به طور حتم شما می توانید ابر قدرت باشید. با تمرین، می توانید یاد بگیرید در زمان های پر تنش کنترل استرس را در دست بگیرید.
زهرا هادیان_به گزارش خبرگزاری دانا ما قدم هایی برای یادگیری مهارت رهایی سریع از استرس برایتان می گوییم:1 - یادگیری به رسمیت شناختن استرس
شناخت استرس اولین گام در کاهش اثرات آن است . بسیاری از ما زمان زیادی را با احساس استرس سپری می کنیم در حالی که فراموش کرده ایم این احساس زنگ خطر است. استرس چیزی متفاوت با احساس طبیعی است.
احساس آرامش و بدون استرس چگونه است ؟ شما تعادل درونی " درست و مناسب " را در لبخند یک کودک شاد، چهره پر از شادی آن می توانید ببینید ، چیزی شبیه به بزرگسالان با حالت عاطفی نرمال و متعادل کننده که در بسیاری از ما گم شده است. در دوران بلوغ ، حالت آرامش به معنای متعادل سازی انرژی ، هوشیاری و تمرکز می باشد. آرامش چیزی بیشتر از ریلکس بودن است، شناسایی زمان های آماده باش به اندازه ی آرامش ناشی از رهایی از استرس مهم است .اگر احساس آرامش ، هشدار، مولد بودن، و تمرکز در بیشتر زمان ها در زندگی شما وجود ندارد شما استرس دارید و باید به فکر چاره باشید.
نکاتی برای به رسمیت شناختن استرس
هووووش : صدایی که به شما می گوید: اوه، من خوبم . " توجه کنید که چگونه تنفس شما تغییر کرده است. آیا از انقباض عضلات آگاهید ؟ آگاهی از واکنش های فیزیکی به استرس کمک خواهد کرد تنش را زمانی که رخ می دهد تنظیم کنید.
هنگامی که شما خسته هستید، در چشم خود احساس سنگینی می کنید و شما ممکن است سر خود را در دست بگیرید. هنگامی که شما شاد هستید، به راحتی می خندید. و هنگامی که شما استرس دارید، بدن شما اطلاعات زیادی به شما می دهد. سعی کنید به سر نخ هایی که بدنتان می دهد توجه کنید.به عضلات و دورن خود توجه کنید . آیا ماهیچه های خود تنگ تر می شود ؟ آیا معده شما درد می گیرد ؟ آیا دست خود را گره می کنید
نفس خود را مشاهده کنید. آیا کم عمق نفس می کشید ؟ دست خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید و تکان خوردن آن را با هر تنفس بررسی کنید.شناسایی پاسخ بدن شما به استرسدر درون ، پاسخ به استرس به صورت زیر اتفاق می افتد : فشار خون بالا می رود ، پمپاژ قلب سریع ترمی شود، و عضلات میگردد. زمان استرس، بدن ما سخت کار می کنند و سیستم ایمنی بدن تخلیه می شود.
در خارج از بدن ، مردم برای پاسخ به استرس به سه روش مختلف عمل می کنند: برخی آن را به عصبانیت و آشفتگی تبدیل می کنند ، بعضی فضا را ترک می کنند و کنار می کشند ( افسرده شدن) ، و دیگران به طور کامل مسدود می کنند.بهترین راه برای از بین بردن سریع استرس بستگی به این دارد که شما نحوه پاسخ خود به استرس را شناخته و بتوانید در جهت از بین بردن آن عمل نمایید.
اصول رهایی از استرس سریع
تکنیک های بی شماری برای جلوگیری از استرس وجود دارد . یوگا و مدیتیشن با تمرکز حواس کار شگفتی برای بهبود مهارت های مقابله با استرس انجام می دهند . اما چه کسی می تواند یک مصاحبه شغلی یا اختلاف با همسر خود سریع مدیتیشن انجام دهد ؟ برای این شرایط، شما نیاز به چیزی فوری و در دسترس دارید. این زمانی است که رهایی از استرس سریع به نجات شما می آید.
