چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

فاطمه زمانی ، خبرگزاری دانا ، گروه سلامت ؛ پوکی استخوان عارضه ای است که با بالا رفتن سن به وجود می آید . درنتیجه از استحکام بافت و استخوانی کم شده و از مقاومت آن کاسته می شود.

این بیماری یکی از گرفتاری های شایع در جوامع بشری است که روند آن از سن 35 سالگی در انسان آغاز می شود.

حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90% زنان مسن تر از 75 سال به پوکی استخوان مبتلا می شوند.

البته مردان مسن هم به پوکی استخوان دچار می گردند ، اما میزان ابتلای آن ها کمتر از زنان است.

چرا استخوان دچار پوسیدگی می شود؟

استخوان انسان در دوران کودکی از خاصیت ارتجاعی برخوردار است و تحمل فشار زیادی را دارد.

به تدریج و با بالا رفتن سن استخوان سفت و محکم می شود و شدت این استحکام در 20 سالگی به اوج خود می رسد.

از سن 20 تا 35 سالگی استحکام استخوان ها به همان قوت خود باقی می ماند.

به همین دلیل ضربات شدید مثل تصادفات می تواند منجر به شکستگی استخوان شود.

اما از این سن به بعد ، به تدریج و با سرعتی کم ، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالا رفتن سن ، استخوان ها پوک می شوند.

در زنان بعد از سن یائسگی به علت توقف ترشح هورمون های زنانه و نقش مهم این هورمون ها در استحکام استخوان ها ، پوکی استخوان شایع تر می شود.

توصیه هایی برای جلوگیری از پوکی استخوان

سعی کنید به میزان لازم از مواد حاوی کلسیم در روز استفاده کنید ، تا دچار کمبود کلسیم نشوید.

به طور منظم ورزش کنید.

استخوان های اطفال با ورزش کردن محکم می شوند و رشد طبیعی خواهند داشت. البته افراد بالغ نیز باید تحرک کافی داشته باشند.

پزشکان براین باورند که بهترین ، مفید ترین و کم خرج ترین ورزش برای انسان های بالغ به ویژه افراد مسن ، پیاده روی است.

از مصرف مواد افزایش دهنده ی پوکی استخوان مانند سیگار و قهوه ی فراوان جدا خودداری کنید.

در خانم های یائسه با جایگزین کردن هورمون های زنانه زیر نظر پزشک می توان از پوکی استخوان زودرس جلوگیری کرد.

هورمون درمانی

اگرچه این روش می تواند خطر لخته شدن خون ، سرطان رحم ، سرطان پستان و ناراحتی های قلبی را افزایش دهد ، با این حال تزریق استروژن به خصوص اگر بلافاصله بعد از یائسگی شروع شود ، می تواند به حفظ داتسیته استخوانی کمک کند.

به علت نگرانی های موجود در مورد بی خطر بودن این روش و نیز به علت در دسترس بودن درمان های دیگر ، معمولا از هورمون درمانی به عنوان اولین انتخاب برای درمان استفاده نمی شود.

فعالیت بدنی مناسب

ورزش منظم سبب افزایش قدرت عضلانی ، تعادل ، افزایش قدرت و استحکام استخوان ها می شود.

فعالیت ورزشی باید به گونه ای تنظیم شود که سبب فشار زیاد بر استخوان ها و افزایش احتمال شکستگی نشود.

به گفته ی محققان ورزش هایی مانند پیاده روی ، دویدن آهسته ، کوهپیمایی ، انجام حرکات هوازی با شدت ملایم ، بالا رفتن از پله ها ، ورزش های راکتی و فعالیت عضلات و استخوان ها که در برابر نیروی جاذبه صورت می گیرد ، از مناسب ترین ورزش هایی هستند که می توانند سلامت جسم را تقویت کنند.

تغذیه ی مناسب

تغذیه ی مناسب یکی از روش های مؤثر در پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می آید.

همان طور که می دانید کلسیم یکی از اجزای سازنده ی استخوان است که در اثر کاهش آن عوارضی چون پوکی استخوان ایجاد شده و در صورت همراهی با عواملی چون کمبود ویتامین D ،ویتامینC، درمان با استروئید ها و.. پوکی استخوان تشدید می گردد.

فرآورده های لبنی مانند شیر ، ماست ، کشک ، قره قروت و پنیر از منابع بسیار مهم کلسیم محسوب می شوند.

هم چنین کلسیم را می توان در سبزیجات برگ سبز ، کلم پیچ ، شلغم ، هویج ، پرتغال ، انگور ، توت فرنگی، خرمالو ، زیتون ، جعفری ، اسفناج ، کرفس ، کشمش ، بادام ، پسته ، گردو ، حبوبات ، غذا های دریایی مانند ماهی به ویژه ماهی تن ، کیلکا و ساردین یافت.

تحقیقات نشان می دهد مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر می تواند 50% نیاز افراد بالغ به پروتئین و 100% نیاز افراد به کلسیم را برآورده می کند.