بسیاری از افراد با مسأله‌ای به نام نشخوار فکری مواجه‌اند. این افراد ممکن است ساعت‌ها به صحبت‌های کسی که دلشان را شکسته فکر کنند یا به آرزوهای غیرقابل دستیابی مانند بازگشت به گذشته بیندیشند. در ادامه، به بررسی نشخوار ذهنی، علل آن، آثار منفی و روش‌های درمان آن خواهیم پرداخت.
نشخوار ذهنی چیست؟
نشخوار ذهنی به حالتی اطلاق می‌شود که برخی افکار به طور مکرر در ذهن تکرار می‌شوند و مانع از تفکر مثبت و سازنده می‌گردند. این نوع نشخوار معمولاً با اختلالاتی مانند اضطراب فراگیر یا وسواس اجباری همراه است، اما ممکن است افرادی که به این اختلالات مبتلا نیستند نیز با آن مواجه شوند.
نشخوار فکری به اندازه‌ای که شایع است، استرس‌زا نیز می‌باشد. این حالت در موقعیت‌های استرس‌زا رخ می‌دهد و می‌تواند مشکل را تشدید کند. نشخوار فکری دو جنبه دارد:
1. تفکر و تأمل: این نوع فکر کردن می‌تواند مفید باشد و شما را به راه‌حل‌های مؤثر و پردازش احساسات‌تان کمک کند.
2. تفکر بیش از حد: این جنبه منجر به اضطراب می‌شود و احساس ناتوانی و استیصال را ایجاد می‌کند، زیرا نمی‌توانید گذشته را تغییر دهید.
نشخوار فکری انرژی شما را می‌گیرد و روزی که می‌تواند شاداب باشد را به روزی غمگین تبدیل می‌کند. اما چرا برخی افراد به مسائل کوچک و بی‌اهمیت بیش از حد فکر می‌کنند؟ وسواس فکری ممکن است دلایل متفاوتی داشته باشد و برخی افراد بیشتر از دیگران به آن مستعد هستند.
بعضی افراد برای درک یک موقعیت دشوار دچار نشخوار ذهنی می‌شوند و نمی‌توانند آن را بپذیرند، بنابراین به تکرار آن در ذهن خود ادامه می‌دهند. برخی دیگر نیز می‌خواهند مطمئن شوند که حق با آن‌ها بوده و این نوع تفکر زمانی اوج می‌گیرد که احساس کنند اشتباه کرده‌اند.
برای دیگران، نشخوار فکری به دنبال یافتن راه‌حل برای مشکلات است، اما ممکن است نتوانند به نتیجه‌ای برسند. گاهی نیز تمایل دارند کسی صدای آن‌ها را بشنود و تأیید کند یا از احساس مسئولیت خود رها شوند.
معمولاً موقعیت‌های خاصی به نشخوار ذهنی منجر می‌شوند. افرادی که درباره یک رویداد یا افکار خاص وسواس دارند، تصور می‌کنند که با تفکر بیش از حد می‌توانند آن موقعیت را کنترل کنند. به عنوان مثال، قبل از یک مراسم استرس‌زا یا بعد از پایان یک رابطه، به تکرار افکار خود می‌پردازند.
در بیشتر موارد، این افکار وسواس‌گونه به تدریج محو می‌شوند، زیرا نگرانی‌های جدید جایگزین آن‌ها می‌شوند. اما اگر این وسواس فکری دائمی و غیرقابل کنترل شود، احتمالاً به سلامت روان شما آسیب می‌زند.
نشخوار فکری در برخی موارد می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات روانی باشد. برخی از مشکلات مربوط به سلامت روان که با تفکر بیش از حد همراه هستند شامل موارد زیر می‌شوند:
- افسردگی
- اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- انواع فوبیا
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
پیامدهای نشخوار فکری
نشخوار فکری در ابتدا خطری ندارد و ذهن شما تنها در تلاش است تا موقعیتی ناامیدکننده را تحلیل کند. اما اگر به این نوع فکر کردن ادامه دهید، به تدریج به استیصال و استرس دچار خواهید شد. این وسواس فکری می‌تواند تمام توجه شما را جلب کند و پیامدهای منفی دیگری نیز به دنبال داشته باشد.
۱. استرس
کتاب‌های زیادی در زمینه تمرکز حواس و مدیریت استرس منتشر شده‌اند که به نشخوار فکری به عنوان یکی از عوامل اصلی استرس اشاره می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نشخوار فکری می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد. ترشح بیش از حد این هورمون می‌تواند به مشکلات جسمی مانند فشار خون بالا منجر شود.
۲. شکل‌گیری ذهنیت منفی
اینکه نشخوار فکری می‌تواند منجر به افسردگی و ذهنیت منفی شود، نکته‌ای غیرقابل انکار است. این وضعیت نه تنها ناخوشایند است، بلکه می‌تواند نگرش افراد نسبت به زندگی را تیره و بدبین کند.
۳. رفتار منفعلانه
افکار مکرر درباره یک موضوع می‌تواند به انفعال منجر شود و شما را از جستجوی راه‌حل‌های مؤثر دور کند. در این حالت، در یک چرخه ذهنی منفی گرفتار می‌شوید که رهایی از آن دشوار است.
