این روزها برای همه ما پر از استرس و اضطراب است. پس مهم است که یاد بگیرید چگونه با این تکنیک‌های آرام‌سازی ساده و مؤثر، فوراً خود را آرام کنید و استرس خود را از بین ببرید.
نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ بین ایجاد تعادل بین مشاغل، روابط، زندگی اجتماعی و خانواده، سبک زندگی مدرن به شدت پیچیده و استرس زا شده است. با یادگیری چگونگی آرامش، می توانید ذهن و بدن خود را آرام کنید، استرس روزانه خود را درمان کنید و زمان مورد نیاز خود را ایجاد کنید.
طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، سطح استرس در بین مردم آمریکا در 10 سال گذشته به طور قابل توجهی افزایش یافته است. اقتصاد و استرس محل کار عوامل اصلی افزایش سطح استرس هستند.
مؤسسه استرس آمریکا اظهار داشت: «مطالعات متعدد نشان می‌دهد که استرس شغلی از منبع اصلی استرس برای بزرگسالان آمریکایی بسیار دور است و در چند دهه گذشته به تدریج تشدید شده است».
متأسفانه، استرس مزمن می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات روحی و جسمی مانند افسردگی، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا شود.
به همین دلیل است که اکنون بیش از هر زمان دیگری مهم شده است که یاد بگیرید چگونه با استفاده از تکنیک‌هایی آرام بگیرید که می‌توانند فوراً مزیت را از همان لحظه دور کرده و به شما کمک کنند احساسات خود را کنترل کنید.
بنابراین، اگر به دنبال نکات و راهکارهای مفیدی برای آرامش هستید، این نکات می توانند در کمتر از 15 دقیقه شما را آرام کنند.
1. مراقبه کنید
دلیل خوبی وجود دارد که چرا مراقبه در بالای لیست قرار دارد. مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که افکار و احساسات خود را به روشی جدا و بدون قضاوت مشاهده کنیم.
روانشناس رابی مالر هارتمن، Ph.D. می گوید: "تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند."
مدیتیشن به مدت 10 دقیقه هر روز می تواند به طور قابل توجهی استرس و اضطراب شما را به طور آنی کاهش دهد. مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن نه تنها می تواند به کاهش استرس کمک کند، بلکه تمرین منظم مدیتیشن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز به حداقل برساند.
لایت واتکینز، کارشناس مدیتیشن و نویسنده، توضیح می‌دهد: «افراد واقعی که زندگی پرمشغله‌ای دارند، می‌توانند با موفقیت روی کاناپه، در رختخواب به تنهایی یا در کنار شریک زندگی خود، در صندلی مسافر خودرو، محل کار، در آشپزخانه، مراقبه کنند. در صندلی عقب در طول سفر جاده ای، روی نیمکت پارک، یا در صندلی اتوبوس یا هواپیما." تنها چیزی که نیاز دارید این است که بنشینید، چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفس خود جلب کنید.
2. نفس عمیق بکشید
درمانگر اسکات دهورتی، LCSW-C می‌گوید: «تنفس اولین و مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع خشم و اضطراب است.»
تکنیک‌های تنفسی زمانی که می‌خواهید بیاموزید چگونه فوراً آرام شوید بسیار مفید هستند. شما می توانید این کار را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که 5 دقیقه استراحت کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. هوا
را از طریق شکم خود تنفس کنید و هوای گرم را خارج کنید و تمام تنش خود را آزاد کنید.
جودیت توتین، مربی و روانشناس می گوید: "تنفس عمیق با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون، با اثرات استرس مقابله می کند."
انواع مختلفی از تمرینات تنفسی مانند تنفس جعبه ای، تکنیک تنفس 7/11، تنفس متناوب از سوراخ بینی و بسیاری از تمارین مراقبه ای دیگر وجود دارد که می تواند به شما در کاهش استرس و تعادل ذهن و بدن کمک کند.
تنفس متناوب از سوراخ بینی "به تعادل نیمکره راست و چپ مغز کمک می کند و اثرات فوری انرژی بخش و آرام بخش دارد."
3. ذهن آگاهی را تمرین کنید
اگر می خواهید بلافاصله استرس، اضطراب و ترس را کاهش دهید، تمرکز خود را از افکار منفی تغییر دهید و توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید.
