آیا شما هم در محیط کار به صورت ناگهانی دچار اضطراب می‌شوید؟ تنها با فکر کردن در مورد کار، عصبی شده و به‌هم می‌ریزید؟ خلق‌وخویتان در صبح شنبه یا عصر آخر هفته با هم زمین تا آسمان فرق می‌کند؟ اگر جوابتان به این سوالات مثبت است؛ نیاز به مدیریت استرس در محیط کار دارید!
نگار خلیلی، پایگاه خبری دانا، سرویس سلامت و سبک زندگی؛ اگر استرس و اضطرابتان حول محور کار می‌چرخد، ممکن است دچار استرس شده باشید. مطمئناً شما تنها کسی نیستید که این شرایط را تجربه می‌کند.
بر اساس گزارش مرکز سلامت روان آمریکا در سال ۲۰۲۱، حدود ۸۳درصد پاسخ‌دهندگان آزمایشی تحت عنوان مدیریت استرس در محل کار احساس می‌کردند که به خاطر کارشان از نظر روحی بسیار خسته و دلزده شده‌اند.
۸۵درصد دیگر (نزدیک ۹ نفر از ۱۰ کارمند) نیز گزارش دادند که استرس در محل کار روی سلامت روان آنها تأثیرات منفی گذاشته است.
البته برای تجربه استرس در محل کار لازم نیست حتما به دفتر کار یا محیط انجام پروژه بروید. هنگام کار کردن از منزل هم ممکن است این احساسات را تجربه کنید.
اما خبر خوب این است که این وضعیت تا قطع امید کردن فاصله زیادی دارد. تمام چیزهایی را که باید در مورد استرس در محل کار بدانید، همراه با راهکارهای عملی برای کاهش و مدیریت استرس را در این مطلب از مجله دکتردکتر ارائه کرده‌ایم گرچه برای کنترل آن می‌توانید به دکتر روانشناس مراجعه کنید.
اگر به دنبال راهکارهای موثر و عملی هستید، تا به انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مدیریت استرس در محل کار در برابر عواملی که باعث آن هستند!
صحبت از این‌که شما در حال تجربه استرس در محل کار هستید یا نشانه‌های اختلال اضطراب را دارید، کار آسانی نیست. نشانه اصلی اضطراب محل کار این است که استرس شما به کار محدود می‌شود.
آنیا پالاسیوس (Annia Palacios) که مشاوری حرفه‌ای دارای مجوز در زمینه روانشناسی است، چند نشانه اصلی را برای استرس در محل کار ارائه می‌دهد:
- در روزهای تعطیل احساس خیلی خوبی دارید و اضطراب شما کاهش پیدا می‌کند.
- اگر از شنبه تا پنجشنبه کار می‌کنید، احساس استرس و ترس، در آخر هفته خود را نشان می‌دهد؛ به‌ویژه وقتی که به کار فکر می‌کنید.
- به دلیل فرهنگ کاری رقابتی، زمان سختی برای صحبت با همکاران دارید، اما مشکلی برای گپ زدن با افراد خارج از محل کار ندارید.
علائم استرس در محل کار چیست؟
استرس در محل کار می‌تواند طیف گسترده‌ای از علائم را داشته باشد. علائم ممکن به باور پالاسیون عبارتند از:
- در شب احساس بهتری دارید اما صبح حالتان بدتر می‌شود.
- با فکر کردن در مورد کار یا دریافت ایمیل و تماس‌های کاری، از نظر جسمی احساس بیماری می‌کنید.
- تمرکز بر روی وظایف مخصوص کاری برای شما مشکل است.
- متوجه کاهش انگیزه خود شده‌اید.
- وظایف مربوط به شغل خود را اغلب به تعویق می‌اندازید.
- از جلسات، پروژه‌های جدید یا رویدادهای کاری اجتناب می‌کنید.
همچنین ممکن است با فکر کردن در مورد رفتن به محیط کار، احساس ترس داشته باشید و پس از رسیدن به آن دچار آشفتگی شوید. استرس در محل کار می‌تواند علائم جسمی نیز داشته باشد که عبارتند از:
- درد سر و گردن
- احساس تنش در بدن
- تعریق کف دست ها
- درد مداوم معده یا حالت تهوع
چه چیزهایی باعث استرس در محل کار می‌شود؟
عوامل زیادی می‌توانند به استرس در محل کار دامن بزنند و این عوامل می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. برای مثال استرس در محل کار ممکن است از عوامل زیر نشأت بگیرد:
- نیاز به تکمیل یک پروژه فوری یا حاضر شدن در یک جلسه کاری
- سندرم ایمپاستر یا تمایل به تردید در مورد توانایی‌های خود و احساس ناکافی بودن عمیق
- نداشتن ارتباطات قوی با همکاران
- رویارویی با یک رئیس سخت‌گیر
- نداشتن حس هدفمندی در مورد کار
در صورت وجود مشکلات زیر در کار، ممکن است دچار استرس در محل کار شوید:
- داشتن فرهنگ کاری به شدت مسموم
- کنار آمدن با انتظارات بیش از حد و غیر واقعی
- کمبود پرسنل کافی
- رقابت شدید در محیط کار
- عدم ارائه آموزش مناسب
- عدم جبران اضافه کاری
- در اولویت نبودن سلامت، رفاه و ایمنی شما به عنوان کارمند
در برخی از موارد، اضطراب محل کار می‌تواند علت یا عامل زمینه‌ای دقیق‌تر و ظریف‌تری داشته باشد. برای مثال شاید شما در گذشته از برقراری تماس تلفنی تجربه منفی داشته باشید.
