مزایای فیبر برای سلامتی قلب، وزن و افزایش انرژی

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا (دانا خبر)، طی این مطلب با مواد غذایی حاوی این ماده مغذی و ضروری و میزان فیبر موجود در هر یک بیشتر آشنا می شویم:

روز خود را با فیبر شروع کنید
فیبر به کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود هضم غذا کمک می کند اما اکثر ما به اندازه کافی از این ماده مغذی مصرف نمی کنیم. اکثر غلات سبوس دار، منابع خوبی از فیبر هستند، مصرف فیبر را از صبحانه آغاز کنید و می توانید میوه و سبزیجات حاوی فیبر را نیز اضافه کنید. اما در مورد میزان فیبر مورد نیاز باید اضافه کنیم که اکثر متخصصان برای مردان 38 گرم و برای خانم ها 25 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند.

فیبر در میوه های تازه
هر نوع میوه تازه می تواند به عنوان یک میان وعده سالم در نظر گرفته شود. اما از نظر میزان فیبر تمام میوه ها با هم یکسان نیستند به عنوان مثال یک گلابی بزرگ حاوی 9.9 گرم فیبر است و سایر میوه هایی که حاوی فیبر هستند عبارتند از تمشک ( 3.8 گرم) و موز ( 2.4 گرم) هستند اما گلابی و سیب همراه با پوست بهترین انتخاب برای جذب فیبر هستند.

از نان های تهیه شده از غلات و سبوس استفاده کنید
در وعده های غذایی خود از نان های تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید به عنوان مثال برای خوردن یک ساندویچ از نان های سبوس دار استفاده کنید. مطالعات نشان داده است که افزودن غلات کامل و سایر غذاهای حاوی فیبر فراوان به رژیم غذایی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 می شود.

فیبر در سبزیجات
سبزیجات حاوی فیبر شامل نخود فرنگی، اسفناج، ذرت، بروکلی و سیب زمینی است اما همانند میوه ها هر نوعی از سبزیجات حاوی مقادیر مشخصی از فیبر هستند، در واقع هر نصف فنجان از این نوع سبزیجات حاوی یک الی 2 گرم فیبر هستند. به منظور افزایش فیبر در رژیم غذایی خود می توانید برای تهیه انواع ساندویچ ها، پاستا، پیتزا، املت و سوپ از سبزیجاتی مانند ترب، کرفس و اسفناج استفاده کنید.

فیبر در میوه های خشک
اکثر میوه های خشک شده دارای مقادیر زیادی فیبر هستند که می توانند به حرکت مدفوع و رفع یبوست کمک می کنند. همان طور که می دانید خوردن انواع آلو به هضم غذا کمک می کند. شما می توانید به اندازه یک مشت انجیر خشک، کشمش و برگه زردآلو را به عنوان یک میان وعده مصرف کنید.

فیبر در حبوبات

اکثر حبوبات ها حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی هستند. سعی کنید که به جای مصرف گوشت، دو بار در هفته از انواع لوبیا استفاده کنید. از این منابع بسیار خوب فیبر می توانید در انواع سوپ ها، خورشها، سالادها همراه با تخم مرغ یا پاستا استفاده کنید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از نفخ، گاز و مشکلات گوارشی بعد از خوردن لوبیا بهتر است که آن را حداقل یک شب در آب بخیسانید.

انواع مغزها و فیبر
بسیاری از مردم از خوردن مغزها و دانه ها برای پیشگیری از افزایش کالری و چربی صرف نظر می کنند اما این دسته از مواد غذایی نیز حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند به عنوان مثال، یک فنجان دانه آفتابگردان حاوی 3.9 گرم فیبر و  هر 30 گرم بادام نیز حاوی 3.5 گرم فیبر است. شما می توانید به عنوان یک میان وعده از یک مشت مغزهای بوداده کم نمک استفاده کنید.

افزودن تخم کتان به غذاها
تخم کتان منبع بسیار خوبی از فیبر است که در هر قاشق غذاخوری آن حدود 2.8 گرم فیبر وجود دارد و غالبا برای رفع یبوست از آن استفاده می شود. مطالعات نشان داده است که خوردن تخم کتان باعث کاهش کلسترول و گرگرفتگی می شود.