با آگاهی از لحظه حال، به جای اینکه به گذشته خود فکر کنید یا نگران آینده خود باشید، قادر خواهید بود به زیبایی نهفته در زمان حال پی ببرید. ذهن آگاهی به شما امکان می دهد در زمان حال زندگی کنید، که در واقع تمام چیزی است که ما داریم.
فقط 5 دقیقه وقت بگذارید و با آگاهی فقط روی یک موضوع مثبت تمرکز کنید.
این به شما امکان می دهد مکث کنید، سرعت خود را کم کنید و از لحظه لذت ببرید. بنابراین هر زمان که بیش از حد استرس دارید، روی حواس خود تمرکز کنید تا بلافاصله آرام شوید. این یکی از بهترین نکات برای یادگیری چگونگی آرامش است.
بر اساس گزارش انتشارات سلامت هاروارد، تکنیک‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌توانند تا حد زیادی به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. علاوه بر این، تجزیه و تحلیل مطالعات منتشر شده در ژورنال JAMA Internal Medicine نشان داد که مدیتیشن تمرکز حواس در مقابله با استرس روانی، افسردگی و حتی درد جسمی موثر بوده است.
روانشناس دبورا ای دایر توضیح می‌دهد: «روی نفس‌های خود تمرکز کنید و به خوبی از جایی که هستید آگاه باشید. تمرکز بر نفس نوعی تمرکز است که شما را به زمان حال می کشاند و از افکار سرگردان خود دور می کند، که احتمالاً علت اصلی استرس شما هستند.
4. بدن خود را اسکن کنید
اسکن ذهنی بدن خود می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید تنش کجا هستید، چگونه روی شما تأثیر می‌گذارد و همچنین به شما کمک می‌کند استرس را رها کنید.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که راحت بنشینید یا به پشت دراز بکشید و فقط بدن خود را از انگشتان پا تا پوست سر اسکن کنید. همانطور که در هر قسمت از بدن خود حرکت می کنید، به آرامی به احساس فیزیکی آن توجه کنید.
به سادگی از مکان‌هایی که احساس می‌کنید منقبض یا شل می‌شوید بدون تلاش برای تغییر چیزی آگاه باشید.
به سادگی با اسکن بدن خود به مدت 2 دقیقه می توانید به آرامش آن کمک کنید. هنگام اسکن کردن، عمیقاً در بدن خود نفس بکشید و تصور کنید که نفس تازه به قسمت خاصی از بدن که در حال اسکن هستید جریان دارد. از احساسات آگاه باشید و این روند را برای هر قسمت از بدن تکرار کنید.
مدیتیشن و اسکن بدن راه خوبی برای رهایی از تنشی است که ممکن است حتی متوجه نشوید که تجربه می کنید.
مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن اسکن بدن می تواند به کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش خودآگاهی، کاهش درد و افزایش شفقت به خود کمک کند.
با اسکن ذهنی خود، به هر قسمت از بدن خود آگاهی می‌دهید و هر گونه درد، درد، تنش یا ناراحتی عمومی را متوجه می‌شوید. هدف تسکین کامل درد نیست، بلکه شناخت آن و یادگیری از آن است تا بتوانید بهتر آن را مدیریت کنید.
5. به موسیقی گوش دهید
اگر می خواهید بدانید که چگونه استراحت کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که هدفون خود را وصل کنید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. کارشناسان دریافته‌اند که موسیقی می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی فوری بر ذهن و بدن ما داشته باشد.
طبق یک مطالعه در سال 2017، "حداقل 20 دقیقه گوش دادن به موسیقی" می تواند سطح استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. مطالعه دیگری در سال 2015 نشان داد که گوش دادن به موسیقی در کاهش استرس بسیار موثر است.
این تحقیق بیان کرد: «نتایج نشان داد که گوش دادن به موسیقی در کاهش سطح استرس ذهنی مؤثر است. عمیق ترین تأثیرات زمانی مشاهده شد که «آرامش» به عنوان دلیل گوش دادن به موسیقی، با کاهش متعاقب آن در سطوح استرس ذهنی و غلظت پایین تر کورتیزول بیان شد.
علاوه بر این، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما همچنین می تواند اضطراب، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش دهد.
یک لیست پخش از آهنگ‌ها یا صداهای طبیعت (صدای آرام اقیانوس، یک جوی آب روان ، صدای جیک جیک پرندگان) ایجاد کنید و به ذهن خود اجازه دهید روی ملودی‌های مختلف تمرکز کند.