یا این‌که رئیستان شما را یاد پدرتان بیندازد. شاید انتقاد تند و تیز استاد دانشگاه شم باعث شده است نسبت به کارهای مربوط به نوشتن، احساس خوبی نداشته باشید.
همانطور که پالاسیوس به آن اشاره کرد، مضطرب بودن یا داشتن اختلال اضطراب از پیش موجود، می‌تواند احتمال تجربه استرس در محل کار را افزایش دهد.
برای مثال، اگر در حال حاضر با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است بدترین اتفاقات را در محیط کار، در ذهن خود مجسم کنید. در نتیجه
محل کار شما ممکن است به مهم‌ترین منبع استرس شما تبدیل شود، اگر تفکرات اشتباهی مانند موارد زیر داشته باشید:
- همیشه سررسیدهای مهم را از دست می‌دهید.
- سرپرست شما فکر می‌کند که شما کارتان را به بدترین شکل ممکن انجام می‌دهید.
- همیشه کمتر از انتظارات خواهید بود.
از کجا باید فهمید که علائم به اختلال اضطراب فراگیر یا شرایط اضطرابی دیگر مرتبط است؟
علائم اختلال اضطراب، مداوم و ثابت هستند و چند جنبه زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند. تفاوت اصلی بین این دو این است که اضطراب محل کار معمولاً در واکنش به استرس در محل کار ایجاد می‌شود. حال آن‌که اختلال اضطراب، بدون توجه به شرایط کاری شماتمایل به تشدید و تداوم دارد.
چگونه مدیریت استرس در محل کار را انجام دهیم؟
استرس در محل کار می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا و سخت باشد. اما با گام‌های کوچکی می‌توانید بر آن غلبه کرده و استرس خود را مدیریت کنید.
محرک‌های استرس خود را مشخص کنید
محرک‌های استرس محیط کار، همیشه آشکار نیستند. نوشتن از لحظاتی که در طول روز احساس اضطراب می‌کنید، به یافتن الگوها یا محرک‌های شما کمک می‌کند.
شاید شما به صورت مرتب قبل از جلسات تیمی هفتگی دچار اضطراب می‌شوید یا پس از روبرویی با یک همکار خاص، در تمرکز بر روی هر چیزی مشکل پیدا می‌کنید.
تشخیص موقعیت‌های خاصی که منجر به افزایش سطح استرس می‌شود، می‌تواند به یافتن بهترین راهکار برای کنترل آنها در آینده کمک کند.
توجه و تمرکز بر روی ترس اصلی
نگرانی به شکل «چه می‌شود اگر …» یک نوع اضطراب رایج در محیط کار است. برای درک بهتر پیش آمدها و کشف راهکارهای ممکن، می‌توانید پرسیدن سؤال‌هایی را در مورد این «چه می‌شود اگرها» امتحان کنید، تا این که ترس اصلی شما خود را نشان دهد. سؤال‌ها می‌توانند برای شروع به این شکل باشند:
- چرا این چیز بدی است؟
- در مورد من چه معنی خاصی دارد؟
پاسخ این سوالات به مدیریت استرس در محل کار کمک می‌کند.
چگونه بفهمیم که ترس اصلی خود را پیدا کرده‌ایم؟
ترس اصلی زمانی پیدا می‌شود که دیگر نمی‌توانید سؤال «چرا این چیز بدی است؟» را از خودتان بپرسید. یا این که احساس می‌کنید به هدف بسیار مهمی دست یافته‌اید.
وقتی به این مرحله رسیدید، بدون فرض درست بودن داستان، آن را تصدیق کنید و سپس از ذهن خود به خاطر تلاش برای محافظت از شما تشکر کنید. از اینجا می‌توانید به تدریج با پرسیدن سؤالات زیر، ترس را به چالش بکشید:
- شواهد موافق و مخالف این موضوع چیست؟
- به فرد عزیزی که چیز مشابهی به من گفته است، چه باید بگویم؟
- اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد، چگونه با آن مواجه شوم؟
- بیشتر امکان دارد چه اتفاقی بیفتد؟
با خودتان مهربان باشید
وقتی مضطرب می‌شوید و سطح استرس شما افزایش می‌یابد، تمایل طبیعی شما ممکن است به خودسرزنشی و انتقاد از خود باشد. به جای آن سعی کنید نسبت به واکنش‌های خود صبور باشید و آنها را درک کنید.
اما چگونه می‌توانیم با خودمان مهربان باشیم؟ می‌توانید با برچسب زدن و تکیه بر احساسات خود شروع کنید. می‌توانید به سادگی بگویید: «در حال حاضر احساس آشفتگی می‌کنم و این اشکالی ندارد.»