۴. خودویرانگری
تحقیقات نشان می‌دهند که نشخوار فکری با رفتارهای مقابله‌ای منفی مانند پرخوری ارتباط دارد. این رفتارهای خودویرانگر می‌توانند استرس را افزایش دهند و شما را در یک چرخه منفی و مخرب نگه دارند.
۵. افزایش فشار خون
نشخوار فکری ممکن است واکنش شما به استرس را طولانی‌تر کند و در نتیجه، به فشار خون بالا و مشکلات قلبی منجر شود.
چگونه با نشخوار ذهنی مقابله کنیم؟
نشخوار فکری یکی از چالش‌های رایج در زندگی مدرن است. این مشکل در بعضی مواقع ممکن است کمتر به چشم بیاید، اما در شرایط خاص می‌تواند احساس ناامیدی عمیقی ایجاد کند. در این مواقع، می‌توانید از هشت راهکار زیر استفاده کنید:
۱. حواس خود را پرت کنید
وجود یک عاملی برای حواس‌پرتی می‌تواند شما را از نشخوار فکری رها کند. برای این کار می‌توانید اقداماتی نظیر تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده، تمیز کردن خانه، تماشای یک فیلم یا سریال، نقاشی کشیدن، کتاب خواندن یا کمی ورزش کردن را امتحان کنید.
۲. برنامه‌ریزی و سپس عمل کنید
به جای تکرار مداوم افکار منفی، آن‌ها را به بخش‌های کوچکتری تقسیم کنید و برای هر یک برنامه‌ای ترتیب دهید. این برنامه را یادداشت کنید و مطمئن شوید که اجرایی و واقع‌بینانه باشد. پس از برنامه‌ریزی، هر روز یک قدم کوچک بردارید. این کار نه تنها به کاهش نشخوار ذهنی کمک می‌کند، بلکه استرس شما را نیز کاهش می‌دهد.
۳. به آنچه می‌توانید تغییر دهید فکر کنید
نشخوار ذهنی معمولاً ناشی از تجربیات منفی است. در حالی که برخی از این تجربیات غیرقابل تغییر هستند، می‌توانیم طرز فکر خود را نسبت به آن‌ها تغییر دهیم. به عنوان مثال، اگر در مصاحبه شغلی پذیرفته نشده‌اید، می‌توانید رزومه‌تان را بهبود دهید یا مهارت‌ها و دانش خود را افزایش دهید.
۴. جای خود را عوض کنید
برخی مکان‌ها ما را به یاد خاطرات خوش می‌اندازند، در حالی که برخی دیگر تجربیات غم‌انگیز گذشته را تداعی می‌کنند. برای جلوگیری از نشخوار فکری، به مکان‌های خوشایند بروید. در آنجا کمی قدم بزنید، قهوه بنوشید یا برای مدتی آرام بنشینید.
۵. دوباره برای زندگی خود هدف تعیین کنید
کمال‌گرایی و تعیین اهداف غیرواقع‌بینانه می‌تواند منجر به ترس، احساس شکست و در نهایت نشخوار فکری شود. وقتی اهداف غیرواقع‌بینانه تعیین می‌کنید، همیشه به این فکر می‌کنید که چرا نتوانسته‌اید به آن‌ها برسید و چه باید می‌کردید. تعیین اهداف واقع‌بینانه که دستیابی به آن‌ها ممکن باشد، می‌تواند از خطرات ناشی از تفکر بیش از حد بکاهد.
۶. اعتماد به نفس خود را تقویت کنید
بسیاری از افرادی که با نشخوار ذهنی مواجه‌اند، از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بین عدم اعتماد به نفس و تمایل به افکار مکرر ارتباط مستقیمی وجود دارد.
۷. مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن می‌تواند به پاکسازی ذهن از افکار منفی کمک کند. زمانی که افکار منفی به طور مکرر در ذهنتان تکرار می‌شوند، به یک مکان آرام بروید، نشسته و نفس عمیق بکشید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید.
۸. محرک‌ها را شناسایی کنید
هر بار که نشانه‌های افکار مکرر را در خود مشاهده کردید، اطلاعات زیر را یادداشت کنید:
- در کجا هستید؟
- ساعت چند است؟
- آیا کسی در کنار شماست؟
- آن شخص چه کسی است؟
- چه فعالیتی در حال انجام بودید؟
- چه چیزی باعث ورود افکار ناخواسته به ذهنتان شده است؟
پاسخ به این سؤالات می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های نشخوار فکری را شناسایی کنید و در آینده بهتر با آن‌ها مقابله کنید.
سخن پایانی
نشخوار فکری یکی از مشکلات سلامت روان است که می‌تواند خواب و خوراک شما را تحت تأثیر قرار دهد. اگر شما نیز مانند بسیاری دیگر با این مشکل مواجه هستید، می‌توانید یکی از هشت راهکار معرفی شده را امتحان کنید. در صورتی که مشکل شما حادتر شده باشد، مراجعه به یک مشاور یا روان‌درمانگر حرفه‌ای می‌تواند مؤثر باشد. او می‌تواند به شما کمک کند تا علت مشکل را شناسایی کرده و روش‌هایی مانند روان‌درمانی یا درمان شناختی-رفتاری (CBT) را بررسی کنید.