شما همچنین می‌توانید به آهنگ‌های سرحال‌تر و شادتر گوش دهید تا روحیه خود را بهبود ببخشید . اینها بدون شک موثرترین تکنیک های تمدد اعصاب مبتنی بر علم هستند که به شما امکان می دهد استرس و اضطراب را فوراً از بین ببرید.
6. آب درمانی را امتحان کنید
پاشیدن مقداری آب سرد روی صورت و نقاط نبض می تواند به شما کمک کند دمای بدن خود را خنک کنید و احساس انرژی کنید. جاری شدن آب سرد یا گذاشتن یخ روی مچ دست می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شوید زیرا شریان های اصلی از میان مچ ها عبور می کنند.
7. کمی آفتاب بگیرید
برای مدتی از خانه یا محل کار خود خارج شوید و آفتاب گرم را روی پوست خود احساس کنید. ویتامین D حاصل از نور خورشید می تواند خلق و خوی شما را فورا بهبود بخشد.
8. سریع پیاده روی کنید
دریافت هوای تازه و حرکت دادن بدن به مدت تنها 10 دقیقه می تواند سرتان را پاک کند و احساس کنید برای کارهای پیش رو آماده هستید.
9. بخند!
با دوستان و خانواده خود با صدای بلند بخندید. برای لذت بردن از یک جلسه کامل خنده دار، کمدی ها یا ویدیوهای خنده دار مورد علاقه خود را تماشا کنید.
10. آدامس بجوید
جویدن آدامس می تواند به شما کمک کند استرس را دور نگه دارید و بهره وری و خلق و خوی خود را افزایش دهید.
11. تجسم خلاق را تمرین کنید
به طور ذهنی آنچه را که می خواهید تصور کنید - اهداف، اهداف، رویاهای خود، و به این فکر کنید که می خواهید در مورد آن چه احساسی داشته باشید.
12. دستان خود را ماساژ دهید
بر اساس تحقیقات، اگر می خواهید آرام شوید، به سادگی به مدت 5 دقیقه دست خود را ماساژ دهید.
13. غذای مناسب بخورید
غذاها و نوشیدنی هایی مانند شکلات تلخ، عسل و چای سبز برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده اند.
14. کشش
به جای رفتن به یک جلسه یوگا یک ساعته، می توانید برخی از قسمت های بدن را در حین حرکت کشش دهید تا تنش بدن را کاهش دهید و عضلات خود را آرام کنید.
15. زمانی را به تنهایی اختصاص دهید
مدتی را به تنهایی بگذرانید و افکار و احساسات خود را جمع آوری کنید. گذراندن حتی 5 دقیقه با خود می تواند به شما کمک زیادی کند تا آرام شوید.
16. به بیرون نگاه کنید
به سادگی از پنجره به بیرون خیره شوید و به آسمان، ابرها، تلاش ها، پارک ها یا حتی افرادی که در بیرون راه می روند نگاه کنید. از صفحه نمایش فاصله بگیرید و به زندگی نگاه کنید.
17. پرتقال را بو کنید
بر اساس مطالعات، رایحه مرکباتی مانند پرتقال می تواند به کاهش استرس و اضطراب و تقویت خلق و خوی شما کمک کند.
18. یک دوست پشمالو را نوازش کنید
مطالعات نشان داده اند که گذراندن مدتی با حیوان خانگی می تواند به کاهش فوراً سطح استرس و اضطراب شما کمک کند. اکنون دلایل بیشتری برای گذراندن وقت با دوستان پشمالو خود دارید.
استرس امروزه به بخشی ذاتی از زندگی روزمره ما تبدیل شده است. به همین دلیل است که بسیار مهم است که ما عمداً آرامش را به یک عادت روزانه نیز تبدیل کنیم.اکنون که می‌دانید چگونه حتی در سخت‌ترین لحظات خود را آرام و مضطرب کنید، مطمئن شوید که عمداً از این استراتژی‌ها پیروی کرده و هر زمان که ممکن است در طول برنامه عادی روزانه خود این نکات را تمرین کنید.
این استراتژی‌های آرام‌سازی سریع و آسان هستند که می‌توانید هر زمان که بخواهید تمرین کنید. پس ادامه دهید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. شما سزاوار آن هستید.
