فاطمه سادات زاهدی، کارشناس ارشد مشاوره، پایگاه خبری دانا، گروه سلامت و سبک زندگی، ذرات معلق ریز، وارد جریان خون میشوند و با ایجاد التهاب عمومی در بدن، بر کارکرد سیستم عصبی تأثیر میگذارند. این التهاب میتواند به کاهش انرژی، افزایش تحریکپذیری، پایین آمدن آستانه تحمل و بیحوصلگی منجر شود. حتی در برخی افراد، آلودگی شدید با افزایش احساس غمگینی یا اضطراب همراه است، زیرا مغز در چنین شرایطی به سختی مواد شیمیایی مرتبط با خلق پایدار، مثل سروتونین و دوپامین، را تنظیم میکند. همین مسئله باعث میشود افراد در روزهای آلوده بیشتر احساس سنگینی ذهنی، خستگی احساسی یا کاهش انگیزه کنند.
در چنین شرایطی، مراقبت از سلامت روان نهتنها رفتاری پیشگیرانه، بلکه یک ضرورت درمانی است. نخستین گام، پذیرفتن این واقعیت است که کاهش خلق یا افزایش استرس در این روزها یک واکنش طبیعی است و نشانه ضعف یا ناتوانی فرد نیست. بدن و مغز انسان در ارتباط تنگاتنگ با محیط بیرونیاند و آلودگی یکی از محرکهای شناختهشدهای است که میتواند عملکرد روانی را مختل کند. بنابراین، پذیرش این تأثیر به فرد کمک میکند نسبت به خود مهربانتر باشد و فشار روانی ناشی از توقعات غیرواقعبینانه را کم کند.
یکی از مهمترین اقدامات، تنظیم سبک زندگی بر اساس شرایط جدید است. در روزهایی که امکان بیرون رفتن محدود میشود، حفظ یک ریتم پایدار برای خواب، خوراک و فعالیت بدنی ضروری است. بینظمی در این موارد باعث تشدید علائم روانی میشود. خواب کافی به مغز فرصت تنظیم هیجانها و ترمیم خستگی عصبی را میدهد. اگر بهخاطر آلودگی مجبور به ماندن در خانه هستید، تلاش برای داشتن یک روتین مشخص میتواند ثبات روانی را افزایش دهد؛ مثلاً زمان ثابت برای بیدار شدن، انجام کارهای روزمره، استراحت و تحرک سبک در خانه.
حرکتکردن اگرچه در هوای آلوده بیرون از خانه توصیه نمیشود، اما فعالیت بدنی در محیط امن و سربسته تأثیر مهمی بر کاهش سطح هورمونهای استرس دارد. حتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حرکات کششی، یوگا، تمرین تنفس یا پیادهروی در فضای داخل منزل میتواند جریان خون و اکسیژنرسانی به مغز را بهبود دهد و حالت روانی را متعادل کند. تکنیکهای تنفس عمیق نیز در چنین روزهایی بسیار کمککنندهاند، زیرا باعث آرامسازی سیستم عصبی خودکار و کاهش واکنشهای جسمانی اضطراب میشوند. تنفس آرام با شمارش چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نگهداشتن و شش ثانیه بازدم، یکی از سادهترین تمرینهاییست که تأثیر سریع و ملموسی دارد.
یکی دیگر از جنبههای مهم، مدیریت مواجهه روانی با اخبار و اطلاعات مرتبط با آلودگی است. قرار گرفتن مداوم در معرض خبرهای هشداردهنده و مقایسه مداوم شاخص آلودگی هوا میتواند حس تهدید را در ذهن تشدید کند. مغز انسان در حالت تهدید واقعی یا ادراکشده، وارد چرخه بقا میشود و این مسئله ممکن است باعث افزایش اضطراب و کاهش توان تمرکزش شود. بنابراین محدودکردن دریافت اطلاعات به چند بار در روز و از منابع معتبر، به فرد کمک میکند هم آگاه بماند و هم کمتر درگیر نگرانیهای مداوم شود.
ارتباط اجتماعی در روزهایی که امکان بیرون رفتن کم است، نقش محافظتی مهمی برای روان دارد. صحبتکردن با دوستان یا اعضای خانواده—اگر بهصورت تلفنی یا آنلاین باشد—سطح تنهایی ذهنی و خستگی هیجانی را کاهش میدهد. تعامل انسانی یکی از قویترین عوامل تنظیمکننده خلق است. اگر فرد احساس میکند انگیزه یا انرژی برای ارتباط ندارد، حتی یک گفتوگوی کوتاه یا پیام ساده میتواند جریان عاطفی مورد نیاز را فراهم کند.
از طرف دیگر، این روزها فرصت مهمی برای مراقبتهای روانی خودمحور فراهم میکنند. فعالیتهایی مانند خواندن، نوشتن، مدیتیشن، موسیقی، کارهای هنری یا انجام کارهای کوچک لذتبخش میتوانند سطح دوپامین طبیعی را افزایش دهند و احساس معنا و کنترل را بیشتر کنند. مغز در شرایط خستگی محیطی به فعالیتهایی پاسخ مثبت میدهد که احساس آرامش و درگیری خلاقه ایجاد کنند.
اگر فرد در این روزها علائمی مانند اضطراب شدید، گریههای مکرر، احساس بیانرژی بودن طولانیمدت، اختلال خواب یا کاهش قابلتوجه تمرکز را تجربه کرد، مشاوره با متخصص سلامت روان میتواند به او کمک کند راهبردهای سازگارانهتری پیدا کند. آلودگی هوا ممکن است محرک یک مشکل نهفته باشد و مراجعه زودهنگام از مزمنشدن آسیب جلوگیری میکند.
در نهایت، مراقبت از سلامت روان در روزهای آلودگی هوا یعنی هماهنگ کردن جسم، ذهن و محیط. با پذیرش تغییرات، تنظیم سبک زندگی، توجه به نیازهای احساسی و حفظ ارتباط انسانی میتوان اثرات روانی آلودگی را تا
حد زیادی کاهش داد و ثبات روانی را حفظ کرد