سرعت بسیار بالا برای خارج شدن از استرس با درگیر کردن یک یا چند حواس خود - حس بینایی، شنوایی ، چشایی، بویایی ، لامسه، و یا جنبش به سرعت شما را به حالت تعادل و آرامش بر می گردانند . کلید تمرین رهایی از استرس سریع یادگیری شناسایی ورودی های حسی است که به سیستم عصبی در راه پیدا کردن آرامش و تعادل کمک می کند پاسخ هر کس به ورودی های حسی متفاوت است، بنابراین آگاهی از تنظیمات خود برای کاهش استرس ضروری است.حواس خود را نجات دهید
یادگیری حواس خود در دوران ابتدایی را به یاد آورید؟با استفاده از تمرین های زیر شما در شناسایی تجربیات حسی که به سرعت و به طور موثر در کاهش استرس تاثیر دارند را فرا می گیرید.دیدناگر شما یک فرد بصری هستید، سعی کنید برای مدیریت و از بین بردن استرس های اطراف خود را با تصاویر آرامش بخش و نشاط بخشی پر کنید . شما همچنین می توانید بستن چشم خود و تصور تصاویر آرامش بخش امتحان کنید. در اینجا به چند فعالیت بصری که ممکن است در از بین برنده استرس به طور سریع موثر باشد اشاره می کنیم :در معرض دید قرار دادن عکس فرد مورد علاقه یا یادگاری های مورد علاقه .
خرید یک گیاه یا چند گل برای روح بخشیدن به فضا.
لذت بردن از زیبایی طبیعت ، باغ ، ساحل، پارک و یا حیاط پشتی خانه خود .
در تماس بودن با رنگ مورد علاقه.
تصور یک مکان یا موقعیت شاداب کننده.صداآیا شما به صدا و سر و صدا حساسید؟ آیا شما عاشق موسیقی هستید ؟ اگر چنین است، تمرینات رهایی از استرس ، در حس شنوایی شما متمرکز است. با صدای زیرآزمایش کنید ، با توجه به اینکه چگونه به سرعت سطح استرس شما با گوش دادن کاهش می یابد :آواز خواندن یا زمزمه کردن یک آهنگ مورد علاقه . به موسیقی نشاط بخشی گوش دهید.
اتصال به موسیقی متن فیلم از امواج طبیعت توفنده ، باد، سر و صدا درختان ، آواز پرندگان .
خرید یک چشمه کوچک ، از صدای آرامش بخش در محل زندگی یا محل کارتان لذت ببرید
صدای باد در نزدیکی یک پنجره بازبو و عطراگر شما استرس خود را مسدود می کنید با بوی که انرژی زا و تقویت کننده است خودتان را غرق نمایید . اگر شما در زمان استرس به فردی عصبی و آشفته تبدیل می شوید به رایحه های ملایم و آرام بخش توجه کنید.نور یک شمع معطر و یا بخور دادن .
در محیطی با رایحه اسطوخودوس دراز بکشید
بوی گل رز و یا نوع دیگری از گل ها را استشمام کنید.
به هوای باز رفته و عمیقا تنفس کنید.
عطر مورد علاقه خود را اسپری کنید.لمس کردنآزمایش با حس لامسه کمی متفاوت است. تمرکز بر روی چیزهایی که می توانند احساس آرامش را به شما القا کنند . از توصیه های زیر شروع کنید:
به داخل پتوی خود بچپید.
سگ یا حیوان خانگی خود را لمس کنید .
یک جسم آرامش بخش یا یادگاری را لمس کنید.
در یک حمام زیر دوش آب خنک روید.
خودتان را یک ماساژ دست و یا گردن بدهید .
لباس نرم بپوشید .طعمآرام غذا خوردن باعث افزایش آرامش می شود. مهم این است افراطی عمل نکنید و از طعم و مزه غذایی که می خورید آگاه باشید. آهسته غذا بخورید ، با تمرکز بر احساس غذا و طعم و مزه آن . توصیه های زیر می تواند به شما کمک نماید:جویدن یک تکه آدامس
یک قطعه کوچک از شکلات تلخ.
جرعه ای قهوه یا نسکافه
خوردن یک قطعه کاملا از میوه رسیده.
