برای انجام بسیاری از حرکات پرورش اندام در باشگاه ها از وزنه ها و یا دستگاه های سنگین استفاده می شود اما برای به دست آوردن نتیجه ای مطلوب به وزنه و دستگاه نیازی نیست بلکه می توان با استفاده از یک صندلی و یا چهارپایه خیلی ساده به همان نتایج مطلوب دست یافت.
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (داناخبر)، در این مطلب با یک سری حرکات و تمرین هایی آشنا می شویم که برای از بین بردن چربی و ساختن عضله به باشگاه، مربی و وزنه نیازی نیست.
شنای زمینی
اولین حرکت، حرکت شنا است که بر روی قفسه سینه، شانه ها،عضلات سر و بازو، شکم و کمر تاثیر می گذارند.
چگونگی انجام حرکت:
برای این حالت کافی است که پاها را به صورت صاف نگه داشته و با پنجه های پا کمی از زمین فاصله گرفته. موقعیت دست ها باید به گونه ای باشد که درست زیر شانه ها قرار بگیرند. سپس عضلات بدن خود را سفت نگه داشته و دست ها را از آرنج خم کرده و تا حدی پایین می روید تا قفسه سینه شما زمین را لمس کند، سپس با صاف کردن آرنج سعی کنید تا خود را به حالت قبل بازگردانید.
اسکات
حرکات پایین تنه و تمرینات مخصوص پا بیشترین فشار را به فیبرهای عضلانی و دیگر عضلات بدن از قبیل چهار سر ران وارد می کند. و اکثر این حرکات در چربی سوزی و عضله سازی نقش بسزایی را ایفا می کنند.
چگونگی انجام حرکت:
برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در پشت سر خود بگذارید و به گونه ای بایستید که سینه ها به جلو و شانه ها به عقب برود ( حالت نظام)، سپس یک صندلی خیالی را در پشت خود تصور کنید و سعی کنید که روی آن بنشینید در واقع باید زاویه بین زانوهای شما کاملا 90 درجه شود البته این نکته را به یاد داشته باشید که قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید تا به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود و در پایان به حالت اولیه خود بازگردید.
کشش به سمت بالا
در حرکت کشش به سمت بالا، مجموعه ای از عضلات پشت و دو سر بازو تحت فشار قرار می گیرند. این تمرین را تا هر تعدادی که می توانید انجام دهید.
چگونگی انجام حرکت:
پاها را به حالت ضربدر(علامت ضرب) قرار داده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و به حالت مچ در مقابل صورت خود نگه دارید، سپس با کمک گرفتن از پنجه های پا سعی کنید که خود را به سمت بالا بکشید.
استپ
حرکت استپ همانند بالا رفتن از پله ها یا کوه است که انجام هر چه سریع تر این حرکت اثر چربی سوزی فوق العاده ای دارد.
چگونگی انجام حرکت:
از یک چهار پایه تقریبا کوتاه استفاده کنید و یک پا را روی آن قرار داده و با فشار وارد کردن به پاشنه پای بالای چهارپایه، سعی کنید تا پای دیگر را نیز به بالا بیاورید و بعد موقعیت آغاز حرکت خود بازگردید و به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید.
حرکت T چرخشی
در این حرکت شکم به عنوان هسته حرکت قرار داده می شود و هدف از انجام آن فشار به عضلات این ناحیه است.
چگونگی انجام حرکت:
دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی زمین قرار داده و روی پنجه های پا بدون اینکه پا خم شود، تعادل خود را حفظ کنید. سپس دست راست را از روی زمین برداشته و بر روی پهلوی راست در حالی که با بدن خود یک T را درست کرده اید بچرخید چرخیده سپس دست را روی زمین قرار داده و همین کار را با دست چپ انجام دهید و این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
حرکت V
در این حرکت از چندین عضله به صورت همزمان استفاده می شود و آنها را تحت فشار قرار می دهد.
چگونگی انجام حرکت:
بر روی پشت خود بخوابید، پاهای خود را در حالت کاملا صاف و کشیده و دست ها را صاف در بالای سر قرار داده. عضلات شکم را سفت نگه داشته و با بلند کردن پاها به حالت کاملا صاف از روی زمین سعی کنید دست ها را به پاها نزدیک کنید و سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.
شنای زمینی
چگونگی انجام حرکت:
برای این حالت کافی است که پاها را به صورت صاف نگه داشته و با پنجه های پا کمی از زمین فاصله گرفته. موقعیت دست ها باید به گونه ای باشد که درست زیر شانه ها قرار بگیرند. سپس عضلات بدن خود را سفت نگه داشته و دست ها را از آرنج خم کرده و تا حدی پایین می روید تا قفسه سینه شما زمین را لمس کند، سپس با صاف کردن آرنج سعی کنید تا خود را به حالت قبل بازگردانید.
اسکات
چگونگی انجام حرکت:
برای انجام این حرکت باید در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را در پشت سر خود بگذارید و به گونه ای بایستید که سینه ها به جلو و شانه ها به عقب برود ( حالت نظام)، سپس یک صندلی خیالی را در پشت خود تصور کنید و سعی کنید که روی آن بنشینید در واقع باید زاویه بین زانوهای شما کاملا 90 درجه شود البته این نکته را به یاد داشته باشید که قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید تا به کمر و زانوهایتان فشار وارد نشود و در پایان به حالت اولیه خود بازگردید.
کشش به سمت بالا
چگونگی انجام حرکت:
پاها را به حالت ضربدر(علامت ضرب) قرار داده و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و به حالت مچ در مقابل صورت خود نگه دارید، سپس با کمک گرفتن از پنجه های پا سعی کنید که خود را به سمت بالا بکشید.
استپ
چگونگی انجام حرکت:
از یک چهار پایه تقریبا کوتاه استفاده کنید و یک پا را روی آن قرار داده و با فشار وارد کردن به پاشنه پای بالای چهارپایه، سعی کنید تا پای دیگر را نیز به بالا بیاورید و بعد موقعیت آغاز حرکت خود بازگردید و به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید.
حرکت T چرخشی
چگونگی انجام حرکت:
دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی زمین قرار داده و روی پنجه های پا بدون اینکه پا خم شود، تعادل خود را حفظ کنید. سپس دست راست را از روی زمین برداشته و بر روی پهلوی راست در حالی که با بدن خود یک T را درست کرده اید بچرخید چرخیده سپس دست را روی زمین قرار داده و همین کار را با دست چپ انجام دهید و این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید.
حرکت V
چگونگی انجام حرکت:
بر روی پشت خود بخوابید، پاهای خود را در حالت کاملا صاف و کشیده و دست ها را صاف در بالای سر قرار داده. عضلات شکم را سفت نگه داشته و با بلند کردن پاها به حالت کاملا صاف از روی زمین سعی کنید دست ها را به پاها نزدیک کنید و سپس به موقعیت شروع خود بازگردید.