به همین ترتیب می‌توانید با خودتان طوری رفتار کنید که با یک دوست صمیمی یا اعضای خانواده رفتار می‌کنید. می‌توانید بگویید: «اشکالی ندارد اگر احساس بی قراری داری. در حد توانت تلاش کرده‌ای.»
استراحت‌های کوتاه داشته باشید
به گفته پالاسیوس، با داشتن استراحت‌های کوتاه در طول روز، می‌توانید استرس در محل کار را مدیریت کنید. برای مثال می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:
- برای بازیابی انرژی خود، از میز کارتان دور شوید.
- تنفس جعبه‌ای را به این شکل انجام دهید: نفس خود را به مدت چهار ثانیه بیرون بدهید، ریه خود را به مدت چهار ثانیه خالی نگه دارید، عمل دم را به اندازه چهار ثانیه انجام دهید، هوا را به مدت چهار ثانیه در سینه حبس کنید، بازدم کرده و این چرخه را تکرار کنید.
وقتی اضطراب، ذهن شما را به سمت دیگری کشاند، می‌توانید تکنیک ۵۴۳۲۱ مل رابینز را برای نگه داشتن خود در لحظه حال امتحان کنید. برای تمرین، به سادگی نام ببرید:
- ۵ چیزی که می‌بینید
- ۴ چیزی که می‌شنوید
- ۳ چیزی که احساس می‌کنید
- ۲ چیزی که استشمام می‌کنید
- ۱ چیزی که می‌چشید
تحرک داشته باشید
در طول ورزش و بعد از آن، بدن انتقال دهنده‌های عصبی آرام بخشی را آزاد می‌کند که باعث ایجاد حس تن درستی و سلامتی می‌شود؛ این کار در مدیریت استرس در محل کار بسیار موثر است.
ورزش پیش از کار می‌تواند به بدن شما برای مقابله با شرایط استرس‌زا در محل کار کمک کند. ورزش پس از کار نیز به شما کمک می‌کند که ذهنیت متفاوتی پیدا کنید و بر این اساس بهتر بتوانید با این احساسات مقابله کنید.
سازماندهی کنید
وقتی که یک پروژه یا ارائه بزرگ، باعث ایجاد اضطراب می‌شود، سازماندهی امور می‌تواند به کاهش استرس در محل کار کمک کند. برای مثال می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- تقسیم وظایف بزرگ به مراحل کوچک‌تر
- در نظر گرفتن زمان و تاریخ تکمیل برای هر مرحله
به عبارت دیگر، سعی کنید به جای به تعویق انداختن وظایف، از اضطراب خود به عنوان محرکی برای انجام دادن آنها استفاده کنید.
مرزهایی برای خود تعریف کنید
آیا مرزبندی‌ها می‌توانند به کنترل استرس مرتبط به کار کمک کنند؟ اگر منشا استرس به تعادل زندگی کاری یا ارتباطات کاری مرتبط باشد، پیشنهاد می‌شود که اقدامات زیر را انجام دهید:
- اختصاص دادن زمان مشخصی برای شروع و پایان روز کاری
- شرکت در یک یا دو فعالیت در طول هفته که سلامت جسمی، روحی و روانی شما را ارج می‌نهد
- شناسایی رفتارها و وظایف خاصی که قادر به پذیرش آنها نیستید و اعلام این مرزها به همکاران و مشتریان
زمان درست برای مراجعه به یک روان درمانگر را چگونه تشخیص دهیم؟
به باور پالاسیوس، برای ارتباط با یک روان درمانگر، زمان درست یا غلطی وجود ندارد. بنابراین این تصمیم برای همه منحصر به‌فرد خواهد بود. با این حال، پالاسیوس توصیه می‌کند که تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید اما به تنهایی امکان آن را پیدا نکرده‌اید، به دنبال کمک از یک متخصص باشید.
به باور پالاسیوس، این شرایط می‌تواند نشان‌دهنده زمان درست برای کمک خواستن باشد:
- تا حدی نگران باشید که عملکرد شما مختل شود، ددلاین‌ها را از دست بدهید یا وظایفتان را نصفه نیمه رها کنید
- به خواب رفتن یا در خواب ماندن برای شما دشوار باشد
- احساس عصبی بودن و عدم شباهت به خود واقعیتان داشته باشید
- دریابید که راهبردهای مواجهه با استرس معمول شما دیگر کمکی نمی‌کنند
- نیاز دارید که بیش از حد معمول مرخصی بگیرید و به محض این‌که به کار برمی‌گردید، برای روزهای تعطیل در پیش رو برنامه ریزی را آغاز می‌کنید
یک درمانگر می‌تواند با موارد زیر، پشتیبانی را ارائه دهد:
- مشخص کردن محرک‌ها
- اتخاذ تصمیمات مبتنی بر ارزش
- کشف و تمرین مهارت‌های مقابله‌ای مفید
- تعیین زمانی که یک شغل جدید می‌تواند گزینه خوبی باشد
