
- دانه کدو تنبل
- تخمه آفتابگردان (بدون طعم طبیعی)
- دانه های چیا
غلات کامل
غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و برای افزایش ذخایر گلیکوژن در مغز کار می کنند. آنها به تسکین سردرد کمک می کنند زیرا قند خون پایین (هیپوگلیسمی) می تواند باعث سردرد شود. یک مطالعه نشان داد که بین کم خونی فقر آهن و میگرن در زنان ارتباط وجود دارد.
غلات کامل مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند که شامل ویتامین E، ویتامین B، آهن، کوآنزیم Q10، منیزیم و فیبر است. غلات کامل نظیر:
- کوینو
- جو
- گندم سیاه
- بلغور
- جو کامل
- نان آرد کامل (نان سبوس داری که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند)
حبوبات
حبوبات حاوی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ سطح قند خون و منیزیم و پتاسیم برای تسکین انقباضات عروق خونی کمک می کنند. حبوبات کوآنزیم Q10 را تامین می کند که ممکن است تعداد روزهای ماندگاری میگرن را کاهش دهد. همه این مواد مغذی می توانند به تسکین سردرد کمک کنند. حبوبات مفید برای سردرد نظیر:
- عدس
- لوبیا
- نخود فرنگی
- سویا
- نخود
فلفل تند
فلفل تند حاوی کپسایسین است که عصب سه قلو مغز را بی حس می کند و انتقال دهنده عصبی مسئول ایجاد درد میگرنی را مهار می کند. آنها همچنین ممکن است سردردهای خوشه ای، سردردهای تنشی و سایر سردردها را تسکین دهند. علاوه بر این، خوردن فلفل تند می تواند به باز کردن گرفتگی سینوس ها کمک کند. فلفل تند همچنین حاوی ویتامین های C، A، B و E است. فلفل تند را با موارد زیر به رژیم غذایی خود بگنجانید:
- نوعی فلفل سبز مکزیکی
- habaneros
- فلفل قرمز
- آناهیم
مقدار کمی قهوه یا چای
یک یا دو فنجان قهوه یا چای در روز ممکن است سردرد را تسکین دهد، به خصوص اگر سردرد ناشی از کمبود کافئین باشد. کافئین می تواند اندازه رگ های خونی را کاهش دهد و جریان خون را بهتر کند. نکته کلیدی این است که تعادل را رعایت کنید و بیش از حد کافئین مصرف نکنید. کافئین بیش از حد می تواند باعث سردرد شود.
زنجبیل
زنجبیل حاوی یک روغن طبیعی با ترکیبات شیمیایی است که برای تسکین سردردهای مبتلا به سردرد بسیار مهم است. این پیام رسان شیمیایی سروتونین را افزایش می دهد و التهاب را کاهش می دهد.
یک مطالعه تحقیقاتی پزشکی روی پودر زنجبیل نشان داد که به طور قابل توجهی شدت سردرد را در بیماران مبتلا به میگرن حاد بدون اورا، کاهش می دهد. شما می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
- ادویه زنجبیل
- پودر زنجبیل
- چای زنجبیلی
- مکمل زنجبیل
شکلات
شکلات تلخ که حداقل 70 درصد آن کاکائو است حاوی مقدار زیادی منیزیم و ریبوفلاوین است. هر دوی این مواد مغذی با کمک به شل شدن عروق خونی به مدیریت میگرن کمک می کنند.
یک مطالعه پزشکی همچنین نشان داد افرادی که روزانه مقدار بیشتری تریپتوفان (پیش ساز سروتونین) مصرف می کنند، احتمال ابتلا به میگرن را بین 54 تا 60 درصد کاهش می دهند. (شکلات حاوی تریپتوفان و سروتونین است. )
رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
توصیه کلی کمیته پزشکان این است که غذاهایی بخورید که معمولاً زمینه ساز بروز سردرد در اکثر افراد نیستند. یک رژیم غذایی ساده در طول دوره سردرد اغلب می تواند تسکین دهنده باشد. می توانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- برنج قهوه ای
- سبزیجات سبز، نارنجی و زرد خوب پخته شده، یعنی کدو، هویج، اسفناج و ....
- میوه های غیر مرکباتی خشک یا پخته شده، مانند گیلاس و کرن بری
از بین بردن عامل سردرد
از آنجایی که هر فرد از نظر اینکه کدام غذاها و نوشیدنی ها باعث سردرد و تسکین آن می شوند متفاوت است، باید به رژیم غذایی خاصی توجه کرد تا مشخص شود چه عواملی باعث سردرد می شوند و چه چیزی به درمان سردرد کمک می کند.
ممکن است بتوان غذاهای خاصی را با سردرد خود مرتبط کرد، بنابراین می‌توانید آنها را از رژیم غذایی حذف کنید یا آنها را به تسکین سردرد مرتبط کنید و به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ایجاد یک سبک زندگی سالم نیز برای مدیریت سردرد بسیار مهم است. برای تسکین سردرد نباید فقط به داروها اعتماد کنید. بسیاری از سردردها ناشی از استرس و تنش هستند، بنابراین به عوامل استرس زا در زندگی خود توجه کنید.
- از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید.
- الکل را کنار بگذارید
- وعده های غذایی را حذف نکنید.
- هر روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- خواب خوب و منظم داشته باشید.
- به طور منظم ورزش کنید.