لذت بردن از میان وعده سالم، ( کرفس، هویج، و...)حرکتاگر شما هنگام استرس، خودتان را مسدود می کنید ، جنبش و حرکت به شما کمک زیادی می کند. هر کاری که عضلات شما را درگیر کند مفید است، حتی اگر هنگام استرس حرکت سریع داشته باشید. در اینجا چند پیشنهاد ذکر شده است :
در محل بالا و پایین پریدن
کش و قوس آمدن حتی روی صندلی
پیاده روی کوتاه
فشار به یک توپ یا چیز نرم
کش و قوس آمدن حتی روی صندلی
پیاده روی کوتاه
فشار به یک توپ یا چیز نرم
تبدیل رهایی از استرس سریع به یک عادتیک گام فراتر ، تصویرسازی ذهنی است. شما می‌توانید بر پایه تصویرسازی ذهنی، خود را در شرایط دستیابی به هدف‌هایی نظیر سالمتر و با آرامش بیشتر بودن، موفقیت در کار، رفع مشکلات به شیوه‌هایی بهتر و ... نیز تجسّم کنید. نکته قابل توجه این است که تجسّم خود در حال انجام موفق وظایفی که بر عهده دارید، در واقع مشابه یک تجربه فیزیکی عمل می‌کند و بنابراین شما از طریق تجسّم می‌توانید عملکرد واقعی خود را نیز بهبود بخشید!
در زیر، یک جلسه برای نمونه آورده شده است:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن‌ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: (من در آرامشم ... نگرانی‌ها برطرف شده‌اند... استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند). تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می‌توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: (من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است).
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است، حتی برای چند لحظه و در هر زمان و مکانی که باشید.راهنمای استرس متلاشی کنندهبهترین بخش از رهایی از استرس سریع آگاهی است ، آگاهی از محیط اطرافتان . حتی در محیط کارتان شما می توانید مکانی را جهت رهایی از استرس پیدا کنید و نام آن را مکان آرامش بگذارید و به همان تصور خودتان فرو رفته و به تعادل بازگردید. با این راه استرس را در مراحل اولیه متلاشی می کنید.
در زیر، یک جلسه برای نمونه آورده شده است:
بنشینید یا دراز بکشید، چشمانتان را ببنیدید و نفس عمیق بکشید. ماهیچه‌های بدن خود را یک به یک در نظر بگیرید و سعی کنید همه آن‌ها را در آرامش (شل و رها شده) قرار دهید. این کار ممکن است مدتی طول بکشد. وقتی بدنتان احساس آرامش کامل کرد، به مکان دلخواهتان بروید ... مکانی آرام و امن که در آن هیچ نگرانی ندارید. به اطراف نگاه کنید و همه جا را ببینید. از آنجا بودن چه احساسی می‌کنید؟ چه صداهایی می‌شنوید؟ چه بوهایی می‌آید؟ کمی جلوتر بروید. به بالا و پائین و همه اطراف نگاه کنید. به چیزهایی که می‌بینید و احساسی که در شما به وجود می‌آید دقت کنید. به خودتان بگوئید: (من در آرامشم ... نگرانی‌ها برطرف شده‌اند... استرس‌ها از بدن من خارج شده‌اند). تمام منظره‌ها، صداها، رایحه‌ها و حس‌های این مکان را به خاطر بسپارید. شما هر وقت که خواستید می‌توانید به اینجا بازگردید. برای خودتان این حرف را تکرار کنید: (من اینجا در آرامشم ... این جا مکان مطلوب من است).
هنگامی که کاملاً مکان مورد نظرتان را تجسّم کردید، چشمانتان را باز کنید ولی در همان وضعیت راحت که قرار داشتید بمانید. به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید و برای چند لحظه از آرامشتان لذت ببرید. مطمئن باشید که مکان مطلوبتان هرگاه که بخواهید به آنجا روید آماده است، حتی برای چند لحظه و در هر زمان و مکانی که باشید.راهنمای استرس متلاشی کنندهبهترین بخش از رهایی از استرس سریع آگاهی است ، آگاهی از محیط اطرافتان . حتی در محیط کارتان شما می توانید مکانی را جهت رهایی از استرس پیدا کنید و نام آن را مکان آرامش بگذارید و به همان تصور خودتان فرو رفته و به تعادل بازگردید. با این راه استرس را در مراحل اولیه متلاشی می کنید.
